Dieta culturism pentru bărbați sfatul nostru

Antrenament de forță ... Nu este vorba doar de a împinge ușa spre sală și de a te antrena din greu pentru a obține un corp musculos, bine sculptat. Culturismul este, de asemenea urmați un program alimentar adaptat, mâncați alimentele și nutrienții potriviți. Pe scurt, culturismul este un stil de viață cu drepturi depline ceea ce necesită respectarea anumitor reguli pentru a-și atinge mai bine obiectivul final. În acest articol, obiectivul meu este foarte simplu: să vă dau toate sfaturile mele despre antrenamentul cu greutăți pentru bărbați și să vă dau câteva sfaturi pentru a vă urma planul de dietă.

Calculul cheltuielilor zilnice de energie: primul pas

Înainte de a afla ce dietă să adoptați în culturism, este important să vă cunoașteți cheltuieli energetice zilnice obținute din metabolismul bazal și din consumul de energie în conformitate cu activitatea fizică.

Metabolismul bazal este energia de care ai nevoie pentru a supraviețui. Prin urmare, metabolismul bazal este esențial, deoarece vă permite inima să fie în formă bună, să vă reînnoiască celulele în repaus ... Pentru a afla, puteți folosi diferite formule, inclusiv cea a lui Harris-Benedict. Ecuația pentru un bărbat este:

66,5 + 13,75 x greutate (în kg) + 5 x înălțime (în cm) - 6,77 x vârstă

Odată ce metabolismul bazal a fost calculat, va trebui să-l înmulțiți cu un coeficient de activitate în conformitate cu situația dumneavoastră:

Odihnă: 1.
Muncă sedentară și puțin sport (mai puțin de 30 de minute): 1.2.
Munca sedentară și sportul practicat timp de 30 de minute: 1.4.
Munca sedentară și sportul practicat între 1h și 1h15: 1.6.
Munca sedentară și sportul practicat între 1h30 și 2h: 1.7.
Munca fizică și sportul practicat între 1h30 și 2h: 1,8.
Munca fizică și sportul practicat între 3h și 4h: 2.

Exemplu: sunteți un bărbat de 32 de ani care măsoară 175 cm și cântărește 73 kg, metabolismul dumneavoastră bazal va fi:

66,5 + 13,75 x 73 + 5 x 175 - 6,77 x 32 = 1728,61 kcal.

Dacă faceți muncă fizică și practicați sport între 1h30 și 2h pe săptămână: MB x 1,8 = 1728,61 x 1,8 = 3111,50 kcal.

Ta cheltuieli energetice zilnice va fi 3111,50 kcal.

Mancare in concordanta cu obiectivul tau

Dieta dvs. trebuie să fie în concordanță cu obiectivul pe care doriți să îl atingeți:

Dacă doriți să slăbiți sau să slăbiți, trebuie adaptează-ți aportul de calorii în funcție de obiectivul tău.
Dacă doriți să câștigați masa musculară, trebuie să mențineți un aport satisfăcător de proteine. Spre deosebire de o perioadă uscată, trebuie să vă creșteți aportul caloric, dar într-un mod controlat și fără exces.

Dacă nu vă adaptați dieta la obiectivul dvs., cu siguranță veți avea rezultate, dar rezultatele ar putea să nu fie ceea ce vă așteptați și riscați să îngrășați (sau dimpotrivă să pierdeți) grăsime. Deci, gândește-te determină-ți obiectivul înainte de a urma orice program alimentar !

Nutriția culturismului bărbaților: importanța consumului tuturor macronutrienților

În culturism, niciun macronutrienți nu trebuie lăsat în afara. Cele mai importante trei sunt:

Lipidele.
Glucidele.
Proteină.

Aceste trei trebuie integrate în dieta ta! Dar de ce sunt importante? Care este rolul lor în programul alimentar ?

Proteinele sunt esențială pentru mușchi iar acestea joacă un rol important în recuperare. Cu toate acestea, este recomandabil să favorizați proteinele de origine animală (produse lactate, carne, ouă, pește etc.) care sunt mai ușor de digerat și mai bogate în aminoacizi (aceștia din urmă sunt mai potriviți nevoilor noastre). În dieta dvs., este recomandat să includeți între 1,5 și 1,8 g pe kilogram de greutate (o cantitate mai mare de proteine nu duce la nicio îmbunătățire a culturismului).

La rândul lor, carbohidrații sunt, de asemenea, importanți. Aportul lor este guvernat de mai mulți factori și atunci când te antrenezi intens, a aport adecvat de carbohidrați este esential. În plus, dacă puneți carbohidrații deoparte, pe termen lung sunteți expuși riscului de oboseală, scăderea performanței și, prin urmare, scăderea motivației. Carbohidrații sunt, prin urmare, esențiali !