Deficitul de calorii - Tot ce trebuie să știți despre pierderea în greutate

Ce înseamnă deficit de calorii?

daca tu slăbi vrei, nu există nici o modalitate de aDeficitul de calorii" trecut. Deci trebuie să economisești calorii.

Asta înseamnă într-un limbaj simplu:

Dacă reduceți caloriile ingerate sub necesarul zilnic necesar, pierdeți în greutate.
Dacă crești aportul de calorii peste necesarul tău zilnic, te îngrași.

Asta înseamnă pentru tine, vrei Pentru a pierde în greutate, trebuie să aveți un deficit caloric a face exerciții fizice.

Cum ar trebui să începeți dieta?

Mai întâi vă determinați nevoile calorice. Notează ce și cât mănânci. Acesta este singurul mod în care puteți urmări caloriile zilnice și le puteți compara cu cerințele zilnice. La http://fddb.info/ puteți găsi aproape toate alimentele, cu valorile calorice asociate.

Important! Chiar la începutul dietei, stabiliți-vă un obiectiv realist. Este aproape la fel de important să te răsplătești cu câte o gustare din când în când înainte de a se produce un atac de foame.

Singurul lucru important este echilibrul zilnic complet de calorii

Puteți găsi o alternativă bună la alimentele convenționale de îngrășat în articolul nostru despre dulciurile cu conținut scăzut de carbohidrați.

De ce depinde necesarul de calorii?

Toată lumea este diferită și are propria cerință individuală de calorii. Aceasta este în kcal specificat. Cât de mare este necesarul zilnic depinde de diverși factori.

Acestea pot fi, de exemplu:

Vârstă
gen
mărimea
Greutatea de pornire
exerciții zilnice

Este important să vă determinați nevoile personale.

Necesarul de calorii este alcătuit din rata metabolică bazală și rata metabolică a performanței.

Rata metabolică bazală este cantitatea de energie de care are nevoie corpul tău fără nicio activitate.
Energia pe care o consumăm prin exerciții fizice este denumită cheltuială de performanță.

Calculul necesității de calorii

În primul rând, calculăm rata metabolică bazală folosind formula Harris-Benedict. Această formulă diferențiază rata metabolică bazală între bărbați și femei.

Rata metabolică bazală

Formula pentru bărbați

Rata metabolică bazală bărbați = 66,5 + (13.7 x greutate corporală în kg) + (5 x înălțime în cm) - (6.8 x vârstă în ani)

Formula pentru femei

Rata metabolică bazală la femei = 655 + (9.6 x greutate corporală în kg) + (1.8 x înălțime în cm) - (4.7 x vârstă în ani)

Exemplu de calcul:

Doamna Mustermann are 28 de ani, 168 cm înălțime și cântărește 68 kg.

Rata metabolică bazală la femei = 655 + (9.6 x 68 kg) + (1.8 x 168 cm) - (4.7 x 28 ani) = 1.478,6 kcal

Acum putem determina necesarul zilnic de calorii.

Necesarul zilnic de calorii = rata metabolică bazală x rata metabolică a performanței

Acum știi rata metabolică bazală. Trebuie să luați cifra de afaceri a performanței din tabel. Aici nu contează dacă ești femeie sau bărbat.

Factorii pentru consumul variabil de calorii sunt:

Efort fizic

Numai activități așezate sau culcate	1.2
Muncă exclusiv sedentară la locul de muncă și în timpul liber, de ex. Lucrător de birou	1.4-1.5
Activitate în șezut și în picioare cu întinderi scurte de mers, cu ușoară încordare	1.6-1.7
Activitate predominant în picioare sau de mers cu stres mediu, de ex. Chelner, mecanic	1,8 - 1,9
Muncă fizică grea, de ex. muncitor în construcții	2.0-2.2

Exemplu de calcul:

Rata metabolică bazală a doamnei Mustermann este de 1.478,6 kcal. Ea își face munca într-o muncă ușoară, sedentară și are puțin exercițiu în timpul liber.

Din tabel luăm un factor de 1,4 pentru doamna Mustermann

Necesarul zilnic de calorii = 1.478,6 kcal x 1,4 (factor preluat din tabel) = 2.070 kcal

Necesarul zilnic de calorii al doamnei Mustermann este de 2.070 kcal

Concluzie

La început poate fi un pic cam greu să vă determinați necesarul de calorii și să îl comparați cu caloriile pe care le-ați consumat, dar merită. Deci, aveți o imagine de ansamblu precisă a consumului zilnic de calorii și, astfel, știți câte calorii ar trebui să economisiți. Vă recomandăm să începeți cu un deficit caloric de aproximativ 500 kcal la început. Dacă dieta dvs. are succes și ați pierdut deja în greutate, și nevoile dvs. de calorii se vor schimba din nou. Apoi ar trebui să o recalculați.

Exercițiul este o modalitate excelentă de a vă crește consumul de calorii. Dar există și câteva trucuri utile pe care le puteți folosi pentru a vă crește consumul de calorii. Am adunat câteva sfaturi pentru dvs. în acest sens. Sub Sfaturi pentru slăbit Partea 1 și Sfaturi pentru slăbit Partea 2.