Dieta adecvată pentru pierderea în greutate - Keto Guru
Cum începi să mănânci corect? Instrucțiuni detaliate despre cum să ajungeți la o dietă și un meniu adecvate pentru fiecare zi.
Dieta adecvată pentru pierderea în greutate în fiecare zi - De unde să începeți? Instrucțiuni detaliate cu meniuri, rețete și nutriție adecvată.
Condiții de nutriție adecvată
Care este dieta potrivită și ce trebuie să vă amintiți atunci când planificați un meniu sănătos.
Mănâncă vitamine
Mulți își fac griji că nu primesc cantitatea potrivită de vitamine și încep să absoarbă diferitele suplimente nutritive și multivitamine fără prescripția medicului. Amintiți-vă, doar un control medical vă va ajuta să înțelegeți ceea ce vă lipsește. În plus, excesul de vitamine va fi dăunător. Deci, este mai bine să obțineți vitamine și minerale nu din tablete și din alimente. O dietă de cereale integrale, legume și fructe oferă organismului tot ce are nevoie în cantități suficiente.
Aruncați sucul ambalat
Ni se pare că sucul este sub o aprovizionare adecvată pentru casă. Dar nectarul de fructe ambalat este mai dăunător decât util datorită conținutului ridicat de zahăr. Multe tipuri de sucuri de fructe conțin concentrații ridicate de zahăr, pe care organismul îl consideră dificil de prelucrat. Aruncați sucurile care se află în pachetele din dieta adecvată pentru slăbit și optați pentru fructe întregi. La urma urmei, ești, la rândul tău, plin de nutrienți și antioxidanți.
Mănâncă grăsimi
Alimentația adecvată pentru femei nu este o respingere a grăsimilor. Desigur, există grăsimi dăunătoare, dar sunt benefice pentru corpul nostru. Nu numai că beneficiază, dar joacă și un rol important în protejarea organelor interne și menținerea unei temperaturi sănătoase. Vitaminele A, D, E și K sunt absorbite de organism doar cu grăsimi. Limitați aportul de TRANS și grăsimi saturate, care cresc colesterolul. Și adăugați grăsimi nesaturate într-o dietă adecvată pentru fiecare zi. Grăsimile „bune” reduc colesterolul rău și au efecte benefice asupra inimii. Alimentele de bază cu grăsimi nesaturate:
- avocado
- Semințe
- peşte
- Boabe de soia
- Uleiul de in
- ulei de masline
Mănâncă organic
Ce este mâncarea naturală și sănătoasă? Fructe, legume, cereale integrale fără prelucrare excesivă. În timpul prelucrării, producătorii, zaharurile, sodiul, carbohidrații și grăsimile care sunt foarte dăunătoare organismului.
Mănâncă carbohidrați
Dieta adecvată pentru pierderea în greutate - Carbohidrații funcționează? Natural! Dar este important să înțelegeți ce anume sunt carbohidrații pe care îi consumați. Cele mai bune surse de carbohidrați - cereale integrale neprelucrate, fructe și legume. Pâine albă, produse cu un grad ridicat de prelucrare și coacere din surse nesănătoase. Acestea contribuie la creșterea în greutate.
Utilizați sare cu moderare
Sarea nu cunoaște moartea așa cum se crede în mod obișnuit. Sodiul are, de asemenea, efecte benefice asupra organismului în doza corectă. Sarea reglează tensiunea arterială sănătoasă, dar crește nivelurile ridicate de sodiu din sânge. Pur și simplu nu utilizați produse cu un grad ridicat de procesare care adaugă o cantitate imensă de sare. Printre alimentele gătite la domiciliu pentru femei, aportul zilnic recomandat de sodiu este mai mic de 1.500 mg. Dar este mai bine să aveți o setare individuală a dozei împreună cu medicul dumneavoastră.
Bea multa apa
Apa este o parte necesară a unei diete adecvate pentru pierderea în greutate și pentru a trăi sănătos. Apa este în fiecare organ, țesut și celulă din corpul nostru. Fără lichide, nu vom putea să menținem o temperatură normală a corpului, să protejăm măduva spinării și să ungem articulațiile.
Mănâncă carne roșie
Dacă sunteți vegetarian, nu ezitați să adăugați la dieta cu carne roșie, dar în porții mici. Aveți grijă cu carnea roșie - excesul poate provoca diabet, cancer și boli cardiovasculare.
Evitați mâncarea rapidă
Un iubitor de fast-food merită luat în considerare - mâncarea nedorită este dăunătoare organismului pe termen lung. Sunt bune astăzi, iar peste zece ani consumul regulat de fast-food poate provoca probleme de sănătate, inclusiv diabet, boli de inimă și hipertensiune arterială. Aruncarea unei pasiuni pentru cartofii prăjiți și fast-food-ul în general și înlocuirea acestuia cu fascinația fructelor și legumelor din dieta ta. Corpul îți va mulțumi.
Citiți compoziția produselor
Sună un pic plictisitor, dar motivul sănătății este dat. Descărcați aplicația de unde puteți găsi informații despre cei mai dăunători aditivi, înlocuitori și conservanți. Fii capabil să iei decizii în cunoștință de cauză și să înțelegi alimentele pe care le consumi.
Mănâncă porții mici
O dietă adecvată pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi este o dietă echilibrată fără a mânca în exces. Consumați porții mici, care vă oferă cantitatea potrivită de energie și substanțe nutritive.
Bucurați-vă de mâncărurile preferate
Sună tentant, care este captura? Perfect normal să te delectezi cu o pizza sau un desert. Cel mai important lucru - să cunoașteți măsura. În plus, încercați să „protejați” gustările precum slănina de pizza.
Nu renunța la micul dejun
Micul dejun este o parte importantă a mesei adecvate la domiciliu pentru femei. Ridică-te dimineața devreme și bucură-te încet de un mic dejun sănătos. Respingerea micului dejun reprezintă gustări rapide nesănătoase toată ziua.
Nu consumați alimente cu conținut scăzut de grăsimi
Nu te lăsa păcălit! Alimentele slabe procesate conțin adesea mai multă sare și zahăr pentru a compensa aroma. Produsele lactate fără grăsime nu vă sunt de folos.
Mâncare cu fibre
Fibrele solubile din orz, fulgi de ovăz, mere și fasole, scad colesterolul „rău”. Zece grame de fibre pe zi vor ajuta la reducerea colesterolului total, ceea ce îmbunătățește starea corpului. Consumați fulgi de ovăz la micul dejun cu fructe pentru a obține fibre bune pentru ziua respectivă.
Nutriția produselor
Dieta adecvată pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi include o varietate de produse:
- Fructe, inclusiv avocado, banane, portocale, afine, căpșuni și mere
- Ouă
- Carne, inclusiv carne de vită, pui, curcan și miel
- Nuci și semințe, cum ar fi migdale, nucă de cocos, nuci și alune
- Legume, inclusiv sparanghel, varză, ardei, morcovi, cartofi, broccoli, castraveți, roșii și ceapă
- Pește și fructe de mare, inclusiv sardine, scoici, crabi, ton, păstrăv, creveți și calamar
- Boabe, inclusiv orez brun, ovăz laminat, ovăz, hrișcă și quinoa
- Leguminoase, inclusiv fasole verde, fasole roșie și albă și linte
- Produse lactate, inclusiv lapte, iaurt, brânză
- oțet de mere
- Ciocolata neagra
Meniul nutrițional adecvat pentru femei în fiecare zi
Oferim un designer de alimente simplu pentru a planifica meniul potrivit pentru fiecare zi. Alegeți dimensiunea porțiunii și produsele adaptate consumului zilnic individual de energie.
mic dejun
Începeți-vă metabolismul cu micul dejun. Prima masă este mai bine să mănânci produse din proteine, cum ar fi sandviș cu ouă omletă cu somon sau șuncă slabă, precum și produse lactate. Asigurați-vă că primiți carbohidrați și fibre utile la micul dejun, cum ar fi pâine prăjită dintr-o pâine neagră, integrală și o porție de fructe. Și amintiți-vă că este mai bine să săriți cina decât micul dejun.
gustare
Mesele mici și frecvente ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge. Așadar, asigurați-vă că păstrați o gustare sănătoasă. De exemplu, recompensați-vă cu o mână de nuci, iaurt cu granola sau o banană.
Luând prânzul
Un prânz sănătos este un amestec de proteine și carbohidrați. Alimente bogate în carbohidrați complecși care furnizează energie și sporesc eficiența. Prânz minunat - somon sau pui de pui și secară cu legume sau produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Ciorba de prânz cu fasole și pâine de secară.
gustare
Țineți până la cină, vă puteți bucura de o mână de fructe uscate, semințe sau nuci. O altă opțiune este o felie de ciocolată amară sau neagră. O serie de bunătăți cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi merele sau bananele.
masa de seara
Cina are dreptul să existe și ea. Combinați proteine, grăsimi și fibre la sfârșitul zilei. De exemplu, gătiți un file de pui umplut cu legume sau somon, sardină și calmar și serviți cu legume prăjite sau o salată proaspătă, îmbrăcată cu semințe de in sau ulei de măsline. Mâncăruri alternative - orez brun, quinoa sau paste
Cina sănătoasă este un amestec de proteine și carbohidrați.
Rețete
Clatita cu proteine la micul dejun
- 200 ml de smântână
- 1 ou
- 200 g spanac
- 170 g făină de hrișcă
- 1 linguriță de praf de copt
- Un vârf de boia
- Ulei de măsline pentru tigaie
- Așezați spanacul într-o strecurătoare și turnați apă clocotită peste el. Amestecați smântâna și oul într-un castron separat. Se toarnă apa de spanac și se bat ouăle și smântâna până se omogenizează.
- Puneți toate ingredientele uscate și 1 linguriță de sare într-un castron și adăugați treptat piureul de spanac. Dacă amestecul este prea gros, adăugați puțină apă pentru a testa lichidul.
- Încălziți o tigaie și la foc mediu gătiți clătitele până la bulele de aer. Se servește cu un ou prăjit.
Deschideți sandvișul cu pui la prânz
- 2 piept de pui fără piele
- 1 linguriță de ulei de floarea soarelui
- salată
- 2 linguri de iaurt grecesc
- 1 lingura parmezan ras
- 1 lingurita de suc proaspat de lamaie
- 2 felii groase de pâine
- 1 cățel mic de usturoi
- Încălziți tigaia. Frecați puiul cu ulei și condimentați cu sare și piper și aruncați-l în tigaie timp de 7 minute până se înmoaie.
- Apoi, rupe salata. Combina iaurtul, parmezanul, sucul de lamaie cu 1 lingura de apa.
- Puneți la grătar pâinea și frecați-o cu usturoi și turnați sosul.
- Tăiați fileurile de piept de pui în diagonală și așezați felii pe pâine prăjită, cu salată deasupra. La final sosul.
Pui cu firimituri crocante la cină
- 4 file de piept de pui fără piele
- 2 felii groase de pâine integrală
- 2 lingurițe de ierburi uscate
- 400 g roșii tocate
- 1 cățel de usturoi
- 1 linguriță de oțet balsamic
- 2 lingurițe de pastă de roșii
- 350 g fasole verde congelată
- O mână de pătrunjel
- Preîncălziți cuptorul la 190 de grade. Împărțiți pieptul de pui în două și deschideți. Apoi aruncați-le în cuptor.
- Apoi bateți pesmetul și amestecați cu verdeață. Se amestecă roșiile cu usturoiul, oțetul și pasta de roșii. Se întinde sosul peste pui și se presară pesmet.
- Apoi, coaceți vasul timp de 20-25 de minute până când puiul este moale.
- Gatiti fasolea pana se inmoaie si aruncati-le cu puiul.