Dieta Keto Cât de sănătoasă este dieta ketogenică
Există multe tendințe și tendințe diferite în domeniul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați. Una dintre aceste forme de nutriție se bucură de o atenție și o importanță crescânde: dieta ceto. Unii oameni doresc să slăbească cu ajutorul dietei ketogenice, alții sunt convinși de efectele sale pozitive în general asupra sănătății. Dieta ceto este utilizată și în medicină: de exemplu, se spune că are efecte pozitive asupra diabetului sau a bolilor neurologice, cum ar fi Alzheimer. Dar ce este mai exact dieta ceto și ce altceva poate face? Livrăm răspunsurile.
Ce este keto?
O dietă ketogenică este o formă de dietă în care carbohidrații și, prin urmare, zahărul sunt aproape complet renunțați și în schimb unul dietă bogată în grăsimi este setat. Caloriile nu trebuie să fie numărate.
Conceptul de dietă amintește de dieta Atkins și alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați datorită aportului redus sau întrerupt complet de carbohidrați. Cu toate acestea, deviza dietei ketogene nu este mai degrabă carbohidrați decât carbohidrați săraci.
Scopul dietei ceto este de a pierde kilograme din cauza lipsei de carbohidrați și, prin urmare, a arderii crescute a grăsimilor. Dar nutriția ketogenică joacă un rol și în medicină - de exemplu în tratamentul epilepsiei sau al bolilor neurologice.
Ce face o dietă ketogenică în organism?
Organismul își schimbă metabolismul energetic prin meniul bogat în grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați. Organismul uman își generează de fapt energia din zahăr și alți carbohidrați care au fost transformați în glucoză. Organismul folosește rezerve de grăsime în producția de energie doar atunci când îi lipsesc carbohidrații.
Dacă nu consumați carbohidrați pe termen lung ca parte a dietei ceto și depozitele de energie din organism sunt epuizate, organismului îi va lipsi glucoza și va pune metabolismul pe așa-numitele Cetoza în jurul. Acesta este, ca să spunem așa, un metabolism al foamei în care ficatul se transformă în cetone sau acizi grași Corpuri cetonice despicături. Acestea alimentează apoi corpul și mai ales creierul, pentru care glucoza este singura sursă de energie, cu energie ca înlocuitor al glucozei.
Cum funcționează dieta keto?
Există mai multe forme de dietă ketogenică. Instrucțiunile diferă în special prin faptul că informațiile privind procentul de grăsime în necesarul zilnic de energie diferă.
În general se poate spune că pe o dietă ketogenică nu puteți face mai mult decât aproximativ 5% carbohidrați să i se permită să ia. 25-35% din alimentele zilnice ar trebui să fie proteine și proteine 60 - 70% grăsime. Formele de dietă mai stricte ale dietei ketogene prescriu un conținut de grăsimi de până la 90%.
Pentru comparație: Pentru adulți, recomandarea este de obicei acoperirea a aproximativ 50% din necesarul de energie pe zi cu carbohidrați.
Dieta Keto: Câtă grăsime pe zi?
Următorul exemplu de calcul arată cât de multă grăsime ar trebui să mănânci pe zi pe o dietă ketogenică.
Cu o dietă de 1.800 kilocalorii (kcal) pe zi, 60 la sută corespunde cu 1.080 kcal - această proporție de energie ar trebui, prin urmare, să fie obținută din grăsimi. Un gram de grăsime are 9 kcal. Dacă împărțiți 1.080 kcal de grăsime cu 9 kcal pe gram de grăsime, primiți 120 de grame de grăsime pe care ar trebui să le consumați zilnic.
Ce să nu mănânci pe o dietă ketogenică?
Practic, odată cu dieta ketogenică, carbohidrații sunt tabu. Dar grăsimile sunt în meniu.
De asemenea, pe fructe trebuie evitat datorită fructozei (zahărului din fructe) pe care o conține. Porțiuni mici de fructe de padure, cum ar fi zmeura sau afinele, fac excepție.
În plus, trebuie evitate următoarele alimente și băuturi:
- Produse din cereale precum pâine, paste, orez și cereale
- Cartofi
- Leguminoasele ca linte și mazăre
- Legume cu rădăcină și tuberculi, cum ar fi morcovii
- alimente cu zahăr, cum ar fi prăjituri, bomboane și mese gata
- Aditivi precum coloranți artificiali, conservanți și îndulcitori
- băuturi zaharoase, cum ar fi cola și băuturile răcoritoare
- alcool
Keto: Ce alimente sunt permise?
Pe Lista de alimente Keto cu toate acestea, există:
- pește gras ca somonul
- Carne, cârnați și slănină
- Produse lactate (nivel maxim de grăsimi), cum ar fi brânza, smântâna și untul
- Ouă
- Uleiurile ca uleiul de măsline
- Nuci si seminte
- avocado
- Legume deasupra solului, cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dovleceii, roșiile, castraveții și broccoli
- Apă și ceaiuri neîndulcite
Dieta keto: care sunt grăsimile recomandate?
Deoarece dieta principală a dietei ketogenice este grăsimile, este recomandabil să mergeți aici grăsimi sănătoase selectați și pe lor calitate a fi atent.
Grăsimile sănătoase se găsesc în uleiul de nucă de cocos virgin, presat la rece, de măsline sau de in, de exemplu. Avocado și nucile au, de asemenea, grăsimi de înaltă calitate.
Așa arată un plan de dietă keto
Următorul este un plan de dietă exemplar pentru o săptămână. Poate fi ajustat în funcție de gustul personal. Cu toate acestea, nu trebuie consumate mai mult de 30 până la 50 de grame de carbohidrați zilnic.
| ardei umpluți cu brânză și ouă | Cotlet de porc cu fasole verde | Pui curry cu lapte de cocos |
| Budinca de chia cu lapte de cocos cu nuci | Chiftele cu ciuperci, avocado, brânză și salată verde | Brânză de cuptor |
| Omletă cu de exemplu ciuperci, roșii, brânză | Friptură cu conopidă, ierburi și avocado | Creveți cu spanac și dovlecei |
| Ouă cu slănină | Salată de rachete cu avocado, brânză albastră și pui | Varză albă cu carne de porc trasă |
| Iaurt grecesc cu afine și semințe de in | Șnițel Jäger cu cartofi de cohlrabi prăjiți | Salată Cezar cu fâșii de piept de curcan într-un coș de parmezan |
| Ouă amestecate cu Gouda și pesto | Varza cu Kasseler | Somon cu spanac și gorgonzola |
| Terci de afine cu nucă de cocos | Pulpe de pui cu roșii coapte cu brânză feta | Salată de ton cu țelină |
Cât durează o dietă ketogenică?
De obicei este nevoie cinci-șapte zile, până când organismul și-a schimbat metabolismul și se atinge starea de cetoză. În teorie, puteți mânca apoi ketogen cât timp doriți. Pentru mulți, scopul și, astfel, sfârșitul dietei este atins atunci când greutatea dorită este pe cântar.
Oricine ar dori să continue dieta ceto pentru o perioadă mai lungă de timp ar trebui să mănânce cu siguranță cât mai variat posibil pentru a nu risca riscul sănătății de a furniza insuficient nutrienți.
Cum se pune capăt unei diete keto?
Dacă ați urmat o dietă ketogenică pentru o perioadă mai lungă de timp, starea cetoza ar trebui să se încheie încet și pas cu pas. Pentru aceasta, se recomandă creșterea cantității de carbohidrați cu aproximativ cinci grame la fiecare două zile până la atingerea cantității recomandate „normale” legate de vârstă și greutate. În același timp, aportul de grăsimi și proteine trebuie ajustat.
Scopul acestei „reduceri” a dietei este că metabolismul se poate schimba încet din nou și se evită efectul yo-yo.
Nu trebuie să-ți fie foame: rețete keto
Oricine crede că trebuie să ți se facă foame la o dietă ketogenică sau că nu ești mulțumit de mâncarea cu conținut scăzut de carbohidrați greșește. Deoarece alimentele bogate în grăsimi sunt foarte sățioase și concentrarea dietei este mai puțin pe numărarea caloriilor, ci mai degrabă pe evitarea carbohidraților.
Există numeroase și variate rețete pentru dieta ketogenică - inclusiv vegetariene și vegane. Pentru a începe ziua a Mic dejun Keto de exemplu, constă dintr-o omletă delicioasă sau ouă amestecate, iaurt grecesc cu fructe de pădure sau avocado înfășurat în slănină. De asemenea pentru Tort Keto există diverse variante de rețete - precum și pentru grătarea ketogenică.
Rețetă pentru o pâine keto
Dacă sandvișul tău cu brânză este sacru pentru tine dimineața, nu trebuie să te duci fără el în timpul unei diete keto. Pentru că cu această rețetă puteți coace cu ușurință singuri pâinea keto.
Ingrediente pentru o pâine keto hut:
- 5 ouă
- 100 de grame de migdale măcinate
- 50 de grame de coji de psyllium măcinate
- 50 de grame de semințe de floarea-soarelui
- 50 de grame de semințe de chia
- 50 de grame de făină de in
- 20 de grame de făină de semințe de in
- 20 de grame de făină de cocos
- 200 de grame de brânză de vaci
- 1 pachet de praf de copt
- 1 linguriță de sare
- 2 linguri de oțet
Pregătire: Se amestecă bine ingredientele uscate, apoi se adaugă cele umede. Acum modelează un corp și fă o fantă în mijloc, astfel încât pâinea să se ridice mai bine în cuptor mai târziu.
Lăsați pâinea să se înmoaie cel puțin două ore, apoi coaceți la cuptor la 180 de grade timp de aproximativ o oră.
Bacsis: Pentru un aspect original și rustic, puteți rula pâinea în fibre de cartof înainte de a coace. De asemenea, devine deosebit de crocant. Fibrele de cartof conțin greu carbohidrați, deoarece au fost lipsiți de amidon.
Pastile și băuturi Keto
Pentru a intra mai rapid în cetoză, unii oameni iau suplimente dietetice ketogenice precum Revolyn Keto Burn® sau Ultra Keto Slim®, precum și băuturi keto.
Cu toate acestea, eficacitatea lor nu a fost dovedită științific și preparatele pot fi discutabile din punct de vedere al sănătății. Prin urmare, ar trebui să se țină departe de astfel de agenți.
Dar o dietă ketogenică este asociată și cu riscuri. În pagina următoare puteți afla care sunt efectele secundare care pot apărea cu dieta ceto și când ceto poate fi de folos medical.