Dieta ketogenică în sporturile competitive - la ce ar trebui să fiu atent? Portalul ketoza

Dieta ketogenică în sporturile competitive - mai mare, mai rapid, mai departe

Ca sportiv, caut mereu o modalitate de a-mi îmbunătăți performanța. Alimentația corectă este un factor important aici. Pentru că un lucru este clar: numai cu combustibilul potrivit puteți conduce corpul la performanțe maxime. Între timp, dieta ketogenică a ajuns și în domeniul sporturilor de competiție. Și nu fără motiv.

Dieta ketogenică în sporturile de competiție oferă multe avantaje sportivilor:

Stocare mai mare de energie - stocarea noastră de grăsime este exploatată
Performanțe îndelungate de rezistență fără completarea alimentelor - datorită depozitului mare de grăsimi
Raport îmbunătățit de grăsime corporală/masă musculară - balastul inutil este redus

doar pentru a numi câteva în acest moment.

Și apoi toate beneficiile pentru sănătate pe care le aduce un stil de viață ketogen.

Motive suficiente pentru a privi dieta keto din perspectiva unui sportiv competitiv!

Moment! Când te numeri de fapt ca sportiv competitiv?

Fara frica. Când vorbesc despre sportivi competitivi în acest moment, nu mă refer doar la sportivi profesioniști la Christiano Ronaldo.

Pentru mine, sportul orientat spre performanță are următoarele caracteristici:

Scopos - există un scop în care se lucrează (competiție, personalitate)
Conform planului - Instruirea este structurată în așa fel încât acest obiectiv să poată fi atins
In mod regulat - o medie de cel puțin cinci unități de instruire pe săptămână

Dacă te simți adresat de aceste puncte: Felicitări, ești un atlet competitiv. (Cel puțin după părerea mea!)

Dieta ketogenică și performanțe sportive de top

La prima vedere, beneficiile dietei ceto par o recomandare clară pentru sportivi. Cu toate acestea, trebuie să vă puneți următoarele întrebări:

Pot obține performanțe de top în sportul meu cu dieta ketogenică?
Pot chiar să-mi îmbunătățesc performanța ca ketarian?
Care ar putea fi dezavantajele potențiale ale unei diete ketogene în ceea ce privește performanța atletică?

Având în vedere că avantajele dietei ketogenice în sporturile de competiție sun foarte promițătoare, există tendința de a considera dieta ketogenică ca un remediu miraculos. Din păcate, nu este atât de simplu.

Problemă: Performanța sportivă este un subiect foarte complex. Declarațiile valabile în general sunt, prin urmare, dificil de făcut. Înainte de a găsi un răspuns, este logic să ne uităm mai întâi la diferitele cerințe care sunt făcute în sport.

Care sunt cerințele de performanță în sport?

Realizările sportive sunt foarte diverse. Dacă, de exemplu, comparăm un ultra maraton cu haltere olimpică, cele două discipline au cerințe de performanță complet diferite.

Pentru a parcurge cu succes o distanță de peste 42 km, sportivii au nevoie de o rezistență aerobă bună (mai multe despre acest lucru mai jos). Mijloace: O sarcină mare trebuie menținută pe o perioadă foarte lungă de timp. La haltere, pe de altă parte, sunt necesare doar sarcini foarte scurte, dar maxime.

Fiecare sport are cerințe individuale

Aceste cerințe se referă în primul rând la proprietățile fiziologice ale sportivului, de exemplu mușchii, sistemul cardiovascular sau metabolismul. Este important să îmbunătățiți aceste proprietăți cu metodele potrivite de antrenament. Sportivul de anduranță va recurge la alergări la intervale mai des în antrenament, în timp ce halterofilul se va concentra pe antrenamentul său de forță. În metodologia de formare, vedem imediat diferențe clare aici, chiar și fără a ne adânci în profunzimile științei de formare.

Care sunt cerințele în materie de nutriție?

Nu contează dacă alergăm un maraton sau doar mergem o dată la căsuța poștală: corpul are nevoie de energie pentru a efectua mișcări. Uneori mai mult uneori mai puțin. Dieta noastră servește ca sursă de energie. Deci, să aruncăm o privire mai atentă asupra dietei ketogenice în sporturile de competiție:

Spre deosebire de alte concepte nutriționale, pentru producerea de energie nu sunt folosiți/aproape deloc carbohidrați. Grăsimea servește ca sursă numărul unu de energie. În metabolismul grăsimilor, acizii grași liberi sunt transformați în energie dacă există suficient oxigen în organism. Dacă oxigenul este insuficient în timpul exercițiilor de intensitate mare, corpul trebuie să cadă pe rezervele de energie limitate ale mușchilor.

În știința sportului se face o distincție între aceste două modalități de a furniza energie în aerob și anaerob. Prin urmare, aerobul înseamnă că există suficient oxigen pentru metabolismul energetic. Dacă nevoia de oxigen crește deoarece mușchii sunt mai stresați, metabolismul energetic trebuie să se schimbe. Acest lucru se întâmplă în starea anaerobă. Chiar și fără oxigen, atunci este posibil să câștigi energie din rezervele mușchilor.

Cu toate acestea, dacă consumul este epuizat, acesta poate fi completat numai cu ajutorul carbohidraților. Și asta ar putea fi dificil pentru ketarieni.

Dezavantajul dietei ketogenice în sporturile de competiție

Aprovizionarea cu carbohidrați este foarte limitată într-o dietă ketogenică și nu va fi suficientă pentru a umple rezervele de energie ale mușchilor.

Și tocmai în acest moment ar putea apărea probleme pentru sportivii competitivi. În multe sporturi, generarea de energie anaerobă este necesară în principal. Exemple proeminente se adaugă la cele de mai sus greutate olimpică la disciplinele sprint la atletism. Dacă rezervele de energie nu sunt completate, se poate aștepta o scădere a performanțelor de antrenament și competiție în sporturile în cauză.

Pe de altă parte, dacă luați în considerare sporturile cu exerciții de rezistență aerobă pură, acest dezavantaj nu este la fel de dramatic. Să luăm din nou exemplul ultra maratonului. Aici încărcăturile anaerobe sunt limitate la minimum, iar depozitele de energie ale mușchilor trebuie doar să fie completate parțial, deoarece acestea sunt greu folosite. Alergătorul ketogen este, prin urmare, destul de capabil să folosească avantajele dietei sale pentru a îmbunătăți performanța.

Dieta ketogenică în sporturile de competiție - care sportivi pot beneficia de aceasta?

Pentru sportivii care trebuie să facă față în principal sarcinilor de rezistență îndelungate, dieta ketogenică este o recomandare clară. Cele mai frecvente sporturi ar fi:

înot
Pentru a merge cu bicicleta
A alerga
(= Triatlon)

(Dar atenție, există și discipline sprint în aceste sporturi. De regulă, cu cât distanța este mai mare, cu atât puteți folosi mai bine beneficiile ketogenice.)

În timpul competițiilor lungi, rezervele de grăsime ajută la furnizarea constantă de energie. Nu există niciodată riscul de a rămâne brusc fără energie, deoarece cetarienii nu știu despre hipoglicemie.

Și restul lumii atletice?

Dar asta înseamnă pentru toți ceilalți sportivi Nu: "La revedere keto!".

Eu însumi fac antrenamente crossfit de câțiva ani. Pentru mine, unitățile de antrenament pot fi scurte și clare sau lungi și persistente. Deoarece cea mai mare parte a antrenamentului are loc cu siguranță în zona anaerobă, nu este recomandată personal o dietă ketogenică pură.

Vestea bună: există modalități de a te bucura de stilul de viață ketogen în timp ce ai suficientă energie pentru antrenamente anaerobe sau competiții.

Dieta cetogenică ciclică și țintită

Dieta ketogenică ciclică vă permite să urmați o dietă ketogenică cinci zile pe săptămână. Zilele rămase sunt folosite pentru a crește aportul de carbohidrați pentru a umple toate rezervele de energie.

În dieta ketogenică vizată, carbohidrații sunt consumați înainte și după antrenament. Organismul poate folosi carbohidrații direct în timpul antrenamentului sau poate umple stocul de energie imediat după antrenament.

Puteți citi aici cum funcționează în detaliu aceste metode.

Keto în extrasezon

În plus, ar trebui să existe o perioadă în fiecare an pentru fiecare sportiv în care regenerarea și intensitatea redusă a antrenamentului fac parte din planul de antrenament. Această fază poate fi folosită în mod minunat pentru a urma un plan de dietă ketogenă timp de câteva săptămâni. Acest lucru oferă corpului tău o pauză pe care o merită.

Dacă vă întrebați ce avantaje are un cetarian într-un timp liber de antrenament, îl puteți citi aici.

Ce ar trebui să scot de la acest articol?

Vă gândiți să treceți la o dietă ketogenică pentru a vă îmbunătăți performanța atletică? Urmați o dietă ketogenică și doriți să abordați antrenamentul într-un mod mai orientat spre performanță în viitor?

Acestea sunt punctele pe care trebuie să le țineți cont de dieta ketogenică în sporturile de competiție:

Cu încărcări intensive regulate în zona anaerobă, ocazional aveți nevoie de o reumplere cu carbohidrați pentru a vă completa rezervele de energie. Recomandat: dietă cetogenă ciclică sau țintită.
Fiți conștienți de fazele de antrenament în care este necesară o intensitate mai mare sau mai mică. Reglați-vă dieta în consecință. De regulă: fazele de antrenament cu intensitate redusă sunt optime pentru o dietă ketogenică pură.
Nu lăsați diferitele opțiuni să vă sperie. Alegeți metoda care are cel mai mult sens pentru dvs. și încercați. Important: ajustările pot dura ceva timp. Rămâneți disciplinat în primele etape.

Concluzia mea asupra dietei ketogenice în sporturile de competiție

Ca întotdeauna, teoria și practica sunt două lucruri diferite. După ce am învățat despre dieta ketogenică, sunt convins că poate fi folosit și pentru a avea succes în sporturile de competiție. Dacă puteți face acest lucru ca ketarian pur sau dacă are mai mult sens să alegeți una dintre metodele ceto modificate, depinde ce sport faceți și cât de importantă este performanța dvs. pentru dvs.

Pentru mine personal, are cel mai mult sens să încerc una dintre metodele modificate pentru a începe dieta ketogenică. Pe de o parte, energia suplimentară în zilele de antrenament intensiv mă va ajuta. Pe de altă parte, ca dependent de carbohidrați, îmi va fi mai ușor să-mi schimb dieta.

Din moment ce îmi place să experimentez diferite concepte nutriționale, aștept cu nerăbdare această provocare interesantă. Și cu puțin noroc și multă perseverență, în curând voi putea pune în practică avantajele teoretice.

Dacă doriți să mă alăturați în această companie sau dacă doriți să aflați mai multe despre diferitele tipuri de dietă ketogenică: faceți clic aici.

Care este părerea dvs. cu privire la „dieta ketogenică în sporturile de competiție?”

Te-a ajutat dieta ketogenică să devii mai eficient?