Dieta din 40 de sfaturi utile pentru a rămâne sănătos la bătrânețe!

Ei spun că 40 este noul 30. Dar nu există nicio înțelegere - pe măsură ce îmbătrânești, la fel și corpul tău și devine din ce în ce mai dificil să-ți menții greutatea sau să slăbești câteva kilograme. Indiferent dacă aveți 25 sau 50 de ani - o dietă echilibrată și sănătoasă este întotdeauna importantă. Slăbitul este greu pentru toată lumea, dar la 40 de ani poate fi uneori o provocare reală. Poate pastele delicioase pentru cină duc la un stomac umflat și solzii arată imediat cu încă 1-2 kilograme în dimineața următoare? Nu ești singur! Pentru a rămâne sănătos și în formă, este foarte important să vă adaptați dieta la nevoile și stilul de viață de la vârsta de 40 de ani. În articolul nostru, vă vom spune ce alimente ar trebui să includeți în meniul dvs. și multe sfaturi utile.

Pe măsură ce îmbătrânești, atât nevoile tale nutriționale, cât și metabolismul se schimbă - încetinește și corpul nu mai arde calorii la fel de eficient. Rezultatul final este că, în timp ce urmezi aceeași dietă ca acum 5 ani, nu mai funcționează. Studiile științifice au arătat că femeile cu vârsta peste 40 de ani pierd în medie 0,5 kg de mușchi pe an. Acest lucru face ca pierderea în greutate să fie și mai dificilă. Potrivit Universității din California, supraponderalitatea poate duce la o varietate de boli, inclusiv diabetul de tip 2, cancerul și bolile de inimă. Din fericire, există lucruri pe care le puteți face pentru a vă stimula metabolismul, a crește nivelul de energie și a minimiza riscul de îmbolnăvire. Dieta perfectă pentru toată lumea nu există - în timp ce ceea ce funcționează cel mai bine pentru o femeie nu funcționează deloc pentru alta. Cu toate acestea, există câțiva nutrienți care sunt componente esențiale ale unei diete sănătoase de la vârsta de 40 de ani.

Dieta de la 40 de ani - De ce ar trebui să-ți schimbi obiceiurile alimentare?

Indiferent dacă bărbat sau femeie - toată lumea peste 40 de ani o va simți. Chiar dacă oamenii nu și-au schimbat obiceiurile alimentare și exercițiile fizice, totuși câștigă în medie 1 kg pe an. Nu este enervant? Principalul motiv pentru aceasta este că compoziția corpului și metabolismul se schimbă de-a lungul anilor. Dar asta nu se întâmplă peste noapte - metabolismul încetinește cu 5% la fiecare 10 ani de la vârsta de 25 de ani. Deoarece organismul nu mai poate descompune zahărul și carbohidrații, riscul de diabet de tip 2 crește, de asemenea, cu 5%, mai ales dacă există și creștere în greutate. La vârsta de 40 de ani, nivelul de estrogen feminin scade și acesta, la rândul său, poate duce la depozitarea grăsimilor în zona abdominală. Cercetătorii Universității Harvard au descoperit că modificările hormonale cauzate de perimenopauză și menopauză contribuie la acumularea de grăsimi. Soluția? Consumați mai multe alimente bogate în fibre și rămâneți activ.

Evaluează-ți stilul alimentar actual și gândește-te la obiceiurile tale alimentare anterioare - aceasta este singura modalitate de a alege dieta care se potrivește nevoilor tale. Nu sunteți sigur de unde să începeți? Mai jos sunt câteva sfaturi utile despre cum să mâncați o dietă sănătoasă pentru femeile de peste 40 de ani.

Încercați să consumați cel puțin 5 porții de legume și fructe proaspete pe zi.
Utilizați produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și pregătiți vasele cu un conținut scăzut de grăsimi. Grătarul, coacerea și aburirea sunt întotdeauna mai bune decât prăjirea la adâncime.
Eliminați din meniu fast-food-ul și mesele gata și beți alcool în proporții sănătoase.
Proteinele sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă de peste 40 de ani - fiecare masă trebuie să conțină cel puțin un aliment bogat în proteine. Gândiți-vă la ouă, pește, carne slabă sau nuci și leguminoase ca surse vegane de proteine.
Mai puțin de 5% din caloriile zilnice pot proveni din alimente procesate sau deserturi.
Aveți grijă la aportul de sodiu - nu poate depăși 2.300 de miligrame pe zi.

Grăsimile și proteinele sănătoase ar trebui să fie cu siguranță în meniul dvs.

Un mit comun în lumea nutriției este că grăsimea ne îngrașă. Dar adevărul este că corpurile noastre depind de grăsimi sănătoase. În plus, grăsimile și acizii grași esențiali precum omega-3 și omega-6 joacă un rol crucial în echilibrul hormonal și protejează vasele de sânge de depozite. Peștii grași precum somonul și heringul, nucile, avocado și uleiurile vegetale precum semințele de in sunt surse naturale excelente de grăsimi sănătoase și nu ar trebui să lipsească dintr-o dietă de la vârsta de 40 de ani.

Potrivit sondajelor, fiecare a treia femeie cu vârsta peste 45 de ani consumă prea puține proteine. O dietă bogată în proteine nu numai că ajută la construirea mușchilor și pierde în greutate, dar întărește și sistemul imunitar și stimulează producția de hormoni. Odată cu debutul perimenopauzei cel târziu, organismul nu mai poate absorbi proteinele la fel de eficient. Prin urmare, dieta potrivită ar trebui să conțină suficiente proteine sănătoase și de înaltă calitate din 40. Un amestec de furnizori de proteine vegetale și animale ar fi ideal pentru a rămâne sănătos și în formă la bătrânețe. Experții în sănătate recomandă în jur de 1,0 până la 1,3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală.

Dieta pentru femeile cu vârsta de peste 40 de ani - de care minerale și vitamine are nevoie organismul?

Femeile peste 40 de ani sunt mai des afectate de un deficit de vitamine sau minerale decât bărbații. Ce vitamine sunt deosebit de problematice și pe ce alimente pe care ar trebui să vă bazați le găsiți mai jos.

Calciu - Este important să obțineți suficient calciu și vitamina D pentru a menține densitatea osoasă. Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, oasele lor devin mai subțiri și riscul de boli precum osteoporoza crește. Sursele bune de calciu sunt verdeață cu frunze, nuci, semințe, broccoli și brânză tare.
Fier - Toate femeile în vârstă de 40 de ani și peste au o nevoie crescută de fier. Potrivit medicilor, dieta pentru femeile de peste 40 de ani ar trebui să includă aproximativ 18 miligrame de fier pe zi. Carnea roșie, legumele cu frunze, nucile și semințele sunt deosebit de bogate în fier.
Acid folic este esențial pentru o dietă sănătoasă pentru femeile de peste 40 de ani, deoarece prea puțin din aceasta poate duce la un metabolism perturbat și încetinit. Acidul folic se găsește în principal în legume precum roșiile, varza și sparanghelul, precum și în soia, mazăre și produse din cereale integrale.

Sfaturi utile pentru a rămâne în formă și sănătos la bătrânețe

Dieta nu este singurul lucru important pentru a rămâne sănătos și în formă după o anumită vârstă. Restul obiceiurilor tale joacă, de asemenea, un rol crucial în acest sens.

Ajustați necesarul de calorii - După cum sa menționat mai devreme, de-a lungul anilor, metabolismul încetinește, iar organismul folosește mult mai puține calorii. Deci, cel mai util și mai important sfat pentru dieta peste 40 de ani este reducerea caloriilor.
Mănâncă încet și cu plăcere - A mânca încet, a evita distragerea atenției în timp ce mănânci sau a-ți pune furculița între mese te va învăța să asculți semnalele corpului tău. Mâncarea intuitivă ne ajută să recunoaștem când suntem cu adevărat flămânzi și plini.
Bea alcool doar cu măsură - Alcoolul îndepărtează apa din corp și încetinește metabolismul. Începând cu vârsta de 40 de ani, ficatul nu mai funcționează așa cum se obișnuia și alcoolul nu mai poate fi descompus la fel de repede. 1 pahar de vin sau 1 bere este încă în regulă și poate avea chiar un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular.

Stai activ - Deși acest sfat pare evident, exercițiile fizice și dieta peste 40 de ani nu sunt doar cantitatea de exercițiu, ci și tipul de exercițiu. Antrenamentul de forță cu greutăți ușoare previne defalcarea musculară și stimulează metabolismul. Încercați să faceți mișcare timp de aproximativ 2-3 ore pentru a întări țesutul conjunctiv. Faceți plimbări mai lungi și evitați mașina mai des.
Dormi suficient și reduce stresul - De la o anumită vârstă, trebuie să vă asigurați că nu numai corpul, ci și creierul rămân în formă și sănătos. Somnul prea puțin are un efect negativ asupra hormonilor grelină și leptină, care ne reglează pofta de mâncare. Un echilibru hormonal perturbat poate duce la pofte de mâncare și creștere în greutate. Prea mult stres duce la niveluri crescute de cortizol - un hormon care poate duce și la creșterea în greutate în zona abdominală.

Nutriție adecvată de la 40 - aceste alimente ar trebui incluse în dieta ta

Pe lângă sfaturile de mai sus, consumul anumitor alimente vă poate îmbunătăți starea generală de sănătate de la vârsta de 40 de ani.

seminte de in sunt o sursă excelentă de acizi grași omega-3 și sunt foarte importanți pentru sănătatea inimii. În plus, semințele de in sunt încărcate cu fibre sănătoase, ceea ce asigură o senzație mai lungă de sațietate și menține sănătatea intestinală sub control.
Avocado și nuci - Nucile crude și avocado au un conținut ridicat de grăsimi, dar conțin acizi grași esențiali omega-3 și stimulează metabolismul. Conținutul ridicat de potasiu din avocado creează o piele frumoasă și poate reduce tensiunea arterială ridicată. O porție de 30 de grame de nuci pe zi va reduce riscul de boli cronice precum diabetul.
Varza - Pentru o floră intestinală sănătoasă, alimentele probiotice fermentate sunt foarte importante pentru dietă de la vârsta de 40 de ani. Studiile științifice au confirmat că bacteriile sănătoase pe care le conține întăresc sistemul imunitar, stimulează digestia și îmbunătățesc tenul pielii.

Chili - Indiferent dacă este proaspăt sau măcinat - chiar și cantități mici de ardei iute au un efect pozitiv asupra metabolismului. Capsaicini picante conținute în acesta pot crește producția de căldură în organism cu până la 25%, ceea ce duce la un consum mai mare de calorii.
Ouă sunt un adevărat versatil atunci când vine vorba de nutriție de la 40 de ani. Acestea conțin vitamina D pentru sănătatea oaselor, colină pentru funcția creierului și proteine pentru menținerea masei musculare.
Morcovi sunt umplute cu beta-caroten, care este transformat în vitamina A - o vitamină care susține sistemul imunitar și promovează sănătatea ochilor.
Ciocolata neagra - Este posibil ca ciocolata să nu fie primul lucru care vă trece prin minte atunci când vă gândiți la o nutriție adecvată pentru femeile de peste 40 de ani. Cu toate acestea, ciocolata neagră este bogată în flavonoli, care îți protejează inima, reduc riscul de diabet și scad tensiunea arterială. Pentru a beneficia de aceste avantaje, alegeți soiuri cu cel puțin 70% conținut de cacao.

Alimentație sănătoasă de la 40 de bărbați - Mai multe sfaturi utile dintr-o privire

Chiar și la bărbații cu vârsta de peste 40 de ani, metabolismul se schimbă radical, iar producția de hormoni scade. Prin urmare, este important să faceți unele schimbări în obiceiurile alimentare. În timp ce sfaturile și alimentele de mai sus se aplică ambelor sexe, bărbații ar trebui să acorde o atenție specială sănătății inimii lor. Se pare că majoritatea bărbaților de vârstă mijlocie nu sunt conștienți de pericolele bolilor de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială, accidentul vascular cerebral și atacul de cord. Pentru a reduce riscul, încercați să dormiți suficient și reduceți stresul. Încercați să evitați alimentele procesate și sărate. Potrivit medicilor, bărbaților cu vârsta peste 40 de ani nu li se permite să consume mai mult de 6 grame de sare pe zi.