Deveniți vegetarian fără a renunța la carne; Cafeneaua Lübeck
Vegetarianismul vine cu bagaje. Acest ghid nu.
A deveni vegetarian vă poate face mai sănătos și mai slab, dar pentru majoritatea oamenilor termenul este o reminiscență a fanaticilor anemici, facturilor astronomice privind alimentele integrale și un adio lacrimos la slănină. Iată cum puteți obține beneficiile dietei vegetale fără toate nebunii (și, da, fără a sacrifica carnea).
Termenul „vegetarian” îi face pe majoritatea oamenilor să se gândească la lucruri la care nu vor să renunțe: slănina! Burger! Ziua Recunoștinței! Pantofi de piele!
Sunt vegetarian. Am petrecut peste un deceniu cercetând și educând despre mâncarea vegetariană (și servind în calitate de expert PN la acest subiect).
Și voi fi de acord: majoritatea sună ca o buzzkill totală.
Cultura noastră poate transforma o filozofie nutrițională simplă într-un stil de viață - complet cu o promisiune pe viață, o insignă proeminentă și o predică de cocktail.
Dar să nu renunțăm la o idee bună doar pentru că unii oameni devin puțin zeloși cu lozincile Instagram sau tricouri.
Pentru că plantele sunt bune. Este destul de clar că trebuie să mănânci mai multe plante:
- te face mai sănătos;
- te ajută să-ți echilibrezi pofta de mâncare;
- vă oferă o mulțime de lucruri bune, cum ar fi nutrienții și fibrele;
- poate fi mai durabil din punct de vedere ecologic și poate îmbunătăți bunăstarea animalelor.
- Majoritatea oamenilor înțeleg asta, dar nu fac schimbarea.
Adultul tipic din America de Nord primește 27% din energie - aproximativ 900 de calorii pe zi - din produse de origine animală. Doar 9 la sută provin din legume, fructe și fasole ... împreună.
Mă întreb: au devenit miturile vegetarianismului - bagajul său - exact ceea ce împiedică mai mulți oameni să opteze pentru o dietă mai bazată pe plante?
Să distrugem miturile odată pentru totdeauna - și să explorăm modalități prin care poți să mănânci pe bază de plante - sau chiar să devii vegetarian - să lucrezi pentru prioritățile și valorile tale.
Mitul nr. 1: „O dietă pe bază de plante nu înseamnă produse de origine animală, FIECARE!”
OK, bine: cel mai strict vegan nu mănâncă produse de origine animală.
Dar o dietă pe bază de plante nu trebuie să fie totul sau nimic. Nu se poate.
Când luăm decizii cu privire la mâncare, suntem afectați de astfel de lucruri:
- ce este în jurul nostru în acest moment;
- ce ne este disponibil în acest moment;
- ce ne putem permite;
- ce vrem să facem și să simțim cu corpul nostru;
- mâncarea noastră și alte tradiții, cultură, religie și valori;
- gusturile și preferințele noastre alimentare;
- relațiile și așteptările noastre sociale;
- problemele noastre de sănătate;
- rutinele noastre zilnice - și tulburările inevitabile ale vieții.
- Căutarea unei singure „cele mai bune diete” - sau prea rigidă a modului în care mâncăm - ne eșuează.
De îndată ce creăm „reguli alimentare” le încălcăm inevitabil.
„Mâncarea de astăzi a fost organică, dar nu locală.” EȘILĂ!
„Această mâncare organică, locală, vegană crudă este atât de sănătoasă ... Păcat că voi fi prea frânt pentru a-mi trimite copiii la facultate. ”EȘEC!
„Am mâncat carne două zile la rând…. Cred că nu mă mai pot numi „flexitar”. „EȘUI!
Odată, în timp ce eram în Uganda, am vizitat casa unei femei unde mi-a oferit un ou fiert ca un gest de ospitalitate. În satul lor, a oferi ceva la fel de prețios ca un ou a fost o mare afacere.
De obicei nu mănânc ouă. Dar în această situație eram un străin care încerca să stabilească o legătură socială cu această femeie. Eram într-un conflict. În cele din urmă am refuzat oul.
Mi-am învățat lecția. Oamenii nu ar trebui să se aștepte ca mâncarea să fie „fie/fie”. Și asta include alimente pe bază de plante.
Vrei în principal să mănânci plante? Nu trebuie să renunți la carne pentru totdeauna. Nu ai nevoie de prieteni complet noi. Nu trebuie să-i spui bunicii că nu vii la cina de Crăciun.
Pur și simplu mănânci plante când poți, cel mai bine poți. Cu accent pe „mai ales”.
Relaxați-vă și păstrați-l realist.
Mitul nr. 2: „Mâncarea vegetariană este complicată și costisitoare”.
Există unii oameni cărora le plac foarte mult mâncărurile vegetariene exotice.
Unii dintre ei scriu bloguri populare, dezvoltă rețete care sunt partajate pe Facebook și completează feedul dvs. de socializare cu imagini frumoase și colorate ale alimentelor pe care le fac.
„Ooh, drăguț", crezi. „Poate îi voi da o șansă acestui lucru vegetarian."
Apoi te uiți la lista ingredientelor. Ce naiba este drojdia nutritivă? Și ce naiba face algele într-o crustă de pizza?
Lucrul este:
Puteți face orice tip de mâncare cât de complicat doriți. (A se vedea: Gastronomie moleculară.)
Dar nu trebuie să faci asta niciodată. Mâncatul și băutul pot fi întotdeauna (și probabil pentru majoritatea oamenilor) ușor.
Sigur, ar putea dura ceva timp, efort și experimentare înainte ca tranziția la o dietă pe bază de plante să se facă. Învățarea unor lucruri noi este adesea utilă. Dar nu necesită pregătire pentru a fi bucătar.
În ceea ce privește costul, acesta depinde de mai mulți factori.
- Dacă cumpărați totul organic veți cheltui mai mulți bani.
- Când acordați prioritate comerțului echitabil certificat, veți cheltui mai mulți bani.
- Dacă vă umpleți bucătăria cu bare nutritive, hummus, salate, înghețată de cocos și alte alimente prefabricate, veți cheltui mai mulți bani.
- Ador ciocolata organică, din comerț echitabil și untul de migdale. Dar dacă aș mânca o mulțime de lucruri de-a lungul timpului, aș fi rămas fără bani și ar trebui să mă mut cu părinții mei. (În plus, probabil că ar trebui să împrumut bani de la ei pentru a cumpăra pantaloni mai mari după toate aceste smoothie-uri cu ciocolată și unt de migdale.)
Așa că fac un compromis.
Cheltuiesc mai mult pe ceva special - și mănânc mai puțin din el.
Cheltuiesc mai puțin pe elementele de bază - și mănânc mai mult din asta.
De exemplu:
Am fost la magazinul meu alimentar săptămâna trecută. O pungă de mere de trei kilograme a costat 5 USD, o cutie de linte a fost de 1,50 USD, o pungă de două kilograme de ovăz a fost de 3,50 USD, iar o grămadă mare de spanac a fost de 2 USD. 1 dintre aceste lucruri necesită un deschizător de cutii, dar cred că majoritatea oamenilor pot face asta.
Puteți pune biletele de energie de susan de cardamom și „omletele” vegane din făină de naut deoparte pentru o secundă? Faceți o pauză de la Pinterest?
Ancorați-vă dieta pe bază de plante cu legume, fructe, fasole, cereale integrale, nuci și semințe simple, minim procesate, și totul va începe să aibă sens.
Mitul nr. 3: „O dietă pe bază de plante înseamnă să consumi multe produse de soia ciudate de la congelator”.
În ultimele câteva decenii, vegetarianismul din America de Nord a crescut de la o activitate hippie marginală la o mare corporație de masă. Drept urmare, piața alimentelor vegetariene procesate, preambalate, a explodat.
Dar consumul de alimente vegetariene nu mai trebuie să însemne o dietă procesată cu conținut ridicat de carbohidrați decât consumul de carne înseamnă să trăiești cu câini de porumb și biscuiți.
Desigur, este în regulă să vă bucurați de câteva alimente procesate care vă plac, cum ar fi Lapte de migdale în smoothie sau pasta de fasole.
Amintiți-vă doar că o dietă de bună calitate pe bază de plante ar trebui să fie plină de alimente proaspete, minim procesate, bogate în nutrienți, cu valoare adăugată - fructe, legume, cereale integrale, nuci, semințe, fasole și leguminoase. Știi, plante adevărate.
Alimente care te fac să te simți bine când mănânci…. și alimente care fac lucruri bune pentru tine.
Mitul nr. 4: „A mânca vegetarian înseamnă că sunt sărac în proteine ... sau că îmi este foame tot timpul”.
Unde este proteina? De obicei, de acest lucru se tem oamenii cu privire la o dietă pe bază de plante.
Are sens. Când ne gândim la „proteine” în America de Nord, avem tendința să ne gândim la carne, păsări de curte, pește sau ouă.
Nu este un lucru rău. Amintiți-vă că dieta pe bază de plante este un continuum. Nu trebuie să te duci complet fără alimente de origine animală. Puteți să vă deplasați puțin de-a lungul continuumului către „mai multe plante”.
Aceasta înseamnă că, chiar dacă tu, de ex. Mâncând 90% din dietă ca plante, dar mâncând în mod regulat niște ouă, produse lactate, pește, carne sau pulberi de proteine, ar trebui să fii bine dacă nu ai o nevoie specială de proteine suplimentare.
Dar ce se întâmplă cu oamenii care vor să evite aceste alimente de cele mai multe ori sau tot timpul? Este cu adevărat posibil să mâncați 100% alimente pe bază de plante și să evitați deficiențele de proteine?
Răspunsul este „da, dar ...”.
Ca și în: da, puteți face asta, dar trebuie să lucrați mai mult. Când scoateți din dietă un grup mare de alimente, de obicei trebuie să încercați puțin mai mult pentru a compensa diferența nutrițională.
Pentru a obține suficiente proteine:
Trebuie să mănânci suficiente calorii pentru a menține o înălțime sănătoasă. Când ne satisfacem nevoile de energie, proteinele pot face ceea ce trebuie să facă, cum ar fi Mențineți masa musculară și alte structuri ale corpului. Dacă nu mănânci suficientă mâncare, proteinele sunt consumate pentru a produce energie și poți deveni deficitar.
Luați cu voi cel puțin 1 până la 1,5 căni de fasole în fiecare zi. Fasolea este o sursă importantă de lizină pentru persoanele care nu consumă produse de origine animală.
Mănânci o mare varietate de alimente. Dacă încercați să câștigați existența cu morcovi sau Cheerios, veți ajunge să aveți deficit de proteine ... la fel ca vei primi scorbut dacă trăiești doar din pui.
Deci, decideți:
- Care este prioritatea ta acum? Timp? Comoditate? Simplitate? Etc.
- Care sunt principalele dvs. nevoi nutriționale? Performanță sportivă de top? Eliminarea prejudiciului? Vei leșina Îți îmbunătățești relația cu mâncarea? Etc.
- Ce sunteți dispus să faceți pentru a vă asigura că nevoile dvs. nutriționale sunt îndeplinite?
În timp, răspunsul dvs. la aceste întrebări se poate schimba. Și asta e bine.
Mitul # 5: „Fasolea îți este rău”.
Fasolea - un element esențial al multor diete sănătoase din întreaga lume, inclusiv zonele albastre - au devenit subiectul unor fobii alimentare majore în ultima vreme.
Unii oameni își fac griji cu privire la concentrația ridicată de „anti-nutrienți” despre care se spune că reduc valoarea nutritivă a plantei la zero. (Acesta este un motiv pentru care paleo-consumatorii evită fasolea.)
De asemenea, puteți găsi multe articole care avertizează despre asocierea boabelor de soia cu probleme precum infertilitatea, cancerul și deficiențele nutriționale.
Iată ce trebuie să știți de fapt despre riscurile pentru sănătate ale fasolei: nu vă faceți griji cu privire la ele.
- Leguminoasele și leguminoasele au o mulțime de beneficii:
- Ei sunt ieftini.
- Acestea conțin proteine, minerale și antioxidanți.
- Acestea ne pot reduce riscul de diabet, boli de inimă și cancer.
- Sunt delicioase (dacă se fac bine).
- Voi adăuga încă un lucru: fasolea este satisfăcătoare. (Serios, dacă le mănânci în fiecare zi, poftele tale urâte pentru burgeri ar putea scădea mult).
Înapoi la chestiunea anti-nutrienți: în mod izolat, pot bloca absorbția altor nutrienți în alimente. Aceasta poate fi o problemă pentru persoanele care mănâncă cantități mari de alimente individuale, cum ar fi orez, porumb, grâu și fasole etc. Oamenii din regiunile mai sărace ale lumii care trăiesc adesea cu diete foarte limitate.
Dar, ca parte a unei diete variate, anti-nutrienții din fasole (dintre care unii, de altfel, sunt numiți și fitonutrienți) îi ajută să fie atât de sănătoși.
Dar soia?
Acum, când America de Nord este stăpânul necumpătării, am găsit o mulțime de modalități de a o înșela. Procesăm cele mai bune dintre ele și le adăugăm la tot ce ne putem imagina. Este mult prea ușor să treci peste bord.
Cât este prea multă soia?
Dacă cineva are mai mult de 6 uncii de tofu, 4 fl. Oz. Consumând lapte de soia și ½ cană de edamame în fiecare zi sau obținând majoritatea caloriilor din alimente procesate „sănătoase” pe bază de soia, cum ar fi burgerii de soia, aș ridica îngrijorări cu privire la aportul excesiv de soia. (De fapt, aș exprima această îngrijorare pentru orice dietă care se învârtea atât de mult despre un singur aliment.)
Sub această cantitate, soia este probabil sănătoasă atât pentru bărbați, cât și pentru femei, iar mai mulți oameni ar fi mai bine, inclusiv cantități mici din ea în mod regulat.
În general, recomand nu mai mult de doi „palmieri” (porțiuni de dimensiuni de palmier) de soia pe zi.
Mitul nr. 6: „Voi îngrasa din toți acești carbohidrați”.
Să facem puțină știință.
Mergeți acolo și găsiți toți oamenii pe care îi cunoașteți, care au talie de 50 de centimetri de la consumul de prea mult orz, linte, mure și sfeclă verde.
Pentru a însoți ciripitul greierilor și vederea pădurilor de stepă care suflă pe străzile goale, permiteți-mi să explic:
Toți carbohidrații nu sunt creați egali.
Carburatoarele pentru alimente întregi pe bază de plante conțin o varietate de vitamine, minerale și fibre. În plus, carbohidrații pe care îi conțin aceste alimente sunt adesea digerați lent sau deloc! (Dar bacteriile noastre intestinale adoră să le mănânce, ceea ce menține instalațiile sanitare.)
„Carbohidrații” sunt o familie largă de molecule, de la fructoza care face fructele dulci, până la beta-glucanul care face ca făina de ovăz gătită să fie lipicioasă, până la celuloza care vă face țelina crocantă (sau arborele din Curtea ta).
Aceste diferite tipuri de carbohidrați nu funcționează la fel și nu au toate același efect asupra corpului dumneavoastră.
Nord-americanii nu mănâncă carbohidrați din alimente vegetale minim procesate. Alimentele foarte procesate (fursecuri, chipsuri, sifon, bomboane, pâine albă etc.) sunt responsabile de supraîncărcarea noastră de carbohidrați.
Mai exact, peste 60 la sută din alimentele din camioanele alimentare americane sunt foarte procesate.
Serios. Peste 60 la sută.
Așadar, în timp ce taberele de hrană argumentează despre carbohidrații din fructe, anti-nutrienți și tofu, majoritatea americanilor consumă alimente cu o valoare nutritivă foarte scăzută.
Mai mulți carbohidrați vegetali - unele fructe, unele fasole, poate niște tuberculi amidoniți la cuptor - ar fi un pas important pentru marea majoritate a populației.
Permiteți-mi să vă asigur, ca cineva care a ajutat literalmente mii de oameni să devină slabi și sănătoși: nu mă întâlnesc cu clienții care au îngrășat consumând alimente întregi minim procesate.
(De fapt, mai multe experimente care au încercat dietele pentru toți cartofii au descoperit că subiecții au pierdut în greutate sau au rămas la fel. Mulți participanți au constatat chiar că nu pot mânca suficient cartofi pentru a-și satisface nevoile de energie acoperiți, deoarece cartofii erau atât de umpluți. Nu vă recomandăm acest lucru, dar cu siguranță face o gaură în ideea că o dietă bogată în carbohidrați pe bază de plante vă va ruina în mod inevitabil metabolismul.)