Dieta de 8 ore Cele mai importante întrebări și răspunsuri FITFORBEACH
Compus de
Cele mai citite
Ultima actualizare: 7 octombrie 2020
Este noua dietă de modă din SUA: așa-numitul post intermitent. Dieta de 8 ore în special este foarte populară în acest moment și este lăudată de tot mai mulți oameni. Dar este chiar atât de sănătos și de eficient pe cât auziți adesea?
Avantajul dietei 16: 8, așa cum se mai numește, este menționat în mod repetat că nu trebuie să mergeți fără alimente. În acest articol dorim să răspundem dacă acest lucru este adevărat și la toate celelalte întrebări deschise pe care le-ați putea avea. Aici puteți găsi informații științifice despre dieta de 8 ore.
esențialul pe scurt
- Cu dieta de 8 ore, postim 16 ore pe zi și mănâncă în opt ore. Postul este acoperit în principal de somn.
- Această formă de post intermitent te ajută să slăbești și are și alte beneficii pentru sănătate.
- Puteți mânca orice doriți în timpul celor 8 ore. Cu toate acestea, dieta este deosebit de eficientă dacă mâncați o dietă echilibrată și sănătoasă și evitați gustările.
Ce este dieta de 8 ore?
Dieta de 8 ore este o formă de post intermitent. Ideea de bază din spatele ei este simplă: mâncarea și alimentele de lux sunt evitate pentru o anumită perioadă de timp. Spre deosebire de alte diete și forme de post, anumite alimente nu sunt complet evitate, ci doar într-un anumit interval de timp.
În cazul dietei de 8 ore, există 16 ore de post între ultima masă dintr-o zi și prima masă din ziua următoare. Deci, puteți mânca ceva timp de 8 ore pe zi și repede 16 ore.
Faze de post și mâncare
Iar postul pe termen scurt are un alt avantaj: digestia are faze de odihnă și nu trebuie să fie activă continuu. Deoarece gustarea constantă supără ritmul corpului și afectează, de asemenea, echilibrul hormonal. (9)
Desigur, puteți bea încă în timpul fazei de post. Cu toate acestea, nu ar trebui să consumați calorii semnificative. Asta înseamnă: cafeaua ar trebui să fie întotdeauna băută fără lapte și zahăr dacă nu puteți face fără ea complet în timpul fazei de post. Băuturile care conțin zahăr sunt, de asemenea, excluse.
Pot mânca ce vreau în dieta de 8 ore?
Nu există dovezi că postul intermitent te-ar ajuta să slăbești fără să fii caloric. Și există vești bune: postul intermitent vă asigură că arderea grăsimilor este accelerată și că se consumă mai multe calorii decât fără o dietă. (10)
David Zinczenko și Peter Moore, care au conceput dieta de 8 ore 2013, recomandă câteva alimente pe care le puteți folosi ca elemente constitutive ale dietei în timpul fazelor alimentare. Acestea includ patru „alimente puternice” care ar trebui să consolideze sănătatea și patru așa-numitele „arzătoare de grăsimi” care ar trebui să promoveze arderea grăsimilor. (11)
| Alimente puternice | Legume, cereale integrale, fructe și fructe de pădure |
| Arzător de grăsimi | Pește, nuci, produse lactate și leguminoase |
Ce rezultate aduce postul intermitent?
O revizuire a studiului din 2017 a examinat următoarele tipuri de post intermitent: postul intermitent de două zile, în care postul intermitent două zile pe săptămână, postul intermitent în zilele alternative cu un comportament alimentar normal și postul intermitent, în care postul este complet din două în două zile nu se consumă nimic. Analiza a concluzionat că aceste tipuri de post intermitent sunt la fel de eficiente ca dietele tipice cu conținut scăzut de calorii în reducerea greutății corporale a persoanelor supraponderale. De fapt, studiile arată că există o relație directă între greutatea subiecților care pierd și dimensiunea deficitului lor caloric. (1)
Astăzi știm că supraponderalitatea este un factor de risc pentru astm și că simptomele astmului pot fi ameliorate prin pierderea în greutate. Deja în 2007, acest lucru a fost examinat folosind postul intermitent.
În acest caz, subiecții testați puteau mânca cât doreau în fiecare zi și li se permitea să consume 20% din aportul lor caloric normal în fiecare zi. Rezultatul: pacienții nu numai că au slăbit, dar au prezentat și o îmbunătățire a simptomelor în doar două săptămâni. În zilele în care consumau mai puține calorii, participanții aveau niveluri mai ridicate de cetone circulante - acest lucru sugerează că metabolismul lor se îndreaptă spre utilizarea acizilor grași. Markerii pentru stresul oxidativ și markerii inflamației au scăzut, de asemenea. (2)
Postul intermitent este la fel de eficient ca dietele tipice, atâta timp cât mențineți caloriile scăzute.
În 2016, o revizuire a studiului a examinat mai multe studii pe animale în care ratele tumorale cu post intermitent au fost comparate cu cele cu post complet și consum normal de furaje. Acest lucru a fost completat de studii la om asupra efectelor postului intermitent asupra biomarkerilor de cancer din organism, comparativ cu postul continuu. Biomarcatorii de cancer au fost examinați la subiecții obezi, supraponderali și cu greutate normală.
La șoareci, ratele tumorale au fost reduse mai mult prin postul intermitent, care a alternat fazele de restricție a energiei cu fazele consumului normal de alimente, decât prin postul continuu. Această reducere mai mare a fost deja vizibilă după 1, 2 sau 3 săptămâni. Au fost efectuate studii pe termen scurt la om (mai puțin de 6 luni) care arată: Postul intermitent poate duce la îmbunătățiri mai mari ale sensibilității la insulină la persoanele supraponderale decât postul continuu, cu reduceri comparabile ale adipokinelor și markerilor de inflamație. (3)
Câte kilograme pot pierde cu dieta de 8 ore?
Sună bine la început. Cu toate acestea, Zinczenko vorbește despre experiențe personale despre care se spune că au trăit oamenii. Nu există date fiabile. Mulți oameni de pe Internet, de asemenea, se bucură de câte kilograme au pierdut conform informațiilor lor.
Un lucru este clar: fiecare corp răspunde diferit la diete și există multe lucruri care afectează cât de mult pierzi în greutate. De exemplu, dacă sunteți supraponderal și aveți multă grăsime corporală, corpul o poate descompune mai mult în timpul unei diete decât dacă rezervele de grăsime erau deja mai mici înainte de a începe dieta.
Și după cum sa menționat deja: Desigur, influența este și modul în care mănânci în timpul dietei și cât de mult sport faci.
Ce forme speciale ale dietei de 8 ore există?
Pot continua să consum alcool în dieta de 8 ore?
Este un proces lent și dificil. Alcoolul este ars ca combustibil, acum este sursa dvs. primară de energie.
Deci, în timp ce organismul folosește alcoolul ingerat pentru aceasta, nu are loc arderea grăsimilor. Sunteți ocupat să scăpați de alcool și, prin urmare, nu puteți pierde kilograme, deoarece rezervele de grăsime nu scad. (6)
Cu cât beți mai mult și mai regulat, cu atât crește nivelul de cortizol. Drept urmare, dormi mai prost, te simți mai puțin motivat, ai mai mult pofta de mâncare și stochezi mai multe grăsimi.
Dacă beți alcool în dieta de 8 ore, ar trebui să respectați următoarele reguli:
- Mutați a doua zi: Pentru a ajuta la descompunerea alcoolului, ar trebui să faceți plimbări sau exerciții fizice.
- Setează-ți limitele: Alcoolul consumat ar trebui să fie înregistrat și planificat în dieta dumneavoastră. Respectați limitele pe care vi le-ați stabilit în avans!
- Economisiți calorii: Băuturile mixte, lichiorurile și alcopopii au nu numai caloriile alcoolului, ci și zahărul și alte ingrediente care sunt de puțin ajutor în slăbit. Vinul clasic este mai scăzut în calorii.
- Rezerva de apa: Bea apă în mod regulat în timp ce bei alcool - nu doar a doua zi! Acest lucru ajută la deshidratare.
Mai pot bea cafea în timpul fazei de post a dietei de 8 ore?
După ce te-ai ridicat, poți bea și cafea în timpul fazei de post - dar ideal, fără zahăr și lapte (sursa imaginii: unsplash/Ali Abiyar)
Ar trebui să evitați zahărul și laptele atunci când beți cafea în timpul fazei de post. Ambele substanțe conțin calorii pe care ar trebui să le evitați.
Este dieta de 8 ore sănătoasă?
În general, se presupune că postul are un efect pozitiv asupra sănătății. (7)
Totuși, postul nu este recomandat tuturor. Postul este o problemă în următoarele cazuri: (8)
| Probleme cu inima, vezica biliară sau cu rinichii | Postul nu este permis |
| cancer | Postul nu este permis |
| Boli metabolice, boli cronice | Numai după consultarea cu un medic |
| Tensiune arterială scăzută, subponderală | Numai după consultarea cu un medic |
Cât timp ar trebui să mă țin de dieta de 8 ore?
Nu există nicio limită pentru cât timp puteți utiliza dieta de 8 ore. Dimpotrivă: atâta timp cât mâncați o dietă echilibrată și nu aveți semne de malnutriție, o puteți retrage pe termen lung.
Există la fel de puțin o durată minimă fixă. În funcție de tip, primul succes al dietei se poate manifesta la viteze diferite.
Ar trebui să respectați dieta 16: 8 timp de cel puțin câteva săptămâni pentru a face diferența. Studiile arată că este perfect posibil să te obișnuiești cu dieta și să slăbești într-o perioadă scurtă de timp. Postul intermitent pe o perioadă lungă de timp vă poate face să vă simțiți flămând. Nu ar trebui să compensați în exces pentru senzația de foame mâncând mai mult în timpul fazei de alimentație. În schimb, ar trebui să vă gândiți la adaptarea dietei. Datele arată că oamenii nu încetează neapărat să simtă foame tot timpul. (12)
Atâta timp cât aveți o dietă echilibrată, puteți trăi dieta de 8 ore pe termen lung.
Ce alternative există la dieta de 8 ore?
Dieta de 8 ore este doar una dintre multele modalități de a reduce aportul de calorii. Trebuie să afli singur ce dietă este cea mai potrivită pentru tine. Există aceste alternative:
- Alte forme de post intermitent: În ultimii ani, mai multe forme de post intermitent au fost concepute și oferite ca cărți plătite. Au nume precum dieta 5: 2, dieta războinicului, dieta omului 2.0 sau dieta rapidă 5. Puteți face toate aceste diete în loc de dieta de 8 ore.
- Dietele tradiționale: Când țineți dieta, evitați adesea anumite alimente pe tot parcursul. Există o varietate de diete pe care le puteți încerca.
Ce ar trebui să luați în considerare la fiecare dietă: o dietă echilibrată. (Sursa imaginii: unsplash/Louis Hansel)
Concluzie
Dieta de 8 ore este una dintre mai multe modalități de a reduce aportul de calorii. Postul intermitent are mai multe avantaje față de postul complet. Cu toate acestea, dieta nu are imediat efecte vizibile asupra tuturor.
Înainte de a începe o dietă de 8 ore, ar trebui să fiți clar care este obiectivul dvs. și cum doriți să îl atingeți. Nu este important doar să respectați cu strictețe perioadele de post și mâncare. Este important să mâncați o dietă echilibrată și sănătoasă.
Sursa imaginii: Dolgachov/123rf.com
Dovezi individuale (12)
1. Harvie M, Howell A. Beneficii potențiale și daune ale restricției energetice intermitente și postului intermitent la subiecții obezi, supraponderali și cu greutate normală - O analiză narativă a dovezilor umane și animale. Behav Sci (Basel). 2017; 7 (1): 4. Publicat 2017 19 ian. Doi: 10.3390/bs7010004.
sursă
2. Johnson JB, Summer W, Cutler RG și colab. Restricția calorică alternativă de zi îmbunătățește constatările clinice și reduce markerii stresului oxidativ și inflamației la adulții supraponderali cu astm moderat [corecția publicată apare în Free Radic Biol Med. 2007 1 noiembrie; 43 (9): 1348. Tellejohan, Richard [corectat la Telljohann, Richard]]. Free Radic Biol Med. 2007; 42 (5): 665-674. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2006.12.005.
sursă
3. Harvie MN, Howell T. Ar putea restricția de energie intermitentă și postul intermitent să reducă ratele de cancer la subiecții obezi, supraponderali și cu greutate normală? Un rezumat al dovezilor. Adv Nutr. 2016; 7 (4): 690-705. Publicat 2016 15 iulie. Doi: 10.3945/an.115.011767.
sursă
4. Zinczenko David. Dieta de 8 ore vă permite să înșelați și să pierdeți până la 10 lb într-o săptămână. In soare. 18 mai 2013.
sursă
5. Seitz, Helmut K. și Kommerell, Burkhard (1990). Alcoolismul ca principală cauză a malnutriției. În: Dt. Doctor bl. 87, numărul 9, 1 martie 1990.
sursă
6. Oberritter, H. (2009). Slăbire sănătoasă: cum se face; [conform recomandărilor Societății germane de nutriție] (ediția a 12-a, actualizată și reproiectată). Hirzel.
sursă
7. Horne, Benjamin D., Joseph B. Muhlestein și Jeffrey L. Anderson.: „Efectele postului intermitent asupra sănătății: hormeză sau vătămare? O revizuire sistematică. "Jurnalul american de nutriție clinică 102.2 (2015): 464-470.
sursă
8. Radiodifuziunea nord-germană. Post: Care sunt avantajele și dezavantajele? „Documentele nutriționale”. 17 februarie 2020.
sursă
9. Escobar, C., Salgado, R., Rodriguez, K., Vázquez, A.S.B., Angeles-Castellanos, M. și Buijs, R.M. (2011). Mesele programate și gustările gustative programate sincronizează ritmurile circadiene: consecințe pentru comportamentul ingestiv. Fiziologie și comportament, 104 (4), 555-561.
sursă
10. Harvie, MN, Pegington, M., Mattson, MP, Frystyk, J., Dillon, B., Evans, G., Cuzick, J., Jebb, SA, Martin, B., Cutler, RG, Son, TG, Maudsley, S., Carlson, OD, Egan, JM, Flyvbjerg, A. și Howell, A. (2011). Efectele restricției de energie intermitente sau continue asupra pierderii în greutate și a markerilor de risc ai bolilor metabolice: un studiu randomizat la femeile tinere supraponderale. Jurnal internațional de obezitate (2005), 35 (5), 714-727. https://doi.org/10.1038/ijo.2010.171
sursă
11. Trimborn Benjamin. Dieta de 8 ore: Posturi intermitente 16/8 experiențe și rețete pentru dietă de David Zinczenko.
sursă
12. Hill, J. O., Schlundt, D. G., Sbrocco, T., Sharp, T., Pope-Cordle, J., Stetson, B.,. & Heim, C. (1989). Evaluarea unei diete cu calorii alternative cu și fără exerciții fizice în tratamentul obezității. Jurnalul american de nutriție clinică, 50 (2), 248.
sursă