Dieta Greutate Pierdere in Greutate - dar sportiv va rog - GRIN
Lucrarea seminarului 2003 38 de pagini
Citirea eșantionului
Cuprins:
2. Noțiuni de bază
2.1 Rolul alimentelor
2.2 Energia
2.3 proteine
2.4 carbohidrați
2 5 minerale
2.6 oligoelemente
2.7 Grăsimi și acizi grași
2,8 vitamine
2.9 Echilibrul apei
3. Feed
3.1 Piramida alimentară
3.2 Distribuția nutrienților
4. Slăbește și câștigă în greutate
4.1 Când trebuie să slăbesc sau să mă îngraș?
4.2 De ce unele sunt prea grase și altele nu?
4.3 De ce trebuie un atlet să slăbească?
4.4 Care este cel mai bun mod de a slăbi?
4.5 Unele măsuri de slăbire în comparație
4.6 Tulburări de alimentație și tratamentul lor
5. Creatina - un supliment nutritiv
1. Introducere
Cu puțin înainte de Crăciun: tatăl meu a tăiat degetul în timp ce tăia pomul de Crăciun. O duc la doctor și aștept până când este cusută. Stau plictisit în sala de așteptare și răsfoiesc fără stăruință reviste. Indiferent pe care îl deschid, fie „Brigitte” sau „actual”, fie „activ” sau „Tur”. Oriunde sunt condus să cred că există o dietă sănătoasă sau o dietă de 3 zile cu orez. Toți îmi explică în diferite moduri cum pot scăpa de kilogramele în exces după Crăciun. Dar de ce este atât de importantă nutriția? Nu mai rămâne alt subiect despre care să vorbești?
Merg la antrenament la prânz. Nu știm nici sărbătorile și nici Crăciunul. Antrenorul meu spune că ar trebui să pierd încă un kilogram înainte de următoarea competiție, astfel încât să pot intra în clasa de greutate mai mică. Oare am ajuns la punctul în care trebuie să-l las pe antrenor să-mi spună ce greutate ar trebui să am și cum va arăta următorul meu mic dejun? Și cum ar trebui să pierd un kilogram în special? Există vreo rețetă pentru succes, pentru că la urma urmei nici nu vreau să-mi pierd performanța, altfel pot uita imediat această competiție aparent atât de importantă. Întoarceți-vă din nou la medic și anulați rapid dieta de orez de 3 zile? Poate mă pot lipsi de iubita mea ciocolată timp de trei zile sau prefer să merg alergând cu mama mâine? Nu există o pastilă care să „elimine” cumva un kilogram?
Dar mai întâi trebuie să merg la cumpărături, pentru că tatăl meu nu poate face nimic cu degetul, așa că toată munca mi-a rămas. Stau în fața rafturilor bombate. Cuvintele antrenorului meu încă zumzesc în capul meu. Alegerea nu este ușoară pentru mine și cu motivul ulterior al următoarei competiții este și mai dificilă. Ar trebui să primesc sfaturi mai detaliate având în vedere această excesivă ofertă de alimente? Ar trebui să țin cont de sfaturile antrenorului meu? Cumva nu am idee și mănânc doar când vreau și poate și puțin rezonabil, dar de fapt nu știu ce face mâncarea în corp, de ce trebuie să mănânc și, mai ales, ce ar trebui să mănânc.
Dar un lucru pe care îl știu: nu sunt singur, deoarece chiar și sportivii profesioniști se ocupă acum de nutriție. Indiferent dacă Linford Christie și-a lăudat victoria asupra celor 100 m la Jocurile Olimpice din Barcelona din 1992 și a subliniat efectul de îmbunătățire a performanței creatinei sau dacă Lance Armstrong a suferit un flop total într-unul din primii săi triatloni profesioniști. De asemenea, el a dat vina pe dietă. Țapul ispășitor aici era o rolă de scorțișoară și două cola pe care le avea înainte de competiție. Poate că au vrut doar să predea responsabilitatea sau există cu adevărat ceva?
Te-ai recunoscut? V-ați găsit vreodată într-o astfel de situație sau vă aflați în prezent? Pentru a aduce o anumită ordine în această confuzie, am scris acest termen și îi doresc cititorului interesat multă distracție cu el.
2.1 Rolul alimentelor
Conform [1], hrana trebuie dată organismului
- suficientă energie
- o cantitate minimă de proteine și carbohidrați, minerale și oligoelemente, aminoacizi esențiali și acizi grași și vitamine
- Furnizați suficientă apă.
2.2 Energia
Necesarul zilnic de energie depinde de multe condiții. În esență, conform [1], este compus dintr-o cifră de afaceri de bază și o cifră de afaceri de performanță. Rata metabolică bazală este definită dimineața, pe stomacul gol, culcat în repaus, la temperatura corporală normală și la temperatura de confort și se referă întotdeauna la 24 de ore - adică la o zi.
Iată o prezentare generală a ratei metabolice bazale medii (GU) în kcal sau kJ pentru o persoană înaltă de 1,75 m timp de 24 de ore pentru bărbați și femei de diferite vârste (ani) conform Bässler/Fekl/Lang [3]:
Figura nu este inclusă în acest extract
Tabelul 1: GU medie în kJ
Figura nu este inclusă în acest extract
Tabelul 2: GU medie în kcal
Conform [2], cheltuiala cu performanța înseamnă consumul suplimentar de energie cauzat de activitatea fizică. Musculatura scheletică poate crește necesarul de energie de peste douăzeci de ori cu performanța corespunzătoare. Mărimea performanței depinde de durata și intensitatea sarcinii, precum și de mărimea masei musculare utilizate.
Conversia puterii poate fi calculată conform [5] prin măsurarea consumului de oxigen și a emisiilor de dioxid de carbon la o anumită putere definită. La calcularea consumului de energie din aceste două variabile, mulți factori nu sunt luați în considerare, astfel încât consumul de energie calculat ca rezultat poate reprezenta doar o valoare aproximativă. Așa trebuie să fie înțelese următoarele informații, câteva exemple de cheltuială energetică pe kilogram de greutate corporală (KG) și oră cu diferite sarcini atletice conform Grafe și Jakelow [6]:
Figura nu este inclusă în acest extract
Tabelul 3: Cheltuieli de energie la diferite sarcini
Folosind exemplul alergării, este ușor de văzut că cheltuielile de energie cresc din ce în ce mai repede cu intensitatea crescândă. Acest lucru este ilustrat din nou în următoarea grafică:
Graficul 1: Consumul de energie atunci când rulează la viteze diferite de [7]
Este ușor de văzut că informațiile din Tabelul 3 și Figura 1 nu se potrivesc în mod clar. Acest lucru se poate datora faptului că necesarul de energie în timpul antrenamentului este determinat de factori suplimentari precum starea antrenamentului, temperatura ambiantă și situațiile de stres extern. În principiu, se poate spune, de asemenea, că femeile au nevoie de energie cu aproximativ 10% mai mică decât bărbații cu performanțe comparabile [8].
Efectul specific-dinamic al nutrienților de bază și pierderile digestive conform [3] nu sunt luate în considerare aici, deoarece cifra de afaceri totală conform [4] este determinată în principal de cifra de afaceri a performanței în plus față de rata metabolică bazală.
2.3 proteine
Proteinele sunt compuși moleculari mari care sunt formați de aminoacizi. Trăsătura lor distinctivă este legătura peptidică. Doi aminoacizi legați printr-o legătură peptidică se numesc dipetide, până la un număr de 10 aminoacizi se numesc oligopeptide și, mai presus de aceasta, se numesc polipeptide. Dacă sunt legați peste 100 de aminoacizi, proteinele sunt prezente.
Proteinele sunt necesare pentru creștere, pentru repararea și întreținerea țesuturilor corpului, pentru producerea de hemoglobină, pentru producerea de enzime, hormoni, mucus, lapte și spermă și pentru menținerea echilibrului și protecției osmotice normale de la boli cauzate de anticorpi.
Până în prezent s-au identificat peste 20 de aminoacizi, dintre care 8 sau 9 sunt considerați a fi o parte esențială a dietei [12]. Aceștia sunt aminoacizii esențiali pe care organismul nu îi poate produce singur.
Sursele de proteine care conțin toți aminoacizii esențiali în proporțiile corecte și în cantități suficiente sunt cunoscute ca proteine întregi. Exemple în acest sens sunt proteinele conținute în carne, pește sau păsări de curte. Proteinele care nu conțin toți aminoacizii în cantități suficiente se numesc proteine parțiale precum legumele sau cerealele [12].
Apoi rezultă și valoarea biologică pentru diferite alimente. Proteina integrală este stabilită la 100 cu valoarea sa biologică, iar celelalte proteine sunt înrudite cu aceasta. Alte valori sunt:
Figura nu este inclusă în acest extract
Valoarea indică câtă proteină endogenă poate fi acumulată de organism din cantitatea corespunzătoare de proteine furnizate [13]. ([9], [10], [11])
Figura nu este inclusă în acest extract
Figura 1: Structura chimică a unei proteine [16]
2.4 carbohidrați
Inițial, carbohidrații se înțelegeau a însemna compuși care, pe lângă carbon, conțin elementele hidrogen și oxigen într-un raport de apă (2: 1) și care au formula empirică Cn (H2O) n (Karl Schmidt, 1844).
Conform [14], carbohidrații sunt împărțiți în trei grupe principale:
1) Monozaharide (zaharuri simple) Cei mai importanți reprezentanți ai monozaharidelor sunt zahărul din struguri (glucoza) și zahărul din fructe (fructoza), care au formula moleculară C6H12O6 și aparțin grupului de hexoze.
Glucoza este prezentată aici ca exemplu:
Figura nu este inclusă în acest extract
În aceste zaharuri, două până la șase monozaharide sunt legate între ele. Aceasta include și dizaharidele (de exemplu, zahăr din trestie de zahăr, zahăr de malț sau zahăr din lapte).
Polizaharidele sunt alcătuite din mai mult de 10 până la 100.000 de monozaharide. Există polizaharide care sunt digerabile pentru oameni și polizaharide nedigerabile (celuloză), care sunt necesare ca fibre dietetice pentru activitatea intestinală.
Ca ultim exemplu, amiloza, substanța în coajă a boabelor de amidon:
Figura nu este inclusă în acest extract
Figura 3: Structura chimică a unui carbohidrat [16]
2,5 minerale
Mineralele reprezintă aproximativ 5% din substanța corpului.
Mineralele mențin presiunea osmotică a celulelor și sunt importante pentru echilibrul apei și echilibrul acido-bazic. Ele sunt, de asemenea, importante pentru excitabilitatea mușchilor, a nervilor periferici și a sistemului nervos central.
Cele mai importante minerale sunt sodiu, clorură, potasiu, calciu, magneziu și fosfat [18].
2.6 oligoelemente
Oligoelementele sunt foarte scăzute în corp (