Dieta ketogenică pentru performanța atletică; Sweet Frugality ™
Dieta ketogenică pentru performanța sportivilorPhaedra Howe - Institutul Wellness Forum
Dietele ketogenice rămân populare pentru performanța sportivilor și pentru starea generală de fitness. Modul de dietă ketogenică se bazează pe rapoarte anecdotice privind pierderea în greutate și pierderea de grăsime, performanța crescută și sentimentele generale de o stare fizică mai bună.
O adevărată dietă ketogenică reduce aportul de carbohidrați la aproximativ 10% sau mai puțin din calorii și include niveluri ridicate de grăsimi cuprinse între 70 și 80% din calorii. Scopul este realizarea și menținerea cetozei, starea în care pot fi realizate beneficiile dietei. Majoritatea oamenilor nu urmează de fapt o dietă ketogenică, care necesită nu numai măsurarea aproape a tuturor alimentelor consumate, ci și testarea nivelului de cetonă de mai multe ori pe parcursul zilei. În schimb, mănâncă o dietă bogată în grăsimi cu un aport minim de carbohidrați și susțin că „mănâncă o dietă ketogenică”. Este puțin probabil ca majoritatea „sportivilor cetogeni” să fie efectiv în cetoză, deoarece simptomele cetozei includ greață, dureri de cap, oboseală și picioare slabe, niciunul dintre care nu s-a dovedit a avea o performanță atletică mai bună.
Unele studii arată că dietele de tip ketogenic duc la pierderea în greutate și la performanțe atletice mai bune, dar multe dintre aceste studii au probleme, precum dimensiunea redusă a cohortei, proiectarea studiului, intervalul scurt de timp. Monitorizare și conflicte de interese.
O revizuire a mai multor studii care compară efectele dietelor bogate în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați (LCHF) cu efectele dietelor bogate în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi (HCLF) asupra compoziției corpului indică modul în care unele studii de cercetare înșelătoare sunt interpretate de unii pentru a susține aportul de grăsimi sau dietele ketogene. Studiile incluse au fost supuse părtinirii publicării, au avut scară mică și număr de participanți și niciunul nu s-a dovedit a fi relevant. Și totuși, autorii au concluzionat că dietele ketogenice sunt utile pentru pierderea în greutate. Autorii au recunoscut o incidență mare a efectelor secundare legate de consumul ridicat de grăsimi, cum ar fi oboseala, cefaleea și diareea. [1]
Un studiu care a inclus 42 de subiecți a constatat că subiecții au pierdut în medie 2 kg în timp ce luau o dietă ketogenică, dar pierderea în greutate a constat în atât de multe grăsimi, cât și grăsimi. Cu alte cuvinte, compoziția corpului nu s-a schimbat. Scăderea performanței atletice; participanții au avut o reducere a VO2 max, precum și puterea lor totală în timpul testelor de forță. După 6 săptămâni de dietă ketogenică, colesterolul total a crescut cu 4,7%, iar colesterolul LDL a crescut cu 10,7%. Participanții au raportat efecte secundare, cum ar fi dureri de cap, oboseală și probleme gastro-intestinale. Patru subiecți au renunțat la studiu din cauza acestor reacții adverse, care s-au remediat după revenirea la dieta lor obișnuită. [2]
Studiile pe termen lung arată că lucrurile se înrăutățesc doar în timp. O meta-analiză care a comparat efectele dietelor cu LCHF (cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi) și HCLF (cu conținut ridicat de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi) a constatat că, după 6 luni de urmărire, subiecții care consumau diete LCHF aveau cu aproximativ 3,2 kg mai multă greutate pierdere decât la subiecții hrăniți cu o dietă HCLF, dar după un an nu a existat nicio diferență în greutate între grupuri. Subiecții cărora li s-a administrat o dietă LCHF și-au recăpătat greutatea pe care au pierdut-o și au fost mai puțin probabil să-și mențină dieta decât subiecții cărora li s-a administrat o dietă HCLF. În ciuda renunțării la dieta bogată în grăsimi, participanții au continuat să aibă niveluri ridicate de colesterol, ceea ce înseamnă că au rămas cu un risc crescut de boală coronariană. [3]
Unul dintre autorii studiului de mai sus a participat la un alt studiu în care un grup de „subiecți în general sănătoși cu vârste cuprinse între 18-65 cu un indice de masă corporală de 30-60 kg/m²” au fost randomizați la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Prima problemă a fost caracterizarea slabă a subiecților studiați, care erau toți obezi sau obezi morbid la începutul studiului și cu siguranță nu puteau fi descriși ca „în general sănătoși”. Dar și designul studiului este defect. Persoanele cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați au luat multe suplimente, în timp ce subiecții cu diete bogate în carbohidrați nu au primit niciunul. Subiecții cu o dietă bogată în carbohidrați au fost limitați la doar 500-1000 de calorii pe zi. 25% dintre subiecții care consumă o dietă bogată în carbohidrați și 7% dintre subiecții care consumă o dietă bogată în grăsimi au renunțat din cauza conflictelor de programare. 8% din grupul bogat în grăsimi nu s-ar putea ține de dietă, comparativ cu 5% din grupul bogat în carbohidrați.