Dieta cu proteine ​​Cele mai bune rețete pentru pierderea în greutate pe termen lung

rețete

  • Proteinele sunt o parte importantă a corpului nostru. Ar trebui să consumați aproximativ 0,8 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi.
  • Cu dieta proteică, mâncărurile bogate în proteine ​​sunt în meniu. În schimb, ar trebui să consumați cât mai puține grăsimi și carbohidrați.
  • Alimentele bogate în proteine ​​includ pește, carne, ouă, produse lactate, legume și produse din cereale integrale.

Dietele cu proteine ​​sunt deosebit de eficiente atunci când vine vorba de pierderea a câteva kilograme. Consumând cât mai multe proteine ​​posibil, masa musculară ar trebui să crească și arderea grăsimilor ar trebui stimulată. Dar ce se află de fapt în spatele conceptului de dietă proteică? Și este un mod sănătos de a slăbi pe termen lung?

Vă explicăm în ghidul nostru despre ce este dieta proteică. Vă arătăm ce ar trebui să ajungă în meniu în fiecare zi și ce este mai bine să evitați. În plus, veți primi o mulțime de sfaturi valoroase și rețete delicioase pe care le puteți recrea cu ușurință.

1. Proteinele sunt vitale pentru organism

Datorită numărului tot mai mare de persoane supraponderale din Germania, există acum nenumărate forme diferite de dietă. Promisiunea este întotdeauna aceeași: pierdeți cât mai multe kilograme în cel mai scurt timp posibil. O dietă cu proteine ​​este una dintre cele mai eficiente metode în acest caz. Dar ce se află în spatele asta?

Legume vs. proteine ​​animale

Proteinele pot fi găsite atât în ​​alimentele de origine animală, cât și în cele vegetale. Pentru a îmbunătăți valoarea biologică, ar trebui să combinați ambele surse de proteine.

Proteinele, cunoscute și sub numele de proteine, sunt unul dintre cele mai importante elemente de bază pentru sănătatea noastră. Sunt un furnizor important de energie, reglează procesele vitale ale corpului și se asigură că mușchii noștri sunt construiți după antrenament.

Societatea germană pentru nutriție recomandă un adult 0,8 g proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi a lua înăuntru. Cu o greutate corporală de 75 kg, ar trebui să consumați 60 g de proteine ​​pe zi. Deoarece exercițiile fizice regulate cresc nevoia de proteine, puteți Sportivii au aproximativ 1,4 g până la 1,6 g de proteine ​​pe kilogram a lua înăuntru.

2. Pește și ouă în loc de paste și dulciuri

Poftele alimentare nu apar în timpul unei diete proteice.

În general, dieta cu proteine ​​este similară cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Aceasta înseamnă că ar trebui consumate cât mai multe proteine ​​și relativ puțini carbohidrați. Avantajul este că Proteinele te mențin sătul mai mult timp și nu suferi de poftele alimentare. Dacă doriți să evitați complet carbohidrații, o dietă ceto este cea mai bună opțiune.

Deoarece proteina este componenta principală a mușchilor, vă puteți construi masa musculară în același timp cu alimente bogate în proteine. La rândul lor, mai mulți mușchi asigură că grăsimea stocată poate fi arsă mai bine. Cu toate acestea, majoritatea celorlalte diete tind să reducă masa musculară.

Următoarele alimente sunt permise pe o dietă proteică:

  • Pește și carne slabă
  • produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi quark, iaurt sau brânză
  • Nuci și leguminoase
  • Ouă
  • Legume bogate în proteine, cum ar fi năsturelul, ciupercile, salata verde sau spanacul

Limitați consumul de următoarele alimente:

  • Produse din cereale integrale, cum ar fi pâinea
  • Orez, paste și cartofi
  • Fruct bogat în fructoză

În timpul unei diete cu proteine, ar trebui Evitați alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi dulciurile, smântâna sau carnea grasă. Același lucru se aplică alimentelor care sunt deosebit de bogate în carbohidrați.

Acordați atenție distribuției corecte a macronutrienților în dieta proteică.

Distribuția nutrienților ar trebui să arate cam așa:

  • 60% proteine
  • 20% grăsime
  • 20% carbohidrați

De asemenea, asigurați-vă că dvs. menține metabolismul. Prin urmare, pauzele dintre mese nu trebuie să depășească trei ore. Shake-urile dietetice de casă sau pudrele de proteine ​​sunt gustări ideale între mese. O astfel de băutură dietetică este săracă în calorii, dar te face să te simți sătul mult timp.

Din păcate, nu este adevărat că proteinele stimulează arderea grăsimilor. La rândul său, asta înseamnă că o dietă proteică fără exerciții fizice este mai puțin eficientă. Prin urmare, încercați să încorporați cât mai mult exercițiu posibil în viața de zi cu zi.

3. Rețete delicioase și sățioase

Deci, dacă doriți să urmați o dietă cu proteine, este important să vă schimbați dieta. Bineînțeles, veți obține cel mai mare succes dacă vă țineți planul prescris cât mai aproape posibil. Aceasta înseamnă că meniul din timpul dietei trebuie să conțină cât mai multe feluri de mâncare bogate în proteine.

Primul pas ești tu Calculați-vă nevoile zilnice de calorii. Deci, puteți vedea câte calorii consumați în timpul zilei. Pentru a slăbi, echilibrul energetic trebuie să fie întotdeauna negativ. Deci ar trebui să arzi mai multe calorii decât mănânci în timp ce mănânci.

Puteți găsi multe rețete diferite pe Internet, care sunt perfect adaptate la dieta proteică. Puteți obține unul de la noi mai jos mică prezentare generală a modului în care puteți proiecta diferitele mese ale zilei. Aceasta este urmată de probe de rețete pentru dimineața, prânzul și seara. Cu această dietă, puteți bea shake-uri proteice între mese, astfel încât să persiste senzația de plenitudine.

  • Mic dejun: Ouă, produse lactate (quark, iaurt, skyr), brânză de vaci, fulgi de ovăz, nuci, pâine integrală, avocado, cremă de brânză
  • Luând prânzul: Pește (somon, ton, creveți), carne (curcan, pui, carne de vită), ouă, leguminoase, legume, salată verde
  • Masa de seara: Pește, carne, legume, salată, ouă, produse lactate

3.1. Mic dejun: omletă cu roșii și mozzarella

Ornează-ți omleta cu ierburi proaspete.

  • 3 ouă
  • 100 g roșii
  • 60 g mozzarella
  • 20 ml de lapte
  • niste unt
  • Sare, piper, ierburi

1. Mai întâi bateți ouăle cu laptele. Se condimentează cu sare și piper.
2. Tăiați mozzarella și roșiile în cuburi mici sau felii.
3. Puneți puțin unt în tigaie. Adăugați amestecul de ouă și lăsați-l să crească.
4. Răspândiți roșiile și mozzarella deasupra și lăsați omleta să stea încă 5 minute, acoperită.
5. Acum puteți garni omleta cu ierburi proaspete precum busuioc sau pătrunjel.

3.2. Prânz: frigeți legumele cu somon

Somonul conține, de asemenea, acizi grași omega-3 importanți.

  • un file de somon
  • 2 morcovi mici
  • 1 dovlecei
  • 1 ardei gras
  • o mână de roșii mici
  • niște ulei de rapiță
  • Sare, piper, ierburi proaspete

1. Tăiați somonul în cuburi mici și prăjiți-l în puțin ulei.
2. Tocăm morcovul, dovleceii, ardeiul gras și roșiile și adăugați la ele.
3. Condimentați cu sare, piper și ierburi și lăsați să fiarbă încă 5-10 minute.

3.3. Cina: Salată colorată cu file de piept de pui

Combinația de salată, legume și carne este ideală pentru seară.

  • 100 g file de piept de pui
  • o mână de salată de miel
  • o mână de rucola
  • 2 roșii
  • o jumătate de castravete
  • 1 ardei gras mic
  • 1 ceapa rosie mica
  • niște ulei de rapiță
  • 2 lingurițe de oțet de vin alb
  • 1 linguriță de muștar
  • 1 linguriță miere
  • Sare piper

1. Tăiați fileul de piept de pui în fâșii și prăjiți-l în puțin ulei. Pune deoparte.
2. Spălați salata verde și legumele, smulgeți-le și tăiați-le în bucăți și apoi amestecați într-un castron.
3. Se amestecă uleiul cu oțetul, muștarul, mierea, sarea și piperul.
4. Așezați puiul pe salată și stropiți dressingul peste el.

4. Pro și contra unei diete proteice

Pentru mulți, dieta cu proteine ​​este o modalitate bună de a vă atinge greutatea dorită.

O dietă cu proteine ​​nu este atât o formă de dietă, cât este o dietă specială. Aceasta înseamnă că mai multe proteine ​​și mai puțini carbohidrați ar trebui să ajungă în general în meniu. Puteți urma dieta proteică până când ați atins greutatea dorită. Cu această schimbare a dietei, vă puteți reduce permanent greutatea și puteți evita așa-numitul efect de yo-yo.

Desigur, mulți ar dori să slăbească cât mai mult posibil și rapid. Pierderea a 10 kg în două săptămâni este foarte nerealistă. Cel mai important lucru este cum arată echilibrul energetic individual. 1 kg de grăsime corporală asigură 7000 kcal. Aceasta înseamnă că, dacă aveți un deficit caloric de aproximativ 3500 kcal pe săptămână, veți pierde aproximativ 1 kg de greutate corporală în 14 zile.

Pericol: Potrivit unui nou studiu, o dietă proteică crește riscul de a dezvolta insuficiență cardiacă. Proteinele animale sunt deosebit de problematice în acest caz.

Majoritatea oamenilor au avut experiențe foarte pozitive cu o dietă proteică. Pentru a vă oferi o scurtă prezentare generală, avem Cele mai importante avantaje și dezavantaje sunt enumerate mai jos pentru dvs.: