Dieta mea ketogenică de luni Dietele și pierderea în greutate
Dieta mea ketogenică de luni
de Schlemmerexpress »07 Mar 2014 19:18
Bună ziua, am citit multe despre dieta ketogenică/anabolică.
Pentru a fi scurt, vreau să ard cât mai multe grăsimi în timp ce pierd cât mai puțină masă musculară.
Mai întâi câteva date despre mine:
Vârsta: 19 ani
Înălțime: 181cm
Greutate: 97 kg
KFA: Cred că 20-25%
Tip: Endomorf
Experiență de formare 4 ani (3 ani în principal faze de masă)
Am găsit un atașament pe forum cu o dietă care mi-a plăcut. Le-am luat și am schimbat câteva lucruri pentru greutatea mea:
Dimineața:
-5 ouă crude
-150g lapte 1,5%
-25g ulei de șofrănel
-100g sunca gatita
-1 capsulă Peak EPA/DHA/GLA
-1 tabletă Peak Ultra A-Z
(Mi-e rău când trebuie să mănânc mai des ouă amestecate, așa că voi scurge ouăle cu apă clocotită
și amestecați și beți cu laptele
2. Micul dejun
-50g Scitec Nutrition Whey Protein Powder cu apă
-25g ulei de nucă
Amiază:
-250g piept de curcan
-25g ulei de șofrănel
-100g salată de miel
-100g castravete
-Oțet balsamic
-15g ulei de nucă
Înainte de antrenament:
-50g Scitec Nutrition Whey Protein Powder cu apă
-25g ulei de nucă
Seara:
-250g somon
-25g ulei de șofrănel
-100g castravete
-100g roșie
-50g sos de iaurt
-1 tabletă Peak Ultra A-Z
În general, acestea ar fi:
-241,9g proteine
-30,35g de carbohidrați
-228,5g grăsime
-3269 kcal
Pentru aceasta, voi avea următorul plan de instruire:
Luni:
(Cufăr)
-Presă de bancă LH
-Presă de bancă KH
-Zboară KH
(Triceps)
-Presa franceză stând cu tija SZ
-Presa franceză stând cu gantera
-Reculeri
-Scufundări
Miercuri:
(Umeri)
-Presă de umăr KH
-Ridicare laterală
-Ridicare laterală în timp ce stați
-Tragere frontală
(Biceps)
-Alternează bucle de gantere în picioare
-Bucle LH
-KH biceps bucle în timp ce stă, sprijinit pe genunchi
-Ciocan bucle în picioare
Vineri:
(Mișcare)
-KH canotaj
-LH canotaj pe o bancă înclinată
-LH canotează în timp ce stai înclinat înainte
-Deadlift
(Antebraț)
-Întinderea încheieturilor în timp ce stai LH (sub prindere)
-Întinderea încheieturilor în timp ce stați KH (sub prindere)
-Întinderea încheieturilor în timp ce stai LH (peste prindere)
-Întinderea încheieturilor la șezut KH (peste prindere)
-* LH se buclează în picioare (peste prindere)
Sâmbătă:
(Picioare)
-KH genuflexiuni
-KH aruncă
-KH deadlift cu picioarele întinse
Toate exercițiile sunt efectuate în câte 3 seturi. Seturi de câte 20 de repetări. Pauzele din propoziții sunt de 30 de secunde.
Pentru a face acest lucru, abdomenul este antrenat de două ori pe săptămână 4 exerciții, câte 3 seturi fiecare.
După 2 săptămâni aș vrea să fac cardio (jogging) aproximativ 30 de minute de două ori pe săptămână dimineața.
Întrucât trebuie să cumpăr totul mâine pentru a putea începe luni, aș fi foarte fericit dacă ar exista sugestii pentru îmbunătățirea planului nutrițional astăzi sau mâine dimineață. Desigur și pentru planul de instruire.
Desigur, am și câteva întrebări:
1. Am nevoie de BCAA? Mai am pulbere de la Olimp BCAA X-Plode. Dacă da, când este cel mai bine să instalați și cât.
2. Este defalcare ok în dieta mea? Ar trebui să încep imediat? Nicio fază de ajustare în care glucidele sunt reduse treptat? Ce zici de cursul dietei după câteva săptămâni? Dacă rămâne la fel sau ar trebui să reducem ceva?
3. Este cu adevărat posibil să descompuneți grăsimea rapid, protejând în același timp mușchii?
4. Există lucruri mărunte pe care ar trebui să le știu? De exemplu, mâncați imediat după antrenament sau așteptați o jumătate de oră?
De asemenea, am auzit că nu ar trebui să mănânci nimic jumătate de oră după cardio dimineața.