Dieta ketogenică Cât timp - Cele mai importante întrebări despre dieta ketogenică
Dieta ketogenică Cât timp? Aflați mai multe aici.
Atingerea stării de cetoză este primul obiectiv al oricărei persoane care începe dieta ketogenică. Aici corpul își consumă grăsimea corporală și beneficiați de ea în multe moduri diferite. Totuși, poate exista unul stâncos. În articolul următor veți afla cum să vă ușurați singuri și cât timp puteți fi în cetoză.
Cetoza definește starea în care corpul tău produce cetone pentru energie. Dacă concentrația corpurilor cetonice în sânge depășește valoarea de 0,5 mmol/l, se vorbește despre cetoză.
Pentru a intra în cetoză, nu mai ai voie să mănânci mai mulți carbohidrați pentru o anumită perioadă de timp, apoi organismul își golește mai întâi depozitele de carbohidrați și apoi începe să producă cetone. Așadar, primul pas în a intra în cetoză este golirea depozitelor de carbohidrați.
Depozitarea glucidelor gol - dieta cetogenă cât timp
Exercițiul vă permite să vă goliți rapid depozitele de carbohidrați, iar o dietă fără carbohidrați asigură faptul că acestea nu sunt completate.
Deci, în prima zi a dietei ketogene, ar trebui să faceți mișcare dacă doriți să intrați rapid în cetoză. Fă orice îți place.
În caz contrar, puteți face o plimbare lungă de 2-3 ore sau puteți face 20 de minute de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT).
Cu HIIT, faze în care vă exersați la maxim alternează cu faze în care ajungeți să vă odihniți din nou. O modalitate bună de a face acest lucru este să sprintezi. Pentru a face acest lucru, încălziți-vă, alergând ușor timp de 10 minute. În următoarele 10 minute, alternează sprintele rapide cu mersul pe jos sau alergarea lentă.
De exemplu, sprintează 30 de secunde și mergi 30 de secunde. Puteți regla intervalele în funcție de nivelul dvs. de fitness, adică, de asemenea, 20 de secunde sprint și 30 de secunde de mers.
Principalul lucru este că dați totul în timpul sprinturilor și faceți pauze doar între ele până când vă reveniți puțin și puteți sprinta din nou pe scurt. Aceste 2 metode vă vor goli rapid depozitele de carbohidrați.
Dieta dvs. pentru prima săptămână a dietei ketogenice nu trebuie să conțină carbohidrați. Aveți grijă la produsele lactate, deoarece acestea sunt deseori bogate în zahăr, folosiți legume cu frunze verzi pentru legume și altfel mâncați multe grăsimi și nu prea multe proteine.
Recomand postul doar persoanelor care au deja experiență cu acesta, deoarece veți suferi și de așa-numita gripă ceto în primele zile ale dietei ketogene.
Dieta ketogenică Cât timp - Gripa keto
Gripa ceto este o consecință a lipsei de carbohidrați. Corpul tău își golește depozitele de carbohidrați și pierde multă apă, care spală și unele minerale.
Acest lucru creează o ușoară lipsă de apă și minerale în corpul dumneavoastră, care are unele efecte secundare neplăcute:
Cefalee, amețeli, oboseală, lipsă de concentrare, oboseală și sete. Asigurați-vă că beți multă apă și mâncați suficientă sare (de exemplu, sare Azafran roz Himalaya din Pakistan).
Opțional, vă puteți umple mineralele cu citrați de bază (de exemplu, citrat de bază pur conform farmacistului Rudolf Keil). Citrații de bază sunt pur și simplu un amestec de potasiu, calciu, magneziu, vitamina D3 și zinc, îți echilibrează echilibrul electrolitic.
Un alt motiv pentru gripa ceto este că organismul este lipsit de energie din cauza lipsei de carbohidrați. De aceea este important să mănânci multe grăsimi în prima săptămână, astfel încât corpul tău să aibă multă energie disponibilă.
Un tip foarte special de grăsime este disponibil aici, deoarece este transformat direct în cetone în organism și astfel vă furnizează rapid energie: ulei MCT (de exemplu, ulei primar MCT).
MCT înseamnă trigliceride cu lanț mediu și se traduce ca „acizi grași cu lanț mediu”. Acești acizi grași se găsesc în special în uleiul de cocos, dar în forma lor concentrată oferă energie directă și mai mare și ameliorează gripa ceto sau vă adâncesc cetoza.
Pentru majoritatea, gripa ceto este cea mai gravă în zilele 2-4 și se îmbunătățește după aceea. Veți simți un val semnificativ de energie care vă anunță că sunteți în cetoză.
Cu toate acestea, după o medie de 10 zile, ar trebui să simțiți o îmbunătățire semnificativă a gripei ceto și să fiți în cetoză. Dacă nu este cazul, verificați dacă mâncați cu adevărat mai puțin de 20g de carbohidrați pe zi și că consumați suficientă grăsime.
Dieta ketogenică Cât timp - Cât timp puteți rămâne în cetoză?
Ei bine, răspunsul la această întrebare depinde de obiectivele tale. Desigur, dacă aveți o afecțiune de sănătate care vă cere să fiți în cetoză, răspunsul este „pentru totdeauna” sau cel puțin până când treceți peste boală.
Dacă urmează o dietă ketogenică pentru a slăbi, ar trebui să rămâi în cetoză până când îți atingi obiectivul de greutate.
Dacă doriți să rămâneți în cetoză mai mult, faceți-vă sângele efectuat de un medic la fiecare 3 luni și vedeți dacă puteți continua astfel.
Dar nu este nimic în neregulă cu respectarea unei diete ketogene pentru o lungă perioadă de timp. Cu toate acestea, ar trebui să vă asigurați că planul dvs. de nutriție este cât mai variat posibil.
Numai slănina, brânza și produsele lactate pot duce la deficiențe nutriționale pe termen lung. Nu uitați să încorporați și să alternați o mulțime de legume verzi, diferite tipuri de carne și pește, diferite nuci, semințe și fructe de pădure în dieta dvs.
Cu toate acestea, nu este vorba doar de cât timp o puteți face, ci și de cât timp ar trebui să o faceți. Pentru a obține beneficiile maxime ale dietei ketogenice, vă recomand să vă țineți strict la ea timp de 3-4 săptămâni la început și să nu faceți excepții.
Cu cât rămâi mai mult cu el, cu atât dieta ketogenică va fi mai ușoară pentru tine, devine stilul tău de viață pe care îl poți ține cu ușurință.
Cu toate acestea, pot exista momente, mai ales dacă ești femeie, în care după câteva săptămâni sau luni să nu te mai simți la fel de grozav ca la început. Sau poate faceți antrenamente cu greutăți sau pierderea în greutate sa oprit. În aceste condiții, poate avea sens să încorporezi carbohidrații într-o dietă ketogenică. Nu, asta nu se contrazice.
Dieta ketogenică Cât timp - carbohidrații în cetoză
Aceasta este o oportunitate pentru persoanele care urmează o dietă ketogenică în primul rând să piardă în greutate. Diabeticii ar trebui să urmeze mai degrabă dieta ketogenică tradițională care elimină carbohidrații.
Pentru cine?
Sportivii, femeile (cu sau fără dezechilibru hormonal) și cele ale căror pierderi de grăsime s-au oprit pot încorpora ocazional carbohidrați în dieta lor ketogenică. O abordare populară în acest sens ar fi fortificarea unei mese, o dată pe săptămână, cu carbohidrați.
De ce?
Acest lucru reduce senzația de a face fără ceva, organismul are mai mulți carbohidrați disponibili și construirea musculară este susținută. În plus, echilibrul hormonal este echilibrat și arderea grăsimilor este stimulată.
cerinţă
Condiția prealabilă pentru aceasta este că sunteți complet adaptat la dieta ketogenică, adică ați mâncat strict ketogen de cel puțin 2, de preferință 4 săptămâni.
Dacă da, această abordare poate fi urmată. Corpul dumneavoastră nu va aluneca înapoi în procesul de ardere a zahărului și nu va trebui să experimentați din nou efectele negative ale retragerii glucidelor.
Deoarece consumați carbohidrații seara, efectele secundare negative, cum ar fi poftele, sunt trăite în timp ce dormiți, ca să spunem așa.
Cel mai bun moment pentru a mânca o masă bogată în carbohidrați este seara. Aici sensibilitatea la insulină a organismului este cea mai scăzută, iar carbohidrații sunt cu greu depozitați niciodată ca grăsimi. Desigur, și cantitatea de carbohidrați joacă un rol pentru acest punct.
Pentru pierderea de grăsime, carbohidrații nu trebuie incluși într-o masă de mai mult de 2 ori pe săptămână. Momentul ideal este după o sesiune de exerciții intense, deoarece carbohidrații sunt apoi folosiți direct pentru a regenera mușchii și veți reveni la cetoză până cel târziu în dimineața următoare.
Ce glucide?
Sursele bune de carbohidrați sunt alimentele sănătoase, cum ar fi fructele și legumele: de exemplu cartofi, cartofi dulci, orez alb, mere, caise, banane, cireșe, curmale, smochine, struguri, kiwi, pepeni, portocale sau pere.
Această abordare nu este un bilet gratuit pentru a mânca junk food, ci mai degrabă o modalitate de a face metabolismul să funcționeze și de a satisface nevoile corpului.
Cât costă?
Desigur, nu ar trebui să înghesuiți o tonă de carbohidrați în voi înșivă, orientarea este de 1g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.
O persoană care cântărește 80 kg nu ar trebui să consume mai mult de 80 g carbohidrați într-o singură masă. În schimb, proporția de grăsime este redusă. Ca o ilustrare:
Figura 1 arată distribuția normală a nutrienților consumați 6 zile pe săptămână.
Figura 2 arată distribuția nutrienților mesei bogate în carbohidrați atunci când se mănâncă 80g de carbohidrați în loc de 20g. Proporția de grăsime din această masă este redusă de la 70% la 55%.
Fig 2
Cu această procedură, puteți fi în cetoză pentru totdeauna, ca să spun așa, și să urmați dieta ketogenică. Nu există niciun sentiment de abandon în timp ce faceți scutiri planificate de dieta ketogenică. Îți susții creșterea musculară dacă te antrenezi intens și îți echilibrezi echilibrul hormonal.