Dieta ketogenică vizată ✓ Avantajele; Dieta Keto vizată; pentru sportivi
Dieta ketogenică țintită (TKD) nu este practic nimic mai mult decât o dietă ketogenică normală, cu excepția câtorva carbohidrați suplimentari din timpul antrenamentului. Puteți afla cum funcționează TKD aici.
Scris în conformitate cu cele mai înalte standarde științifice, verificat de experți și dovedit de studiile actuale.
Dieta ketogenică vizată - sau dieta ketogenică țintită (TKD) - nu este în principiu nimic mai mult decât o dietă keto normală, cu excepția carbohidraților în timpul perioadelor de antrenament.
Asta înseamnă că în fiecare zi când te antrenezi, în jurul antrenamentului, faci câteva carbohidrați în plus ia la tine.
Dacă obiectivul dvs. este totuși să pierdeți grăsime, asigurați-vă că includeți caloriile suplimentare din carbohidrați în numărul de calorii pentru ziua respectivă.
Aceasta înseamnă că ar trebui consumate mai puține grăsimi în aceste zile.
TKD este destinat persoanelor care utilizează în mod regulat intensitate mare sau exercițiu pe o perioadă mai lungă de timp.
Pe de altă parte, dacă stați toată ziua sau pur și simplu faceți exerciții de intensitate scăzută de câteva ori pe săptămână, atunci „Dieta ketogenică standard” este tot ce aveți nevoie.
Beneficiile dietei ketogenice vizate
Dieta ketogenică vizată este un „compromis” între o dietă ketogenică standard și o dietă ketogenică ciclică.
Acest lucru înseamnă că, cu o dietă ketogenică țintită, puteți face antrenamente de intensitate mare, dar nu fiți dat afară din cetoză pentru perioade lungi de timp.
Pentru majoritatea oamenilor, dieta ketogenică vizată poate ajuta la atenuarea stresului exerciții de intensitate mare rezista - dacă nu la fel de bine ca și cu o dietă ketogenică ciclică.
Această variantă a dietei ketogenice este cea mai potrivită pentru atlet sau pentru cei care nu pot urma o dietă ketogenică ciclică din motive de sănătate.
Deocamdată nu au existat studii care să arate efectele negative ale antrenamentului de forță din cauza nivelului scăzut de zahăr din sânge. Există studii care privesc carbohidrații înainte de rezistență și antrenament de forță, dar nu au găsit nicio creștere a performanței pe termen lung.
Cu toate acestea, mulți oameni care urmează o dietă ketogenică raportează mai multe îmbunătățiri de rezistență și rezistență în activitățile de intensitate mare atunci când consumă niște carbohidrați înainte de un antrenament.
Acest lucru se datorează în principal faptului că mușchii au nevoie de glucoză pentru a permite majoritatea tipurilor de exerciții anaerobe.
Dacă le dați mușchilor glucoza de care au nevoie urmând dieta ketogenică țintită, aceștia vor răspunde cu capacitatea de a lucra la intensități mari pentru perioade lungi de timp.
Când aceiași mușchi nu au suficientă glucoză, le lipsește rezistența și forța în formele de exerciții care necesită efort semnificativ timp de 15 până la 300 de secunde.
Sportiv de anduranță și exerciții de intensitate moderată pot beneficia, de asemenea, de dieta ketogenică vizată dacă efectuează activități care durează o oră și jumătate sau mai mult (de exemplu, bicicliști sau jucători de fotbal).
Studiile arată că consumul unor carbohidrați suplimentari înainte de a participa la sporturi de anduranță îndelungate, cum ar fi alergarea unui semimaraton, poate îmbunătăți performanța și reduce efortul perceput al alergătorilor fără a compromite cetoza.
Nu sunteți sigur ce să însemnați prin reducerea efortului perceput? Iată un exemplu:
Dacă consumi 25-50 de grame de carbohidrați înainte de antrenament și simți că această activitate este mai ușor de realizat decât aceeași activitate fără carbohidrați în plus, atunci înseamnă că efortul tău perceput a scăzut.
Deși acest lucru a fost găsit doar în studiile efectuate pe alergătorii de anduranță în timpul unui semimaraton, acest fenomen poate explica, de asemenea, de ce mulți consumatori de ceto raportează că și ei cu tipuri de antrenament de intensitate mare mai multă forță și rezistență a avea.
Un alt beneficiu al consumului de carbohidrați înainte de antrenament este acela Efect asupra nivelului de insulină.
Da, nivelurile ridicate de insulină sunt exact opusul a ceea ce v-ați aștepta de la dieta ketogenică, dar - la momentul potrivit - creșterea insulinei poate fi benefică.
De exemplu, Creșterea nivelului de insulină înainte de efort are un efect anabolic asupra mușchilor, previne descompunerea musculară și favorizează creșterea musculară.
În timp ce dieta ketogenică vizată vă permite să experimentați performanțe sporite și un răspuns perfect echilibrat la insulină, acestea nu sunt obiectivele principale ale acestei strategii nutriționale.
Principalul motiv pentru aceasta este Mențineți nivelurile de glicogen, astfel încât să fiți în esență gata pentru următorul antrenament intens.
rezumat
Dacă ești sportiv sau dacă faci mișcare regulată și performanța ta este compromisă, atunci îți recomand să experimentezi carbohidrați înainte de antrenament. Procedând astfel, vă puteți ajuta să vă umpleți depozitele de glicogen, să reduceți senzația de efort și să îmbunătățiți puterea și performanța.
(NOTĂ: Ați dori să începeți o dietă ketogenică? Descărcați lista gratuită de alimente ketogenice în format PDF, astfel încât să aveți o imagine de ansamblu completă a tuturor alimentelor pe care le puteți consuma și pe care trebuie absolut să le evitați pentru a intra în cetoză. Aflați mai multe aici !)
Ce să mănânce
Majoritatea persoanelor care experimentează dieta Keto țintită găsesc asta 25-50 g de carbohidrați, luați cu 30 de minute înainte de antrenament, aduceți-le cea mai bună performanță.
Cel mai bine este să mănânci carbohidrați simpli, ușor digerabili, cum ar fi lichide sau alimente bogate în glicemie, care sunt absorbite rapid în organism - alimente dulci, pâine prăjită sau chiar dulciuri.
Cu toate acestea, cele mai bune surse de carbohidrați pentru o dietă ketogenică de succes sunt Dextroză și Glucoză.
Ar trebui să evitați fructoza cât de bine puteți, deoarece tinde să meargă direct la ficat pentru a umple glicogenul ficatului (mai degrabă decât să mergeți la mușchi, ceea ce ne dorim).
Alimentele cu cel mai mare conținut de fructoză sunt de obicei alimente naturale, cum ar fi fructele și mierea.
Pe de altă parte, lucruri precum urșii gumați, bomboanele, Gatorade și Powerade sunt surse bune de carbohidrați pentru dieta ketogenică înainte de antrenament. Luarea siropului de arțar natural înainte de antrenament s-a dovedit, de asemenea, foarte bună.
Cu toate acestea, toate aceste opțiuni conțin încă o cantitate echitabilă de fructoză.
Pentru a obține cea mai pură formă de glucoză, încercați să utilizați Comprimate de dextroză sau Gel de glucoză a termina. Acestea vă oferă o sursă pură de glucoză fără fructoză și le fac cele mai curate surse de carbohidrați pentru dieta țintă Keto.
Indiferent de sursa de carbohidrați pe care o alegeți, acesta trebuie consumat singur sau cu proteine (pentru un efect de construire a mușchilor). Consumul de grăsimi trebuie evitat în general imediat înainte și după antrenament.
Grăsimea alimentară tinde să încetinească digestia proteinelor și a carbohidraților, ceea ce nu se dorește în timp ce se implementează dieta cetogenă țintită.
Singurele grăsimi care nu afectează digestia carbohidraților sau a proteinelor sunt trigliceride cu lanț mediu (MCT), deoarece sunt digerate mai repede decât orice altă grăsime.
Ca efect secundar, ele contribuie, de asemenea, la creșterea nivelului de cetonă, indiferent dacă consumați sau nu carbohidrați.
Acest lucru face ca MCT-urile să fie o completare excelentă la masa dvs. pre sau post-antrenament atunci când doriți să vă creșteți nivelul de cetonă.
rezumat
Consumați 25-50 de grame de carbohidrați din alimente bogate în glucoză, fără grăsimi, cum ar fi alimente dulci, pâine prăjită, prăjituri de orez, powerade și sirop de arțar natural. Formele mai pure de glucoză precum zahărul din struguri pot fi și mai eficiente. Cu carbohidrați, includeți proteine pentru a crește creșterea musculară și ulei MCT pentru a crește nivelul cetonelor.
Dieta ketogenică vizată mă va scoate din cetoză?
Odată cu consumul de carbohidrați pe care îl veți consuma înainte de antrenament, cetonele dvs. vor scădea inevitabil.
Cât va scădea nivelul tău de cetonă? Depinde.
Mulți vor descoperi că după un antrenament devin datorită niveluri crescute de insulină Iesi din cetoza cateva ore. Vestea bună este că exercițiile fizice vor induce diverse schimbări sistemice care vă vor ajuta să vă întoarceți la cetoză.
De exemplu, exercițiile fizice pot ajuta la creșterea sensibilității la insulină, ceea ce înseamnă că este necesară mai puțină insulină pentru a face față celor 25-50 de grame pe care le consumați în timpul TKD.
Proteinele din membrana celulară numite transportoare de glucoză vor fi, de asemenea, mai active prin antrenament, transformând mușchii într-un magnet de glucoză care absorbe zahărul din sânge.
Combinația dintre sensibilitatea crescută la insulină și activitatea transportorului de glucoză va asigura că carbohidrații sunt consumați de mușchi, nivelul insulinei scade și producția de cetonă crește din nou mai devreme.
Dacă doriți să vă creșteți nivelurile cetonice în mod natural, puteți face cardio de intensitate scăzută pentru a reduce insulina și mai mult și pentru a crește acizii grași liberi din sânge (mai mulți acizi grași liberi = mai multe cetone).
O altă strategie pentru creșterea nivelului de cetonă este aceea Completați cu ulei MCT înainte, în timpul sau după antrenament.
Acești acizi grași sunt transformați în cetone, indiferent de insulină și de nivelul zahărului din sânge.
Este important să vă dați seama că este posibil să nu fie nevoie să utilizați oricare dintre aceste strategii de stimulare a cetonei. Nivelurile cetonice depind de mulți factori, inclusiv intensitatea exercițiului, durata exercițiului, nivelul de stres, cât timp ați fost în cetoză și nivelurile de insulină, astfel încât să puteți rămâne în cetoză după ce ați consumat carbohidrați înainte de antrenament.
Pe de altă parte, se poate întâmpla ca producția de cetone să fie complet oprită pentru câteva ore.
Asta înseamnă că ar trebui să vă măsurați nivelurile de cetonă înainte, în timpul și după antrenament?
În timp ce vă puteți măsura cetonele pentru a afla dacă sunteți sau nu cetoză, este complet inutil.
Cel mai important lucru este că vă țineți de dieta ketogenică după ce vă exersați. Dacă faceți acest lucru, veți reveni la cetoză în câteva ore și rezultatele dvs. nu vor avea deloc de suferit.
rezumat
Consumul de carbohidrați înainte de exerciții fizice scade nivelul cetonelor. Cât scade nivelul cetonelor depinde de mulți factori, dar - atâta timp cât țineți dieta ketogenică - nu veți avea nicio problemă să vă întoarceți la cetoză. Dacă doriți să dați un nivel de cetonă un impuls, faceți un antrenament cardio ușor, de intensitate redusă după antrenament și/sau suplimentați cu ulei MCT.
Când are sens o dietă ketogenică?
Dacă tocmai ați început să faceți exerciții fizice sau sunteți un sportiv de forță experimentat, care face antrenament HIIT de intensitate ridicată sau un atlet (0-2 ani de antrenament), atunci vă recomandăm să încercați o dietă ketogenică țintită.
(PS: Obțineți lista de alimente keto gratuite acum înainte de a începe dieta ketogenică! Descărcați PDF-ul gratuit cu toate alimentele ketogene importante acum, astfel încât să aveți o imagine de ansamblu completă a tuturor alimentelor pe care le puteți consuma și pe care absolut trebuie trebuie să evitați să intrați în cetoză. Aflați mai multe aici!)
Această abordare dietetică vă poate oferi performanța de care aveți nevoie, dar nu obțineți de la urmarea dietei ketogenice standard.
Amintiți-vă, obiectivul cu această abordare este de a obține doar carbohidrați suficienți pentru a furniza glicogen pentru exerciții, pentru a construi masa musculară slabă, menținând în același timp grăsimea corporală în jos.
Cu toate acestea, după ce vă ajustați ceto, carbohidrații suplimentari s-ar putea să nu mai fie de ajutor.
Studiile arată că sportivii de rezistență keto-adaptați sunt capabili să-și completeze rezervele de glicogen și să mențină singuri nivelul de glicogen, la fel ca alergătorii de rezistență care urmează o dietă bogată în carbohidrați.
Din acest motiv, este posibil ca dieta Keto vizată să nu vă facă niciun bine după ce ați urmat o dietă ketogenică de câteva luni și ați fost ajustat la grăsime.
Dacă acesta este cazul, ar trebui să respectați dieta ketogenică standard sau să încercați dieta ketogenică ciclică (cea mai bună pentru sportivi performanți și sesiuni de antrenament intense).
Așa funcționează dieta ketogenică vizată
Iată cum puteți urmări corect dieta ketogenică vizată și obține cele mai bune rezultate:
Urmați o dietă standard de ceto sau consumați niște carbohidrați înainte de antrenament?
Aștept cu nerăbdare comentariul dvs. sub acest articol!