DGE’nin 10 kuralına göre yeterli ve dengeli beslenme - DGE

Actual

Puteți găsi mai multe rețete delicioase aici.

Știți deja cartea noastră de bucate și cardurile noastre de rețete?

DGE’nin 10 kuralına göre yeterli ve dengeli beslenme

Yeterli ve dengeli beslenme sağlıklı tutar, performansı ve refahı artırır. Alman Gıda Topluluğu (DGE) bunun nasıl uygulanabileceğini güncel bilimsel bilgiler esasına göre 10 kural ile ifade etmektedir.

Gıda çeșitliliğinden faydalanınız ve çok yönlü besleniniz. Ağırlıklı olarak bitkisel gıdaları tercih ediniz.

Hiçbir gıda tek bașına tüm besin öğelerini içermez. Ne kadar çok yönlü beslenirseniz, tek yönlü beslenme riski de aynı oranda azalır.

Günde en az 3 porsiyon sebze ve 2 porsiyon meyve tüketiniz. Mercimek, nohut ve baklagillerin yanı sıra (tuzsuz) kuruyemișler de bu renkli seçimin bir parçasıdır.

Sebzeler ve meyveler size bol miktarda besin öğesi, lif (posa) ve fitokimyasal sağlar ve doygunluğa katkıda bulunur. Sebze ve meyve yemek Kalp-Damar hastalıklarının ve diğer hastalıkların da riskini azaltır.

Sağlığınız için ekmek, makarna, pirinç ve un gibi tahıl ürünlerini seçerken tercihiniz tam tahıllı ürünlerden yana olsun.

Tam tahıllı gıdalar daha uzun süre tok tutar ve beyaz unundan yapılan ürünlere brörre daha fazla besin öğesi içerir. Tam tahıllı ürünlerde bulunan lif (posa), Tip 2 diyabet (șeker hastalığı), Lipid (yağ) metabolizması bozuklukları, Bağırsak kanseri (kolon kanseri) ve Kalp-Damar hastalıklarının riskini azaltır.

Her gün süt, yoğurt ve peynir gibi süt ve süt ürünleri ve haftada bir - iki kere balık tüketiniz. Kırmızı et tüketirseniz, haftada 300-600 g așılmamalıdır.

Süt ve süt ürünleri biyolojik değeri yüksek protein, B2 vitamini ve kalsiyum içermektedir. Deniz balıkları sizi iyot ile, yağlı balıklar ise sizi omega-3 yağ asitleri ile besler. Kırmızı ette iyi oranda demir, selenyum ve çinko bulunmaktadır. Ancak kırmızı et ve özellikle șarküteri (salam/sosis/sucuk) ürünlerinin içerisinde zararlı katkı maddeleri bulunmaktadır.

Kolza (kanola) yağı ve bundan üretilen sürülebilir yağlar gibi bitkisel yağlar tercih ediniz. Gizli yağlardan kaçınınız. Sosis, hamur ișleri, șekerlemeler, fast-food ve hazır ürünler gibi ișlenmiș gıdalarda „gizli” yağlar bulunmaktadır.

Diğer yağlar gibi bitkisel yağlar da çok fazla kalori içermektedir. Fakat aynı zamanda hayati öneme sahip yağ asitleri ve E vitamini de sağlarlar.

Șekerle tatlandırılmıș yiyecekler ve içecekler tavsiye edilmemektedir. Bunlardan mümkün olduğunca kaçının ve șekeri tasarruflu kullanınız. Tuzu tasarruflu tüketiniz ve tuzlu gıdaların tüketim oranını azaltınız. Yiyeceklerinizi bitki ve baharatlarla tatlandırınız.

Șekerle tatlandırılmıș gıda ve içecekler çoğu zaman besin öğesi yönünden fakirdirler ve gereksiz biçimde kalori içerirler. Ayrıca șeker diș çürümesi riskini artırır. Yemeklerinizdeki çok fazla tuz tansiyonunuzu yükseltebilir. Günlük tuz tüketimi 6 gramı geçmemelidir. Tuz kullanırsanız, tercihiniz iyot ve florür ile zenginleștirilmișten yana olsun.

Her gün ortalama 1,5 litres su içiniz. En iyisi su veya șekersiz çay gibi kalorisiz içeceklerdir. Șekerle tatlandırılmıș ve alkollü içecekler tavsiye edilmemektedir.

Vücudunuzun sıvı ihtiyacını su ile karșılayınız. Șekerle tatlandırılmıș içecekler gereksiz kalori alımına yol açarlar ve neredeyse yok denecek kadar az besin öğesi içermektedirler. Bu door içeceklerin tüketilmesi kilo alımına ve Tip 2 diyabetin (șeker hastalığı) gelișmesine neden olur. Alkollü içeceklerin de kalori oranı yüksektir. Ayrıca alkol kanser olușumunu teșvik eder ve buna bağlı diğer sağlık riskleriyle ilișkilidir.

Gıdaları gerektiği kadar uzun ve mümkün olduğu kadar kısa sürede az su ve az yağ ile pișiriniz. Kızartma, ızgara, pișirme ve yağda kızartma esnasında gıdaları yakmaktan kaçınınız.

Dikkatli hazırlama ișlemi doğal tadı ve besin öğelerini korur. Yanık yerler zararlı maddeler içerir.

Öğünleriniz için mola verin ve yemek yerken acele etmeyiniz.

Yavașça, bilinçli șekilde yemek yemek, hazzı ve doyma hissini artırır.

Yeterli ve dengeli beslenme ve fiziksel activități bir takım olușturmaktadır. Bunun için düzenli egzersizin yanı sıra, bol bol yürüyüș yapmak veya bisiklet sürmek gibi etkinliklerin yer aldığı aktif bir günlük yașam da fayda sağlamaktadır.

Reason 30-60 dakika düzenli fiziksel activități sağlığa fayda sağlar ve kilonuzu dengede tutmanıza yardımcı olur.