Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați în școală (fitness, mușchi, proteine)

bună,
Am vrut să-mi reduc procentul de grăsime corporală sau să definesc mușchii și am ajuns să vreau să fac carbohidrați cu conținut scăzut de alcool. Deoarece merg în continuare la școală și nu vreau să gătesc dimineața, am vrut să întreb dacă micul dejun ca „scăzut în carbohidrați” este atât de sănătos? Nu am chef să fac clătite sau altele asemenea, ceea ce este rapid, ca pâinea sau chiflele.
Dacă aș coace rulouri de proteine și le-aș umple, dar nu am chef să fiu obosit și să nu mă concentrez la școală pentru că îmi lipsesc carbohidrații. Sau cum o vezi? Din moment ce nu-mi cunosc prea bine drumul, vă cer sfatul.

3 răspunsuri

Am vrut să-mi reduc procentul de grăsime corporală sau să definesc mușchii și am ajuns să vreau să fac carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați

Nu uitați că pierderea ridicată în greutate, în special la începutul conținutului scăzut de carbohidrați, este adesea doar greutatea apei din cauza epuizării rezervelor de glicogen.

Dacă reduceți carbohidrații la un nivel foarte scăzut, organismul își golește depozitele de glicogen în timp (depozitele de carbohidrați - în special în mușchi și ficat).

1 g glicogen leagă aproximativ 3 g apă. Drept urmare, slăbiți mai repede cu apă cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați, mai ales la început. Acest lucru poate duce la pierderea în greutate de două ori mai mare în primele 2 săptămâni ale unei diete LC, comparativ cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

În mod eficient gras există o altă modalitate de a reduce.

Deoarece merg în continuare la școală și nu vreau să gătesc dimineața, am vrut să întreb dacă micul dejun este atât de sănătos ca „cu conținut scăzut de carbohidrați”?

Micul dejun în sine nu este nici sănătos, nici nesănătos. Depinde doar de ce, dar mai presus de toate cât costă tu mananci.

dar nu vreau să fiu obosit și neconcentrat la școală pentru că nu am carbohidrați.

Atunci de ce faci deloc carbohidrați?

Sau cum o vezi? Din moment ce nu-mi cunosc prea bine drumul, vă cer sfatul.

Din moment ce nu vă cunoașteți calea, vă rog Eu pentru cercetare și informații.

Cei care sunt suficient de informați nu trebuie să fie forțați să meargă la extreme, cum ar fi un conținut scăzut de carbohidrați, un conținut scăzut de grăsimi sau altele asemenea. se agata. Fiecare extremă este rău într-un fel și pe termen lung, în principal malnutriție și, prin urmare, din păcate, de multe ori te îmbolnăvește. Mai mult, interdicțiile sunt de obicei pur și simplu rele pentru psihic. Un stil de viață sănătos ar trebui să includă întotdeauna un psihic sănătos.

Dacă doriți să slăbiți, de exemplu, unul vă poate ajuta Deficitul Kcal. Asta e tot. Chiar și carbohidrații săraci funcționează doar mâncând. Majoritatea oamenilor consideră că este destul de ușor să atingă un deficit rapid cu carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați și fără a fi nevoie să vă faceți griji cu privire la foamete sau calorii. Din păcate, oamenii uită adesea să acopere cel puțin rata metabolică bazală.

Aș prefera întotdeauna să număr calorii și să nu trebuiască să mă interzic. Pentru că nu uitați: Glucidele nu sunt rele și nici nu te îngrașă! Ca macro-uri, nu sunt la fel de esențiale ca grăsimile sau proteinele, dar și carbohidrații înșiși nu te îngrașă! Acest lucru se întâmplă numai printr-un exces de calorii pe termen lung.

După cum sa menționat mai sus, scăderea mare în greutate cu carbohidrați scăzuti se datorează depozitelor de glicogen epuizate și, prin urmare, scăderii în greutate a apei. Aceasta nu este grasă și nici pe termen lung. Deci, cu siguranță nu vă reduceți KFA mai eficient cu un conținut scăzut de carbohidrați.

Sănătos, pe termen lung și eficient este, prin urmare, atunci când vă.

. acoperă cel puțin rata metabolică bazală,
. distribuie în mod optim macronutrienții (proteine, grăsimi, carbohidrați),
. furnizează suficienți micronutrienți (vitamine, minerale, oligoelemente și substanțe vegetale secundare) și
. nu creați un exces pe termen lung de calorii. În caz contrar, vei deveni grasă și bolnavă pe termen lung

Dacă toate acestea se aplică, nu contează ce mănânci.

Așadar, din nou: pentru dvs. atunci când pierdeți în greutate, deficitul de kcal este crucial. Atâta timp cât ești unul Deficitul de calorii nu contează ce mănânci/bei. Teoretic, puteți consuma și caloriile sub formă de fast-food și altele asemenea. Chiar și distribuția optimă a Macronutrienți are o importanță secundară pentru moment.

Pentru a clarifica puțin mai mult subiectul, iată elementele de bază:

Dacă vrei să slăbești și ai nevoie de ea și nu doar să faci mișcare pentru a-ți schimba forma corpului, ai nevoie doar de un deficit caloric.

Bilanț energetic pozitiv (exces de calorii) = Mai mulți kcal vin în corp decât ies. Corpul stochează de obicei acest exces de energie în țesuturile corpului (de exemplu în grăsimi sau mușchi) sau în alte forme de stocare.
Bilanț energetic negativ (deficit caloric) = Furnizați mai puțină energie decât folosiți. Pentru a satisface nevoia de energie, corpul își folosește depozitele (cum ar fi grăsimea sau mușchii) sau alte forme de stocare.

1 kg de grăsime are în jur de 7.000 de calorii.

Dacă acum presupuneți un deficit sănătos de aproximativ 500 Kcal pe zi, acest lucru duce la un deficit de 3.500 de calorii pe săptămână. Adică ai pierde aproximativ 2 kg de grăsime pe lună. Sănătos și pe termen lung.

Deci pierderea în greutate nu este un lucru rapid. Mai ales atâta timp cât vrei să slăbești pe termen lung și nu doar să slăbești în apă.

Pentru a determina câte calorii puteți sau trebuie să consumați (cel puțin rata metabolică bazală), este mai întâi important să cunoașteți consumul de Kcal. Aceasta este alcătuită din mai mulți factori.

Rata metabolică de repaus (RMR) - De asemenea, cunoscută sub numele de rata metabolică bazală în limba germană.
Efectul termic al alimentelor (TEF) - Energie utilizată pentru metabolizarea alimentelor.
Efectul termic al activității (TEA) - Kcal de care aveți nevoie pentru mișcări conștiente (antrenament, sport).
Niciuna Exercitarea activității Thermognensis (NEAT) - Kcal necesar pentru toate mișcările inconștiente (plimbare, curățare, agitație, ordonare, lucru etc.)

Cu privire la. TEF, TEA și NEAT pot fi găsite aici pentru mai multe informații, care ar depăși domeniul de aplicare: http://fitness-experts.de/grundlagen/kalorie consume

În primul rând, trebuie menționată rata metabolică bazală. Aceasta reprezintă până la 60-80% din consumul total al unei persoane relativ inactive. Acest lucru se schimbă în funcție de nivelul de activitate. Depinde de greutatea corporală, masa slabă (mușchii), sex, vârstă și genetică.

Rata metabolică bazală nu trebuie să scadă niciodată sub scăderea în greutate. Când pierdeți în greutate, vă deplasați întotdeauna între rata metabolică bazală și rata metabolică totală.

Din păcate, mulți, în special începătorii, nici măcar nu își acoperă rata metabolică bazală. În principal, pur și simplu din cauza lipsei unei imagini de ansamblu, deoarece nu sunt numărate calorii. Estimările în această direcție tind să se retragă.

Recomandarea mea merge, așadar, în direcția înregistrării aportului de Kcal. Puteți face acest lucru destul de ușor prin aplicații precum MyFitnessPal, Lifesum etc.

Numărarea caloriilor este adesea privită foarte critic. Faptul este că numărarea caloriilor nu vă îmbolnăvește, ci doar modul în care este tratat. Deci, dacă sunteți predispus la tulburări alimentare sau aveți/aveți una, nu ar trebui să numărați calorii. Numărarea caloriilor nu este recomandabilă pentru toți ceilalți care se ocupă de aceasta în mod responsabil și obțin suficiente informații.

Puteți calcula rata metabolică bazală sau determinați-o. Acesta din urmă este, desigur, mult mai precis. Abaterile se pot ridica la 25% sau mai mult între calcul și realitate.

Rata metabolică bazală este măsurată de aproape toți furnizorii care utilizează analiza gazelor respiratorii, cunoscută și sub numele de spirometrie. Este considerat foarte precis și se abate doar minim de la rata metabolică bazală reală.

Cu spirometria, îți pui o mască de respirație timp de aproximativ 10 până la 15 minute în timp ce te culci, astfel încât aerul pe care îl inspiri și expiri să poată fi analizat. Pe baza conținutului de oxigen și dioxid de carbon din aerul pe care îl respirați, se pot trage apoi concluzii despre metabolismul dumneavoastră și nivelul ratei metabolice bazale.

http://www.gesundepfunde.com/grundumsatz-messen/ Acolo veți găsi și diverși furnizori de spirometrie.

Consumul dvs. rămas variază de la o zi la alta, în funcție de cât de activ sunteți. Un calcul poate fi făcut și aici, dar trebuie apoi actualizat zilnic. Prin urmare, este destul de complex și de obicei extrem de imprecis.

Prin urmare, mulți folosesc orice tracker de fitness. Desigur, fiecare trebuie să cântărească singură această investiție. O motivație, în special pentru începători, este cu siguranță. De asemenea, ajută (în funcție de acuratețe) să vă simțiți consumul zilnic (în funcție de activitate). Chiar dacă aceste trackere pot obține de obicei doar o valoare orientativă, este suficient să vă orientați către aportul de calorii.

După ce ați determinat consumul, știți aproximativ unde să vă stabiliți. Când pierdeți în greutate, creați un deficit prin simpla consumare de mai puține calorii decât consumați. Dacă doriți să păstrați greutatea, atunci păstrați echilibrul echilibrat.

Nu uitați că rata metabolică bazală fluctuează și trebuie actualizată imediat ce greutatea se schimbă. Eventual. Prin urmare, se recomandă o spirometrie (reînnoită) la sfârșitul dietei.

Deci, atâta timp cât atingi un deficit caloric, nu contează ce mănânci/bei. Teoretic, puteți consuma apoi și caloriile sub formă de fast-food și altele asemenea.

De altfel, soldul de 24 de ore este de obicei destul de neinteresant pentru deficitul de calorii. Atâta timp cât sunteți încă în deficit într-o săptămână, 10 zile sau chiar o lună, se va echilibra. Corpul tău nu trasează o linie după 24 de ore și începe să numere de la 0.

Cu toate acestea, nu trebuie să neglijați micronutrienții (vitamine, minerale, oligoelemente și substanțe vegetale secundare). Altfel te vei îmbolnăvi pe termen lung.

Am menționat deja macro-urile de mai sus. Ar trebui să le distribuiți în mod optim în timp. Pentru că pe termen lung acestea vor fi foarte importante.

În acest fel, poate fi influențat raportul dintre creșterea sau scăderea masei musculare sau a grăsimilor (în special a proteinelor). Macronutrienții sunt, de asemenea, responsabili pentru un sentiment de sațietate (aport de proteine), performanță atletică (carbohidrați) și defalcarea musculară (în special proteine).

Ceea ce este prea des neglijat este situația hormonală. Acest lucru este controlat de o distribuție optimă a tuturor macronutrienților.

Deci, chiar dacă nu trebuie să vă descurcați fără nimic, vă puteți asigura că utilizați alimente cu conținut scăzut de calorii, în special fructe/legume. Doar pentru că mai mult din el poate fi consumat. Pâinea, pastele, orezul și altele asemenea nu ar trebui să lipsească niciodată.

Alimentele neprelucrate ar trebui să aibă, de asemenea, prioritate (cunoscută și sub denumirea de „alimentație curată” .). Dar nu exagera. Alimentația curată este bine, dar nu ar trebui să mutați într-un aliment crud.

În plus, trebuie să luați suficienți micronutrienți, adică vitamine, minerale, oligoelemente și substanțe vegetale secundare. Am găsit acum acest link, incluzând o listă de alimente cu micronutrienții corespunzători: http://www.wellness-for-human.de/ernaehrung/vitaminmangel-/vitalstoffe-in-lebensmittel/index.html Poate vei găsi singur o listă mai bună.

Apropo, DGE recomandă aproximativ 650 g de Ost și legume pe zi. Desigur, ar trebui consumate mult mai multe legume decât fructe. Adesea se vorbește despre aproximativ 200 g de fructe și 500 de legume.

Eu însumi mănânc până la 1 kg sau mai multe legume pe zi. Se adaugă aproximativ 200-300 g de fructe. Desigur, ar trebui să variați întotdeauna tipurile de legume și fructe. Singur pentru că altfel devine fad. Orientați-vă către aproximativ 4-5 tipuri diferite de fructe/legume pe zi (un semafor pe zi, adică verde, galben/portocaliu și legume roșii/prăjituri cu fructe sunt întotdeauna publicitate). Apoi, variați 2 tipuri de ea în fiecare zi, deci, de exemplu, schimbați Castravete versus morcov, căpșuni versus afine, a doua zi altceva etc.

Am urmărit deja diverse diete (inclusiv cu conținut scăzut de carbohidrați) și am ajuns în cele din urmă la un punct sănătos și perfect pentru mine. Le doresc tuturor aceeași experiență și același obiectiv de atins. Din păcate, pentru mulți, fericirea cade de obicei pe marginea drumului.

Așadar, vă rugăm să faceți câteva cercetări și să începeți să trăiți. Sănătos și fericit. Nu are conținut scăzut de carbohidrați. Chiar dacă nu îți place să o auzi, trebuie să o accepți. Știu că acest lucru este dificil pentru că vrei să te convingi că faci ceea ce trebuie. Cred că vă știți că nu este așa.