Dieta de tranziție înainte de concurs - faza de construire a masei √
Sfaturi interesante de antrenament cu greutăți, planuri de antrenament și nutriție, rapoarte de nutriție sportivă.
Tranziția optimă de la o definiție la o fază de construcție în masă - Mulți culturisti fac tranziția greșită de la dietă la volum. Acest lucru rezultă adesea din lipsa de înțelegere a cantității de masă musculară pe care un culturist natural o poate construi într-un anumit timp și, de asemenea, din ignoranța modului în care reacționează corpul în timpul unei faze de dietă. O altă greșeală obișnuită este trecerea de la o dietă grea la o fază de încărcare în care oamenii „mănâncă” necontrolat. Deci, puteți distruge munca grea de multe săptămâni în câteva zile. Planificarea nutriției ar trebui să fie adaptată individual și orientată către obiectivul de formare.
Nu poți compara un culturist competitiv care tocmai și-a terminat dieta pre-concurs cu un culturist hobby după lunile sale de dietă „pre-plajă”.
În general, se poate spune că, în faza de construcție în masă, un câștig de masă mai mare de 500g pe săptămână, chiar și ca un tânăr începător de culturism, se termină printr-o creștere nedorită de puternică a grăsimii corporale.. Ar trebui să vă aliniați strategiile la diferitele situații.
Faza mini-dietă
Dieta mini este foarte potrivită pentru culturisti în extrasezon, pentru sportivi care sunt împărțiți în clase de greutate și pentru culturistul mediu de studio care dorește să rămână relativ bine antrenat tot timpul anului. Scopul principal al culturistului în extrasezon este de a-și îmbunătăți fizicul până când va avea loc următorul campionat de culturism. Pentru aceasta este necesar un surplus caloric. Culturistii competitivi nu vor să se îngrașe cu adevărat în timpul sezonului, deoarece faza de dietă înainte de un campionat poate fi mult mai grea.
Cum se proiectează o fază de dietă mini? Cum reușește un culturist în afara sezonului care dorește să-și îmbunătățească fizicul cu un exces de calorii să nu se îngrășeze prea mult? Răspunsul este mini diete periodice. Acestea sunt diete de tăiere de durată scurtă, agresive, durează de la 1 la 4 săptămâni. Scopul este de a menține procentul de grăsime corporală într-un interval care permite un aport mai mare de calorii, fără a se deplasa prea departe de greutatea etapei.
În calitate de culturist competitiv, iau o mini dietă ori de câte ori depășesc o anumită greutate și apoi îmi continui faza de construire în masă. Acest lucru mă împiedică să ies prea mult din formă pentru o dietă pre-concurs și îmi permite să folosesc timpul maxim pentru a câștiga masă. Un powerlifter care concurează într-o anumită clasă de greutate poate urma aceeași strategie. Trecerea de la o dietă mini la faza de încărcare este ușoară. Aproape niciodată nu vei intra într-un traumatism metabolic. După o mini dietă, puteți utiliza imediat aportul de nutrienți din perioada de off-season obișnuită.
Reducerea grăsimii corporale și deficitul de calorii te fac să fii mai sensibil la insulină. Când reveniți la aportul obișnuit de calorii după o mini dietă, puteți face progrese mari.
Faza standard de dietă
O fază normală de dietă trebuie să fie mai lungă de 4 săptămâni, dar mai scurtă de 2-3 luni. Există un platou sau două în timpul dietei și obiectivul este să vă definiți mai mult cu un procent redus semnificativ de grăsime corporală. Exemple de persoane pentru care această dietă este potrivită; un model care vrea să se pregătească pentru o ședință foto, sportivi care nu au stat prea mult în studio și au devenit vagi, un sportiv profesionist care vrea să treacă la o clasă de greutate mai mică.
Dar acest lucru poate afecta și un culturist după off-season care a însemnat prea bine cu câștigul de masă și are acum un procent de grăsime corporală care este clar prea mare, care nu poate fi redus într-un timp scurt.
O perioadă de dietă de câteva luni care vă aduce la un nivel relativ bine antrenat va avea în mod inevitabil câteva platouri din cauza reducerii activității metabolice. Dacă mâncați din nou caloriile obișnuite în afara sezonului imediat după o astfel de fază de tăiere, adăugați rapid câteva kilograme de grăsime care ar putea fi evitate. Acest lucru se întâmplă deoarece după reducerea activităților metabolice, chiar și cu un câștig de masă mai mic de 500g pe săptămână, trebuie să acceptați o creștere a procentului de grăsime corporală.
Acum, că ați experimentat o reducere a activității metabolice, excesul de calorii din afara sezonului este semnificativ mai mare.
Pentru a evita îngrășarea prea multă grăsime la începutul fazei de construire în masă din afara sezonului, ar trebui să creșteți încet aportul de calorii. De preferință sub formă de carbohidrați, deoarece aceștia au un efect direct asupra restabilirii activităților metabolice.
Dacă creșteți aportul de carbohidrați cu 25-50g pe săptămână până când ați atins cantitatea normală în afara sezonului și abia apoi creșteți aportul de grăsimi la valoarea normală, acesta este un remediu bun, după trecerea de la dietă la faza de construcție în masă, una nedorită evita cresterile mari ale procentului de grasime corporala.
Faza lungă de dietă
Aceasta este o dietă pe termen lung. Acest lucru poate fi de la 4 luni la câțiva ani cu un deficit caloric. Pentru persoanele care doresc să piardă o cantitate mare de grăsime corporală, aceasta este forma normală de dietă. Această fază de dietă nu se încheie neapărat cu faptul că una iese din faza de dietă într-un mod extrem de definit. De asemenea, situația nu este comparabilă cu cea a unei diete înainte de concurs.
Scopul este de a reduce procentul de grăsime corporală la un nivel sănătos și de a fi relativ exercitat. Diferența dintre aceasta și dieta standard este pur și simplu durata. Regimul pentru o astfel de perioadă este foarte dur și înseamnă a fi foarte disciplinat pentru o perioadă lungă de timp.
O perioadă atât de lungă de dietă necesită și câteva pauze și va trebui să înduri câteva platouri în timp. După o dietă atât de lungă, metabolismul tău va fi cu siguranță mult mai lent decât în mod normal. În cea mai mare parte, acesta este pur și simplu un rezultat al pierderii mari în greutate pe durata fazei dietei.
Dacă cineva pierde mult din greutatea corporală, rata metabolică bazală a caloriilor necesare zilnic pentru a menține noua greutate este semnificativ mai mică decât în cazul greutății corporale mari.
Dieta pre-concurs (dieta pre-concurs)
Dieta înainte de un campionat de culturism este diferită de alte forme de dietă. Pregătirea pentru o competiție ar trebui să aducă sportivul la un nivel extrem de scăzut de grăsime corporală și are, de asemenea, o influență asupra echilibrului hormonal și a metabolismului corpului. Dieta pre-concurs durează de obicei 4-8 luni și ar trebui să conducă la un procent de grăsime corporală de 3-5% la bărbați și 6-8% la femei.
Dieta dinaintea concursului devine din ce în ce mai grea cu cât te apropii de valorile esențiale ale grăsimii corporale. Sentimentul de foame, nivelurile homonice, starea de spirit și comportamentul de somn sunt influențate într-o mare varietate de moduri. După această dietă, organismul este pregătit să păstreze grăsimea. Nivelurile de grelină sunt ridicate, iar nivelurile de leptină sunt scăzute, sensibilitatea la insulină este la un nivel superior, capacitatea organismului de a transforma carbohidrații în grăsimi corporale este, de asemenea, la vârf, în timp ce metabolismul este la cel mai mic punct.
Aceste efecte sunt rezultatul unui procent foarte scăzut de grăsime corporală. Dintr-o dietă de dinaintea concursului, ar trebui să treceți cu mare atenție la o fază de construire în masă în afara sezonului. Culturistii ar trebui să știe că un extrasezon cu grăsime corporală la nivel de scenă nu poate avea succes. Sportivii competiționali trebuie să obțină un conținut mai sănătos de grăsime corporală pentru a putea contesta o desfășurare productivă.
În funcție de fizicul individual, vârstă, sex, experiență de antrenament și capacitatea de a reduce procentul de grăsime corporală, culturistii din competiție ar trebui să fie cu aproximativ 7-14 kg peste greutatea lor de concurență (aproximativ 4-9 kg pentru femei sau culturisti ușori). Acest lucru permite un off-sezon eficient la distanță izbitoare când următoarea fază de dietă începe din nou mai târziu.
După o dietă pre-concurs, recomand să creșteți încet aportul de carbohidrați înainte de a crește aportul de grăsimi. Faptul că procentul de grăsime corporală crește din nou este normal și sănătos. Nevoia organismului de nutrienți după o dietă pre-competiție este uriașă, deci este important să aveți un plan pentru a începe cu extrasezonul.
Rezumatul fazelor dietei
Încercați să vă țineți cât mai bine de planul dvs. de alimentație. De asemenea, ar trebui să fiți conștienți de faptul că există mulți culturisti competitivi care au probleme cu trecerea de la o dietă hardcore la o nouă fază de construcție în masă. Nici nu trebuie să te simți vinovat; Corpul nostru s-a dezvoltat în așa fel încât să poată supraviețui epocilor glaciare, nu pentru a fi echipat cu mușchi duri, bine delimitați pe tot parcursul anului. Dacă sunteți conștient de acest lucru, atunci nu veți avea nicio problemă cu acesta dacă corpul dumneavoastră are un singur scop după o dietă grea, de a construi mai multe grăsimi.
Dacă aveți doar jumătate din autodisciplină ca în timpul dietei de dinaintea concursului, atunci veți avea un off-season foarte reușit.
Sfaturi nutriționale pentru culturism:
Videoclipuri interesante:
Articole relevante:
Leon Schmahl este subcampion german în culturism natural ...
13 iunie 2013 ... Pentru el, anul este împărțit în sezon și în afara sezonului, în dietă și faza de acumulare. Se antrenează o oră și jumătate pe zi, odată ce mănâncă până la ...