Dieta ketogenică pentru alergător nu are dovezi - Distanțe
Chiar și cel mai slab dintre noi are rezerve de grăsime corporală care reprezintă o sursă de energie aproape inepuizabilă. Strategiile care maximizează utilizarea acestuia, cum ar fi o dietă ketogenică, ar trebui, teoretic, să vă permită să efectuați mai mult timp în timpul exercițiilor fizice prelungite. Interesul pentru nutriția ketogenică în sporturile de rezistență și ultra-rezistență se bazează pe această premisă. Practica confirmă ?
Principiul de bază
Dieta ketogenică (sau keto) este definită ca o dietă foarte bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați (zaharuri). Grăsimile ar trebui să reprezinte aproximativ 80% din aportul total de calorii, în timp ce carbohidrații ar trebui să reprezinte maximum 5%. Proteinele alcătuiesc felia rămasă de calorii sau 15%.
Consumul unei astfel de diete pe o perioadă extinsă de timp reduce depozitele de carbohidrați și induce o stare de cetoză, de unde și numele dietei. În această stare de cetoză, organismul își obține energia din depozitele de grăsimi și grăsimea din alimente.
Mâncăruri din meniu
Adoptarea unei diete ketogenice constă în eliminarea alimentelor cu amidon (pâine, cereale, paste, orez etc.), legume rădăcinoase, fructe și sucuri de fructe din dieta dvs. și limitarea cât mai mult posibil a produselor lactate pentru a evita lactoza care este o zahăr. Este de la sine înțeles că nu poți mânca dulciuri! De fapt, pentru a induce cetoza, aportul de carbohidrați nu trebuie să depășească 20 de grame pe zi, ceea ce este echivalentul unei felii mari de pâine sau a unui fruct mare.
O masă ketogenică tipică constă dintr-o sursă de proteine (carne, carne de pasăre, pește) și legume, toate cu un adaos sănătos de grăsimi. Uleiurile vegetale lichide la temperatura camerei (măsline, canola, ulei de porumb etc.) ar trebui să fie principalele surse de grăsimi, deoarece acestea sunt bogate în grăsimi bune (nesaturate).
O sursă alternativă de energie
Ca răspuns la epuizarea depozitelor de carbohidrați, organismul începe să folosească grăsimea stocată ici și colo ca principală sursă de energie. Pentru a face acest lucru, grăsimea este transformată de ficat în corpuri cetonice. Acești compuși sunt utilizați în cele din urmă ca sursă de energie de către mușchi și creier pentru a înlocui glucoza.
Această adaptare nu se întâmplă peste noapte. De obicei, este nevoie de înfometarea corpului de carbohidrați timp de cel puțin 7 zile pentru ca ketoza să se instaleze. Ar dura până la 3 săptămâni pentru a se adapta complet și a atinge cetoza.
Dieta cetogenă și sporturi de rezistență
Se vorbește mult despre dieta ketogenică pentru beneficiile pe care le poate oferi sportivilor de anduranță. Se speculează că efectuarea unui antrenament de rezistență în cetoză, în timp ce organismul își obține combustibilul mai degrabă din grăsimi decât din zahăr, ar putea crește timpul de efort până la epuizare. Dar, în ciuda entuziasmului pentru acest tip de dietă, există mai puțin de 10 studii care și-au evaluat efectele în sporturile de anduranță. Prin urmare, datele rămân foarte limitate.
Prima observație: dieta ketogenică stimulează utilizarea grăsimilor ca principal combustibil în timpul exercițiului. În acest sens, practica ar confirma deci teoria că este posibil să forțăm corpul uman să extragă energie din rezervele sale de grăsime.