Dieta Creta (dieta mediteraneană) Guru de călătorie din Creta
Fapte și informații despre Dieta Cretei, de asemenea dieta mediteraneana.
Dieta Cretei
Este considerat o formă sănătoasă și plăcută de nutriție în același timp Dieta Cretei sau dieta mediteraneana ca nutriție permanentă ideală. În acest fel, ar trebui să contribuie la o viață lungă și fericită fără să renunțe.
Dieta cunoscută sub numele de dieta Creta sau dieta mediteraneană se bazează pe o dietă mixtă echilibrată, care este bogată în legume proaspete, fructe și pește, dar nu exclude nici articolele de lux precum vinul și consumul de carne. Desigur, uleiul de măsline nu ar trebui să lipsească din dieta mediteraneană. Recomandările dietetice se bazează pe mai multe studii care tratează speranța de viață ridicată și prevalența scăzută a multor boli la cretani. Acest lucru ridică problema compoziției dietei din Creta și a efectelor sale benefice efective asupra sănătății.
Compoziția dietei mediteraneene este reprezentată de așa-numita piramidă alimentară mediteraneană sau piramida alimentară a dietei Creta, din care derivă un plan sau meniu nutrițional corespunzător.
„Mănâncă bine și rămâi bine - Calea Mediteranei”
Ancel Benjamin Keys
Compoziția și concentrarea dietei Creta
Alegerea mâncării și băuturilor din dieta mediteraneană este bogată în fructe și legume proaspete, pește, ulei de măsline și leguminoase. Carnea se consumă numai în cantități moderate. Nu este nevoie să renunți la vinul bun pe dieta Cretei.
Vitamine și fibre:
Fructe, legume și ierburi
Legumele și fructele proaspete joacă un rol central în dieta mediteraneană. Aceste alimente conțin numeroși nutrienți, vitamine, minerale și fibre care promovează sănătatea. Acestea stimulează metabolismul și stimulează o mare varietate de funcții ale corpului. În plus, cu antioxidanții lor, au un efect protector și preventiv împotriva numeroaselor boli. Potasiul din roșii, de exemplu, are un efect de deshidratare și sunt, de asemenea, bogate în vitamina B, care stimulează metabolismul. Pentru a da un alt exemplu, dovleceii sunt o legumă cu conținut scăzut de calorii, ale cărei substanțe amare au, de asemenea, un efect stimulator asupra metabolismului. În plus, bucătăria cretană și greacă cunoaște numeroase plante și condimente, care sunt folosite din abundență în preparare. Multe dintre aceste plante medicinale conțin substanțe care stimulează sistemul imunitar și, în unele cazuri, pot reduce chiar riscul de cancer. Popularul busuioc din plante conține taninuri digestive și are un efect deshidratant în același timp.
Acizi grași sănătoși:
ulei de masline
Uleiul de măsline cretan deosebit de apreciat are o compoziție optimă de acizi grași. Trebuie făcută o distincție de bază între acizii grași saturați, mononesaturați și polinesaturați. În general, uleiul de măsline are un conținut de 77% acizi grași mononesaturați, 9% acizi grași polinesaturați și 14% acizi grași saturați. Uleiul de măsline are astfel o proporție mai mare de acizi grași mononesaturați decât alte uleiuri vegetale și contribuie mai bine la scăderea nivelului de colesterol LDL. În plus, uleiul de măsline are o proporție mare de vitamina E și este, de asemenea, bogat în substanțe vegetale secundare. Acestea au un efect protector asupra sistemului cardiovascular și contracarează modificările oxidative din sânge. Uleiul de măsline presat la rece a fost deja considerat un remediu în cele mai vechi timpuri și este o parte esențială a dietei mediteraneene.
Proteine și acizi grași omega-3: pește
Peștele este adesea servit în dieta Cretei, majoritatea tipurilor de pești fiind bogate în proteine, sărace în grăsimi și ușor de digerat. Peștii de mare, în special, sunt apreciați și pentru mineralele lor de înaltă calitate. Acestea includ iod, calciu și fosfor. Oasele și dinții, printre altele, beneficiază de acest lucru. Aceste minerale au, de asemenea, un efect pozitiv asupra tiroidei. Peștii care sunt mai bogați în grăsimi, cum ar fi heringul, somonul sau macroul, au o proporție mare de acizi grași omega-3. Acestea s-au dovedit a ajuta la protejarea împotriva bolilor cardiovasculare. De asemenea, au un efect de susținere asupra celulelor nervoase și pot contribui la tensiunea arterială sănătoasă.
leguminoase
Ca garnitură, leguminoasele sunt o parte zilnică a meselor din Creta. Soiul este imens și variază de la fasole la linte la naut sub diferite forme. Leguminoasele bogate în vitamine și minerale sunt servite ca supe, garnituri sau paste. Sunt deosebit de apreciate pentru vitaminele B, vitamina D, acidul folic și numeroase minerale. Leguminoasele conțin potasiu, calciu, magneziu și fosfor și contribuie la sănătatea oaselor și a mușchilor. De asemenea, sunt benefice pentru o concentrație stabilă de zahăr din sânge și colesterol.
Un pahar de vin roșu cu cină
Dacă vinul este consumat în cantități mici, acest aliment de lux contribuie și la sănătate. Substanțele vegetale secundare, care se găsesc în principal în vinul roșu, contribuie la aceasta. Au un efect protector împotriva arteriosclerozei și sunt, de asemenea, antibacteriene. Creta este, de asemenea, o regiune viticolă, astfel încât în bucătăria cretană, vinul nu face parte doar din bucuria vieții, ci și din alimentația sănătoasă. Prin urmare, dieta Cretei nu exclude acest lucru dacă este consumată cu moderație. În cel mai bun caz, se bea doar în companie.
Consumul de carne în dieta mediteraneană
Consumul de carne (carne de pasăre) se reduce la câteva ori pe săptămână în dieta Cretei. Carnea roșie se consumă doar de câteva ori pe lună. Recomandarea se bazează pe cunoașterea faptului că un consum prea frecvent de carne poate favoriza boli tipice, precum afecțiuni cardiovasculare, boli articulare sau anumite tipuri de cancer. Dieta mediteraneană corespunde astfel recomandărilor nutriționale moderne, care sugerează că consumul de carne ar trebui limitat la maximum de două ori pe săptămână.
Mai presus de toate, apa liniștită se bea - și o mulțime din ea. Ceaiurile din plante (de exemplu, Malotira răcoritoare) fac, de asemenea, parte din dieta tradițională cretană zilnică. Alimentele care se află în prim-plan în această dietă au avantajele lor speciale, dar trebuie echilibrate. De asemenea, în funcție de obiectivul dietei (dacă este disponibil), trebuie consumată energia consumată (măsurată în calorii). Mulți localnici nu au deloc desert sau au fructe pentru desert.
Baza științifică a dietei Creta
Conform mai multor studii, alegerea alimentelor din dieta mediteraneană are un efect pozitiv asupra prevenirii anumitor boli, inclusiv a bolilor vasculare și a cancerului. Unul dintre studiile timpurii, care trag concluzii cu privire la cauzele speranței de viață ridicate și a ratei scăzute de boală a cretanilor, este „Studiul celor șapte țări” de Ancel Benjamin Keys.
Studiul nutriționistului american a început în 1958 și a petrecut 15 ani analizând incidența bolilor vasculare și a cancerului în diferite țări. Studiul a explorat corelația dintre dieta și factorii de risc pe de o parte și probabilitatea de îmbolnăvire pe de altă parte. S-a constatat că locuitorii din Creta aveau cea mai mică prevalență a bolii și, în plus, aveau o speranță de viață semnificativ mai mare decât locuitorii din celelalte țări considerați. Puținele cazuri de arterioscleroză și atacuri de cord au fost deosebit de vizibile. Acest lucru a fost atribuit în special dietei cretanilor, motiv pentru care vorbim și despre „dieta Cretei” astăzi.
| 39% | 37% |
| 18% | 8% |
| 273 | 35 |
| 3 | 39 |
| 233 | 463 |
| 247 | 623 |
Rezultatele studiului au fost confirmate în mai multe studii de urmărire. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), în anii 1980, de aproximativ 40 de ori mai puține persoane au murit din cauza bolilor coronariene sau arterelor coronare pe insula greacă Creta decât în SUA. Cel mai recent, într-un studiu asupra dietei mediteraneene, s-a demonstrat din nou în 2013 că acest tip de dietă poate reduce rata problemelor cardiovasculare cu 30%. Într-o meta-analiză a Universității Charokopio din Atena, au fost evaluate datele de la aproximativ jumătate de milion de participanți (din 50 de studii). Principalul accent al cercetării a fost asupra efectelor dietei mediteraneene asupra sindromului metabolic. Dieta cretană cu ulei de măsline și multe fructe și legume ar preveni factorii de risc ai sindromului metabolic. În plus, sa demonstrat că o dietă mediteraneană reduce riscul de diabet de tip 2 și diferite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de colon și cel de sân. Efectele pozitive asupra demenței și Alzheimerului sunt în prezent cercetate. Sunt discutate, de asemenea, influențele pozitive asupra bolilor inflamatorii cronice, cum ar fi reumatismul, scleroza multiplă și osteoartrita.
Studii privind dieta Cretei și mediteraneene
Mai multe informații și studii despre dietele mediteraneene și Creta de mai jos (în engleză).
- Note biografice despre Ancel Keys și Salim Yusuf: originile și semnificația studiului celor șapte țări și a studiului INTERHEART - Journal of Clinical Lipidology
http://ish-world.com/data/uploads/keys_yusuf_article.pdf - Efectul dietei mediteraneene asupra sindromului metabolic și a componentelor sale - Jurnalul Colegiului American de Cardiologie
http://www.onlinejacc.org/content/57/11/1299 - Studiul inimii dietei Lyon, Beneficiile unui stil mediteranean - Jurnalul Asociației Americane a Inimii
http://circ.ahajournals.org/content/103/13/1823 - Prevenirea primară a bolilor cardiovasculare cu o dietă mediteraneană - New England Journal of Medicine
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303
Principalele surse de grăsime pentru populația greacă în anii 1960 au fost uleiul de măsline și nucile, în timp ce consumul de grăsimi din carne a fost limitat din cauza condițiilor economice. În plus, Postul Bisericii Ortodoxe a fost adesea respectat foarte strict, care a avut o influență puternică asupra consumului de carne.
Dieta Creta este potrivită și ca dietă de reducere
Practic, dieta mediteraneană este sănătoasă și adecvată pentru o nutriție permanentă. Multe concepte despre dietele de slăbit se bazează pe dieta mediteraneană. Dietele de slăbit au ca scop reducerea greutății prin reducerea aportului de energie. Aici, corpul trebuie să fie alimentat cu mai puțină energie decât consumă în timpul zilei. Alimentele din dieta Cretei sunt, de asemenea, potrivite pentru acest lucru, dar utilizatorii nu pot evita să urmărească atent caloriile, deoarece nu este de așteptat pierderea în greutate dacă aportul de calorii este prea mare. Cu toate acestea, datorită alimentelor bogate în proteine și fibre, senzația de plenitudine se instalează mai repede, astfel încât este ceva mai ușor să consumi mai puțină energie decât cu multe alte alimente. Desigur, dieta ideală funcționează numai dacă nu sunt neglijate exercițiile de susținere și sportul.
Ca dietă pentru inimă și pentru prevenirea altor boli grave
Alimentele cu conținut scăzut de colesterol, care constau mai mult în produse non-animale, sunt reprezentate în piramida alimentară a dietei Creta sau așa-numita piramidă alimentară mediteraneană în elementele fundamentale (alimentele care se consumă zilnic). Păsările de curte sunt recomandate înainte de carne de vită și din nou înainte de carne de porc, în timp ce consumul de carne ar trebui, în general, să fie limitat de câteva ori pe săptămână. Legumele și fructele alcătuiesc partea esențială a piramidei. Sursele de grăsime ar trebui să conste în esență din ulei de măsline sau nuci. Acest lucru nu corespunde doar dietei mediteraneene, ci susține și principiile „dietei inimii”, care sunt prescrise de mulți medici. Gătitul cu colesterol scăzut este posibil cu grăsimi vegetale - aici ulei de măsline. În plus, desigur, alte uleiuri precum uleiul de in sau uleiul de cânepă (sau uleiul de nucă) susțin, de asemenea, ideea de bază a absorbției sănătoase a grăsimilor. În cele din urmă, însă, se reduce la compoziția generală a alimentelor utilizate. Aceasta este singura modalitate de a identifica efectele pozitive ale bucătăriei mediteraneene, care sunt destinate să reducă diabetul, accidentul vascular cerebral, infarctul, arterioscleroza, cancerul și demența, precum și boala Alzheimer.
Efectele pozitive asupra sindromului metabolic au fost deja confirmate de diferite studii. Sindromul metabolic rezumă factorii de risc pentru bolile cardiovasculare. „Metabolic” (grecesc μεταβολικός) provine din greacă și înseamnă ceva de genul metabolic. Sănătatea inimii grecilor și cretanilor a fost excepțională până acum câțiva ani. Desigur, influențele occidentale ale fast-food-ului și ale alimentelor de lux aferente au făcut acum restul. Statisticile actuale sunt, prin urmare, confuze cu privire la dieta Cretei - dar nu au nimic de-a face cu aceasta. Pe baza rezultatelor studiilor efectuate de Ancel Keys din anii precedenți, dieta mediteraneană și cu conținut scăzut de colesterol descrie cu exactitate componentele dietei care alcătuiesc piramida alimentară a dietei mediteraneene.
Posibilități, limitări și critici ale dietei Creta
În timp ce componentele dietei mediteraneene sunt potrivite pentru o dietă completă și efectele lor de promovare a sănătății au fost dovedite, se pune încă întrebarea cu privire la modul în care alimentele pot fi utilizate cel mai bine și în ce măsură această formă de dietă contribuie la o viață sănătoasă și lungă.