Dieta ketogenică; La ce să știu și să fiu atent 🧐

Totul despre dieta ketogenică

În ultima vreme, ai auzit din ce în ce mai mulți oameni care se bucură de dieta ketogenică. Cu toate acestea, mulți oameni încă nu știu cu adevărat despre ce este vorba, dacă dieta ketogenică este potrivită pentru dvs. și la ce trebuie să aveți grijă. În această postare am urmărit subiectul pentru dvs.

Dieta ketogenică ce înseamnă?

Dieta ketogenică este o formă specială de dietă în care aportul de carbohidrați este redus drastic (dieta cu conținut scăzut de carbohidrați). Denumirea de dietă ketogenică provine din faptul că această formă de dietă creează molecule speciale: corpurile cetonice - „ketogenice” înseamnă „corpuri cetonice care generează”.

Criterii cruciale pentru o dietă ketogenică:

Dieta foarte scăzută în carbohidrați
Eliberare de insulină minimă
Arderea grăsimilor a crescut foarte mult
Ficatul produce corpuri cetonice din acizi grași

Acest lucru duce la ceea ce este cunoscut sub numele de cetoza, despre care vom discuta în continuare.

Ce este cetoza?

Cetoza este starea metabolică în care există o cantitate semnificativ crescută de corpuri cetonice în sânge.

Iată o prezentare generală a diferitelor concentrații de Corpuri cetonice în sânge:

Ce sunt de fapt corpurile cetonice?

Corpurile cetonice sunt molecule speciale care sunt produse în ficat din acizi grași. Acestea servesc ca purtători de energie extrem de eficienți, care sunt defalcați de creier, mușchi și alte țesuturi și, astfel, pot obține energie direct de la aceștia.

Există în total trei corpuri cetonice diferite:

Beta-hidroxibutirat
Aceto acetat
acetonă

Acetona corpului cetonă este expirată prin respirație. Celelalte două corpuri cetonice sunt acea sursă de energie și pot fi convertite unul în altul.

Deoarece corpurile cetonice sunt solubile în apă, ele pot fi transportate cu ușurință prin sânge. De asemenea, este deosebit de avantajos că pot trece bariera hematoencefalică prin canale speciale de transport și astfel pot ajunge direct la creier, unde vor furniza apoi energie de înaltă calitate.

Deci, cetoza este o dietă?

După cum sa menționat deja, cetoza descrie o stare metabolică și, prin urmare, nu este o dietă în sine. Cetoza este o afecțiune în care concentrația corpurilor cetonice depășește un anumit procent.

O dietă ketogenică sau dietă ketogenică este, prin urmare, o dietă specială în care această stare este atinsă în mod intenționat. De altfel, în acest context dieta nu înseamnă întotdeauna și exclusiv dieta pentru slăbit. Dieta ketogenică este de ex. de asemenea, o dietă medicală care are rezultate excelente în tratarea epilepsiei copiilor.

Cu toate acestea, dacă urmăriți acest obiectiv, puteți slăbi cu dieta ketogenică și, mai presus de toate, puteți pierde grăsimi.

Care sunt beneficiile dietei ketogenice?

Beneficiile unei diete ketogenice sunt multe. Pe de o parte, prin evitarea unei cantități mari de carbohidrați, metabolismul se schimbă. În starea de cetoză, corpul folosește corpuri de grăsimi și cetone ca surse de energie în loc de carbohidrați și zahăr.

Nivelul de insulină este întotdeauna foarte scăzut, ceea ce înseamnă că celulele adipoase eliberează cu ușurință și ușor acizi grași. Acestea sunt apoi arse direct de către mușchi sau transformate în corpuri cetonice în ficat.

Beneficiile dietei ketogenice dintr-o privire:

Fluctuații ușoare ale zahărului din sânge
Niveluri constante de insulină
Arderea ridicată a grăsimilor
Îmbunătățirea metabolismului grăsimilor
Performanță de rezistență îmbunătățită
Corpurile cetonice ca sursă de energie pentru creier
Mai puține pofte
Sentiment crescut de sațietate
Fluctuații mai mici de concentrație

Dieta ketogenică susține astfel pierderea în greutate și, de asemenea, provoacă o bunăstare sporită. În plus, dieta ketogenică are un efect antiinflamator, care de ex. Reduceți fețele și petele umflate.

De asemenea, se presupune că corpurile cetonice din creier pot avea un efect protector asupra celulelor nervoase și, astfel, au un efect pozitiv asupra evoluției anumitor boli.

Câți carbohidrați pot fi consumați într-o dietă ketogenică?

Există adesea un anumit grad de incertitudine în această întrebare, deoarece se afirmă uneori că pot fi consumate mai puțin de 20 g de carbohidrați sau mai puțin de 5% din carbohidrați. Cu toate acestea, acest lucru nu poate fi generalizat în acest fel.

Deoarece este important ca producția de corpuri cetonice să fie stimulată în fiecare caz individual. În unele cazuri, o dietă de carbohidrați de 30g sau 50g poate fi ketogenă. În orice caz, este important ca aportul de carbohidrați să fie redus drastic pentru ca cetoza să apară.

O modalitate bună de a începe este de a limita cantitatea de carbohidrați la 30 g pe zi. Această cantitate trebuie distribuită pe trei mese pe zi, deci în niciun caz nu trebuie consumată într-o singură masă - de ex. 6 g dimineața, 12 g la prânz și 12 g seara.

Cât de multe proteine pot fi consumate pe o dietă ketogenică?

Aici se întâlnește o altă neînțelegere. O dietă ketogenică nu este nicidecum o dietă bogată în proteine, cum ar fi dieta Atkins este. Prin urmare, nu trebuie confundat cu o dietă „săracă în carbohidrați - bogată în proteine”.

Deoarece proteinele sunt descompuse în aminoacizi în timpul digestiei. Acești aminoacizi sunt apoi încorporați în structurile proprii ale corpului, de ex. în mușchi. De îndată ce sunt absorbiți mai mulți aminoacizi decât are nevoie organismul, aceștia sunt metabolizați în glucoză - adică zahăr. Așadar, excesul de proteine crește și nivelul zahărului din sânge și al insulinei și previne cetoza.

De obicei, o persoană normală ar trebui să aibă 15-20% proteine în dieta lor. Valoarea exactă depinde de cât de sportiv ești, de cât de mare este necesarul total de calorii și de dacă vrei să slăbești sau nu.

În consecință, nu trebuie să cobori niciodată sub 0,8 grame de proteine pe kg de greutate corporală. Cu toate acestea, la fel ca un culturist, de exemplu, unei persoane normale nu i se permite să aibă o friptură de 300 g sau escalope de curcan cu fiecare masă.

Câtă grăsime ar trebui să mănânci ca parte a dietei ketogenice?

Grăsimea este principala sursă de energie într-o dietă ketogenică. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă, așa cum se susține adesea greșit, că cu cât mănânci mai multe grăsimi, cu atât pierzi mai mult în greutate.

După cum sa explicat deja, cetoza provine din faptul că consumați doar foarte puțini carbohidrați și proteine moderate. În acest fel, organismul este convertit și în stare de cetoză folosește grăsimile ca furnizor de energie în loc de zahăr și carbohidrați. Corpul poate absorbi acum aceste grăsimi prin alimente sau le poate obține din depozitele de grăsime existente.

Oricine crede acum că poate pierde în greutate într-un mod sănătos consumând pur și simplu 30 g de carbohidrați și 15% proteine (75 g) și omițând grăsimea este complet greșită. Deoarece aceste două componente se ridică la doar 420 kcal - și, desigur, este incredibil de puțin.

Corpul primește un semnal că se află într-o foamete și reduce metabolismul la minimum.

Deci, dacă aveți o energie totală necesară de 2000 kcal, trebuie să consumați 1580 kcal sub formă de grăsime, ceea ce înseamnă 175 g pe zi.

Trecerea la o dietă ketogenică nu va avea loc peste noapte. La început, eliberarea acizilor grași din rezervele de grăsime ale organismului este foarte lentă și ezitantă. Cu toate acestea, pentru a obține cetoza stabilă, trebuie să fie prezenți acizi grași liberi, deoarece aceștia sunt materia primă pentru corpurile cetonice.

Prin urmare, la început trebuie să vă asigurați că consumați suficientă grăsime împreună cu mâncarea. Odată ce cetoza este stabilită și stabilă, grăsimea poate fi apoi redusă, iar corpul obține acizii grași din rezervele de grăsime ale corpului - cu alte cuvinte, mânecile de dragoste.

Ce alimente au voie să mănânce?

Legumele joacă rolul principal într-o dietă ketogenică sănătoasă. În special legumele verzi conțin atât de puțini carbohidrați încât poți mânca o cantitate aproape nelimitată fără a afecta negativ cetoza. În acest fel te sături și nu ai senzația că nu mănânci suficient. Acesta este în sine un efect psihologic, deoarece placa este într-adevăr plină.

Legumele cu rădăcină trebuie evitate din cauza conținutului ridicat de carbohidrați, iar legumele roșii și galbene, cum ar fi ardeii și morcovii, trebuie consumate numai cu măsură.

Cantitatea de proteine deja indicată ar trebui consumată, deoarece acest lucru este important pentru menținerea și construirea mușchilor și, de asemenea, provoacă o senzație de sațietate.

Este ideală proteina de înaltă calitate din surse animale - ouă, pește, carne. Pentru pește sau carne, ar trebui să alegeți soiuri mai grase.

Acizii grași de înaltă calitate din ulei de cocos, avocado, ulei de măsline, unt (untură) - din lapte de pășune sau nuci (în special macadamia) sunt, de asemenea, ideali pentru o dietă ketogenică sănătoasă.

Trebuie evitate următoarele:

Cereale (paste, fulgi de ovăz, pizza, pâine ...)
Cartofi
zahăr
Bauturi zaharoase
Sucuri și spritzere
Dulciuri

Dieta ketogenică este potrivită pentru toată lumea?

În general, dieta ketogenică sa dovedit a fi foarte sănătoasă. Cel puțin pentru o anumită perioadă de timp - de exemplu, dacă doriți să slăbiți - practic fiecare persoană sănătoasă poate adopta această dietă. Pentru anumite imagini clinice, o dietă ketogenică este chiar acum recomandată direct de medici.

Cu toate acestea, trebuie să fii foarte consecvent și disciplinat pentru ca această dietă să funcționeze. Pentru că o mică alunecare în weekend cu o mulțime de pizza, paste, bere și o bucată de tort cu cremă se răzbună amarnic, deoarece corpul alunecă din starea de cetoză și trebuie să o iei de la capăt.

Cu toate acestea, dieta este puțin dificilă, mai ales la început, până când te obișnuiești cu ea. Din moment ce nu mai există pofte, de obicei vă puteți ține de planul nutrițional după un timp. Doar încercați!

Unde să găsiți un plan nutrițional sau rețete pentru dieta ketogenică?

Există destul de multe rețete pentru o dietă ketogenică care se găsesc pe internet în aceste zile. De-a lungul timpului, învățați să vă convertiți propriile rețete preferate și să le adaptați la dieta keto. Deci poți de ex. Înlocuiți tăiței cu legume în feluri de mâncare pentru paste. Dovlecelele rase mărunt înlocuiesc, de exemplu, spaghetele.

Odată ce ați interiorizat cantitățile și procentele potrivite de nutrienți individuali, puteți deveni creativi. Dar, desigur, puteți avea și un plan de nutriție ketogenă personalizat, realizat de profesionist.

Și, în cele din urmă, puteți găsi acum o mulțime de cărți bune pe această temă în literatura de specialitate, care oferă, de obicei, o selecție largă de rețete delicioase de ceto.