Deveniți mai în formă, mai slab și mai fericit

17 sfaturi care te ajută să devii mai slab și mai potrivit

Nu vrem să slăbim, deși acest lucru este adesea declarat ca obiectiv - vrem să devenim mai slabi. Vrem grăsimea și lăsăm mușchiul slab să se vărsăm (unii dintre noi dorim să creștem mușchiul, alții doresc doar să piardă grăsimea). Vrem să fim activi fizic pentru a fi sănătoși, în formă bună și capabili.

Din păcate, cu presiunile vieții de zi cu zi, cu frustrările de a fi supraponderal și de a trăi un stil de viață nesănătos, cu dificultatea de a schimba obiceiurile înrădăcinate ... a fi mai slab și mai potrivit nu este întotdeauna un proces ușor. Mulți dintre noi renunță înainte de a ajunge foarte departe.

Cu puțin mai mult de o lună în urmă am anunțat planul meu de a deveni mai ușor și mai subțire, din ușurința incredibilă de a fi Club The Rules. Pe scurt, planificat vreau să:

Mănâncă când îmi era ușor foame, mănâncă încet și oprește-te când eram ușor plin.
Mănâncă alimente ușoare (nimic greu sau gras).
La haltere, alerg și încep ușor (doar o serie de greutăți ușoare pentru a începe).

Vreau să vă dau raportul meu de succes de o lună (încă nu m-am oprit, dar planurile s-au schimbat puțin), și apoi să vă împărtășesc câteva dintre sfaturile mele pentru a deveni mai slabi și mai în formă cred că ar putea funcționa și pentru tine.

Evaluarea mea de o lună - Succes!

De când mi-am publicat planul la începutul lunii aprilie, am început un blog de instruire și am anunțat obiectivul meu general și câteva sub-obiective (a se vedea mai jos). De când am postat și acest plan, am decis să încerc să fac câteva triatloane sprint (primul este în acest weekend!), Ceea ce însemna adăugarea de înot și ciclism la planul meu.

Ei bine, pentru a vă oferi o experiență, sunt un alergător, dar un începător complet când vine vorba de înot și de bicicletă. Așa că dezvolt câteva abilități cu puțină persistență și învățare și, de obicei, cu o explozie. Nu voi fi competitiv în triatloane, dar mă voi distra. 🙂

Un alt lucru de remarcat este că acum am devenit dependent de antrenamentele de triatlon. Este atât de distractiv și îl recomand oricui încearcă să devină slab (este inclus în lista mea de sfaturi din partea de jos a acestei postări).

OK, să aruncăm o privire la obiectivele mele de o lună și la progresele pe care le-am făcut în ceea ce privește fiecare:

Obiectivul meu general tocmai mă pune într-o formă bună pentru luna de miere la sfârșitul lunii iunie și apoi după aceea să mă pregătesc pentru al treilea maraton în decembrie. progres: Am făcut exerciții fizice aproape în fiecare zi și am mâncat destul de sănătos în ultima lună. Am adăugat antrenament de triatlon la alergare și la ridicarea greutăților și mă simt mai în formă ca niciodată. Am pierdut un centimetru sau doi până la talie și aproximativ 5 kg, așa că, chiar dacă greutatea mea s-a platit puțin. Mă simt cu adevărat mai în formă decât acum o lună și simt că voi vedea și mai multe rezultate în următoarele săptămâni.

1. Începeți și respectați o rutină regulată de antrenament cu greutăți . Voi face două antrenamente pe tot corpul pe săptămână, doar 6 exerciții: presă pe bancă, rânduri în picioare, presă pe umeri, pull-up-uri, bucle bicepiene și genuflexiuni. Aș putea adăuga deadlifts și scufundări mai târziu și, poate, a treia zi, o dată pe săptămână, m-am obișnuit (după 3 săptămâni poate). progres: Am rămas foarte bine în această rutină de antrenament cu greutăți până acum, realizând acest program timp de mai mult de 5 săptămâni. Am trecut de la un set pe exercițiu la patru (începând de astăzi) și am crescut greutățile pentru fiecare exercițiu. De asemenea, mă simt mai puternic ca niciodată. Aceasta este cea mai lungă rutină de ponderare a mea!

2. Construiește-mi din nou cursele la un nivel rezonabil .Nu mă voi concentra pe alergare, dar vreau să am o bază decentă (poate până la 30 de mile pe săptămână până la urmă) înainte de a-mi începe antrenamentul la maraton. De asemenea, voi face un antrenament mai rapid o dată pe săptămână pentru a crește arderea grăsimilor și pentru a mă forma într-o formă bună pentru câteva curse mai scurte pe care le voi face în următoarele câteva luni. progres: Faceți hill/quicks o dată pe săptămână și simțiți-vă puternic pe fugă, nu numai că mi-am construit cursa din spate la un nivel decent (25+ mile pe săptămână și încă cresc), dar am început să o fac. De asemenea, nu în planul inițial, dar de când am început antrenamentele de triatlon, acum sunt mai inimă decât oricând. Mă simt uimitor!

3. Mănâncă ușor . Voi intra în mai multe detalii în acest sens într-o postare viitoare, dar mi-am creat propriul plan de masă și voi mânca de 4-5 ori pe zi, în jur de 300-400 de calorii pe masă. Uneori ceva mai mult. Mănâncă când mi-e puțin foame (în loc să mor de foame), mănâncă încet, mănâncă până când sunt ușor sătul (nu sunt umplute), mănâncă alimente ușoare (nu grele). Lasă-mă să înșel câteva mese pe săptămână. progres: Cu siguranță am mâncat mai des și am mâncat mai puțin pe masă și am mâncat alimente sănătoase în cea mai mare parte. Mesele ieftine nu au fost atât de rele și, deși nu m-am blocat exact în meniu, cred că masa mea a fost foarte bună în ultima lună. Mănânc când mi-e foame și nu mă înfometez, dar nici nu mă înghesuiesc - stil de alimentație foarte sănătos.

4. Rămâneți responsabil . Voi încerca să scriu zilnic (sau ceva de genul) aici pe blogul meu de antrenament, precum și să susțin un antrenament public și să mă conectez la FitDay pentru a mânca. progres: Am scris rapoarte în fiecare zi (chiar dacă am întârziat un cuplu), așa că am fost destul de perfect aici. Și în timp ce am încetat să folosesc FitDay, am trecut la platoul mult mai bun The Daily (pentru a-mi vedea jurnalul) și în fiecare zi datele de autentificare erau fidele. Răspunderea acestui protocol și a blogului de instruire m-au ajutat cu adevărat să mă mențin pe drumul cel bun.

Evaluare generală

După cum puteți vedea din progresele mele pe fiecare sub-obiectiv de mai sus, am făcut foarte bine din toate punctele de vedere - fitness general, antrenament cu greutăți, alergare, mâncare sănătoasă și rămân responsabil. Am adăugat și înotul și ciclismul și mă distrez atât de bine!

Greutate: Începeți 189,5 și ați scăzut la 185,5. În timp ce scăderea mea în greutate a scăzut, cred că pierderea generală este decentă, iar platoul este probabil doar temporar.
talie: A început la 38 inci, până la 36 inci săptămâna aceasta. ura!
Putere: A trecut de la 1 set de greutăți ușoare la 4 seturi de greutăți mai mari.
A alerga: de la alergarea 4x pe săptămână, 13 mile pe săptămână (prima mea săptămână) la alergarea de 5 ori pe săptămână și 25 mile pe săptămână (săptămâna trecută).
Exercițiu total: Am trecut de la 6 antrenamente într-o săptămână în prima săptămână, în total 2 ore 40 de minute, la 11 antrenamente în ultima săptămână pentru un total de 8 ore și 20 de minute. Aceasta reprezintă o creștere de peste 3 ori a minutelor mele totale de antrenament!

Desigur, sunt foarte mulțumit de ultima lună și sper că voi continua cu exercițiul pe care l-am făcut și voi continua cu dieta mea sănătoasă. Voi continua să progresez treptat la toate cele patru sporturi (greutăți, alergare, ciclism, înot), dar evident că nu fac același tip de creștere a timpului total de antrenament. Dacă îmi continu programul, ar trebui să fac acest lucru și în luna următoare

Sfaturi pentru a te înclina și a se potrivi

Ultima lună a fost o parte iluminantă a călătoriei mele continue din ultimii doi ani pentru a deveni mai slabă (și mai am încă un drum lung de parcurs). Unul dintre lucrurile care este puțin dificil de a pierde grăsime în timp ce vă mențineți sau chiar creșteți masa musculară - este greu de făcut, deoarece aveți tendința de a pierde mușchi, cum aveți tendința de a pierde grăsime în general.

Dar am constatat că masa mea musculară este de fapt în creștere (nu într-un ritm mare, dar cel puțin nu scade) în timp ce pierd grăsime în același timp. Iată câteva sfaturi pentru a face acest lucru și pentru a vă potrivi mai bine ca oricând - ca întotdeauna, amintiți-vă că nu sunt un expert și acestea sunt doar lucrurile care au funcționat pentru mine: