Deficitul de fier de ce suplimentarea poate fi utilă
fier este indispensabil pentru corpul nostru. Oligoelementul apare doar în cantități mici - dar joacă un rol major în furnizarea de energie.
Deși oligoelementele apar doar în „urme” în corpul nostru, nu ne putem lipsi de ele. Fierul este un astfel de oligoelement care este indispensabil organismului nostru și performanței acestuia. Fierul este responsabil în primul rând de transportul oxigenului. De îndată ce corpului tău îi lipsește fierul, te simți repede obosit, șchiopătat și lipsit de aparență. Sportivii, în special, au o nevoie crescută de fier pentru a fi și a rămâne productivi. În timp ce alimentele întregi oferă multe surse de fier, vegetarienii și veganii se luptă cu aportul de fier. În acest articol, vă vom spune de ce carența de fier nu este atât de rară și când suplimentarea cu fier poate fi utilă.
Ce este fierul?
Fierul este un oligoelement pe care corpul nu îl poate produce singur. Trebuie să îl obțineți prin dieta dvs., chiar dacă fierul reprezintă doar o proporție neglijabilă din greutatea corporală.
Fierul este deosebit de important pentru formarea celulelor și respirația celulară, deoarece distribuie oxigenul absorbit prin plămâni în tot corpul cu ajutorul hemoglobinei și astfel asigură saturația optimă a oxigenului și asigură suficientă energie.
Fierul se găsește și în mușchii voștri ca un oligoelement. Anume sub formă de mioglobină, cunoscută și sub numele de hemoglobină musculară. Are capacitatea de a lega fierul de sine pentru a alimenta mușchii cu oxigen adecvat.
Necesarul zilnic de fier este inclus
- 10 miligrame de fier pentru bărbați,
- 15 miligrame de fier pentru femei,
- până la 20 de miligrame de fier pentru mamele care alăptează,
- până la 30 de miligrame de fier în timpul sarcinii.
Sportivii în special ar trebui să se asigure că au o cantitate suficientă de fier, deoarece oligoelementul se pierde nu numai în timpul exercițiului, ci și prin sânge, de exemplu prin sângerări menstruale și prin transpirație.
Cei care consumă prea puțin fier în dieta lor riscă să aibă un deficit de fier, de obicei observat doar foarte târziu, deoarece este asociat cu simptome nespecifice.
De ce carența de fier nu este atât de rară
Cei care consumă prea puțin fier riscă să aibă deficit de fier. Fierul este o componentă esențială a hemoglobinei - pigmentul roșu din sânge. În principiu, fierul pe care îl conține conferă sângelui culoarea roșie tipică.
Dacă conținutul de hemoglobină este scăzut din cauza aportului insuficient de fier, medicul vorbește despre anemie. De îndată ce există anemie, transportul oxigenului nu mai este la fel de optim ca înainte, din cauza lipsei de hemoglobină.
Deficitul de fier nu este atât de rar. Se spune că 5-10 la sută din populația europeană suferă de deficit de fier. Femeile sunt cel mai adesea afectate de deficit de fier din cauza fluxului menstrual. Sportivii, în special sportivii performanți, vegetarienii și veganii, au, de asemenea, o nevoie mai mare de fier, pe care adesea nu-l pot satisface doar cu dieta.
Cauzele deficitului de fier: ce declanșatoare există?
- perioada de sarcină și alăptare
- naștere
- Creșterea și dezvoltarea copiilor și adolescenților
- Menstruaţie
- sport competitiv
- Operațiuni
- Inflamația cronică a tractului gastro-intestinal (boala Crohn, colită ulcerativă)
- Donând sânge
- Dieta dezechilibrată
- Stil de viață vegetarian sau vegan
- Boala celiacă (intoleranță la gluten)
În plus, există și alți factori perturbatori care pot favoriza deficiența de fier. Cafeaua și ceaiul negru pot inhiba absorbția fierului. Oricine mănâncă prea puțin sau deloc carne și nu compensează acest deficit cu alimente pe bază de plante care conțin fier consumă, de asemenea, prea puțin fier.
De ce sportivii suferă adesea de deficit de fier
O deficiență de fier la sportivi nu este neobișnuită. Adesea suferă de el fără să-și dea seama. Faptul este că sportivii aparțin grupurilor de risc care, de obicei, iau prea puțin fier în dieta lor sau folosesc mult fier în timpul exercițiilor fizice. Faptul că sportivii au o nevoie crescută de fier se datorează în primul rând faptului că oligoelementul se pierde în principal prin transpirație.
Cei care transpiră mult și regulat în timpul antrenamentului au nevoie de mai mult fier decât non-sportivi. În special în timpul alergării, vibrațiile duc la sângerări microscopice în tractul gastro-intestinal, ceea ce înseamnă o pierdere de fier.
De îndată ce antrenamentul este deosebit de intens, intestinelor le este greu să absoarbă fierul conținut în alimente, deoarece corpul este într-o stare de stres.
Care sunt simptomele deficitului de fier?
Un deficit de fier este vizibil diferit la fiecare persoană. Simptomele sunt adesea foarte nespecifice, astfel încât majoritatea oamenilor se gândesc la deficitul de fier doar foarte târziu.
Oricine face sport de obicei observă foarte repede că ceva nu este în regulă cu corpul lor atunci când
- performanța de anduranță se deteriorează,
- există un deficit de performanță în ciuda sesiunilor de antrenament greu,
- aveți dificultăți de respirație și oboseală.
Acestea sunt simptomele generale ale deficitului de fier:
- oboseală
- Apatie
- Epuizare mentală și/sau fizică
- tulburari de somn
- Dificultate de concentrare
- Pierderea parului
- unghiile plictisitoare, fragile
- o durere de cap
- sistem imunitar slab
Pentru a preveni deficitul de fier în timp util, ar trebui să mâncați cât mai sănătos și variat posibil. În secțiunea următoare veți afla care sunt alimentele cu un conținut ridicat de fier și cum vă puteți satisface necesarul zilnic de fier ca vegan.
Prevenirea deficitului de fier: care alimente conțin mult fier?
Oricine suferă de deficit de fier sau care ar dori să îl prevină în timp util ar trebui să-și facă dieta foarte variată. Practic, fierul conținut în carne (fierul hem) poate fi utilizat mai bine decât fierul vegetal (fierul non-hem), motiv pentru care consumatorii de alimente întregi au de obicei mai puține probleme cu fierul decât vegetarienii sau veganii.
Unele dintre cele mai bune alimente bogate în fier includ:
- ficat
- Carne de vita, vita si porc
- Tărâțe de grâu
- ovaz
- Hrişcă
- Boabe de soia
- Datele
- Veganii (și vegetarienii) ar trebui să facă mai mult
- legume cu frunze întunecate,
- Cereale și pseudograine,
- Leguminoase (soia și linte),
- Nuci și semințe (semințe de dovleac și semințe de in)
Consumați pentru a acoperi cerințele de fier. În special pentru vegani și vegetarieni, poate avea sens combinarea alimentelor care conțin fier cu vitamina C sub formă de suc de fructe sau fructe pentru a îmbunătăți absorbția fierului.
De ce poate fi util un supliment de fier
Deficitul de fier nu este neobișnuit. De îndată ce luați prea puțin fier pe o perioadă mai lungă de timp și anemia devine cronică, bunăstarea poate fi grav afectată. Nu numai oboseala și lipsa de condus sunt problemele pentru cei afectați - performanța poate suferi și de deficit de fier, care la sportivi duce de obicei la o scădere drastică a performanței în ciuda unităților de antrenament regulate.
Respirația scurtă, slăbiciunea generală, regenerarea slabă și o susceptibilitate crescută la răceli și boli infecțioase pot rezulta din deficit prelungit de fier. Este posibil și așa-numitul sindrom de oboseală - un sindrom de oboseală cronică - ca urmare a deficitului de fier.
În plus față de o dietă echilibrată cât mai variată, suplimentele de fier sub formă de capsule sau tablete sunt o modalitate bună de a asigura aprovizionarea cu fier și de a preveni carența de fier.
Dacă există un deficit de fier, suplimentele alimentare cu fier trebuie luate pe o perioadă mai lungă de timp pentru a compensa deficitul. Dacă doriți să fiți sigur dacă aveți sau nu un deficit de fier, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră și să aveți un posibil deficit determinat de un test de sânge.
Recomandarea produsului nostru:
Fierul este un oligoelement esențial care poate contribui la performanțe mai bune și mai multă energie în viața de zi cu zi și în sport. Oricine suferă frecvent de oboseală, lipsă de aparență, slăbiciune sau scăderi de performanță în antrenament ar putea avea un deficit de fier. Deficiențele ușoare pot fi remediate cu o dietă variată, dar în cazul unei carențe cronice de fier, poate avea sens să luați un supliment alimentar cu fier pentru a compensa deficitul de fier.