Dieta mediteraneană Așa este de sănătoasă tendința populară a dietei; ICE AESTHETIC GmbH

Dorată la grătar și orez de rozmarin sălbatic, cu legume proaspete, rafinate cu ierburi parfumate și ulei de măsline aromat. Exact astfel de delicatese sunt în meniul dietei mediteraneene. Nu este de mirare că această tendință nutrițională plăcută se bucură de o popularitate crescândă de ceva timp. Dar dietele nu au de fapt o reputație dubioasă din punct de vedere științific? Deci, să aruncăm o privire mai atentă la ceea ce se află în spatele acestui hype: Cum funcționează dieta mediteraneană și ce este permis? Ce puteți obține cu el și cât de sănătos este de fapt? Studiile științifice ajung aici la o concluzie clară.

Așa funcționează dieta mediteraneană

Dieta mediteraneană, cunoscută și sub numele de dieta mediteraneană, se bazează, după cum sugerează și numele, pe obiceiurile alimentare ale sud-europenilor din regiunea mediteraneană. În principal sunt Italia, Grecia, Spania și sudul Franței. În aceste țări, meniul a fost întotdeauna bazat pe legume și fructe regionale și de sezon, precum și pe leguminoase. Aceasta include și pește proaspăt, nuci, produse din cereale integrale, leguminoase și uleiuri vegetale de înaltă calitate. Uleiul de măsline joacă un rol important. O altă caracteristică specială este cantitatea mică de proteine. Și chiar și vinul roșu este încurajat în cantități mici.

Accentul se pune pe alimentele proaspete, bogate în nutrienți și bogate în fibre, pe care le puteți găti și pregăti singuri acasă. Mâncarea plăcută și conștientă este la fel de importantă. Dieta este considerată a fi extrem de sănătoasă, nu trebuie renunțată strict și aduce, de asemenea, amintiri încântătoare ale ultimei vacanțe mediteraneene. Este de înțeles că această formă de nutriție este atât de populară.

Acesta este scopul dietei mediteraneene

Cu toate acestea, oricine se așteaptă la o pierdere rapidă în greutate cu dieta mediteraneană va fi din păcate dezamăgit. Deoarece aceasta nu este o renunțare sau o dietă accidentală care ar trebui să vă ajute să pierdeți în greutate. Scopul acestei forme de nutriție este mai degrabă să mănânce sănătos pe termen lung, astfel încât toate organele să funcționeze optim. De asemenea, este destinat să încetinească procesul de îmbătrânire. Ambele formează împreună baza pentru o viață lungă și sănătoasă.

Cu toate acestea, chiar și cu dieta mediteraneană, este posibilă o scădere moderată în greutate de aproximativ 2 kg pe lună. Dar numai dacă combinați dieta mediteraneană cu exerciții fizice moderate și post intermitent (mai multe despre acest lucru mai jos). Dacă sunteți dezamăgit acum, permiteți-mi să vă spun că aceasta este exact viteza de slăbire recomandată de medici. Și în legătură cu o schimbare permanentă și sănătoasă a dietei este considerată deosebit de durabilă.

Acesta este motivul pentru care dieta mediteraneană este atât de ușor de ținut

În dieta mediteraneană, plăcerea este la fel de importantă ca alegerea alimentelor sănătoase. În plus, dieta mediteraneană nu necesită o schimbare radicală a dietei de la o zi la alta. Deoarece această formă de nutriție este concepută pe termen lung, depinde de dvs. să alegeți ritmul în care înlocuiți alimentele prețuite, dar nesănătoase, cu alimente mai sănătoase, dar la fel de delicioase. Deci, puteți schimba întregul meniu bit cu bit pentru a se potrivi propriilor preferințe. Nu contează dacă ești vegan, vegetarian, pescetarian sau flexitar.

Așa este de sănătoasă dieta mediteraneană

Cercetătorul de nutriție și îmbătrânire de renume mondial Prof. Dr. În cei peste 25 de ani de cercetare în domeniile longevității și bolilor legate de vârstă, Valter Longo a examinat în mod științific obiceiurile alimentare dintr-o mare varietate de culturi pentru a determina modul în care aceste tipuri de nutriție afectează sănătatea și longevitatea pe termen lung. Majoritatea studiilor cu grupuri mai mari de participanți au arătat o legătură între o dietă săracă în proteine constând din legume, carbohidrați complecși, pește, leguminoase și ulei de măsline și incidența mai mică a bolilor și o viață lungă și sănătoasă.

Un studiu a analizat, de asemenea, un grup de tineri între 20 și 70 de ani care consumaseră alimente cu conținut scăzut de proteine din plante pe o perioadă lungă de timp. S-a constatat că acei factori de risc care sunt asociați cu procesul de îmbătrânire și bolile asociate au fost reduși. Pe lângă o dietă bogată în nutrienți și fibre, o proporție ridicată de acizi grași omega 3, care este asigurată prin consumul de pește, ulei de măsline și nuci, este la fel de importantă pentru sănătate. Acest lucru are un efect pozitiv asupra sănătății cardiovasculare prin interacțiunea unui aport scăzut de colesterol LDL „rău”. Datorită tuturor acestor factori, dieta mediteraneană este considerată foarte sănătoasă din punct de vedere științific.

Aceste alimente fac parte din dieta mediteraneană

La cumpărături, este important să acordați o atenție deosebită produselor ecologice; dacă este posibil, sezonier și regional, de asemenea. Deoarece aici sunt conținute majoritatea substanțelor nutritive și fitochimicale care sunt atât de importante pentru sănătate:

Legume proaspete, sortimente de varză și salate de frunze
Ulei de măsline extra virgin presat la rece, asigurați-vă că acordați atenție calității!
fructe
Leguminoasele precum fasolea, linte și naut
Pastele de grâu integral, pâinea integrală, orezul brun și cartofii
Nuci, cum ar fi macadamia, migdale, nuci de Brazilia, alune
Semințe și oleaginoase precum semințe de susan, semințe de in, nuci de pin
usturoi
Măsline
ierburi uscate și proaspete precum busuioc, oregano, cimbru, mărar și rozmarin
pește de mare bogat în grăsimi (cel puțin de două ori pe săptămână), de ex. Somon, dorată, sardine, șarpe, biban, macrou, hering, cod, halibut

Vă puteți bucura, de asemenea, cu moderare:

Brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi parmezan, brânză feta, brânză de oaie și de capră
sare
cantități foarte mici de vin roșu la mese (maxim 200 ml pe zi)
Ciocolată neagră (cel puțin 70% conținut de cacao, maxim 1 bar pe zi)
maximum 300 g păsări de curte pe săptămână, (cu excepția cazului în care doriți să faceți complet fără carne)

Aceasta nu face parte din dieta mediteraneană

Carnea (roșie) precum porc, miel și carne de vită
produse lactate uleioase de vacă
zahăr
grâu
Grăsimile trans
cârnat
orice formă de alimente foarte procesate sau prăjite

În mod ideal, ingredientele de bază sunt cumpărate proaspete și preparate și gătite acasă. Deci, păstrați controlul asupra a ceea ce mâncați și cât de mult.

Sugestii de rețete pentru dieta mediteraneană

Iată sugestia noastră pentru o zi perfectă cu dieta mediteraneană.

Mic dejun:

Ceai negru sau verde cu suc de jumătate sau lămâie întreagă
o felie de pâine prăjită integrală
plus 1 lingură gem de căpșuni fără adaos de zahăr

Luând prânzul:

Orez brun cu fasole verde, usturoi și roșii proaspete

150 g fasole verde
150 g roșii proaspete
2 catei de usturoi
40 g orez brun
1 lingură ulei de măsline
Busuioc, sare și piper

Pregătire:

Pregătiți orezul brun conform instrucțiunilor de pe ambalaj. Gatiti fasolea verde intr-o cratita separata cu apa suficienta. Apoi scurgeți apa și adăugați roșiile tăiate cubulețe, usturoiul, piperul și sarea. Se rafinează cu busuioc și ulei de măsline și apoi se lasă să se odihnească 2 - 3 minute. Apoi servește.

Garnitură: 200 g frunze (de ex. Legume de cicoare sau bietă), gătite și condimentate cu ulei de măsline și suc de lămâie.

Gustare:

240 ml (1 pahar) lapte de migdale fără adaos de zahăr
o bată de muesli de ciocolată cu un conținut redus de zahăr (mai puțin de 8 g) și ciocolată neagră (cu cel puțin 70% conținut de cacao, fără lapte) á 15 kcal.

Masa de seara:

150 g somon (de preferință somon sălbatic)
300 g sparanghel
1 lingură ulei de măsline
Suc de lamaie dupa gust
60 g pâine integrală
sare si piper

Pregătire:

Gatiti sau aburiti somonul in cuptor cu sparanghelul. Apoi aranjați-le pe o farfurie și rafinați-le cu ulei de măsline și, dacă doriți, cu sare, piper și suc de lămâie.

garnitură: 200 g salată mixtă din roșii, morcovi, fenicul, ardei gras verde, condimentată cu oțet balsamic și ulei de măsline. În plus, pâinea integrală ușor prăjită din grâu. Desert: 25 g alune și 20 g coacăze roșii uscate.

Aceste rețete provin din cartea Eat You Young - Nutrition dovedită științific pentru o viață sănătoasă și lungă de prof. Dr. Valter Longo. În plus față de numeroase alte sugestii de rețete delicioase timp de două săptămâni, Longo intră în detaliu în cartea sa cu fapte științifice și scriere ușoară:

ce anume este important într-o dietă sănătoasă
motiv pentru care dieta mediteraneană este deosebit de potrivită pentru acest lucru
cum și de ce postul joacă un rol atât de vital în propria sănătate
modul în care postul împreună cu dieta mediteraneană duc la o sinergie optimă

Comandați o copie gratuită a „Eat dich young” de la prof. Valter Longo

și prețul de achiziție al Economisiți 10,00 EUR!

Cine este Prof. Dr. Valter Longo?

Este considerat la nivel mondial ca cercetător renumit în vârstă și nutriție. El a fost și din cauza lui cunoștințe științifice revoluționare la subiecte Dieta, longevitatea și postul A votat una dintre cele mai importante 50 de persoane în sănătate de către New York Times 2018.