Dieta ketogenică Un ghid detaliat pentru începători pentru Keto - Nutrition-Pro; Nutriție • pro
publicat de Nutriție profesională 23 aprilie 2020
dieta cetogenica (sau dieta keto, pe scurt) este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în grăsimi, care oferă multe beneficii pentru sănătate.
De fapt, peste 20 de studii arată că acest tip de dietă vă poate ajuta Pierzând greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea .
Dietele ketogenice pot avea chiar beneficii pentru diabet, cancer, epilepsie și boala Alzheimer.
Iată un ghid detaliat al dietei ceto:
Ce este o dietă ketogenică?
Dieta ketogenică este o dieta foarte saraca in carbohidrati si bogata in grasimi sanatoase care împărtășește multe asemănări cu Atkins și dietele cu conținut scăzut de carbohidrați în general .
Aceasta implică reducerea drastică a aportului de carbohidrați și înlocuirea acestuia cu grăsimi sănătoase. Această reducere a carbohidraților vă pune corpul într-o stare metabolică numită cetoză. .
Când se întâmplă acest lucru, corpul tău devine incredibil de eficient arde grăsime în energie. De asemenea, transformă grăsimea în cetone în ficat, care poate furniza energie creierului .
diete ketogenice poate duce la reduceri masive ale nivelului de zahăr din sânge și insulină. Acest lucru, împreună cu creșterea cetonelor, are multe beneficii pentru sănătate. .
Diferitele tipuri de diete ketogenice
Există mai multe versiuni ale dietei ketogene, inclusiv:
- Dieta ketogenică standard: Acesta este un dietă foarte scăzut în carbohidrați, moderat în proteine și bogat în grăsimi. De obicei conține 75% grăsimi, 20% proteine și doar 5% carbohidrați .
- Dieta cetogenică ciclică: Această dietă include perioade de reaprovizionare mai mare cu carbohidrați, cum ar fi 5 zile ketogenice, urmate de 2 zile bogate în carbohidrați.
- Dieta ketogenică vizată: această dietă vă permite să adăugați carbohidrați în jurul antrenamentelor.
- Dieta ketogenică bogată în proteine: este similar cu un dietă Ketogen standard, dar include mai multe proteine. Raportul este adesea de 60% grăsimi, 35% proteine și 5% carbohidrați.
Cu toate acestea, doar dietele standard, cu conținut ridicat de proteine ketogenice, au fost studiate pe larg. Dietele ciclice sau cetogenice vizate sunt metode mai avansate și utilizate în primul rând de culturisti sau sportivi.
Informațiile din acest articol se aplică în principal dietei ketogene standard, deși multe dintre aceleași principii se aplică și altor versiuni.
Dietele ketogenice vă pot ajuta să slăbiți
Dieta ketogenică este o modalitate eficientă de a pierde în greutate și de a reduce factorii de risc pentru boli .
De fapt, cercetările arată că dieta ketogenică este cu mult superioară celei deseori recomandate cu conținut scăzut de grăsimi. .
In plus dietă este atât de umplut încât poți Pierzând greutate fără a număra caloriile sau a vă urmări aportul alimentar .
Un studiu a constatat că persoanele care urmează o dietă ketogenică au pierdut în greutate de 2,2 ori mai mult decât cele care urmează o dietă cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi. Nivelurile de colesterol triglicerid și HDL s-au îmbunătățit, de asemenea .
Un alt studiu a constatat că persoanele care urmează dieta ketogenică au pierdut în greutate de 3 ori mai mult decât cele din dieta recomandată .
Există mai multe motive pentru care a dieta cetogenica este superior unei diete cu conținut scăzut de grăsimi, în special aportul crescut de proteine, care are multe beneficii .
Creșterea cetonelor, scăderea zahărului din sânge și îmbunătățirea sensibilității la insulină pot juca, de asemenea, un rol cheie. .
Dietele ketogenice pentru diabet și prediabet
Diabetul se caracterizează prin modificări ale metabolismului, creșterea glicemiei și afectarea funcției insulinei .
Dieta ketogenică vă poate ajuta pierde excesul de grăsime, care este strâns legată de diabetul de tip 2, prediabet și sindromul metabolic .
Studiul a constatat că dieta ketogenică a îmbunătățit sensibilitatea la insulină cu 75% .
Un alt studiu efectuat la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 a constatat că 7 din 21 de participanți au reușit să nu mai utilizeze toate medicamentele pentru diabet.
Într-un alt studiu, grupul ketogenic a pierdut 11,4 kg (24,4 lire sterline), comparativ cu 6,9 kg (15,2 lire sterline) în grupul cu conținut ridicat de carbohidrați. Acesta este un beneficiu important atunci când se ia în considerare legătura dintre greutate și diabetul de tip 2 .
În plus, 95,2% din grupul ketogenic au putut, de asemenea, să oprească sau să reducă medicamentele pentru diabet, comparativ cu 62% în grupul cu conținut ridicat de carbohidrați. .
Alte beneficii ale dietei ketogene pentru sănătate
Dieta ketogenică este de fapt un instrument inițial pentru tratarea bolilor neurologice, cum ar fi epilepsia.
Studiile au arătat că dieta poate avea beneficii pentru o mare varietate de condiții de sănătate diferite:
Alimente de evitat
Orice aliment bogat în carbohidrați ar trebui să fie limitat.
Iată o listă de alimente care ar trebui reduse sau eliminate în timpul unui dieta cetogenica:
- Alimente dulci: Soda, sucuri de fructe, smoothie-uri, prajituri, inghetate, bomboane etc.
- Boabe sau amidon: P roducte pe bază de grâu, orez, paste, cereale etc.
- Fructe: Toate fructele, cu excepția porțiilor mici de fructe de padure, cum ar fi căpșunile.
- Fasole sau leguminoase: Fasole, fasole roșie, linte, naut etc.
- Legume cu rădăcină și tuberculi: Cartofi, cartofi dulci, morcovi, pastarnaci etc.
- Produse dietetice cu conținut scăzut de grăsimi: Sunt foarte procesate și deseori bogate în carbohidrați.
- Anumite condimente sau sosuri: Acestea conțin adesea zahăr și grăsimi nesănătoase.
- Grăsimi nesănătoase: Îmi imită consumul de uleiuri vegetale procesate, maioneză etc.
- Alcool: Multe băuturi alcoolice vă pot da afară din cetoză datorită conținutului lor de carbohidrați.
- Alimentele dietetice fără zahăr: Sunt adesea bogate în alcooli de zahăr, care pot afecta nivelul cetonelor în unele cazuri. De asemenea, aceste alimente tind să fie foarte prelucrate.