Dieta cu proteine - o cale spre succes - Sport-Tiedje - Blog Das Fitness
Oricine a încercat vreodată să se ocupe de dieta corectă și a pornit motorul de căutare va observa 2 lucruri:
1. Există multe abordări și haotice
2. în fiecare abordare citești întotdeauna ceva despre albușul de ou sau „proteine” în engleză.
Într-un singur lucru, toate ideile diferite par să se unească: Oricine dorește să fie sănătos și să arate sport are nevoie de suficiente proteine în dieta sa.
Deci, să adunăm tot ce știm despre proteine și nutriție și împreună să găsim o formă de nutriție care să ne apropie continuu de obiectivul nostru.
O numim dieta proteică - în care dieta descrie un termen care definește doar o abordare nutrițională temporară; dacă facem totul bine, vom găsi aici o formă de nutriție care să ne facă fericiți și sănătoși pe termen lung.
Ce este mai exact proteina? ?
Proteinele sunt unul dintre cei 3 nutrienți de bază pe care îi includem în fiecare masă. Celelalte două sunt grăsimi și carbohidrați.
Blocurile care alcătuiesc proteinele sunt numite „aminoacizi”. Există doar un număr limitat de ele, care sunt apoi împărțite în diferite grupuri chimice. Cele mai multe dintre acestea pot fi sintetizate de corpul nostru 8, dar trebuie să le obținem din alimente. Dar nu trebuie să mergem atât de departe pentru a avea o dietă bogată în proteine. Este important doar să știm: organismul construiește proteine din aminoacizi și acestea la rândul lor sunt utilizate pentru a crea celule musculare sau piele, păr, oase, hormoni și sângele nostru.
Afirmăm: deci căutăm alimente cu o proporție mare de proteine.
Produsele de origine animală sunt adesea potrivite aici, deoarece acestea, la fel ca noi, constau într-o mare măsură din proteine. Plantele furnizează, de asemenea, proteine bune, dar adesea nu în cantități la fel de brute ca cele animale. Dar ar trebui să ținem cont întotdeauna: este mult mai ușor pentru corp să împartă planta mai puțin densă de energie decât hrana pentru animale foarte densă din punct de vedere energetic. Mijloace: Produsele de origine animală vă fac să vă saturați mai mult, vă oferă mai multă energie și proteine în raport cu masa, dar vă fac mai greoi și mai obosit decât plantele în timpul procesului digestiv și, în aproape fiecare caz, aveți mai multe calorii. Dacă scăderea în greutate este obiectivul și sunteți unul dintre acei oameni care încă mai doresc să mănânce ceva, cu siguranță merită să folosiți o proporție mare de alimente pe bază de plante și să le completați cu alimente de origine animală.
Acum ajungem la produsele care conțin o proporție mare de proteine:
În cazul produselor de origine animală, includem ouă, brânză, carne și pește. De exemplu, quarkul degresat este foarte popular în rândul sportivilor: 12g proteine per 100g sunt multe și un pachet (500g) costă de obicei mai puțin de un euro. Crema de brânză granulată sau șunca din Pădurea Neagră au, de asemenea, un conținut foarte ridicat, cu puține grăsimi sau carbohidrați.
Printre produsele pe bază de plante, nautul, fasolea, nucile, nucile, fulgi de ovăz, broccoli și linte se numără printre alegerile de top. Fasolea în special are o reputație foarte bună ca aliment de bază: sunt cea mai hrănitoare plantă din lume! Așadar, merită consumat de fiecare dată.
Un mic sfat: O privire asupra tabelului nutrițional atunci când faceți cumpărături vă va antrena pe termen lung. După o anumită perioadă de timp, știți deja fără să vă uitați ce produse constau din cei 3 macronutrienți (proteine, carbohidrați, grăsimi) și ce proporție.
Veți observa: fiecare dietă este în orice caz doar un joc al compoziției acestor 3 substanțe din aportul nostru de alimente.
Ce se întâmplă în corpul nostru ?
Conținutul crescut de proteine asigură faptul că organismul nostru poate continua să funcționeze normal. Metabolismul rămâne foarte activ în timpul unei diete proteice. Mușchii și țesutul conjunctiv continuă să funcționeze ca de obicei, astfel încât organismul să poată arde grăsimi.
În ciuda concentrării principale pe proteine, prima sursă de energie pentru noi este grăsimea!
La fel ca în cazul carbohidraților, corpurile noastre pot descompune grăsimile pentru a produce energie. Cu această dietă, totuși, carbohidrații au dezavantajul că organismul nostru consumă mai întâi depozitele de glucoză (zahăr) până când folosește alte țesuturi atașate.
Multă vreme s-a spus că grăsimile produc grăsime pe burtă, dar aceasta este doar o concepție greșită care stă la baza limbajului nostru. A mânca grăsime nu înseamnă a îngrășa!
Acest lucru se întâmplă într-un mod complet diferit:
Pe scurt, corpul nostru obține energie rapidă din zahăr.
Cunoaștem zahărul ca îndulcitorul din desertul nostru. Aceștia sunt carbohidrați cu lanț scurt pe care organismul îi poate descompune rapid și transforma în energie. Deseori există atât de mulți carbohidrați cu lanț scurt în dulciuri, încât corpul nostru nu le poate folosi pe toți.
După un baton de ciocolată, cantitatea de zahăr din sânge crește, este transportată prin vasele noastre în celule și obținem o energie ridicată. Pentru a regla din nou zahărul prea scăzut, corpul nostru eliberează hormonul insulină. Acest lucru reduce din nou nivelul zahărului din sânge. Corpul nostru nu irosește furnizorii excesivi de energie, ci îi depozitează în celulele adipoase pentru vremuri nefaste.
Vrem să evităm acest lucru cât mai mult posibil, motiv pentru care ne-ar plăcea să mâncăm din ce în ce mai puțin înghețată, ciocolată și co. Și să înlocuim gustările rapide cu nuci sau nuci. Există nenumărate varietăți ale acestuia. Să continuăm să încercăm până găsim unele care ne atrag!
Cu un comportament potrivit, obținem și următorul avantaj cu dieta:
Spre deosebire de alte diete, nu ne pierdem masa musculară actuală la fel de repede.
Deoarece înainte ca organismul să ne îndepărteze grăsimea din stomac, se folosește de masa noastră musculară.
Dacă nu știm cum să prevenim acest lucru, semnalându-le că circumstanțele noastre îi împiedică să se adapteze în acest fel.
- După cum sa convenit, mâncăm o dietă bogată în proteine, astfel încât funcțiile noastre de bază să rămână stabile și să nu avem dureri de foame
- Facem sport. Cu acest stimul ne arătăm corpului că avem nevoie de mușchii pe măsura lor în viața noastră de zi cu zi pentru a continua să „supraviețuim”.
Prin urmare, opțiunea nu îi este disponibilă pentru a reduce această resursă vitală pentru noi.
Obținem ceea ce ne dorim: De îndată ce depozitele de zahăr sunt goale, el trebuie să folosească celulele adipoase pentru a genera energie.
Pe scurt, dorim să consumăm cât mai multe proteine și mai multe grăsimi decât carbohidrații. Dacă carbohidrați, atunci cât mai puțin zahăr posibil (cantitatea de zahăr din carbohidrații unui produs poate fi găsită întotdeauna în tabelul nutrițional direct de mai jos).
Un mic sfat: 10g de zahăr la 100g este la fel de mult ca în binecunoscutul Dickmacker Cola.
Ei bine, acum știm ce alimente sunt potrivite, ordinea în care ar trebui să le consumăm, cum slăbim cu dieta și cum ne menținem mușchii.
Pentru a încheia, vă voi lăsa câteva rețete simple și ieftine, bogate în proteine.
Pe baza unui subiect foarte important și actual, un mic fapt pe lateral: doar aproximativ 15% din proteinele pe care le-am pus într-o vacă pentru a le ridica ajung pe farfuriile noastre după aceea. O dietă proteică dominată de plante este bună pentru mediul nostru.
200g crema de branza granulata, 100g rosii, arpagic = 25g proteine
500g quark cu conținut scăzut de grăsimi, 75g nuci, 40g ciocolată din zer, banane → mixer = aproximativ 100g proteine
75g fulgi de ovăz, 3 linguri de unt de arahide, banane, 75g nuci → mixer = 50g proteine
Se amestecă 150g paste integrale de grâu, 1 pachet de pastă de roșii cu 200g naut/fasole, se taie ceapa, se rade morcovul + usturoiul și se aduce la fierbere ca sos → aprox.60g proteine
Vă doresc mult succes cu dieta proteică!
William al tău
Funcționar de sport și fitness de ucenic la Sport-Tiedje
De asemenea poti fi interesat de:
- Rețetă de fitness: faceți singuri bare de proteine
- Construirea musculaturii: proteine animale sau vegetale?
- 7 gustări bogate în proteine (potrivite și pentru diete)
- Seara proteine în loc de carbohidrați + 7 rețete bogate în proteine
- Mâncare fitness // cremă drăguță