Dieta în timpul menopauzei Mâncare vegetariană înseamnă; s revista ULoop
Iris Lange-Fricke
Cu blogul meu de peste 40 de ani, în calitate de nutriționist și bucătar pasionat, arăt cum funcționează un stil de viață sănătos, cu nutriție, relaxare și exerciții fizice conștiente și durabile. Conform devizei mele ∗ trăiește ∗ mănâncă ∗ cu plăcere ∗ mișcă-te!
Ce se întâmplă în organism în timpul menopauzei?
Aspectul extern se schimbă odată cu vârsta. Avem părul cărunt, mai multe riduri și pielea nu este atât de strânsă. În plus, masa musculară scade și devenim supraponderali mai repede. Dacă avem mai puțini mușchi, grăsimea este mai ușor stocată în celule, iar rata metabolică bazală scade. Ca rezultat, metabolismul este mai lent cu zece până la cincisprezece la sută și, astfel, necesarul zilnic de calorii este redus cu aproximativ 200 de calorii. Dacă acest lucru nu este luat în considerare, ne îngrășăm și este mai greu să scăpăm de kilograme. În plus, mâncarea noastră din zilele noastre constă dintr-o mulțime de pâine albă, paste, gustări dulci, mese gata, carne, cârnați și produse lactate. Mulți au puțin spațiu pentru legume, fructe, produse din cereale integrale și leguminoase. Această dietă poate adăuga și mai multă greutate.
Obezitatea crește riscul de îmbolnăvire
Cu cât greutatea este mai mare, cu atât este mai mare riscul acumulării de grăsimi, în special pe stomac. Această grăsime din burtă eliberează multe substanțe inflamatorii și poate avea efecte negative asupra sănătății. Deoarece scade și nivelul de estrogen, în combinație cu o cantitate prea mare de grăsimi abdominale, riscul de îmbolnăvire poate crește. Estrogenul are un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale. Corpul nostru nu mai poate metaboliza bine zahărul și carbohidrații, iar riscul de a dezvolta diabet crește în consecință.
Contracarați o posibilă creștere în greutate și ajustați cantitatea de alimente pe care o consumați și caloriile pe care le consumați în funcție de greutatea, consumul de energie și vârsta. Acest lucru poate reduce riscul de boli precum diabetul de tip 2, niveluri ridicate de colesterol, cancer, boli vasculare, atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.
Echilibrul hormonal influențează metabolismul
Prin scăderea producției de hormoni sexuali feminini, întregul metabolism se schimbă, intestinul devine mai sensibil și mai lent și cerințele nutriționale sunt modificate. Datorită modificărilor hormonale, avem mai multe simptome, cum ar fi bufeuri, amețeli și mucoase uscate. Un nivel scăzut de estrogen are un impact negativ asupra structurii osoase, a țesutului conjunctiv, a pielii, a ciclului și a metabolismului lipidelor.
O dietă vegetariană este bună pentru menopauză
Cu o dietă predominant pe bază de plante, puteți obține o atitudine pozitivă față de viață în timpul menopauzei și chiar puteți reduce problemele de sănătate. Pe lângă dieta ta, stilul tău de viață se va schimba cu siguranță. Te miști automat mai mult, dormi mai bine, ai mai puțin stres și bei mai puțin alcool.
După câteva săptămâni, veți vedea cum o dietă vegetariană sau vegană vă poate face să vă formați, subțire și fericit. În plus, această formă de nutriție protejează animalele și mediul, contribuie la protecția climei și faceți ceva bun de mai multe ori.
O dietă conștientă și bine gândită este importantă, astfel încât să nu existe simptome de carență. Aici Voi arăta ce este important într-o dietă vegetariană și cum poate fi echilibrată.
De ce este recomandată o dietă vegetariană în timpul menopauzei?
Un sondaj ¹ a constatat că vegetarienii suferă mai puțin de simptomele tipice ale menopauzei și că bunăstarea lor se îmbunătățește printr-o dietă vegetală și vegetariană. O dietă vegetariană este asociată cu un risc mai mic de boli cronice și cu niveluri hormonale mai sănătoase.
O dietă vegetariană conștientă vă menține sănătos și vă poate proteja împotriva bolilor legate de dietă, cum ar fi nivelurile ridicate de lipide din sânge, hipertensiunea arterială, diabetul de tip II sau guta. Deoarece dieta vegetariană constă în principal din fructe, legume, nuci și leguminoase, oferă multe vitamine, minerale și fibre, precum și o mulțime de substanțe vegetale secundare. Acest lucru întărește sistemul imunitar, promovează vindecarea rănilor și apărarea corpului, protejează celulele noastre și are un efect antioxidant împotriva radicalilor liberi. Proporția ridicată de antioxidanți poate ajuta, de asemenea, la prevenirea cancerului.
Sfat: Umpleți farfuria pe jumătate cu legume la fiecare masă și mâncați după culorile curcubeului!
Slab și sănătos printr-o dietă vegetariană
Studiile ² arată: consumul de vegetarianism poate preveni și reduce obezitatea, deoarece mai puține calorii și grăsimi sunt consumate automat într-o dietă conștientă, bazată pe plante. În acest fel, greutatea poate fi redusă și menținută mai bine și riscul de îmbolnăvire redus.
Nivelul colesterolului se schimbă pozitiv: Deoarece nivelul estrogenului scade în timpul menopauzei, nivelul colesterolului este crescut negativ. S-a demonstrat că o dietă bogată în fibre, cu multe legume, fructe, cereale, nuci, grăsimi bune și leguminoase, aduce echilibrul nivelului de colesterol ³. Acest lucru reduce și riscul de boli cardiovasculare. Dieta bogată în fibre previne, de asemenea, fluctuațiile puternice ale nivelului de zahăr din sânge și, în consecință, protejează împotriva diabetului și a eventualelor bufeuri provocate de fluctuația nivelului de zahăr din sânge.
Cu o dietă vegetariană, meniul oferă o mulțime de grăsimi bune din nuci, miezuri și uleiuri vegetale. Datorită numeroșilor acizi grași nesaturați, articulațiile și vasele rămân elastice și suple. În plus, acizii grași omega-3 conținuți în măsline, avocado, nuci, semințe de in și uleiuri vegetale (ulei de in, ulei de rapiță, ulei de măsline) au un efect antiinflamator și asigură astfel un sistem imunitar funcțional. Acest lucru poate proteja împotriva inflamației articulațiilor, cancerului, insuficienței cardiace și a bolilor vasculare.
Pentru a preveni simptomele carenței și a exclude factorii de risc, sunt necesare examinări medicale periodice pe lângă o dietă echilibrată. Aici puteți examina și evalua valorile sanguine. Se pot recomanda suplimente alimentare precum vitamina B12 și vitamina D.
Substanțele naturale acționează ca niște hormoni
Unele alimente conțin hormoni din plante sau substanțe asemănătoare hormonilor care au efecte similare cu cele ale hormonilor umani. Acestea includ progesteron, estrogen, melatonină și DHEA. În plus, anumite componente alimentare pot avea un efect calmant, răcoritor și relaxant și, astfel, pot ajuta la posibile probleme ale menopauzei. Aflați cum aceste alimente pot echilibra fluctuațiile hormonale și pot reduce disconfortul aici .
Acesta este modul în care vă faceți intestinele să meargă
Suferiți de constipație și digestie lentă? O dietă bogată în fibre vă va face să devină intestinele și va accelera tranzitul intestinal al alimentelor. Vă recomandăm să consumați cel puțin 30 de grame de fibre pe zi. Acest lucru funcționează minunat cu o dietă vegetariană cu o mulțime de legume, fructe, produse din cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe și miezuri. Important: dacă urmați o dietă bogată în fibre, beți multă apă, deoarece fibrele se umflă și necesită mult lichid. Altfel poate duce la probleme intestinale. Simptomele pot apărea în continuare, mai ales în primele câteva săptămâni după o schimbare a dietei. Intestinele trebuie mai întâi să se obișnuiască treptat cu fibra suplimentară. După ce te-ai obișnuit, vei simți un intestin mai liniștit și o digestie mai reglementată.