Dieta Cele mai bune 12 surse de proteine pentru vegetarieni; MARVINSFITNESSBLOG
Confidențialitate și module cookie
Acest site folosește cookie-uri. Dacă continuați, sunteți de acord cu utilizarea acestora. Mai multe informații, inclusiv modul de control al cookie-urilor, pot fi găsite aici.
Nu trebuie întotdeauna să obțineți proteine din pui, pește sau suplimente alimentare. Cu aceste 12 surse de proteine, vă puteți atinge obiectivele de macronutrienți, chiar dacă sunteți vegetarian și doriți să evitați suplimentele. În general, există numeroase motive pentru care cineva nu ar trebui să mănânce carne în fiecare masă, la urma urmei este aproape întotdeauna mai ieftin, mai scăzut în calorii și mai ecologic.
Este relativ ușor să mănânci cantități suficiente de proteine fără a consuma animale. Criticii unei diete vegetariene au de obicei o altă îndoială: mesele proteice fără carne oferă, de asemenea, un profil complet de aminoacizi?
Există un total de 20 de aminoacizi diferiți care pot forma o proteină, dintre care nouă corpul uman nu se poate face singur. Aceștia sunt numiți aminoacizi esențiali, deoarece trebuie să-i obținem din alimente. Pentru ca o proteină să fie considerată „completă” trebuie să conțină toți cei nouă aminoacizi esențiali.
Da, carnea și ouăle conțin proteine complete - în timp ce nucile și fasolea nu. Dar corpul uman nu are nevoie de fiecare aminoacid esențial cu fiecare mușcătură de alimente din fiecare masă; are nevoie doar de o cantitate suficientă de aminoacizi pe parcursul zilei. Multe proteine vegetale au profiluri diferite de aminoacizi, astfel încât vegetarienii și veganii pot acoperi cu ușurință cantitățile necesare prin dieta lor zilnică. Și totuși, unii oameni insistă să aibă proteine complete în fiecare masă pe care o fac. Ei bine, nicio problemă! Nici carnea nu este singura opțiune pentru acest lucru. Ouăle și produsele lactate sunt, de asemenea, potrivite, deși sunt și mai puțin potrivite pentru vegetarieni stricți. Cu toate acestea, următoarele 12 surse de proteine vă pot oferi un profil complet de aminoacizi pentru mesele dvs. fără a fi derivate din animale.
Quinoa
Proteine: 8 grame la 180 de grame, fierte
Acest aliment este atât de sănătos încât chiar și NASA speră să-l cultive pe zboruri pe distanțe lungi între planete. Este oarecum o reminiscență a cuscusului, dar are mult mai mulți nutrienți. Plin de fibre, fier, magneziu și mangan, quinoa este o alternativă excelentă la orez. Boabele sunt atât de versatile încât poți face cu ușurință briose, clătite, fursecuri sau caserole din ea.
Hrişcă
Proteine: 6 grame la 170 grame, fierte
Hrișca nu este deloc grâu, ci aparține familiei de rubarbă. În timp ce planta este transformată în tăiței fanteziști numite soba în Japonia, majoritatea culturilor fie mănâncă semințele măcinate sub formă de făină, fie păstăile gătite ca o garnitură crustă. Hrișca este incredibil de sănătoasă: unele studii au arătat că poate îmbunătăți circulația sângelui, reduce colesterolul și reglează nivelul zahărului din sânge.
Semințe de cânepă
Proteine: 10 grame la 2 linguri
Nu vă faceți griji, cu siguranță nu veți obține un nivel ridicat din acest tip de cânepă. Deși semințele de cânepă sunt strâns legate de bine-cunoscutul narcotic, ele nu sunt intoxicante și conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali în cantități relativ mari. Sunt, de asemenea, bogate în magneziu, zinc, fier și calciu și sunt una dintre puținele surse vegane de acizi grași esențiali, cum ar fi omega-3, care, printre altele, ajută împotriva depresiei.
Proteine: 4 grame la 2 linguri
Semințele de chia sunt cea mai bună sursă de acizi grași omega-3 pe bază de plante și conțin mai multe fibre decât semințele de in sau nucile. În plus, chia este extrem de bogată în fier, calciu, zinc și antioxidanți. Cel mai bun lucru despre semințele mici, totuși, este că formează un gel subțire atunci când sunt combinate cu lapte sau apă. Pot fi folosite pentru a face budinci fantastic de sănătoase și delicioase smoothie-uri sau pentru a înlocui ouăle în rețetele vegane.
Proteine: 15 grame la 100 de grame
În timp ce fasolea are de obicei doar câțiva aminoacizi, soia conține proteine complete și, prin urmare, merită cu siguranță titlul de înlocuitor de carne numărul 1. Unul dintre cele mai faimoase produse din soia este cu siguranță tofu, dar de unde știi ce tip de tofu are cel mai bun conținut de proteine? Pur și simplu, cel mai bine este să alegeți întotdeauna cel mai ferm tofu - cu cât este mai greu tofu, cu atât este mai mare conținutul de proteine.
Pâine Ezechiel
Proteine: 8 grame la 2 felii
Luați grâu, orz, fasole, linte, mei și vrajă, puneți totul împreună într-un castron și coaceți pâine din el - și aveți acum foarte popularul pâine Ezechiel. Pâinea a fost inventată în Ierusalimul asediat, când mâncarea era puțină, pentru a face totuși un fel de mâncare hrănitoare din puținele ingrediente care erau disponibile. Pâinea Ezechiel este plină de nutrienți, vitamine și minerale și conține toți aminoacizii esențiali. În zilele noastre este fabricat în principal din boabe încolțite, pentru a crește semnificativ conținutul de fibre și vitamine și pentru a face pâinea Ezekiel mai ușor de digerat.
Quorn
Proteine: 13 grame la 100 de grame
Dezvoltat inițial pentru a combate foamea la nivel mondial, Quorn a devenit acum un substitut popular al cărnii. Se face prin cultivarea anumitor ciuperci în butoaie și vândute în bucăți mici, asemănătoare cărnii. Desigur, sună puțin ciudat, dar Quorn aparține de fapt familiei ciupercilor și, prin urmare, poate provoca o reacție alergică. Conform statisticilor, însă, doar una din 146.000 de persoane dezvoltă simptome alergice. În caz contrar, Quorn are un gust extrem de bun și are și un profil complet de aminoacizi. Deoarece Quorn este legat de obicei de proteine, de fapt nu este potrivit pentru vegani. De fapt, pentru că acum există și variante vegane Quorn.
orez și fasole
Proteine: 7 grame la 250 de grame, fierte
Una dintre cele mai simple, mai ieftine și mai vegane alimente vreodată, este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de proteine care există. Cele mai multe fasole au un conținut scăzut de metionină și un conținut ridicat de lizină, în timp ce orezul este sărac în lizină și, prin urmare, bogat în metionină. Deci le combinăm pe amândouă pentru a obține ce? Corect, sursa perfectă de proteine într-o masă. De asemenea, puteți înlocui fasolea cu linte sau naut, de exemplu. Oricum ar fi, orezul și fasolea sunt o masă ideală pentru reîncărcarea depozitelor de proteine și carbohidrați după un antrenament intens.
Seitan
Proteine: 21 de grame la 100 de grame
Dezvoltat în urmă cu mai bine de 1000 de ani ca înlocuitor de carne pentru călugării budiști chinezi, seitanul constă din gluten (proteina din grâu), diverse condimente, ierburi, apă și bulion. Cu toate acestea, seitanul singur nu oferă o proteină completă. Pentru a face acest lucru, trebuie să fie fiert într-un bulion de sos de soia pentru a adăuga aminoacidul lizină, care lipsește din gluten, și pentru a transforma seitanul într-un produs final delicios, asemănător cărnii.
Spirulina cu cereale sau nuci
Proteine: 4 grame la 1 lingură
Contrar credinței populare, acest membru al genului algelor nu este o proteină completă, deoarece spirulina nu are metionină și cisteină. Cu toate acestea, pentru a compensa acest lucru, este suficient să adăugați alte alimente bogate în acești aminoacizi. Acesta poate fi atât grâu, cât și cereale, nuci, fulgi de ovăz sau semințe.
Hummus și pita
Proteine: 7 grame la 1 pita de cereale întregi și lingură de hummus
Proteina din grâu este foarte asemănătoare cu orezul, singura diferență fiind că îi lipsește aminoacidul lizină. Cu toate acestea, nautul conține cantități foarte mari de lizină, așa că avem motive întemeiate să combinăm humus delicios cu pita sănătoasă cu cereale integrale. Năutul are un profil similar de aminoacizi cu majoritatea leguminoaselor. Așadar, nu vă faceți griji cu privire la experimentarea cu humus cannellini, edamame sau alte tipuri de fasole.
Tartină cu unt de arahide
Proteine: 15 grame la 2 felii de pâine cu 2 linguri de unt de arahide
Vedeți cât de ușor este? de fiecare dată când combinați leguminoase precum fasole, linte sau nuci cu cereale precum grâu, orez sau porumb, obțineți o proteină completă. În consecință, untul de arahide cu pâine integrală este o gustare simplă, cu un conținut ridicat de calorii, dar are și o mulțime de acizi grași sănătoși, o mulțime de proteine și toți aminoacizii esențiali.