Dieta la 50 de kilograme distanță în doi ani - așa m-am hrănit - WELT

Transformarea cu un plan: Autorul nostru acum mai bine de doi ani (stânga) și la sfârșitul unui drum lung

kilograme

Sursa: Pia-Sophie Nowak

Am cântărit 150 de kilograme și am fost dezgustat de mine, apoi mi-am schimbat viața și, în cele din urmă, am slăbit. Pe lângă exerciții fizice, mi-am schimbat dieta. Dar un anumit păcat este de fapt bun pentru tine.

Am slăbit 50 de kilograme în doi ani. Aici descriu cum am reușit să fac asta. Am raportat despre începuturile stilului meu de viață în prima parte. A doua parte a fost despre programul meu special de sport. Acum voi descrie cum mi-am schimbat dieta și am introdus noi stimuli de mișcare atunci când greutatea mea a stagnat.

Exercițiul fizic singur nu este suficient pentru a pierde în greutate - 80 la sută din pierderea în greutate este de fapt dieta. În primul rând, piramida alimentară ne-a împodobit frigiderul și de atunci am gătit mereu cu mama. Punem un accent mai mare pe produsele proaspete, salatele cu oțet și ulei și legumele aburite. Mi-am luat rămas bun de la iubitul meu spritzer de suc de mere și am băut doar apă (doi-trei litri pe zi).

La început a mers surprinzător de bine. Am câștigat masă musculară, am mâncat într-un mod mai controlat și am slăbit rapid 15 kilograme de grăsime corporală. Până am ajuns la primul meu impas - așa-numitele platouri. Greutatea mea nu s-a schimbat de peste o lună. Corpul meu s-a obișnuit rapid cu schimbarea: are nevoie de varietate și stimuli noi.

Recomandare nutrițională în formă de piramidă

Sursa: Getty Images/Alegerea fotografului

De acum înainte, antrenamentul meu nu a mai fost limitat la doar 30 de minute de alergat de trei ori pe săptămână. Acum m-am antrenat de cinci ori pe săptămână. Odată ce mi-am antrenat rezistența, de două ori pentru viteză și de două ori am încorporat așa-numitele curse de recuperare. Cuvântul magic este: antrenament pe intervale. Aici, se transformă mai multă energie și, astfel, consumul de grăsime este mai mare - ideal pentru a pierde în greutate. O săptămână de antrenament poate arăta astfel:

  • Ziua 1 - antrenament pe intervale, după fiecare interval de două minute pauză (= mers), patru repetări:
  1. 400 de metri sprint
  2. 400 de metri de alergare rapidă
  3. 400 de metri de alergare lentă
  • Ziua 2 - pauză (alternativ: ciclism).
  • Ziua 3 - alergare de recuperare, doi până la patru kilometri: creșteți alergarea (mergeți mai repede de la kilometru la kilometru).
  • Ziua 4 - antrenament pe intervale (încălziți înainte și după un kilometru fiecare):
  1. Ritm mare de 1 minut, ritm ușor de 30 de secunde
  2. ritm mare de două minute, ritm ușor de un minut
  3. ritm mare de trei minute, ritm ușor de 1:30 minute
  4. ritm mare de trei minute, ritm ușor de 1:30 minute
  5. ritm mare de două minute, ritm ușor de un minut
  6. Ritm mare de 1 minut, ritm ușor de 30 de secunde
  • Ziua 5 - pauză (alternativ: ciclism).
  • Ziua 6 - alergare de recuperare, doi până la patru kilometri: creșteți alergarea (mergeți mai repede de la kilometru la kilometru).
  • Ziua 7 - perseverență, patru-șase kilometri: viteză constantă.

Variațiile în unitățile de antrenament au oferit varietate și au alungat plictiseala iminentă. Uneori înlocuiesc ciclismul cu unități. Tururile cu bicicleta cu tatăl meu, în special, mi-au arătat progresul. La început am gâfâit la câțiva metri în spatele tatălui meu și am încercat din toate puterile să nu mă las lăsat în urmă.

Acum conduce după mine.

L-am lăsat și în urmă în timpul sesiunilor mele de alergare. Nu mă mai însoțea pe jos, ci mergea cu bicicleta lângă mine. Toate acestea sunt succese care m-au motivat și m-au stimulat din nou chiar și în vremuri proaste.

Fără alcool și fără carbohidrați

De asemenea, dieta mea s-a schimbat din nou: nu mai există alcool și nu mai există carbohidrați. M-am ocupat mult de ce produse sunt „bune” și care sunt „rele”. Am studiat tabelele de calorii, nivelurile de grăsime și zahăr și mi-am cântărit întotdeauna mâncarea pentru a avea impresia cât de mare ar trebui să fie o porție normală.

Există un lucru de care nu aș putea face fără: ciocolata. Chiar și oamenii conștienți de cifre pot alege adesea ciocolată neagră cu un conținut ridicat de cacao (mai mult de 85%), deoarece este de fapt foarte sănătoasă. Ciocolata neagra este antiinflamatoare, intareste muschii si are efect vasodilatator.

Nutriția conștientă și ciocolata se exclud reciproc? Nu neaparat

Sursa: Getty Images/fStop

Cele mai bune zece alimente cu cele mai scăzute calorii, excelente pentru pierderea în greutate:

  • brocoli
  • Brânză de vaci (cremă de brânză granulată)
  • Păstrăv
  • Ouă
  • spanac
  • Curcan
  • papaya
  • ton
  • fasole verde
  • vită

În dieta mea, însă, nu trebuie să lipsească următoarele: ghimbir și curcuma. Sunt printre cele mai sănătoase alimente. Ele sunt nu numai deosebit de delicioase în mâncare, ci și o armă secretă ca băutură. În plus față de ceaiul verde/alb, apa de ghimbir și apa de curcuma nu sunt numai sănătoase, ci sunt recomandate în special pentru pierderea în greutate. O ceașcă pentru micul dejun vă stimulează metabolismul și începeți ziua în mod ideal.

Rețetele mele preferate

Mic dejun:

  • Dulce: Clătite sănătoase (pentru patru). Se amestecă o banană, 50 ml zară, 2,5 linguri fulgi de ovăz, un ou (mărimea M), ¼ linguriță praf de copt într-un castron și se prăjește într-o tigaie acoperită cu ulei vegetal.
  • Inimă: sandviș. Se întinde cremă de brânză pe două felii de pâine integrală, spelta sau cartofi, plus o felie de felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, șuncă sau felii de pasăre slabe (piept de pui sau curcan), plus două felii de salată, opțional cu arpagic, pătrunjel, cress etc.) și fie cu roșii cherry, Castraveți, morcovi sau ridichi.
  • Carbohidrat scăzut: brânză de vaci cu fructe de pădure. 200 g de cremă de brânză granulată, plus 100 g de fructe de pădure congelate neîndulcite sau foarte proaspete (coacăze, zmeură, mure, afine, căpșuni) ca topping. Dacă doriți, puteți rafina totul cu scorțișoară sau miere.

Arată bine și este permis: brânză de vaci cu afine

Sursa: Getty Images/Vetta

Luând prânzul:

  • Salată de cuscus grecesc: 60 g cuscus, un ardei roșu, o ceapă de primăvară, 50 g feta, dacă vă plac roșiile și castraveții, măsline negre sau verzi cu 1 lingură de ulei de măsline, 1 lingură de oțet balsamic și 1 lingură de suc de lămâie, condimentați cu sare și piper.
  • Supă de roșii (pentru patru porții): fierbeți 1,5 kg roșii cu rozmarin, cimbru, ulei de măsline, patru căței de usturoi, două foi de dafin și busuioc și apoi piure, condimentați cu sare și piper. Opțional, se pot adăuga și ceapă, ghimbir sau morcovi.
  • Polac cu legume (pentru două porții): Condimentați 300 g de polac cu sare și piper și stropiți cu suc de lămâie. Tocăm un băț de praz, doi morcovi, un cohlrabi și o bucată de ghimbir. Se sotează totul împreună cu puțin ulei, se rafinează cu cimbru și se condimentează cu sare, piper și lămâie. Aburiti polacul pe legume timp de zece minute. Opțional cu acesta: cuscus, quinoa, bulgur sau orez integral.

Masa de seara:

  • Pizza cu conținut scăzut de carbohidrați: Se amestecă 200 g conopidă (ras fin), 100 g brânză rasă, sare, oregano și un ou și se frământă într-un aluat. Se întinde aluatul pe o foaie de copt, se coace scurt în cuptor. Apoi acoperiți-l după cum doriți și puneți-l din nou în cuptor.
  • Omletă de roșii (pentru patru porții): Înjumătățiți 250 g roșii cherry, tăiați o ceapă, tăiați grosier 75 g brânză feta. Bateți două ouă cu 3 linguri de lapte și condimentați cu sare, piper și turmeric. Se caleste cu putin ulei, ceapa si ghimbir, se prajesc rosiile si 100 g frunze de spanac. Se toarnă ouăle amestecate deasupra și se presară feta.
  • Salată de avocado (pentru patru porții): Tăiați o boia de ardei, 300 g roșii și un avocado în bucăți mici și amestecați cu suc de lămâie, oțet și ulei, condimentați cu sare și piper (opțional și ghimbir și turmeric), adăugați busuioc și 150 g brânză de vaci și bine amesteca. La alegere: carne sau pește.

Citiți în a patra și ultima parte: Partea 4: Calea mea a fost atât de dificilă - și este și astăzi.