Deficiență de fier; Sport Motivul lipsei puterii de antrenament!

Deci, rulează din nou fără probleme în timpul antrenamentului

În ciuda regenerării și a somnului suficient, v-ați simțit în ultima vreme mereu obosit și epuizat? Plăcuța de greutate suplimentară din sala de sport este exclusă sau - și mai rău - chiar trebuie să o reduceți! M-am gândit vreodată asta Deficiență de fier motivul ar putea fi?! Deficiență de fier și exerciții fizice este anume un vagon stationar urât. Aici puteți afla de ce și cu ce dietă luați măsuri preventive!

Ce este fierul și pentru ce are nevoie corpul de fier?

Fierul este un oligoelement vital, care este responsabil pentru multe funcții din corpul dumneavoastră: Formarea celulelor, formarea sângelui, producerea de enzime - lista sarcinilor este lungă. Pentru a simplifica totul, se poate spune: fierul asigură că Transportul oxigenului funcționează în corpul tău. Nu e de mirare că mușchii tăi devin slabi atunci când îți lipsesc, nu?! Întrucât corpul nu poate produce fier însuși, are doar asta Ingerarea prin alimente. Există o mică, dar crucială problemă aici: dacă ingerați 15-20 miligrame cu mâncarea, corpul o consumă doar 2 miligrame on - o funcție de protecție a corpului pentru a proteja organele de prea mult fier. Deci deloc atât de ușor cantitatea zilnică recomandată obține.

Important: Am totul cât mai ușor posibil pentru că altfel va fi un text științific și cu adevărat uscat - dar dacă doriți să aflați mai multe informații de fundal și context, scrieți-mi și voi adăuga că!

Valorile fierului: de cât fier ai nevoie?

Cât de mare este asta cantitatea recomandată de fier pe zi aspectul este diferit individual. Tinde sa aiba Femeile, femeile însărcinate, copiii și tinerii și în timpul creșterii atlet o nevoie crescută. Cu creșterea vârstei, însă, necesarul de fier scade.
Vă puteți orienta cel puțin aproximativ pe următoarele recomandări:

Fete/femei:

1-7 ani: 8 mg
7-10 ani: 10 mg
10-19 ani: 15 mg
19-50 ani: 15 mg
de la 50 de ani: 10 mg
Femeile gravide: 30 mg
Alăptarea: 20 mg

Băieți/bărbați:

1-7 ani: 8 mg
7-10 ani: 10 mg
10-19 ani: 12 mg
19-50 ani: 10 mg
de la 50 de ani: 10 mg

Simptome de deficit de fier: așa se manifestă un deficit

Simptome ale deficitului de fier sunt diverse - ca drogati sportivi vei fi foarte special printre unul Reducerea performanței și lipsa de motivatie suferi pentru exerciții fizice. Dar următoarele semne pot indica și un deficit de fier:

piele palidă și mucoase
dificultăți de respirație
oboseala cronica
ameţeală
o durere de cap
Dificultate de concentrare/uitare
colțurile sfâșiate ale gurii
Probleme gastrointestinale
Sentimente de slăbiciune în viața de zi cu zi
Pierderea parului
Iritabilitate, abatere sau tendință de frică
senzație tulburată de frig și căldură
susceptibilitate crescută în general la infecții datorate unui sistem imunitar slăbit
în stare avansată: anemie (anemie)

Dacă suferiți de unul sau mai multe dintre aceste simptome, ar trebui la doctor du-te și vezi dacă vina este o deficiență de fier.

Cauzele carenței de fier: Cum apare carența de fier?

Cum este diagnosticată deficitul de fier?

Dacă aveți simptomele menționate mai sus, nu trebuie să fie neapărat un deficit de fier. Simptomele precum oboseala, durerile de cap sau concentrația slabă pot avea orice altă cauză.
Prin urmare: Stai departe de suplimentele de fier and Co., până când medicul dumneavoastră a diagnosticat cu adevărat o deficiență și vă sfătuiește să luați o supă.
Diagnosticul este, de asemenea, ușor: medicul dumneavoastră vă va lua sângele, gata Hemoleucograma și o evaluează. Deci, el nu poate spune doar dacă aveți deja unul Deficiență de fier ai și dacă da, cât de rău este, dar și dacă te afli Zona de frontieră mișcări - adică este pe punctul de a avea un deficit potențial sau dacă ar trebui să reduceți puțin aportul de fier.

Ce trebuie făcut în caz de deficit de fier?

În cazul în care medicul dumneavoastră v-a dovedit că aveți un deficit de fier, în majoritatea cazurilor trebuie să faceți acest lucru Supliment de fier supliment. Acesta poate fi fie un suc, fie tablete. Mulți oameni tolerează mai bine fierul sub forma sa lichidă, dar trebuie să vă decideți singur.
După câteva luni, valorile sanguine vor fi verificate din nou pentru a vedea cum funcționează fierul tău.
De obicei observi Simptomele se ameliorează după doar câteva zile, de exemplu, te simți din nou mai alert și mai productiv. Până când corpul tău este al lui Magazin de fier Cu toate acestea, dacă a fost reumplut, este nevoie de timp - prin urmare: Luați preparatele atât timp cât vă recomandăm, chiar dacă credeți că vă simțiți mai bine.
În cazuri extreme, a Transfuzie de fier fi necesar - dar acesta este într-adevăr cel mai rău caz sau aportul oral de fier pur și simplu nu funcționează.
Pentru a Schimbarea dietei nu puteți evita carența de fier - la urma urmei, nu doriți să mai suferiți de el după câteva luni!

Alimente feroase: așa vă satisfaceți nevoile

La alimente feroase trebuie să vă amintiți că nu este importantă cantitatea efectivă de fier, ci cantitatea de fier Biodisponibilitate. Aceasta înseamnă valoarea pe care corpul tău o poate folosi cu adevărat.
În plus, fierul apare sub două forme diferite în dietă, și anume bivalent si ca trivalent. Prima are o solubilitate mai mare și, prin urmare, este mai utilizabilă pentru corp, și anume cu până la 35%.
Fierul trivalent, pe de altă parte, poate fi utilizat de corp doar cu 2-15%.
De atunci fier bivalent mai bine utilizabil numai în carne și pește, Fierul trivalent, pe de altă parte, se găsește în alimentele de origine animală și vegetală, vegetarienii și veganii suferă adesea de deficit de fier.
Cu toate acestea: este posibil să obțineți suficient fier chiar și cu o dietă vegetariană sau vegană. Puteți verifica disponibilitatea prin aportul simultan de vitamina C. (de exemplu din boiaua sau citrice).
Și: În cele din urmă, totul stă și cade printr-unul alegeri și combinații pricepute de alimente.Iată cele mai bune alimente care conțin fier:

Carne (în special carne roșie) și produse de cârnați (în special budincă neagră, cârnați de ficat)
Maruntaie (ficat si rinichi de porc)
Pește și fructe de mare (în special stridii, ton)
Pseudograine precum amarantul, meiul sau quinoa
ovaz
Produse din cereale integrale, cum ar fi pâinea sau pastele
legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, salata de miel, păpădia, urzica
Susan și susan („tahini”)
Semințe de dovleac, semințe de floarea-soarelui, semințe de in
Patrunjel, cress
Fructe uscate (în special caise uscate și curmale)
Nuci (în special nuci de caju, migdale, alune)
Sfeclă
Suplimente alimentare și superalimente precum moringa, pudră de iarbă de orz sau chlorella

Există băuturi care conțin fier?

Desigur, puteți lua și fier sub formă lichidă, dar apoi cădeți de obicei pe fierul trivalent, care este puțin mai dificil de utilizat. Cu toate acestea: Băuturi bogate în fier sunt o alternativă delicioasă și mai ales sănătoasă pentru a vă satisface nevoile de fier. Cel mai bun lucru de făcut este să vezi că ești din legume și fructe bogate în fier proaspăt face propriile piureuri sau sucuri. Puteți afla aici cum puteți face singuri sucuri sănătoase.
În plus, acest lucru este foarte ușor, în același timp vitamina C - multe tipuri de fructe și legume sunt furnizori de top pentru acest lucru!
Sfatul meu: Obțineți-vă propriul storcător - atunci nu mai funcționează. O folosesc pe aceasta și sunt foarte mulțumită de ea!

Există desigur cumpărați sucuri îmbogățite cu fier - Dar, desigur, este destul de scump. Dacă totuși doriți să faceți asta, asigurați-vă că fără zahăr sau alte prostii inutile a fost adăugat!

Hoți de fier: aceste alimente declanșează deficiența de fier

niste Alimentele inhibă absorbția fierului în corpul tău. Asta nu înseamnă că trebuie să te descurci în viitor, dar asigură-te cel puțin două ore se află între aportul lor și suplimentul de fier sau masa bogată în fier. Și dacă suferiți deja de deficit de fier, ar trebui (temporar) să limitați tâlharii de fier.
Aceste alimente te pot face Deficiență de fier promova:

Fitați din leguminoase, cereale și nuci
Taninuri din cafea și ceai (în special ceai negru și verde)
Calciu (în special în produsele lactate precum quark, brânză sau iaurt)
Proteină din soia
Proteine din ou și lapte (atât în alimente, cât și în zer în sine)

Este posibil să fi observat că unele alimente, cum ar fi leguminoasele, conțin atât niveluri ridicate de fier, cât și substanțe care inhibă absorbția. Ca întotdeauna, acest lucru înseamnă pentru dieta ta: Doza face otravă!

Grupuri cu risc de deficit de fier în timpul sportului și în viața de zi cu zi

urmărind grupuri de oameni sunt mai mult sau mai puțin predestinate pentru deficit de fier:

Doar pentru că aparține unui grup nu înseamnă că suferiți cu adevărat de deficit de fier. Dacă nu există o boală gravă, toată lumea o poate face complet fără suplimente cu o dietă pur naturală acoperiți-vă nevoile de fier, fie că sunt vechi, vegetariene sau cu mult sport!

Supradozaj: ce se întâmplă atunci când corpul tău primește prea mult fier?

A Supradozaj fierul este practic imposibil printr-o dietă naturală - cel mult prin asta consum excesiv de produse speciale suplimentare se poate ajunge la asta.
Veți observa un exces de fier din următoarele simptome:

Slăbiciune, scădere a performanței
Dureri articulare
oboseală
Hipotiroidism
niveluri ridicate de zahăr din sânge

Supradozajul este, de asemenea, diagnosticat prin sânge.
Dar, așa cum am spus - există prea mult fier foarte rar in fata!

Concluzie deficit de fier și sport: trebuie să fii atent la asta

Să ne ținem: Deficiență de fier în exerciții îți poate împiedica cu adevărat succesele. Nu numai că sunteți obosiți și epuizați și, prin urmare, nu puteți stabili noi stimuli, dar adesea nu vă puteți menține nivelul.
În plus, lipsa de concentrare poate fi chiar periculoasă, mai ales în sala de sport - spun doar plăci de greutate pe picior și altele asemenea!
Un deficit de fier este raportat medicului prin număr de sânge detectat. Dar o veți observa în prealabil prin diferite simptome, cum ar fi Oboseală, cefalee, uitare, căderea părului și piele palidă.
Anumite grupuri de oameni ca vegetarienii au crescut Risc de deficit de fier, cu toate acestea, printr-o selecție inteligentă și o combinație de alimente, își pot satisface nevoile dintr-o dietă pur naturală.
Cu toate acestea, se aplică următoarele: Fier bivalent din produsele de origine animală are o biodisponibilitate mai mare pentru corpul tău ca trivalent din surse vegetale.
Supradozajul este foarte, foarte rar - dar, de asemenea, nu este lipsit de beneficii pentru performanța dvs. în antrenament și în viața de zi cu zi.

Ce zici de tine, ai experiențe cu efectele negative ale deficitului de fier asupra exercițiului? Aveți alte sfaturi pentru prevenire?