Deload Week - Tot ce trebuie să știți OTL Blog
Ce este o săptămână de încărcare?
Cu o săptămână de încărcare, reduceți volumul unităților de antrenament cu 60 - 70%. Deci, puteți să vă antrenați cu același număr de repetări și astfel să reduceți greutatea antrenamentului, sau să reduceți repetările de, de exemplu, 10 la 6-7 pe set.
Exemplu pentru o săptămână de încărcare
De fapt faci ghemuit la 100 kg și faci patru seturi cu ele. Cu toate acestea, în antrenamentul Deload, te antrenezi doar cu 70% din performanța ta reală. Așadar, îndoiți 4 seturi și reduceți greutatea la 70 kg.
GHIDUL Dvs. DE FORMARE +
3 blocnotes pentru efectuarea exercițiului
Sunteți de acord că ați putea fi informat despre noutăți sau campanii de reduceri în viitor. Revocarea este desigur posibilă în orice moment. Politica de Confidențialitate
Mulțumesc mult!Blocnicul tău este pe drum
CUM SE CONTINUA ACUM:
1. Deschideți căsuța de e-mail chiar acum.
2. Căutați e-mailul nostru de la expeditor: [email protected]
3. Confirmați autenticitatea adresei dvs. de e-mail. Apoi vă vom trimite blocnotesul.
Cu acest procent redus îți faci toate exercițiile în săptămâna Deload. În loc să slăbești, ai putea sări peste un set sau să faci mai puține repetări. Principalul lucru este că reduceți intensitatea și că pentru un ciclu complet de antrenament (de obicei 1 săptămână).
De ce ar trebui să scad greutățile, nu profit de ocazie pentru a mă crește?
Dimpotriva! Creșterea permanentă este foarte dificilă, în special pentru utilizatorii avansați. Cu antrenament regulat și așteptările de performanță din ce în ce mai mari, ne tensionăm mușchii, precum și articulațiile, oasele și ligamentele. Deci, dacă doriți să construiți mușchi pe termen lung, pe lângă greutăți mari și suficiente proteine, nu trebuie să uitați un alt indicator important: regenerarea!
Atunci de ce să nu-ți iei o săptămână de concediu?
Greutățile reduse din săptămâna Deload sunt ideale pentru reglarea fină a exercițiului. Vrem să devenim din ce în ce mai puternici și, prin urmare, închidem ochii la tehnologie mai des.
Prin urmare, în săptămâna Deload, acordați o atenție deosebită tehnicii dvs. și simțiți în mod optim mușchii antrenați! În plus, activăm sinteza proteinelor și circulația sângelui cu fiecare sesiune de antrenament și regenerăm mai bine cu antrenament mai puțin intens decât fără antrenament deloc!
De unde știu când se aștepta o săptămână de încărcare?
Oricine se antrenează intens de multă vreme știe că la un moment dat vei fi epuizat și nu te mai poți îmbunătăți. De asemenea, articulațiile pot începe să doară și orice mușchi dureroși devin mai intensi. Prin urmare, o săptămână de încărcare trebuie să fie bine planificată și să aibă loc ÎNAINTE să apară aceste simptome de epuizare!
Planul dvs. individual de formare trebuie luat în considerare:
Dacă vă antrenați doar de 3 ori pe săptămână, veți avea mai mult timp pentru a vă recupera și probabil veți avea nevoie doar de o reîncărcare la fiecare 8-9 săptămâni. Dar dacă te antrenezi greu de 6 ori pe săptămână, ar trebui să introduci cu siguranță un antrenament Deload la fiecare 4-5 săptămâni.
În timpul „săptămânii de încărcare” nu ar trebui să mănânci mai puțin decât de obicei, chiar dacă consumi mai puține calorii. În acest moment corpul are nevoie de suficientă energie pentru a iniția procesul de regenerare în mod optim. Puteți sprijini acest lucru cu antrenamente pentru fascia, vizite la saună sau masaje.
Cum pot continua după săptămâna Deload?
Este important să nu reveniți direct la 100%. În primul rând, greutatea se va simți grea, în al doilea rând, puterea câștigată va fi probabil în curând un lucru din trecut. Prin urmare, vă recomandăm să începeți din nou cu 90% și apoi să creșteți încet greutățile din nou.
Același exemplu: Înainte de săptămâna Deload, ai făcut ghemuit cu 100 kg și ai făcut 4 seturi. Apoi reveniți cu 90% și vă îndoiți 4x cu 90 kg.
Pe lângă greutățile mari, motivația și distracția necesare în timpul antrenamentului ar trebui să revină! 🙂