Deficitul de calorii Singura modalitate de a slăbi; FitLynx
Cum să slăbești fără să-ți fie foame.
Aceasta este probabil dorința tuturor celor care vor să slăbească: o dietă fără să-i fie foame. Acesta ar trebui să fie și obiectivul tău. Pentru că nu te vei ține mult timp de o dietă radicală, care este asociată cu renunțarea severă. Și chiar dacă o faceți, efectul yo-yo vă va ajunge din curând.
Prin urmare, ar trebui să uitați de dietele populare și să vă concentrați asupra fundamentelor unei diete de succes. Și iată-l Deficitul de calorii în vârf.
Este un calcul foarte simplu: dacă mănânci mai multe calorii decât arde corpul tău, te vei îngrașa. Deoarece energia neutilizată este stocată în mușchi și ficat. În schimb, dacă vrei să slăbești, trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci cu alimente. Ești într-un deficit caloric. Și aceasta este singura modalitate de a pierde în greutate în mod durabil!
Aveți 2 opțiuni pentru aceasta:
Singura modalitate de a slăbi este prin deficitul de calorii!
Consumul de calorii> calorii consumate = deficit caloric
Calcul simplu?
calorii ingerate este foarte ușor de determinat cu tehnologia de astăzi și cu puțină disciplină. Tot ce aveți nevoie este una dintre numeroasele aplicații pentru numărarea caloriilor (a se vedea imaginea) și un cântar de bucătărie.
Cu toate acestea, mai dificil sau mai imposibil este exact Consumul de calorii a calcula. O determinare precisă este posibilă numai în procedurile complexe din punct de vedere tehnic. Prin urmare, depindeți de valorile aproximative din formule pentru a calcula rata metabolică de repaus și rata metabolică a performanței. Una dintre ele este aceasta:
Câte calorii consumi?
(9,56 x greutate în kg) + (185 x înălțime în m) - (4,68 x vârstă) + 655,1
(13,75 x greutate în kg) + (500,3 x înălțime în m) - (6,78 x vârstă) + 66,5
În plus, există cifra de afaceri în calorii din activitățile tale zilnice. Desigur, acest rezultat depinde în mare măsură de stilul tău de viață. Nivelul de activitate sau nivelul de activitate fizică (PAL) are ca rezultat un factor care se înmulțește cu rata metabolică de odihnă.
Activități aproape exclusiv sedentare: 1,4 - 1,65
Activități preponderent sedentare: 1,6 - 1,7
Activități predominante în picioare: 1.7 - 2.0
Activități obositoare fizic: 2.0 - 2.4
Notă: Indiferent de formula utilizată, calculați întotdeauna doar o valoare aproximativă! Acesta servește drept punct de referință cu care vă puteți apropia treptat de cheltuielile reale de energie prin măsurători regulate și ajustarea aportului de calorii.
Dietele tale au eșuat până acum?
Sărbătoriți succesul de slăbire pe termen lung numai dacă nu trebuie să vă aplecați.
Descărcați acum ghidul gratuit și imaginați-vă al vostru în 6 pași simpli individual Dieta împreună.
Prima modalitate de a intra într-un deficit caloric este de a reduce caloriile pe care le consumați. Și bineînțeles că vrei să faci asta fără să-ți fie foame. Ar trebui să faci și asta. Pentru că, dacă îți combini dieta cu stresul și abstinența, nu o vei mai ține mult timp. (Mai multe sfaturi pentru proiectarea optimă a dietei). Cel mai mare dușman de aici este Pofte alimentare. Iată 5 sfaturi despre cum să le evitați.
Sfatul # 1: fii atent la IG
În ciuda hype-ului despre carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați (vezi video), recomand ca fiecare dintre mesele dvs. să conțină și carbohidrați. Acestea vă oferă energie și vă ajută să rămâneți concentrat. Dar carbohidrații nu sunt în niciun caz creați egali. Glicemicul Index (GI) determină cât timp carbohidrații vă vor menține plini.
Ce este indicele glicemic?
Glucidele sunt formate din molecule de zahăr. Există carbohidrați cu puține molecule de zahăr (carbohidrați cu lanț scurt) și cei cu multe molecule de zahăr (carbohidrați cu lanț lung). Cu cât un carbohidrat este mai complex, cu atât organismul ia mai mult timp pentru a-l descompune. Efectul asupra nivelului de zahăr din sânge este corespunzător mic, deoarece zahărul trece în sânge pe o perioadă mai lungă de timp. Astfel de carbohidrați au unul echiv. scăzută.
Cu cât lanțul de carbohidrați este mai scurt, cu atât zahărul ajunge mai repede în sânge. Problema: nivelul zahărului din sânge crește rapid. Organismul reacționează la aceasta producând insulină excesivă pentru a pune zahărul la dispoziția celulelor. De îndată ce crește nivelul zahărului din sânge, acesta scade din nou, deoarece energia este consumată rapid. Insulina care circulă semnalează foamea. Carbohidrații care au un efect puternic asupra nivelului de zahăr din sânge au unul IG ridicat.
Ce este un IG ridicat?
IG a fost determinat științific pentru un număr mare de alimente.
Glucoza cu o valoare de 100 este utilizată ca valoare de referință pentru specificarea IG. Un IG de ≥70 este considerat ridicat. Ar trebui să consumați aceste alimente numai în perioade de consum ridicat de energie (de exemplu, înainte de antrenament) și în cantități mici.
IG mediu este între 56 și 69.
Alegerile dvs. de carbohidrați ar trebui să fie cel mai adesea alimente cu un IG scăzut ≤55.
Sursă: Atkinson, F.S., Foster-Powell, K. și Brand-Miller, J.C. (2008). Tabelele internaționale cu indicele glicemic și valorile încărcăturii glicemice: 2008. Îngrijirea diabetului, 31 (12), 2281-2283.
IG nu este totul
Cu toate acestea, IG este pus în perspectivă pentru alimentele pe care le consumați de obicei numai în porții mici. Datorită cantității mici, astfel de alimente vor avea un impact redus asupra nivelului de zahăr din sânge. Aici se vorbește despre Sarcina glicemică (GL). La fel și pâinea albă
75 are un IG ridicat. Dar dacă presupuneți doar o felie de pâine, GL este de 10 în intervalul scăzut. Este similar cu pepene verde (GL = 8) sau miere (GL = 10).
Pentru alimentele pe care le consumați de obicei în cantități mai mari, GL este, de asemenea, în intervalul mediu sau ridicat.
Zonele cu încărcătură glicemică
≥20 = ridicat
11 - 19 = mediu
≤10 = scăzut
Sfatul # 2: Obțineți suficiente proteine în fiecare masă
În plus față de menținerea și construirea mușchilor și nenumărate alte funcții importante pentru un corp sănătos, proteinele au un avantaj: te mențin plin pe o perioadă lungă de timp. Prin urmare, ar trebui să includeți suficiente proteine în fiecare dintre mese.
În plus, proteinele au un nivel ridicat efect termic (efect TEF). Aceasta înseamnă că este necesară multă energie pentru digestie, pe care o arzi și după consum.
Cantitatea zilnică de proteine ar trebui să fie de aprox.
1,6-2,0 g per kg de greutate corporală
sau
20-25% din cantitatea totală de calorii consumate
Dar este posibil și un aport mai mare de proteine de până la 30% din caloriile pe care le consumați zilnic. Acest lucru vă poate ajuta să economisiți mai multe calorii din alți macronutrienți (carbohidrați și grăsimi). Contrar mitului popular, o cantitate mare de proteine nu vă afectează rinichii.
Sfatul # 3: Evitați alimentele foarte procesate
Acest sfat poate fi ambalat într-o propoziție simplă:
Cu cât mâncarea dvs. are mai puține ingrediente, cu atât mai bine.
Puteți citi aici ce înseamnă exact asta, de ce este și cum sistemul NOVA împarte mâncarea în categorii.
Sfatul # 4: Pregătirea mesei
Planificarea și asta Pre-gătit Mesele dvs. pentru câteva zile sau întreaga săptămână au avantajul că vă salvați de la luarea unor decizii stupide. Probabil că sunteți familiarizat cu o astfel de situație: sunteți la serviciu și se apropie ora prânzului. Dacă începi să te gândești la ceea ce vei mânca doar când stomacul tău mârâie, decizia nu este de obicei prea inteligentă. Mai ales că selecția în cantină sau în snack barul de alături cu „Currywurst, cartofi prăjiți” este destul de limitată.
Apoi vine ora cea mare a cutiilor de depozitare. pentru că
Puteți planifica fiecare masă a săptămânii. Dar nu trebuie. Dacă doriți să păstrați o oarecare flexibilitate, puteți găti de exemplu cât mai multe mese și decide în mod spontan care dintre ele să mănânce.
Sfatul # 5: Planificați orele de masă
Așa cum planifici ceea ce ești, ar trebui să îți programezi și mesele. Acest lucru vă va împiedica să mâncați excesiv din cauza poftei ulterioare. Dacă este posibil, ar trebui să respectați orele fixe de masă.
A doua modalitate de a intra într-un deficit caloric este aceasta Creșterea producției zilnice. În mod ideal, pe lângă reducerea caloriilor, ar trebui să utilizați desigur această opțiune. Deoarece următoarele 4 sfaturi nu numai că vă vor ajuta să vă atingeți greutatea dorită. Veți fi, de asemenea, mai sănătos și mai potrivit, pe măsură ce vă optimizați stilul de viață.
Sfatul nr. 1: Faceți exerciții regulat
Ce altceva te-ai fi așteptat de la mine ca antrenor de fitness decât să-ți spun că ar trebui să faci sport pentru a slăbi? Antrenamentul ales pentru pierderea în greutate este antrenamentul cu greutăți. Pentru că arzi mai multe calorii decât să faci jogging sau cu bicicleta. În plus, antrenamentul de forță este mai variat și puteți aborda în mod specific deficiențele fizice.
Caloriile arse direct la antrenament nu sunt totul. Antrenamentul intensiv duce la așa-numitul. Efect post-arsură (consum excesiv de oxigen după exercițiu, EPOC). Corpul tău folosește energie dincolo de perioada de efort fizic pentru a-ți readuce organismul în echilibru (homeostazie). Datorită relației dintre intensitatea antrenamentului și întinderea EPOC, punctul aici este despre antrenamentul de forță înainte de antrenamentul de rezistență.
Sfat # 2: Folosiți fiecare ocazie pentru mișcări suplimentare
Ce-i drept: acesta nu este un sfat din interior. Dar unul important. Construiește mai mult exercițiu în viața ta de zi cu zi! Pentru aceasta aveți de ex. următoarele opțiuni:
Folosiți scările în loc de scara rulantă sau de lift.
Coborâți o stație mai devreme și mergeți pe ultimul kilometru.
Faceți mici comisioane pe jos în loc să conduceți.
Sfatul # 3: evitați stresul!
Stiu! Sună mult mai ușor decât este. Dar chiar și în zilele stresante, trebuie să fii întotdeauna conștient că nu numai că îți împovărești psihicul, ci și te îndepărtezi puțin de obiectivul tău fizic. Eliberarea hormonului de stres cortizol asigură intrarea corpului într-o stare de luptă sau fugă. Energia este stocată în corp, deoarece nu mai este absorbită de celule. Cortizolul vă poate face, de asemenea, să vă simțiți mai înfometați, ceea ce duce la consumul mai multor calorii.
Un somn sănătos este, desigur, strâns legat de acest lucru. Acest subiect merită un articol separat. Pe scurt, este important să obțineți un somn adecvat, regulat și de calitate. La rândul său, antrenamentul dvs. vă poate ajuta să vă reduceți nivelul de cortizol și să creați un echilibru mental.