Dieta echilibrată Cum să mănânci sănătos - BIO360

Doriți să mâncați sănătos, dar nu sunteți sigur cum? În acest moment aș dori să vă ofer câteva sfaturi personale și câteva cunoștințe de bază, astfel încât să puteți distinge alimentele sănătoase de cele nesănătoase și să evaluați mai bine valoarea alimentelor.

O dietă echilibrată cu alimente neprelucrate este unul dintre cei mai importanți piloni pentru sănătatea noastră. Faptul că mâncăm ceva de 3 până la 5 ori pe zi ilustrează importanța elementară a dietei pentru sănătatea noastră. Mai multe porții de fructe, legume și fibre pe zi sunt un bun început. Cu toate acestea, întrebarea cu privire la ce anume este important pentru un stil de viață fundamental sănătos este și mai complexă.

Importanța unei diete echilibrate pentru sănătate

Luăm în substanța alimentară toate substanțele necesare pentru a ne construi corpul și pentru a le oferi o îngrijire optimă. În ciuda diferențelor individuale, există lucruri care sunt în general valabile: o insuficiență de calorii, de exemplu, duce la pierderea în greutate, prea multe calorii duc la obezitate, iar un exces cronic de zahăr duce la diabetul de tip 2. Aceste reguli sunt aceleași pentru noi toți, la fel ca și faptul că abia putem supraviețui mai mult de 3 zile fără apă.

O dietă echilibrată este, prin urmare, una dintre cele mai eficiente metode de biohacking. Calitatea și cantitatea alimentelor tale determină dacă treci ziua sănătoasă sau bolnavă, plină de energie sau slabă. O dietă echilibrată este, prin urmare, fundamentul unui stil de viață sănătos.

Bazele unei diete echilibrate

Există câteva lucruri de bază despre care ar trebui să știți pentru a vă simți o alimentație sănătoasă. Aceasta include, pe de o parte, know-how-ul în ceea ce privește necesarul de calorii și, pe de altă parte, cunoașterea componentelor elementare ale alimentelor pe care le consumați. Aceasta este singura modalitate de a vă asigura că rămâneți sănătos cât mai mult timp și că nu vă faceți rău corpului prin surse greșite de energie.

Calorii: Atât cât este necesar

Pentru o dietă echilibrată, ar trebui să consumi aproximativ atâtea calorii pe zi, pe cât consumi prin rata metabolică bazală plus exerciții fizice. Nu trebuie să fie calculat meticulos pe baza unui număr exact de calorii. Instrumentul nostru natural pentru reglarea nevoilor de energie este de fapt foamea. Practic, nu este nevoie să consultăm tabele nutriționale și aplicații de contorizare a caloriilor. Din păcate, datorită modului de viață industrializat occidental, mulți dintre noi am pierdut senzația naturală de foame. Datorită aprovizionării constante cu alimente la care suntem expuși astăzi, cedăm prea adesea tentațiilor brutariei parfumate sau a bratwurstului care stă la colț în viața noastră agitată de zi cu zi.

Alimentele bogate în calorii nu sunt adesea sănătoase

Pentru a ilustra: Folosind degetul mare, un adult are nevoie de 1.500 și 2.500 de calorii pe zi. Acest lucru depinde în mare măsură de constituție și de modul de viață - adică dacă cineva se mișcă mult, dacă are o boală subiacentă sau ceva similar. Un croissant de ciocolată de panificație are în jur de 400 de calorii. Cu aproximativ 5 cornuri de ciocolată, necesarul de calorii ar putea fi acoperit. Probabil că nu veți mânca 5 croissante de ciocolată pe zi, dar simpla știință că un croissant de ciocolată acoperă aproape un sfert din necesarul zilnic de calorii - fără a oferi organismului nutrienți sănătoși și esențiali sau vitamine și fibre - este deja util în evaluarea ce mănânci pentru a-ți satisface nevoile calorice. Sanatos sau nu? Ei bine: un croissant de ciocolată conține doar grăsimi, carbohidrați cu mult zahăr procesat industrial și puțină proteină. Nu mai mult.

Să lăsăm asta să se scufunde o clipă.

După cum puteți vedea, multe dintre alimentele noastre întotdeauna disponibile au un real potențial de dependență și nu au prea mult de-a face cu alimentația sănătoasă. Cu toate acestea, atunci când sunt consumați în exces, tocmai lucrurile care au un gust deosebit de bun sunt cele care duc la tulburări metabolice pe termen lung - cum ar fi niveluri ridicate de zahăr din sânge, sensibilitate la insulină și diabet.

Sentimentul de foame nu mai este un instrument de încredere. De multe ori capul este cel care cere mâncare - nu stomacul. Cu toate acestea, o privire în oglindă arată rapid dacă mai putem avea încredere în sentimentul nostru de foame.

dietă echilibrată

Grăsimi și colesterol

Una dintre cele mai mari erori științifice din secolul trecut se referă la grăsimi. De la sfârșitul anilor 1950, grăsimile saturate au fost demonizate în asociere cu colesterolul și au fost legate de bolile cardiovasculare.

Originea acestei teze constă în lucrarea lui Ancel Keys. Acum sunt considerate respinse (1). Cu toate acestea, ei au determinat mulți oameni să creadă că grăsimile în sine sunt nesănătoase și ar trebui reduse cât mai mult posibil. Cu toate acestea, acest lucru trebuie vizualizat și clasificat într-un mod mai diferențiat: Da, există grăsimi cu adevărat sănătoase și grăsimi care sunt nesănătoase pe termen lung dacă le consumi în exces. Ca peste tot, același lucru se aplică aici: cantitatea face otravă. Dar corpul sănătos nu poate funcționa în întregime fără acizii grași saturați aproape demonizați. Corpul folosește grăsimile ca material de construcție pentru pereții celulari, ca furnizor de energie pentru mitocondriile noastre și pentru transportul calciului în oase. Prin urmare, acestea sunt vitale.

Care grăsime este considerată sănătoasă?

Corpul tău are nevoie de acizii grași omega-3 nesaturați și acizii grași omega-6 pentru a produce așa-numiții „eicosanoizi”. Aceste substanțe mesagere asemănătoare hormonilor sunt foarte importante pentru corpul dumneavoastră. Nu numai că ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare, ci sunt și ele implicate în reacțiile organismului la alergii sau febră și inflamații. De asemenea, aceștia sunt certificați că joacă un rol important în reglarea coagulării sângelui, a excreției de sare și a percepției durerii. Acești eicosanoizi sunt chiar enumerați în legătură cu boli tumorale sau boli neuronale - cum ar fi Alzheimer sau depresie - deoarece un deficit ar putea favoriza aceste boli.

Acizii grași nesaturați omega-3 sunt, prin urmare, deosebit de sănătoși. De exemplu, le puteți găsi în

  • seminte de in
  • Nuci
  • Pește de mare gras
  • Ulei de pește
  • Alge
  • varză de Bruxelles
  • avocado
  • Uleiuri de măsline presate la rece de foarte bună calitate

De exemplu, acizii grași nesaturați omega-6 pot fi găsiți în

  • Uleiuri vegetale de înaltă calitate fabricate din ciulin, floarea soarelui, germeni de grâu sau susan
  • Ficat de porc
  • carne de pui
  • Pește de mare gras
  • gălbenuș de ou

În general, este important ca relația să fie corectă. Ar trebui să consumați aproximativ cinci ori mai mulți acizi grași omega-3 decât acizii grași omega-6.

Sunt într-adevăr atât de nesănătoase grăsimile saturate?

Dacă ingerați prea mult, atunci grăsimile saturate sunt de fapt nesănătoase. Și tocmai acesta este esența problemei atunci când vine vorba de produsele alimentare ambalate din supermarket: alimentele procesate conțin adesea cantități uriașe de grăsimi saturate pe care nici nu le poți observa la prima vedere. Chiar dacă de fapt aveți nevoie de acizi grași saturați, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă energie, poate menține biomembranele în stare bună de funcționare și proteja organele interne: Consumați conștient acești acizi grași saturați - sub formă de unt clarificat sau ulei de cocos, dacă sunteți proaspăt Gătit alimente. Nici nu ar trebui să faceți acest lucru în fiecare zi - dar preferați întotdeauna aceste grăsimi decât celelalte dacă doriți să le încălziți. Acidul butiric conținut în alimentele cu acizi grași saturați este important pentru reglarea informațiilor genetice, acidul palmitic și miristic au o funcție în metabolismul imunitar, iar acidul palmitic este implicat și în metabolismul hormonal.

Gătit cu grăsime

Avantajul acestor acizi grași saturați este că sunt potriviți pentru gătit, deoarece se oxidează doar încet și, prin urmare, pot rezista la temperaturi mult mai ridicate. Uleiul de măsline ar trebui să fie presat la rece și utilizat numai crud, de exemplu în salate. Uleiul de măsline virgin presat la rece este sănătos, dar complet nepotrivit pentru prăjire. Grăsimile vegetale precum uleiul de rapiță, uleiul de semințe de floarea soarelui și uleiul de soia sunt toxice, oxidate și cancerigene. Deci nu ar trebui să o faci. Margarina vegetală este un produs artificial din laboratorul alimentar și conține grăsimi trans. Untul, în special din pășunat și untul de ghee, pe de altă parte, este una dintre „grăsimile bune”. Alimentele prăjite sunt deosebit de nesănătoase. Când se prăjește adânc, grăsimile vegetale extrem de instabile, nesaturate, sunt încălzite în mod repetat. Rezultatul este chiar mai devastator decât utilizarea pură a grăsimilor vegetale.

Proteine ​​și aminoacizi

O dietă sănătoasă include și proteine. Mușchii, pielea, părul și oasele depind de proteine, de procesele metabolice și, ca urmare, sistemul imunitar are nevoie și de proteine ​​pentru a funcționa corect. Deoarece proteinele sunt formate din aminoacizi, aportul lor printr-o dietă echilibrată în viața de zi cu zi este esențial pentru un stil de viață fundamental sănătos.

Alimente esențiale cu aminoacizi

Sursele bune de aminoacizi esențiali sunt alimentele precum algele marine precum chlorella și spirulina, ouăle, carnea, peștele și fasolea. Produsele lactate conțin, de asemenea, o mulțime de aminoacizi, dar le recomand doar într-o măsură limitată. Deoarece mulți dintre acești aminoacizi se găsesc în principal în produsele de origine animală, vegetarienii ar trebui să acorde o atenție deosebită asigurării faptului că dieta lor este bogată în proteine ​​și are o dietă echilibrată.

Glucide: Da - dar cele potrivite, vă rog

Carbohidrații se găsesc în principal în fructe, legume, tuberculi, produse din cereale, alimente cu amidon și în toate produsele care conțin zahăr procesat industrial.

Organismul transformă carbohidrații în glucoză. Glucoza ajunge în mitocondriile celulelor individuale prin sistemul digestiv și fluxul sanguin. Acolo sunt transformați în adenozin trifosfat (ATP) în energie de care avem nevoie pentru ca corpul nostru să funcționeze.

Contrar credinței populare, spre deosebire de grăsimi, carbohidrații nu sunt esențiali pentru viață. Puțina glucoză de care organismul are nevoie poate fi produsă și din proteine ​​(gluconeogeneză).

În prezent, acoperim o mare parte din aportul nostru caloric cu carbohidrați. Dieta sa schimbat în favoarea carbohidraților - dar nu mai este atât de echilibrată pe cât ar trebui. Deoarece fructele sau legumele nu sunt adesea în meniu în viața de zi cu zi, dar produsele din cereale și alimentele care conțin zahăr s-au stabilit ca bază a dietei noastre. Cu toate acestea, această formă de ingestie este problematică, deoarece poate declanșa boli cronice. În special, produsele foarte procesate nu oferă nutrienți și apar mult prea des în dieta noastră. Tulburările metabolice precum deficiențele nutriționale, diabetul și obezitatea sunt unele dintre consecințe.

Carbohidrați buni și răi

În zilele noastre, glucidele procesate industrial constituie baza dietei noastre zilnice, care este orice altceva decât o dietă echilibrată. Aproape fiecare masă este însoțită de un produs din cereale, care este adesea făcut din făină de extract și poate fi găsit în paste, pizza, pâine și în aproape tot ceea ce are un ambalaj.

În ciuda aprovizionării bogate cu alimente și a unei varietăți de produse din supermarket, dieta noastră este din ce în ce mai dezechilibrată și nu foarte variată.

Carbohidrații nu sunt în niciun caz răi în sine și, ca parte a unei diete echilibrate, pot acoperi în siguranță o mare parte din necesarul de calorii. Dar nu exclusiv prin produse din cereale.

Sursa principală de carbohidrați ar trebui să fie în primul rând o varietate de legume diferite, cultivate local și organic în sezon. Acestea pot fi apoi îmbogățite cu grăsimi de înaltă calitate, astfel încât să fie pline și să aibă un gust mai intens. După cum am menționat deja, mai multe porții de fructe și legume proaspete ar trebui să fie în meniu în fiecare zi. În orice caz, sunteți mai bine sfătuiți decât cu mai multe porții de produse din cereale prelucrate, cum ar fi covrig de unt, croissant, pizza gata preparată sau felul de mâncare rapidă pentru paste între ele. Și apropo, legumele îți oferă și fibre importante care îți stimulează digestia.