Dieta fără dezavantaje; Potrivirea corpului

De obicei, pentru a finaliza dieta 5/2, mâncați cinci zile pe săptămână; pentru celelalte două zile, limitați consumul de alimente la două mese de 400 de calorii.
Nu faceți mișcare în zilele cu calorii mai mici.
Chiar dacă pierderea de grăsime nu este obiectivul dvs. principal, această dietă poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și vă poate ajuta să câștigați mușchi.

Dieta fără dezavantaje

De cele mai multe ori, dietele pentru scăderea grăsimilor sunt o durere vagabondă, mai ales dacă ridicați greutăți pentru obiectivul primar sau cel puțin secundar al eșecului greșit.

Dietele sunt, în general, prea stricte, prea musculare, prea musculare, prea nebunești și vor să lovească lumea în cap cu un vafer. Nu te vor face de râs.

Dar acesta nu este o durere de cap și te va duce unde vrei să ajungi când vine vorba de corp.

Originile dietei pe care o propun se bazează pe studii științifice dure și studii legitime de cercetare. Cu toate acestea, au fost popularizate în lumea pierderilor de grăsime Cosmo, Glamour și People. Tocmai am scăpat și l-am făcut să se potrivească nevoilor ridicatorilor, culturistilor și sportivilor.

Planul de pierdere a grăsimilor pe care l-am modificat este cunoscut sub numele de „Dieta rapidă” sau dieta 5/2. Cele două tipuri antreprenoriale Dr. Michael Mosley și Mimi Spencer au scris o carte despre asta.

Dieta se bazează pe postul intermitent, care este exact ceea ce sună - ieși fără mâncare, dar nu continuu când ești torturat. În schimb, renunți temporar la cele mai scurte, fezabil (dar uimitor de eficient) ori.

Versiunea cu un singur paragraf

Mănâncă ceea ce mănânci în mod normal 5 zile pe săptămână. Cu toate acestea, timp de două zile consecutive, ar trebui să mâncați două mese doar la douăsprezece ore distanță pentru un total de 800 de calorii pe zi. Faceți ca aceste zile sărace în calorii să nu fie zile de antrenament.

Asta e. Acest tip de mâncare vă permite să pierdeți aproximativ un kilogram de grăsime pe săptămână, în timp ce câștigați mușchi și forță în același timp. Cred că vă va promova și construirea musculară fără precedent, deoarece vă restabilește sensibilitatea la insulină.

Da, probabil că vă va îmbunătăți chimia sângelui, vă va proteja inima, va lupta împotriva cancerului și vă va face să trăiți și mai mult, în cazul în care asta vă interesează.

Cum putem afirma aceste afirmații?

Postul este, în general, cel mai vechi dintre toate planurile de dietă, probabil că apare atunci când Anthony i-a dezvăluit Cleopatrei că părea grasă în tunica de buzunar. Avea sens cel puțin la suprafață: reduce drastic caloriile și corpul arde grăsimea doar pentru a rămâne în viață.

Dar postul a fost/este problematic din mai multe motive. Este brutal din punct de vedere psihologic și nu poate fi susținut. Te face morocănos, îți dă respirație urâtă, îți face simpla prezență incomodă pentru toate sufletele cumsecade și, cel mai important, este pentru sportivi și sportivi, în general, care preferă să mănânce masă musculară.

Cu toate acestea, există beneficii în post. Cu siguranță veți pierde niște grăsimi corporale. S-ar putea să te simți chiar mai ascuțit mental până la un punct. Și cel mai important, îmbunătățește sensibilitatea la insulină.

Dacă mănânci tot timpul sau aproape tot timpul, nivelul insulinei este întotdeauna ridicat și, prin urmare, corpul tău este întotdeauna în modul de depozitare a grăsimilor. Deoarece sângele dvs. este o substanță zaharoasă care este legată chimic mai strâns de Mountain Dew decât sângele sănătos, pancreasul trebuie să exprime cantități crescute de insulină.

Grăsimea se dezvoltă în consecință, dar are loc un eveniment și mai sinistru - celulele încetează să mai răspundă la insulină și devii clinic diabetic de tip II. Există mai multă grăsime. Pantalonii trebuie lăsați afară.

Susțin că mulți elevatori sunt la marginea stâncii de diabet de tip II.

Mănâncă întotdeauna pentru a obține un flux uniform de substanțe nutritive, deoarece băieții grași trebuie să mănânce în acest fel (pentru construirea mușchilor) peste tot, astfel încât nivelul lor de insulină este întotdeauna ridicat, iar sensibilitatea la insulină scade în cele din urmă.

Este o rețetă proastă care duce la o compoziție corporală slabă și la o stare generală de sănătate precară.

Din fericire, după doar câteva ore de post, sensibilitatea la insulină începe să se îmbunătățească, iar corpul trece de la modul de stocare a grăsimii la modul de ardere a grăsimilor. Prin urmare, eficiența postului intermitent (IF) ca strategie pentru pierderea de grăsime și sănătate este importantă.

De șoareci și doamne grase

Există gigaocteți de date privind animalele de laborator și IF. Unul efectuat la Institutul Salk a implicat două grupuri de șoareci care primeau diete izocalorice.

Ambele grupuri au mâncat aceeași dietă (bogată în grăsimi) și aceeași cantitate de calorii, dar unui grup i s-a permis să mănânce ori de câte ori a vrut, în timp ce celălalt grup a trebuit să-și consume toate alimentele în 8 ore.

Ultimul grup a postit practic 16 ore pe zi.

După 100 de zile, șoarecii IF au câștigat cu 28% mai puțină greutate și au prezentat niveluri mai scăzute de colesterol, glicemie mai mică, leziuni hepatice mai mici și inflamație cronică mai mică. În acest experiment, IF a arătat clar un punct bun.

Dr. Michelle Harvie, împreună cu colegii săi, au realizat un alt studiu privind IF care a constat din 107 tipuri de persoane de sex feminin.

Femeile din studiu au fost repartizate aleatoriu într-unul din cele două grupuri. Primul a constat în femei care și-au redus caloriile zilnice cu 25% șapte zile pe săptămână, iar al doilea a constat în femei care și-au redus caloriile cu 25% doar două zile pe săptămână.

După 6 luni, ambele grupuri pierduseră cantități egale de grăsimi, împreună cu reduceri comparabile ale leptinei, proteinei C reactive, colesterolului total și LDL, trigliceridelor și tensiunii arteriale. În mod uimitor, totuși, grupul IF a înregistrat o scădere mai mare a rezistenței la insulină decât grupul care a făcut dietă 7 zile pe săptămână. E urias.

Strategia insulinei

Datele arată că IF este o modalitate mai inteligentă de a pierde grăsimea corporală, care are un impact imens asupra compoziției corpului și asupra chimiei sângelui, dar este o abordare mai inteligentă pentru halterofili? Spun că este

În lumea Body Comp, sensibilitatea la insulină este totul. Cu cât celulele tale sunt mai sensibile la insulină, cu atât rezultatul este mai mare în construirea mușchilor și a masei, astfel încât toată lumea să poată vedea acel mușchi. Într-adevăr, manipularea și utilizarea insulinei se află în centrul strategiilor de antrenament ale Biotest.

Prin urmare, IF, în special versiunea 5/2, ar trebui să permită unui elevator să se rupă mai mult în fiecare săptămână fără a pierde masa musculară.

În teorie, un culturist ar putea, de asemenea, să treacă teoretic printr-o fază de acumulare, în timp ce pierde în continuare grăsime corporală, pur și simplu datorită sensibilității crescute la insulină care îi face să se pună mai ușor pe mușchi, în timp ce pierde și grăsime.

Susțin, de asemenea, că o ședere relativ scurtă de 5/2 pentru elevatori ar putea pregăti corpul pentru o fază ulterioară de câștig de masă.

Deci, dacă aveți două luni înainte de faza de masă A făcut 5/2 pentru ridicători, ați determina corpul să construiască mai repede masa musculară datorită sensibilității crescute la insulină.

Care este planul din nou?

Mănâncă în mod normal cinci zile pe săptămână. Pentru două zile consecutive ale săptămânii, ar trebui să mâncați două mese de aproximativ 400 de calorii la 12 ore distanță. Aceste două zile nu ar trebui să fie zile de haltere sau cardio pentru a evita compromiterea vindecării post-antrenament și a hipertrofiei.

fiind ideal, fie ca parte a fiecărei mese cu 400 de calorii, fie cu 30 de minute înainte de fiecare masă, pentru a ne asigura că nu există absolut nicio posibilitate de pierdere musculară în perioadele de post. În cele două zile de post, beți două linguri dintr-o formulare de proteine cu acțiune rapidă. Mag-10% C2% AE „este ideal fie ca parte a unei mese, fie cu câteva minute înainte de fiecare masă, pentru a vă asigura că aceasta este o pierdere musculară absolută în perioadele de post.>

5/2 pentru ridicatori: întrebări și răspunsuri

A avea ea a urmat această dietă de pierdere a grăsimilor?

Da, la fel și unii dintre prietenii mei. Funcționează așa cum este publicitate.

Nu voi rămâne fără nutrienți dacă mă voi limita la 800 de calorii două zile pe săptămână?

Nu vă mai gândiți la nutriția de 24 de ore. Este aproape imposibil să luați toate vitaminele, mineralele, fitochimicalele și diferiții micronutrienți necesari într-o singură zi fără post, să nu mai vorbim de o zi de post.

Gândește-te în săptămâni, nu în zile. Credeți că ați mâncat suficient de bine săptămâna aceasta pentru a vă satisface toate nevoile nutriționale? Aceasta este calea către sănătate.

În plus, corpul stochează majoritatea substanțelor nutritive în cazul în care nu le luați zilnic. Luați în considerare multa vitamina B12, un fiu popular al Hucksterilor de pretutindeni. Deși acest lucru este fundamental pentru sănătate, marea majoritate a oamenilor au suficiente rezerve de ficat pentru a dura cinci ani.

Adăugați la asta faptul surprinzător că aveți nevoie doar de aproximativ 40 de miligrame de B12 pe parcursul vieții voastre. Aceasta este o pată de pulbere care are jumătate din mărimea unui singur aspirin pentru copii.

Nu, nu vei pierde niciun nutrient vital.

Am dureri de foame în zilele de post?

Poate, dar absorbiți-l.

Am probleme cu somnul în zilele de post?

. Consultați răspunsul la întrebarea 3. Luați sau luați și o pastilă de dormit non-dependentă, cum ar fi Z-12 ″> .

Dieta este greu de făcut?

Pentru majoritatea oamenilor acest lucru este ușor. Spre deosebire de majoritatea planurilor de masă, nu interferează prea mult cu viața ta socială. S-ar putea să-ți placă și animalul mai înfometat și mai fierbinte pe care îl primești în zilele de post, deoarece animalele umflate nu fac prea multe.

Pot să construiesc în continuare mușchi după acest plan?

Absolut. Planul 5/2 pentru elevatori îmbunătățește sensibilitatea la insulină și, în lumea musculară (și a mușchilor în creștere), reglează insulina.

Zilele de post nu afectează creșterea și repararea mușchilor?

Este puțin probabil, mai ales dacă pulsul pulsează în timpul dietei. Momentele cruciale pentru creștere și reparații sunt câteva ore imediat după antrenament. Acesta este motivul pentru care nutriția exercițiilor este atât de importantă.

Prin urmare, nu ar trebui să postim în zilele de antrenament - doar în zilele de antrenament sau în zilele cardio/GPP.

Nu sunt pur și simplu supracompensat și mănânc prea mult în zilele fără post?

Este posibil să puteți mânca mai mult a doua zi după ce ați postit, dar nu pare să fie o problemă, fie cu laicii care urmează dieta rapidă inițială, fie cu un grup mic de elevatori pe care îl aveam în versiunea mea dieta. Uimitor, funcționează în continuare.

Ce fel de mese ar trebui să mănânc în zilele mele de post?

Puteți lua mese normale pentru construirea mușchilor, care sunt mult mai mici. De exemplu, o friptură de 4 uncii și o ceașcă de broccoli tocate sunt de aproximativ 300 de calorii.

și sunteți aproape de 400 de calorii, ceea ce reprezintă jumătate din alocarea pe zi rapidă. Pulsul de proteine cu 2 linguri de% C3% B6ffeln „mag-10> și aproape 400 de calorii, adică jumătate din cantitatea de zi necesară. Bineînțeles, asta nu înseamnă multă mâncare, dar consumul de cantități generoase de cafea pare să ajute pe oricine se simte flămând.

Există suplimente care ar putea ajuta la dieta 5/2 pentru scăderea în greutate a elevatorilor?

Absolut. sau Surge% C2% AE „puls proteic așa cum este prescris și se utilizează pentru a îmbunătăți și mai mult sensibilitatea la insulină, ajută celulele adipoase să elimine grăsimile. pentru a îmbunătăți și mai mult celulele adipoase în timpul susținerii pierderii de grăsime>

Pe câtă grăsime mă pot baza?

Ar trebui să vă așteptați să pierdeți aproximativ un kilogram de grăsime pe săptămână și, de asemenea, să accelerați potențial creșterea musculară datorită sensibilității crescute la insulină.

Va funcționa acest plan și pentru femei?

La naiba, ar trebui să consumi doar 600 de calorii pe zi, în loc de 800, în două zile de consecutiv post.

Ar trebui să subliniez că dieta inițială, așa cum a fost prevăzută de Mosley și Spencer, a recomandat bărbaților să mănânce 600 de calorii pe zi de post în loc de cele 800 pe care le-am prescris, alături de femeile care iau 500 în loc de cele 600 pe care le recomand.

Am manipulat numerele, deoarece sportivii și ridicatorii sunt animale diferite decât cei care alcătuiesc publicul larg, deoarece baza lor calorică este mai mare.

Cât timp ar trebui să urmez dieta de scădere în greutate 5/2?

Puteți face acest lucru atâta timp cât doriți și nu ar trebui să vă confruntați cu randamente în scădere. Desigur, este posibil să rămâneți în cele din urmă fără grăsime pentru a arde, dar ar trebui să rămâneți slab în timp ce vă bucurați de efectele de creștere a mușchilor ale sensibilității crescute la insulină.