Dependența de zahăr Aceste sfaturi vă vor ajuta să scăpați de ea cu succes
Dependența de zahăr ne apucă mai ales după ce am mâncat. Dintr-o dată gândurile noastre se învârt doar în jurul moussei de ciocolată din frigider - pe care vrem să o mâncăm imediat ... Oprește-te! De fapt, am vrut să mâncăm mai puțin zahăr. Cum? Ce trebuie făcut pentru a scăpa de dependența de zahăr Am cerut sfaturi pentru un nutriționist.
În primul rând: Chiar dacă credeți că nu puteți merge o zi fără ciocolată sau alte dulciuri - este posibil să scăpați de dependența de zahăr. Cu toate acestea, aveți nevoie de câteva cunoștințe de bază despre puterea dulciului și de o strategie bună. Avem amândouă pentru tine!
Jennifer Fritz * este ecotrofolog cu propria sa practică în Düsseldorf. Știe prea bine poftele de dulciuri, dar știe și cum să le controleze. Din experiența ei de nutriționist, știe că mulți oameni nici măcar nu știu că consumă prea mult zahăr în fiecare zi.
„Dependența de zahăr” - există cu adevărat?
„Sunt dependent de ciocolată” - oricine susține că adesea nu este conștient de cât de aproape sunt de adevăr. Deoarece zahărul - și ciocolata conține până la 60% - este de fapt captivant, spune Jennifer Fritz: „Zahărul este același lucru cu un drog, deoarece procesele pe care le declanșează în creier sunt aceleași. "
Mai precis: zahărul stimulează producția substanței mesager Dopamina la. Drogurile dure precum heroina sau cocaina au aceleași efecte, deși mult mai masive. Dopamina activează așa-numiții centre de recompensă din creier care ne fac să repetăm un comportament. Spune: Dacă mâncăm zahăr, creierul nostru ne spune: „Dă-mi din ce în ce mai mult!”
Cu toate acestea, se gândește puțin pe termen scurt și egoist. Pentru că, pe termen lung, consumul ridicat și frecvent de zahăr dăunează corpului nostru.
Zaharul te imbolnaveste
O lingură mică de zahăr peste căpșuni sau în ceai - corpul nostru poate face față acestui lucru. Dulceața devine o problemă doar atunci când exagerăm. Cu toate acestea, majoritatea dintre noi fac acest lucru în fiecare zi, deoarece există o mulțime de zahăr „invizibil” în multe alimente - în special în cele care sunt produse industrial. Două linguri într-un iaurt de fructe singur.
Acest zahăr adăugat este problema. Nu te umple, dar oferă o mulțime de calorii suplimentare de care organismul nu are nevoie și le stochează ca depozite de grăsime. Rezultatul: obezitatea.
De asemenea, provoacă unul creșterea prea rapidă a zahărului din sânge. Asta aruncă nivelurile de insulină din pas. Rezultatul: riscul de diabet crește.
La care se adauga: Zahărul ne dăunează intestinelor. „Ceea ce mulți nu iau în considerare sunt efectele pe care le are zahărul asupra lor Flora intestinala„Spune Jennifer Fritz. Zaharul este alimentul preferat al anumitor bacterii intestinale. Dacă câștigă stăpânirea din cauza excesului de hrană din intestin, echilibrul germenilor de acolo este în afara pasului. Acest lucru dăunează mucoasei intestinale și odată cu acesta nenumăratele celule imune care sunt localizate acolo.
Rezultatul: Suntem mai susceptibili la infecții. În plus, bacteriile zahărului acționează asupra poftelor noastre pentru a-și asigura aprovizionarea cu alimente: „Dorința de dulciuri vine nu numai din creier, ci și din intestine”, explică Jennifer Fritz.
Capcana pentru insulină
Joacă la ieșirea din dependența de zahăr insulină un rol major. Substanța mesager asigură că zahărul din sânge este transportat în celule și descompus acolo. „Dar dacă se produce și se eliberează prea repede sau prea multă insulină în sânge, atunci ajungem într-una Hipoglicemie", Avertizează Jennifer Fritz," atunci avem sentimentul puternic că trebuie să ajungem din nou la ceva dulce. "
Deci, dacă doriți să scăpați de dependența de zahăr și să nu cădeați în capcana insulinei, ar trebui să vă bazați pe alimentele care conțin zahăr încet și puțin câte puțin este transformat în energie.
Modalități de ieșire din dependența de zahăr: sfaturi
Bacteriile intestinale, insulina, neurotransmițătorii din creier: evadarea dependenței de zahăr nu este ușoară, deoarece zahărul joacă un rol major în multe părți ale corpului nostru. Creierului nostru, în special, îi plac dulciurile pentru că are nevoie de cea mai mare energie dintre toate organele.
Cu toate acestea, este posibil să scăpați de dependența de zahăr - după cum urmează:
1. Ia un mic dejun echilibrat, cu conținut scăzut de zahăr
Dacă vrei să mănânci mai puțin zahăr, nu trebuie să începi ziua complet fără dulceață. Important este: Micul dejun ar trebui să fie un amestec echilibrat diferiți nutrienți (în principal din grăsimi, proteine și carbohidrați). A alimente bogate în proteine precum iaurtul natural sau quarkul stau la baza. Fructele proaspete aduc dulceața în joc, nucile (nucile sau migdalele) contribuie cu grăsimi sănătoase și câțiva fulgi de ovăz integrali carbohidrați complecși.
Chiar și un pic de dulceață suplimentară sub formă de sirop de orez, sirop de agave sau miere este permis în vasul de cereale - deoarece atunci când este integrat în amestecul de nutrienți, energia dvs. nu intră în sânge prea repede.
Adevărat no-gos sunt pâine prăjită cu gem sau cremă cu nuci de ciocolată. Aceste clasice pentru micul dejun oferă energie care, literalmente, trage în sânge și îți aprinde rapid pofta de mâncare și mai multe dulciuri.
2. Schimbați albul pentru maro
În ceea ce privește efectul său asupra nivelului de insulină, făina albă este aproape echivalentă cu zahărul - durează puțin mai mult pentru ca carbohidrații din acesta să fie transformați în zahăr și eliberați în sânge. Similar cu zahărul, produsele fabricate din făină albă vă servesc și ele Insulina crește prea repede. Enzima amilază în salivă transformă carbohidrații din făină în zahăr atunci când sunt mestecați. „Nu l-am înghițit încă, dar am luat deja prima doză de zahăr”, spune Jennifer Fritz.
3. Evitați îndulcitorii
Nu există nimic de spus împotriva unui aliment ușor din când în când. Cu toate acestea, în cantități mai mari și consumate regulat, îndulcitorul nu este o alternativă bună la zahăr - pentru că este o farsă: Receptorii de pe limba noastră raportează creierului că se mănâncă ceva dulce. Pancreasul produce apoi insulină - dar nu este necesară. Rezultatul: mâncăm din nou ceva dulce pentru a compensa nivelul scăzut de zahăr. Dacă acest lucru se întâmplă în mod regulat, nu numai că ne îngrășăm, ci ne asigurăm și că celulele corpului nostru rezistent la insulină a deveni (adică răspunde semnificativ mai puțin bine la el).
Prin urmare, Jennifer Fritz vă sfătuiește: cel mai bine este să vă îndulciți singuri mâncarea și să evitați alimentele la care producătorul a adăugat deja zahăr. Deci, este mai bine să îndulciți iaurtul natural cu miere și fructe decât să scoateți iaurtul din fructe din supermarket.
4. Nu trece printr-o retragere rece
A te interzice complet să ai ceva dulce de obicei te face să-ți dorești cu atât mai mult. Creierul nostru ne-a zădărnicit și a găsit brusc interzisul să fie chiar mai de dorit decât era deja. Renunțarea funcționează doar pentru un anumit timp, apoi dorința de dulciuri câștigă din nou stăpânirea. Jennifer Fritz vă sfătuiește: Răsfățați-vă cu dulciuri regulat, dar în cantități mici și sub forma alimentelor potrivite.
Rezistența la o tartă de ciocolată nu este ușoară - dar posibilă. (c) Colourbox
5. Alegeți delicii sănătoase
Fructe uscate, ciocolată neagră, cofetărie din ambele - acestea sunt dulciuri care conțin și zahăr, dar și fibre, substanțe amare sau alte componente sănătoase. Zahărul pe care îl conține este, prin urmare, mai bine „ambalat” și, prin urmare, nu intră în sânge la fel de repede. Cu astfel de dulciuri ne putem satisface foamea de dulciuri.
6. Nu te lăsa în fiecare limbă
După prânz, mulți oameni au nevoie de ceva dulce imediat. Motivul pentru aceasta este cantitatea mare de insulină care este în organism după o masă consistentă și care ne alimentează foamea de energie rapid utilizabilă. „Distrageți atenția și așteptați” acesta este motto-ul Jennifer Fritz. „De obicei durează doar 20 până la 30 de minute, apoi dorința mare de zahăr a scăzut sau a dispărut complet.” Excesul de insulină este repartizat rapid. Dacă puteți rezista atât de mult, puteți economisi una sau două batoane de ciocolată pe zi.
7. Mănâncă cu adevărat plin în mod regulat
Mâncarea completă este importantă dacă doriți să depășiți dependența de zahăr. Acest lucru funcționează cel mai bine cu mesele bogate în proteine, fibre și carbohidrați complecși - cum ar fi cele care se găsesc în produsele din cereale integrale sau leguminoasele. Dacă nu mâncați suficient dimineața sau la prânz, aveți riscul mare de a umple după-amiaza cu ciocolată sau tort.
8. Bea mai puțină cafea și alcool
Cofeina din băuturi precum cafeaua ne face să poftim zahăr. Alcoolul provoacă fluctuații ale insulinei și acestea, de asemenea, duc la pofta noastră de dulciuri.
9. Mănâncă alimente amare
Substanțele amare din alimente inhibă dorința de lucruri dulci: menta, ierburi proaspete, radicchio, scorțișoară sau nuci au un gust bun, dar conțin substanțe amare și astfel diminuează pofta de zahăr.
* Expertul nostru: Jennifer Fritz este ecotrofolog și proprietar al cabinetului „mănâncă bine” din Düsseldorf. Accentul ei este pus pe sfaturi nutriționale și sfaturi de terapie nutrițională în mediul medical. Deviza ei: „Iubirea trece prin stomac, și sănătate!”