Dieta ketogenică Cu aceste sfaturi, dieta curentă funcționează în viața de zi cu zi GQ Germania
Dieta ketogenică are unele tabuuri. Dar dacă sunteți bine pregătiți, nu este dificil să mâncați o dietă ketogenică în viața de zi cu zi. Sfatul nostru: asigurați-vă că aveți suficientă grăsime.
Dacă doriți să mâncați o dietă ketogenică, uneori nu sunteți sigur dacă acest tip de dietă poate fi implementat în viața de zi cu zi. Din fericire, cu puțină pregătire, dieta ketogenică nu este atât de dificilă. „În cele din urmă, aceasta este o formă de nutriție în care mănânci mai puțini carbohidrați și consumi mai multe grăsimi”, spune nutriționistul Ulrike Gonder. Este autoarea cărții „Noțiuni de bază despre Keto Kitchen”. (De asemenea, interesant: Antrenament cu bara: cum să faci deadlift-uri în mod corespunzător)
De exemplu, toate tipurile de preparate din ouă sunt potrivite pentru un mic dejun ceto. „Sfatul meu nu este să fac un mic dejun cu șuncă și ouă, ci să adaug întotdeauna niște legume”, spune expertul. Organismul nu are nevoie doar de grăsimi și proteine, ci și de substanțele vegetale secundare din legume. De exemplu, o omletă poate fi condimentată cu roșii sau boia. (Găsiți aici 5 superalimente pentru cap și corp)
Dieta ketogenică: Există multe alternative pentru micul dejun
Dacă nu vrei să rămâi fără pâine dimineața, poți folosi și pâine keto sau rulouri keto. „Aceste produse au o proporție semnificativ redusă de carbohidrați”, spune Gonder. „Dar sunt, de asemenea, foarte bogate în calorii.” Unele brutării le au acum în gama lor. Nu trebuie confundate cu pâinea proteică bogată în gluten. Există, de asemenea, amestecuri de copt și o mulțime de rețete pentru a coace singuri pâinea sau rulourile keto.
„Dar ar trebui să fii întotdeauna conștient de faptul că această pâine diferă de produsele coapte convenționale”, spune Gonder. Deoarece nu conține niciun bob, structura și consistența sunt foarte diferite de ceea ce se știe altfel. „Experiența de mestecat este diferită - și trebuie să-ți placă”, spune expertul. O alternativă aici poate fi pâinea crocantă keto preparată acasă, care este acoperită cu grăsimi bogate, de exemplu cu brânză și avocado. (Apropo, un studiu spune că micul dejun nu este cea mai importantă masă a zilei până la urmă)
Sfaturi pentru micul dejun keto: iaurt grecesc cu ulei de nucă de cocos și nuci în loc de carbohidrați
Chiar și cei care preferă să mănânce cereale la micul dejun au câteva opțiuni pe o dietă ceto. De exemplu, este posibil să se utilizeze un iaurt crem grecesc cu un conținut de grăsime de zece la sută. „Dacă doriți, puteți amesteca niște smântână sau ulei de cocos lichefiat într-o baie de apă”, spune Gonder. Apoi puteți presăra nuci și semințe în iaurt, de exemplu, semințe de in sau fulgi de cocos. (De asemenea, interesant: Dieta de tendință: prin auto-hipnoză pentru o dietă sănătoasă?)
Dacă preferați să vă mâncați fructele cu musli, puteți adăuga și câteva fructe de pădure - printre toate tipurile de fructe, acestea sunt cele mai potrivite pentru o dietă ketogenică. „În funcție de cât de strictă ești în dietă, poți adăuga și o bucată de măr sau o lingură de mere”, spune Gonder. (Aceste 6 trucuri ajută împotriva deșeurilor alimentare)
Utilizați gustări keto gata preparate numai ca soluție de urgență
Dacă vrei să mergi foarte repede, poți folosi și keto baruri sau keto shake-uri gata preparate. „Aceasta ar trebui să fie mai degrabă o excepție decât o regulă”, spune Gonder. Ori de câte ori este posibil, este întotdeauna mai bine să gătești singur o mușcătură rapidă.
Acest lucru se aplică și prânzului și cinei: o masă sănătoasă poate fi preparată rapid cu o rețetă pură plină de legume, salată și ierburi. Proteinele suficiente vă asigură că sunteți mulțumit - de exemplu pește sau carne. „O dietă ketogenică nu înseamnă că mâncați doar salată și carne la prânz”, spune Gonder. (De asemenea, interesant: aveți nevoie de acești 5 nutrienți pentru a construi mușchi)
Inspirație pentru rețetele ketogenice pe Instagram
Important pentru cetoza: Mănâncă suficientă grăsime pentru a te sătura
Și aici este important ca masa să conțină suficientă grăsime. „În cele din urmă, corpul ar trebui să intre în cetoză. Pentru a face acest lucru, are nevoie de grăsimi, dar nu de prea multe proteine ”, spune expertul. Prin urmare, ar trebui să completați un fel de mâncare din legume și carne sau pește cu componente grase - de exemplu, cu o baie de avocado, sos tartru de casă sau o altă baie. Nucile și brânza de pe salată sunt, de asemenea, potrivite.
Cei care încep o dietă ceto fac adesea greșeala de a reduce drastic cantitatea de carbohidrați, dar de a consuma prea puține grăsimi. „Unii oameni se feresc să mănânce alimente bogate în grăsimi. Dar apoi ai rapid senzația că o dietă ketogenică nu se umple ”, spune Gonder. Majoritatea oamenilor încetează apoi să-și schimbe dieta destul de repede. (Atenție: aceste trei greșeli la micul dejun vă vor strica figura)
Pierderea de energie și posibilele dureri de cap: ce se află în spatele „gripei ceto”?
O altă greșeală de debutant este să nu bei suficient în timp ce urmezi dieta keto. „Rinichii funcționează diferit și excretă mai multă apă, cel puțin inițial”, spune expertul. Cu această apă, corpul pierde și mai multe minerale și sare. Drept urmare, se poate întâmpla să nu vă simțiți bine, mai ales la începutul schimbării dietei.
Unii oameni suferă apoi de dureri de cap, amețeli și crampe la picioare. Această afecțiune este, de asemenea, cunoscută sub numele de „gripa ceto”, dar este adesea pur și simplu datorită lipsei de apă și sare a organismului. „Prin urmare, nu ar trebui să economisiți sare și să beți multă apă, mai ales la începutul schimbării”, spune Gonder. Apa minerală și bulionul sunt potrivite pentru aceasta.
Tranziția funcționează deosebit de bine dacă sunteți pregătit. Ar trebui să aveți întotdeauna ocazia să pregătiți rapid și ușor o gustare compatibilă cu ceto-ul între ele, pentru a nu ajunge la bombe cu carbohidrați când vă este foame. De exemplu, este bine să aveți acasă iaurt și grăsimi bogate în grăsimi, fructe de padure congelate, avocado și un aport de nuci. „Dacă frigiderul este umplut corespunzător, este mai ușor să pregătiți o masă keto spontan”, spune expertul. (De asemenea, interesant: este o dietă vegană periculoasă pentru sănătatea ta?)
De asemenea, interesant: 3 exerciții de fitness Probabil că te înșeli
Versiune simplă a dietei keto
Așa-numita „versiune leneșă” a dietei keto este ușor de implementat în viața de zi cu zi și o bună opțiune entry-level. Și aici trebuie să ai grijă să consumi câteva calorii. Spre deosebire de dieta normală ceto, totuși, nu există linii directoare cu privire la câte calorii, grăsimi sau proteine puteți consuma. Cu alte cuvinte, o versiune redusă în care nu trebuie să te descurci fără slănină. Această versiune este recomandată în special dacă doriți să slăbiți câteva kilograme rapid, dar este mai puțin adecvată ca dietă pe termen lung. Aici puteți citi mai multe despre asta.