Dezvoltarea puterii tale (Partea II) Lepape-Info
În articolul precedent, am definit puterea și interesul dezvoltării acestei calități în alergare pe traseu și pe munte. Astăzi vom vedea modalitățile de dezvoltare.
Ca preambul, ar trebui să se înțeleagă că antrenamentul de forță nu trebuie deconectat de antrenamentul general al sportivilor (alergare și antrenament încrucișat) deoarece trebuie luate în considerare sarcina generală și distribuția sarcinii. Planificarea ar trebui să ia în considerare toate activitățile și antrenamentul de forță considerat ca antrenament în sine. La fel, este necesar să concepem munca forței ca pe o lucrare calitativă, urmată de o sesiune necalitativă (rezistență fundamentală, antrenament încrucișat) pentru a asimila și a recupera bine.
Ca la orice calitate, sunt necesare 2 până la 3 sesiuni săptămânale pentru a vedea o progresie, apoi 1 până la 2 sesiuni în întreținere. Cu toate acestea, în funcție de celelalte metode de antrenament, este posibil să vă mulțumiți cu 2 sesiuni pe săptămână. Astfel, un sportiv care practică frecvent la munte (urcări/coborâri) își dezvoltă în mod natural puterea specifică și poate fi mulțumit cu sesiuni de întreținere sau echilibrare, în principal sub formă de înveliș.
Parametrizarea sesiunilor
Ca și în timpul alergării, configurarea sesiunilor de antrenament de forță necesită determinarea diferiților parametri:
- Repetare maximă (înregistrarea atletului pentru un anumit exercițiu)
- Intensitatea, dată ca procent din repetarea maximă
- Numărul de repetări, direct legat de intensitate
- Timp de recuperare între seturi
- Viteza de execuție (a se vedea articolul Partea I)