Deficitul de calorii Cum să ajungi pe termen lung la succesul pierderii în greutate - FOCUS Online
Antrenorul personal Susan Niebergall a spus pe Instagram: „Aș vrea să pot spune:„ Iată formula pentru un deficit caloric garantat ”, dar nu funcționează așa. Nu există o formulă magică care să fie bună pentru toată lumea ".
Deci, nu este atât de ușor să știi dacă consumi mai puține calorii decât consumi. Dacă doriți să pierdeți grăsime și să slăbiți cu ajutorul unui deficit de calorii, ar trebui să respectați următoarele sfaturi - atunci știți că va funcționa cu adevărat.
1. Calculați-vă deficitul caloric individual
Un deficit caloric moderat este cheia: numărul de calorii pe care le câștigi zilnic trebuie să fie suficient de mare încât să poți tolera deficitul - și totuși să-l pierzi.
Dacă mănânci prea puține calorii, vei fi prea obosit pentru antrenamente, îți va fi foame tot timpul și probabil te gândești la mâncare tot timpul. Și cel mai rău lucru despre aportul scăzut de calorii: renunți mai repede.
Potrivit antrenorului personal, vă puteți calcula deficitul de calorii înmulțind greutatea corporală cu 10, 11 și 12. Deficitul de calorii ar trebui să fie undeva între rezultatele acestor trei calcule.
O altă modalitate de a afla deficitul de calorii este de a afla cheltuielile totale de energie (numărul de calorii pe care corpul le arde în fiecare zi) și de a scădea 500 de calorii din aceea.
În orice caz, trebuie să vă asigurați că mâncați întotdeauna mai mult de 1.200 de calorii pe zi - și chiar mai mult dacă faceți mișcare regulată.
2. Fii meticulos cu privire la nutriție
Este important să aveți o dietă echilibrată și să obțineți suficienți carbohidrați, grăsimi și proteine sănătoase. Niebergall recomandă stabilirea unui interval zilnic de proteine prin „înmulțirea greutății țintă cu 0,7 și 1,0”.
De ce este atât de important să primești suficiente proteine? Potrivit expertului, consumul mai puțin de carbohidrați și mai multe proteine poate ajuta la menținerea unui deficit caloric mai mult timp.
De îndată ce ți-ai ajustat cantitățile de calorii și proteine, antrenorul personal mai are un sfat: „Cântărește, măsoară, planifică, fii meticulos. Este greu de spus dacă ceva va funcționa atunci când aveți o idee aproximativă despre corpul dvs. și despre datele care îl însoțesc. "
Aplicațiile de fitness pot fi utile, astfel încât să nu pierdeți evidența lucrurilor.
3. Fii consecvent
Niebergall recomandă: „Fii consecvent 30 de zile. Scopul tau este sa iti scazi caloriile timp de 30 de zile in timp ce consumi mai multe proteine. Perioada nu este negociabilă ".
Ea sfătuiește să nu renunți dacă nu poți ajunge la sală sau dacă mănânci o cutie plină cu brownies. Mai bine să vă întoarceți pe drumul următor a doua zi cu un antrenament sau o masă sănătoasă.
4. Înregistrați progresul
Cântărirea poate fi utilă, având în vedere că această scară numerică nu este singura modalitate de a vă urmări progresul.
Dacă numai pentru că numărul de pe scale poate fi uneori înșelător, ar trebui folosite și alte metode. Să faci fotografii cu tine în mod regulat și să-ți urmărești propriile niveluri de energie, starea de spirit și starea generală de sănătate sunt, de exemplu, măsuri sensibile.
Merită să fii atent
Expertul în fitness încheie subliniind că fiecare ține șirurile succesului în propriile mâini: „Cel mai bun lucru este că tu decizi dacă vrei să faci progresul dorit. Dacă da, rămâneți la cursul dvs. Dacă nu, puteți regla cu ușurință numărul de calorii ingerate și puteți continua. "
Pentru a afla deficitul caloric adecvat individual, cel mai probabil trebuie să încercați mai întâi ceva.
Merită să perseverați până când sunteți complet mulțumiți de aport: „Dacă arătați disciplină și consistență aici, nu numai că veți pierde grăsime și greutate, dar veți beneficia și de el în alte domenii ale vieții dumneavoastră”, spune expertul.