Dependența de zahăr 7 sfaturi pentru a mânca mai puțin zahăr SĂNĂTATEA bărbaților

Dependența de zahăr 7 sfaturi pentru a mânca mai puțin zahăr

  • 4 semne că consumi prea mult zahăr
  • 1. Ai pofte constante
  • 2. Ești obosit și nu te poți concentra
  • 3. Aveți (mai multe) riduri și cosuri
  • 4. Digestia ta devine mereu nebună
  • Cât zahăr este „prea mult zahăr”?
  • Test de dependență de zahăr: Sunt un drogat de zahăr?
  • Depășirea dependenței de zahăr: în cele din urmă să trăiești fără zahăr - așa funcționează
  • Cele mai bune 7 sfaturi pentru a mânca mai puțin zahăr
  • 1. Eliminați și creați consumabile noi
  • 2. Faceți (mai mult) sport
  • 3. Gatiti proaspat
  • 4. Scapă de îndulcitori
  • 5. Evitați alcoolul
  • 6. Evitați băuturile răcoritoare și sucurile
  • 7. Recompensează-te
  • Concluzie: începutul dvs. către o viață fără zahăr

Dependența de zahăr nu este o tulburare de dependență recunoscută oficial, dar zahărul se dezlănțuie în corpul nostru ca un drog: cristalele dulci, albe (zahăr) ne transformă în dependenți de zahăr în timp. Vrem mereu mai multe, mai multe, mai multe dulciuri! Ajunge în geanta ursului gumos creează o stare de spirit pe termen scurt, dar ne conduce tot mai mult în dependență. Consecințele: piatra de temelie pentru obezitate și boli cardiovasculare a fost pusă.

Ce știi despre zahăr?

4 semne că consumați prea mult zahăr

1. Ai pofte constante

Dulciurile nu oferă altceva decât energie goală, cu alte cuvinte: multe calorii, fără nutrienți. Când mănânci ceva dulce, nivelul de insulină crește. Faptul că hormonul insulină este eliberat atunci când organismul a fost alimentat cu zahăr (glucoză) este de fapt complet normal și, de asemenea, necesar. Doar datorită insulinei glucoza poate fi transportată în celulele corpului și alimentează corpul cu energie. Problema este viteza cu care se întâmplă totul: pentru că la fel de repede pe măsură ce crește nivelul de insulină, acesta cade din nou după ce lucrarea este terminată. Rezultatul: pofte.

>>> Acest fruct cu conținut scăzut de zahăr te face slab

2. Ești obosit și nu te poți concentra

mânca

O altă consecință a roller coaster-ului de insulină: după nivelul ridicat și scăzut al zahărului din sânge, corpul este complet drenat. Și asta se termină de obicei într-o scădere a performanței. Oboseala, starea de spirit proastă și concentrarea slabă sunt tovarășii tăi constanți. Oricine dorește să scape de problemele cu o mică „infuzie de zahăr” (de exemplu o bucată de ciocolată) nu va avea succes. Pentru că oricine reîncarcă și mai mult zahăr în această situație tocmai și-a asigurat biletul pentru o altă rundă pe roller coaster.

3. Aveți (mai multe) riduri și cosuri

Este perfect normal ca pielea ta să piardă elasticitatea odată cu înaintarea în vârstă. Dar dacă mâncați prea mult zahăr, accelerați procesul de îmbătrânire a pielii: un nivel ridicat constant de zahăr din sânge duce la lipirea fibrelor de colagen în țesutul conjunctiv al pielii. Și, ca rezultat, pielea ta își pierde din ce în ce mai repede elasticitatea, iar ridurile se simt ușor. În plus, consumul excesiv de zahăr duce la reacții inflamatorii crescute în organism. Iar inflamația pielii duce la cosuri și acnee inestetică. Prin urmare, pacienții cu acnee beneficiază în special de o dietă fără zahăr.

4. Digestia ta devine mereu nebună

Fie balonare sau constipație, diaree sau flatulență: zahărul ticălos este adesea factorul declanșator al acestor simptome neplăcute. Nu le ignorați, deoarece dacă intestinul dvs. nu merge bine, nu vă merge bine. Zahărul - în toate formele sale - este otrăvitor pentru tractul gastro-intestinal în cantități excesive. El este pur și simplu copleșit dacă, de exemplu, consumați prea multă fructoză (zahăr din fructe). Și nu neapărat pentru că suferiți de o intoleranță, deoarece nicio persoană normală nu poate digera cu ușurință cantități mari de fructoză. Prea multă fructoză din intestin duce la bacterii intestinale care fermentează zahărul neîntrerupt, ceea ce duce inevitabil la flatulență, crampe abdominale și diaree.

Cât zahăr este „prea mult zahăr”?

În 2015, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a emis o nouă orientare privind consumul zilnic de zahăr. Vă recomandă să consumați maximum zece procente din caloriile zilnice sub formă de zahăr. Acest lucru corespunde nu mai mult de 50 de grame de zahăr pe zi (aproximativ 12 lingurițe) pentru un adult mediu (cu un aport caloric de 2.000 kcal). Dar există mai multe: pentru că este chiar mai bine dacă reduceți consumul de zahăr la cinci procente, adică maximum 25 de grame pe zi (6 lingurițe).

S-ar putea să vă gândiți: „Oh, 6 lingurițe sunt foarte multe, nu pun niciodată atât de mult în cafeaua mea”. Ei bine, dar OMS înseamnă într-adevăr FIECARE tip de zahăr. Cu alte cuvinte: nu numai zahărul pe care îl amestecați în mâncarea sau băuturile dvs., ci și zahărul pe care industria alimentară îl introduce în produsele sale. Mese gata, iaurt, muesli - lista este lungă, iar cantitățile de zahăr ascuns sunt terifiante. Aveți nevoie de un exemplu? O cană de iaurt cu fructe (150 de grame) conține aproximativ 20 de grame de zahăr. Necrezut?

Test de dependență de zahăr: Sunt un drogat de zahăr?

  1. Gândurile mele sunt în mod constant numai despre dulciuri.
  2. Cantitățile de bomboane pe care le tencuiesc sunt din ce în ce mai mari.
  3. Odată ce am început, este greu să mă conțin în timp ce gustăm.
  4. Pur și simplu nu-mi pot controla consumul de bomboane.
  5. Dacă trebuie să merg mult timp fără dulciuri, mă simt prost și mă simt iritabil.
  6. De multe ori mănânc în secret dulciuri, chiar și noaptea.
  7. Îmi mănânc întotdeauna farfuria goală.
  8. Nu pot împărți porțiile bine, doar termin totul.
  9. Îmi împart mâncarea în alimente permise și interzise.
  10. Mă urc în mod regulat pe cântar și apoi sunt în mare parte dezamăgit.
  11. Sentimentul meu de plenitudine de multe ori nu apare sau vine prea târziu.
  12. Uneori mănânc în exces, apoi postesc din nou, se schimbă constant.
  13. Mi-e greu să mă bucur cu adevărat de mâncare.
  14. Sufer în mod constant de pofte de dulciuri pe care nu le pot controla.
  15. După fulgerul de mâncare, am o conștiință vinovată și mă simt rău.

Ați răspuns da la 10 sau mai multe dintre întrebările din testul de dependență de zahăr? Atunci este timpul să schimbăm ceva! Îi arătăm cea mai rapidă ieșire din dependența de zahăr.

Depășirea dependenței de zahăr: în cele din urmă să trăiești fără zahăr - așa funcționează

Deci este adevărat: ești un drogat cu zahăr și acum vrei să faci pasul către o viață fără zahăr. Marea decizie! Dar mai întâi vrem să fii conștient de un punct - altfel „Proiectul tău fără zahăr” este sortit eșecului: o schimbare a dietei nu funcționează de la o zi la alta. Mai ales dacă sunteți unul dintre acei oameni cărora altfel le place să folosească produse finite.

Pentru a mânca cu adevărat mai puțin zahăr pe termen lung, nu trebuie să fiți prea stricți cu voi înșivă, dar în același timp trebuie să stabiliți reguli clare și obiective realiste. Îți ia corpul în jur de 12 săptămâni pentru a-ți reveni de la dependența de zahăr. Și nu aruncați totul peste bord dacă vă slăbiți între ele - este complet normal. Acceptați și continuați!

Cele mai bune 7 sfaturi pentru a mânca mai puțin zahăr

1. Eliminați și creați consumabile noi

Răsfoiți frigiderul, cămara și sertarele pentru potențialele bombe de zahăr. Nu lămuriți-l doar o dată, ci de preferință la câteva săptămâni, deoarece zahărul ascuns continuă să se strecoare în gospodărie, de ex. sub formă de mueslis, pansamente pentru salate & Co. După prima rătăcire, umpleți-vă frigiderul și cămara cu alimente sănătoase, fără zahăr. Cel mai bine este să faceți o listă de cumpărături în prealabil. Aceasta include:

  • Legume și fructe proaspete (produse congelate ok pentru legume), cartofi și cartofi dulci
  • Orez integral, paste și pâine, quinoa, linte roșie
  • Conserve de leguminoase (de exemplu, fasole, linte, naut)
  • Carne sau pește (de preferință ecologic, de exemplu păsări de curte, carne de vită, somon, congelate pentru pește ok)
  • Nuci, miez, semințe de in și fulgi de ovăz
  • Ouă, lapte, iaurt natural, brânză și brânză de vaci
  • Uleiuri vegetale sănătoase
  • Ciocolată neagră (70% cacao) sau plute de cacao
  • Fructe uscate (pentru pofte de urgență)
  • Bulion de legume
  • Lapte de nucă de cocos
  • Ceai din plante și ceai verde

2. Faceți (mai mult) sport

Exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să lăsați în urmă dependența de zahăr. Exercițiile fizice eliberează și hormoni ai fericirii - la fel ca ciocolata. Efect secundar pozitiv: îți vei modela corpul și vei pierde câteva kilograme. Încearcă să integrezi exercițiul în viața de zi cu zi cât mai des posibil. Coborâți mai devreme de la o stație de S-Bahn și parcurgeți restul drumului spre casă. Sau mergeți la lucru cu bicicleta și luați scările în loc de lift.

3. Gatiti proaspat

Îți plac mesele gata? Apoi avem vești proaste: mesele gata sunt diavolul. Nu numai că sunt pline de zahăr, dar conțin, de asemenea, adesea aditivi complet inutili, cum ar fi aromele artificiale și amelioratorii aromelor. Cei care sunt lipsiți de zahăr ar trebui să-și aprovizioneze corpul cu substanțe nutritive de înaltă calitate, cum ar fi proteine, carbohidrați cu lanț lung și grăsimi sănătoase. Deci: Gătitul singur este tendința. Evitarea zahărului stimulează creativitatea - o veți observa. Fructele proaspete, legumele și sursele de proteine ​​precum puiul, carnea de vită sau ouăle ar trebui să ajungă în farfurie în fiecare zi.

4. Scapă de îndulcitori

Dacă doriți să combateți dependența de zahăr pe termen lung, ar trebui să evitați îndulcitorii și înlocuitorii zahărului. Deoarece transmit și un sentiment de dulceață și problema că ești dependent de dulciuri nu poate fi rezolvată cu ele, doar o ocolești. Indulcitorii artificiali sunt încă mai buni decât zahărul, desigur. În caz de urgență, cel mai bine este să folosiți alternative naturale de zahăr, cum ar fi miere sau sirop de arțar. Fructele uscate sunt, de asemenea, un bun substitut pentru zahăr (dar aveți grijă, multă fructoză, gustare cu măsură).

5. Evitați alcoolul

Alcoolul în sine nu numai că conține mult zahăr, ci provoacă și pofte. Fie că este vorba de o ciocolată sau de un fast-food gras: Oricine a luat deja câteva pahare de bere sau vin ajunge adesea în cel mai apropiat snack bar la sfârșitul unei seri lungi.

6. Evitați băuturile răcoritoare și sucurile

Probabil ați bănuit deja că bombele de zahăr precum Coca-Cola, Limo & Co. sunt acum tabu. Dar suc? Oricine a crezut anterior că sucurile sunt sănătoase greșește: sucul de fructe este la fel de sănătos ca cola și are la fel de multe (uneori chiar mai multe!) Calorii. Motivul: fructoza nu este mai bună decât zahărul normal, ci mai rău. Sucurile conțin mai puține vitamine decât fructele, deteriorează smalțul dinților, nu se satură mult timp și promovează dezvoltarea diabetului și a ficatului gras. Încă poți mânca fructe proaspete.

Alternative: Apă și ceai neîndulcit. Dacă apa este prea plictisitoare pentru tine, proxenetează-o cu lămâie, ghimbir sau mentă.

7. Recompensează-te

Recompensați-vă în mod regulat pentru rezistența dvs. în provocarea personală fără zahăr, aceasta vă întărește motivația! Dar nu cu ciocolata & Co., desigur. Ce zici de un bilet pentru un concert sau un eveniment sportiv, o vizită la cinematograf, o nouă ținută sportivă sau sau sau în schimb. Vă puteți gândi la ceva.

Concluzie: începutul dvs. către o viață fără zahăr

Chiar dacă prietenii și familia ar putea să te privească în mod liber sau chiar să-ți fie milă de tine: realizează-ți proiectul personal „fără zahăr”! Este în valoare de ea . Pentru că oricine mănâncă o dietă fără zahăr devine mai dispus să experimenteze (nu numai în bucătărie) și mai agil și are mult mai multă putere decât înainte. Ce schimbări pozitive ai observat la tine de când ți-ai schimbat dieta?