Dieta anabolică - construirea mușchilor în timp ce pierde grăsime în același timp

Dieta anabolică a fost dezvoltată în anii 80 de către omul de știință sportiv canadian, medic și sportiv de forță Dr. S-a dezvoltat Mauro Di Pasquale. Baza dietei anabolice a fost dieta cu conținut scăzut de carbohidrați publicată de Robert Atkins în anii 1970, cunoscută acum sub numele de dieta Atkins.

De ce dieta anabolizanta?

Dieta anabolizantă (anabolică = „construită”) promite construirea mușchilor cu pierderea simultană de grăsime. Urmărește scopul menținerii sau creșterii secțiunii musculare și, în același timp, arderii masive a grăsimii depozitate din depozitele corporale. Din acest motiv, este deosebit de popular printre culturisti și sportivi de fitness.

Cum funcționează dieta anabolică

Aportul alimentar din dieta anabolizantă constă în principal din proteine și grăsimi. Aportul de carbohidrați este redus într-o asemenea măsură încât organismul este forțat să-și câștige energia din propriile rezerve de grăsimi, precum și din grăsimile furnizate, în loc să folosească carbohidrații ca furnizor de energie. Deoarece zaharurile simple din carbohidrați pot fi descompuse mai ușor decât grăsimile, pofta de alimente poate apărea inițial, deoarece organismul tânjește carbohidrații ca o sursă rapidă de energie.

Cu toate acestea, cantitatea de carbohidrați consumată zilnic nu trebuie să depășească 20-30 de grame pe zi pentru a asigura eficacitatea dietei anabolice.

Pasul 1 al dietei anabolice

Dacă faceți fără carbohidrați, deficitul de carbohidrați rezultat este însoțit de golirea rezervelor de energie din ficat și celulele musculare. De regulă, depozitele de carbohidrați în mușchii unui adult sunt limitate la 250 până la 400 de grame (în funcție de masa musculară individuală) și la 100 până la 150 de grame în ficat.

De îndată ce depozitele de carbohidrați sunt epuizate, organismul trebuie să-și obțină energia din propriile depozite de grăsimi. Acest lucru poate duce inițial la o senzație de oboseală. În primul rând, organismul trebuie să se adapteze la arderea rezervelor de grăsime în loc de carbohidrați.

Cel mai simplu mod de a vizualiza acest lucru este de a vedea carbohidrații ca hârtie inflamabilă, în timp ce grăsimile pot fi văzute ca lemne de foc. Este evident că pentru a „aprinde” hârtia este necesară mai puțină energie decât pentru a aprinde o bucată de lemn. Este similar cu arderea carbohidraților, ceea ce creează o „flacără” și deci o cantitate mare pentru o perioadă scurtă de timp de energie este eliberată. Bucățile de lemn, adică grăsimile, pe de altă parte, ard încet și astfel emană continuu energie.

Pasul 2 al dietei anabolice

După o fază de aclimatizare de 3-6 zile, corpul reacționează la comportamentul alimentar modificat. Acest lucru merge mână în mână cu o schimbare în furnizarea de energie. Metabolismul este pus într-un proces permanent de ardere a grăsimilor - așa-numita cetoză. Lipsa glucidelor ar trebui compensată prin aportul crescut de proteine și grăsimi. Acest lucru oferă corpului energia necesară pentru a menține funcțiile vitale ale corpului și munca musculară. Absorbția grăsimilor joacă un rol important aici pentru a semnala organismului că este alimentată permanent cu suficiente surse externe de grăsime. Numai în acest fel este dispus să „renunțe” la propriile depozite de grăsime și să le ardă. În același timp, consumul ridicat de proteine este important pentru a contracara arderea proteinelor endogene pentru producerea de energie.

Aportul de grăsimi ar trebui să fie în jur de 60%, aportul de proteine în jur de 35%, iar aportul de carbohidrați doar maximum 5% din cantitatea de energie consumată zilnic.

Exemple de alimente cu un conținut ridicat de grăsimi și/sau proteine, precum și o densitate scăzută de carbohidrați sunt:
Carne de vită, porc, pește, mortadela, file de piept de pui și curcan, carne de vită, avocado, nuci de Brazilia, semințe de in, ouă, cremă de brânză, migdale, Edam, Gouda, mozzarella, tofu, fistic, galbenele, ciuperci, arahide și nuci de pin.

Următoarele alimente au, în general, o cantitate redusă de calorii și o densitate scăzută de carbohidrați:
Salată de miel, salată, țelină, spanac, vinete, castraveți, varză, dovlecei, ridichi, ceapă, ceapă de primăvară, sparanghel, roșii, zmeură, rubarbă, mure, papaya, tei, lămâie și pepene verde.

Acest tip de nutriție este urmat pe dieta anabolică timp de 5-6 zile.

Acest lucru creează mai multe avantaje biologice în metabolism, pe care le vom discuta mai detaliat mai târziu.

Pasul 3 al dietei anabolice

În a doua parte a dietei, schimbați distribuția nutrienților în alimentele pe care le consumați zilnic, astfel încât să hrăniți acum corpul cu o mulțime de carbohidrați (faza „reîncărcare”). Această creștere drastică a aportului de carbohidrați declanșează o eliberare crescută de insulină în organism, iar mușchii devin abundenți alimentat cu substanțe nutritive. Acest lucru determină un volum crescut de celule musculare și promovează procesele de creștere a mușchilor. Acest proces metabolic este acum o sarcină mare de stres pentru organism, care s-a adaptat la un aport scăzut de carbohidrați. Reacționează la aceasta cu o producție crescută de hormoni de creștere, care este o Hormonii de creștere încearcă acum să contracareze creșterea drastică a nivelului de zahăr din sânge și să reducă secreția de insulină.

Această dietă bogată în carbohidrați este urmată doar timp de 1-2 zile pentru a preveni eliberarea excesivă de insulină și depozitarea grăsimilor asociate în țesutul corporal. Aportul de carbohidrați este crescut la 45-60%, în timp ce aportul de proteine ar trebui să fie de 10-15%, iar aportul de grăsimi 30-40% din cantitatea totală zilnică de energie.

Apoi reveniți la prima parte a fazei dietei pentru următoarele 5-6 zile. Această schimbare se repetă în același ritm. Nivelul hormonal este crescut în ambele faze nutriționale ale dietei, iar metabolismul este stimulat. Bineînțeles, depindeți de voi câte zile respectați fazele individuale ale dietei. Ar trebui să aveți grijă să găsiți soluția optimă pentru dvs., deoarece nu fiecare metabolism reacționează la fel de repede, fiecare are cerințe de bază diferite și se află într-o situație de zi cu zi diferită. Cu toate acestea, se recomandă insistent să nu urmați dieta bogată în carbohidrați mai mult de 2 zile la rând. De asemenea, trebuie evitați carbohidrații cu lanț scurt sub formă de dulciuri, băuturi dulci, zahăr de masă sau pâine albă. Carbohidrații cu lanț lung, precum cei care se găsesc în orez, cartofi, paste integrale din grâu și fulgi de ovăz, pe de altă parte, sunt recomandați, deoarece nu determină creșterea atât de mare a nivelului de insulină. La rândul său, acest lucru menține nivelul zahărului din sânge stabil și corpul este alimentat cu nutrienți valoroși în același timp.

Beneficiile dietei anabolice

Pe lângă arderea constantă a grăsimilor, dieta anabolică are și alte avantaje în comparație cu alte diete.

Eliberarea hormonilor anabolizanți (anabolici)

Datorită reducerii puternice a carbohidraților și golirii asociate depozitelor de carbohidrați, depozitele de glicogen din mușchi și ficat sunt epuizate. Ca urmare, nivelul glicemiei scade și hormonii catabolici (degradanți) sunt produși de pancreas. Inițial, grăsimile și proteinele musculare sunt arse ca energie. Cu toate acestea, atunci când organismul se obișnuiește cu dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, hormonii de creștere sunt produși ca răspuns la hormonii catabolici, care inhibă defalcarea musculară. Deoarece corpul (și mai ales creierul) depinde de glucoză, hormonii de creștere asigură faptul că propriile grăsimi ale corpului sunt descompuse în glucoză (zaharuri simple) în ficat - acest lucru promovează activitatea metabolică și descompunerea grăsimilor. Sângele transportă apoi glucoza rezultată către organele respective (rinichi, inimă, creier și sistemul musculo-scheletic).

Acest lucru stabilizează nivelul zahărului din sânge și stimulează producția de insulină a organismului. La rândul său, insulina stimulează sinteza proteinelor în mușchi.

Depozitele de carbohidrați sunt completate în următoarea fază și eliberarea de insulină este stimulată de cantitatea mare de carbohidrați, dar fără a forma grăsimi endogene, deoarece după scurt timp reveniți la prima fază a dietei și aportul de carbohidrați este mult redus.

Efect anticatabolic

Odată cu trecerea corpului la starea de ardere a grăsimilor, hormonul de creștere, testosteronul și nivelurile de insulină ale corpului sunt crescute și stabilizate dacă există un aport suficient de grăsimi. Organismul folosește grăsimea proprie și furnizată de corp în mod direct ca furnizor de energie, în loc să descompună propriul țesut muscular pentru a furniza energie.

Prin inhibarea proceselor metabolice catabolice, metabolismul propriului țesut muscular este prevenit în mare măsură. Consumul crescut de proteine asigură un aport constant de proteine.

Creșterea depozitelor de carbohidrați în mușchi

Dacă nu primești suficienți carbohidrați în prima fază a dietei, se semnalează organismului că are doar câțiva carbohidrați disponibili. Pentru ca el să poată menține procesele metabolice vitale ale organismului său și o cantitate de substanțe nutritive către creierul său și pentru a-și asigura organele interne și sistemul musculo-scheletic, el descompune grăsimile în glucoză pentru a furniza energie.

Atunci când vine a doua fază a dietei și aveți la dispoziție cantități foarte mari de carbohidrați, organismul încearcă să stocheze cât mai mulți dintre aceștia în mușchi pentru a fi „pregătiți” pentru o altă perioadă cu conținut scăzut de carbohidrați. Mușchii sunt crescuți la peste 500 de grame, ceea ce îmbunătățește performanța de rezistență la rezistență.

Stabilizarea nivelului de zahăr din sânge

Deoarece carbohidrații cu lanț scurt (sub formă de zahăr) sunt evitați în dieta anabolică, nu există o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge chiar și după ce ați mâncat. Majoritatea oamenilor sunt familiarizați cu senzația de oboseală după o masă bogată. Acest lucru merge mână în mână cu o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge datorită aportului ridicat de carbohidrați. În consecință, organismul eliberează insulină pentru a mobiliza moleculele de zahăr descompuse în carbohidrați și a le transporta către celulele mușchilor și ficatului. După aceea, nivelul zahărului din sânge scade din nou rapid și obosiți. Cu dieta anabolică, pe de altă parte, organismul are posibilitatea de a-și menține nivelul zahărului din sânge la un nivel adecvat. Prin urmare, rămâne constantă. După o anumită perioadă de obișnuință, te poți simți mult mai apt, urmând dieta anabolică.

Dezavantajele potențiale ale dietei anabolice

Dieta anabolizantă este recomandată numai persoanelor sănătoase, deoarece diabeticii sau persoanele cu alte boli metabolice pot fi incapabili sau incapabili să urmeze dieta recomandată.

Datorită descompunerii mai complexe a grăsimilor în loc de carbohidrați, pot apărea oboseală și lentoare crescute, în special în faza inițială.

Aportul crescut de grăsimi poate fi asociat cu probleme digestive, deoarece densitatea nutrienților furnizați este foarte mare. Cu toate acestea, acest lucru este de obicei clasificat ca inofensiv și în mod normal dispare odată cu apariția cetozei (arderea grăsimilor pentru a genera energie).

Ureea este produsul final al metabolismului proteinelor. Aceasta nu mai poate fi utilizată de organismul uman și este excretată prin rinichi. Datorită aportului crescut de proteine, rinichii trebuie, de asemenea, să facă o treabă mai bună. Dacă funcția rinichilor este deteriorată, proteinele trebuie consumate cu prudență pentru a contracara supraîncărcarea renală.

Senzația de foame și nivelul crescut de hormoni pot duce la o stare proastă la unii oameni. Dieta anabolică necesită un nivel ridicat de disciplină și perseverență. Schimbările de dispoziție datorate retragerii carbohidraților pot apărea mai ales la începutul dietei sau după faza de „reîncărcare”.

Trebuie să știm că greșelile (adică un aport crescut de carbohidrați în prima fază) sunt pedepsite imediat. Acest lucru creează un nivel crescut de insulină, care, împreună cu un consum ridicat de grăsimi și proteine, favorizează în mare măsură acumularea de grăsimi.

Concluzie

Dieta anabolică este potrivită în special persoanelor care au un metabolism destul de lent. Prin alternarea fazelor cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de carbohidrați, metabolismul este stimulat în primul rând. În același timp, nivelul zahărului din sânge rămâne constant, în timp ce țesutul muscular slab este în mare parte conservat și se poate înregistra pierderea de grăsime. În al doilea rând, diferitele faze aduc varietatea dietei și nu o fac să pară monotonă pe termen lung. Aici, o nouă motivație poate fi „realimentată” în faza „realimentare”.

Organismului ar trebui să i se acorde câteva săptămâni pentru a se adapta la modul în care reacționează. Prima săptămână tinde să fie cea mai dificilă fază; odată ce ai supraviețuit, nimic nu stă în calea unei diete reușite.