Dieta mediteraneană - cu siguranță nu este o dietă moft! jurnal-d
Am raportat ultima dată despre dieta mediteraneană acum 12 ani în „jurnalul-d”. Multe diete „noi” și forme de nutriție au fost discutate și promovate în revistele de sănătate - în principal orientate comercial. Cu toate acestea, dieta mediteraneană a rămas - aproape ca o piatră în surf. 2006 de Dr. Articolele scrise de Reinhard Imoberdorf nu și-au pierdut actualitatea. Prin urmare, poate apărea din nou în «jurnalul d» sub formă nemodificată. Desigur, cunoștințele noastre despre semnificația sănătății dietei mediteraneene au crescut în ultimii ani. Câteva aspecte ar trebui, prin urmare, aprofundate după articol.
Diabeticii au un risc crescut de două până la patru ori de atac de cord sau accident vascular cerebral. Prin urmare, prevenirea acestor boli grave și adesea letale este un obiectiv important. Dieta, în special dieta mediteraneană, joacă un rol important în acest sens. Principiile de bază ale unei diete sănătoase sunt aceleași pentru diabetici și nondiabetici.
Visul
Cine nu visează la o dietă în care să poți mânca după pofta ta fără conștiință vinovată? Bucătăria mediteraneană conține tot ceea ce poate fi înțeles prin „a mânca bine”. Pietrele de temelie sunt fructe și legume proaspete, produse din cereale, ulei de măsline, puțină carne roșie, o mulțime de leguminoase și ierburi și condimente de la usturoi la busuioc. Un pahar de vin nu trebuie să lipsească. Mână pe inimă: Sună asta ca o dietă?
Baza este piramida alimentară mediteraneană (regulile piramidei alimentare 10 din 2017). Oferă informații scurte despre cele mai importante elemente ale dietei mediteraneene. Cu toate acestea, acest lucru nu este suficient ca o singură instrucțiune. Vă recomandăm o consultație nutrițională cu o discuție individuală și adaptarea la obiceiurile alimentare tradiționale cu un nutriționist calificat care este familiarizat cu acest subiect și cu experiență.
O alimentație și o băutură sănătoase ar trebui să fie plăcute și să nu fie pline de interdicții. Pietrele de temelie ale dietei mediteraneene sunt fructele și legumele proaspete, produsele din cereale, uleiul de măsline, puțină carne roșie, o mulțime de leguminoase și ierburi și condimente de la usturoi la busuioc. După cum sa menționat deja, un pahar de vin nu ar trebui să lipsească. Iată sfaturile practice:
băuturi
Cel puțin 1,5-2 litri de lichid pe zi (cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă prescrie altfel). Preferă băuturile nealcoolizate, fără alcool.
Fructe, fructe de padure, legume, salata verde, usturoi, ceapa si ierburi
5 porții de legume, salată și fructe pe zi, dintre care cel puțin de două ori sunt crude. Aceste alimente conțin niveluri ridicate de vitamine, minerale și fibre dietetice. De asemenea, sunt bogate în antioxidanți și fitochimicale. Ambele sunt substanțe de protecție care captează radicalii liberi de oxigen și protejează astfel corpul. Multe dintre substanțele fitochimice eficiente sunt conținute în coloranții naturali din piele și coaja fructelor, fructelor de pădure, legumelor și salatei, precum și în aromele lor. Același lucru este valabil și pentru usturoi, ceapă și ierburi. Prin urmare, vă recomandăm să utilizați cât mai mult din acesta pentru prepararea alimentelor. În plus, ar trebui să acordați atenție selecției sezoniere și variate de legume și fructe.
Produse din cereale, cartofi, leguminoase
3-4 porții de garnituri de amidon pe zi, cum ar fi pâine (în special pâine integrală, semințe și nuci), paste, cartofi, orez sau alte boabe, cum ar fi B. porumb, orz sau mei. Glucidele pe care le conține, sub formă de amidon, sunt cea mai valoroasă sursă de energie pentru corpul nostru. De asemenea, oferă vitamine, minerale și fibre dietetice importante. Cel puțin o porție de leguminoase, cum ar fi De exemplu, includeți linte, naut, borlotti sau fasole albă în planul meniului. Leguminoasele sunt suplimente excelente de proteine vegetale și sunt deosebit de bogate în nutrienți și fibre.
Nuci, migdale, sâmburi, semințe
Nucile, în special nucile, sunt surse valoroase de grăsime, energie și vitamine și ar trebui consumate zilnic în cantități mici. Același lucru este valabil și pentru migdale, sâmburi și semințe.
Ulei de măsline, ulei de rapiță, grăsime untabilă
Uleiul de măsline și uleiul de rapiță sunt tipuri de ulei foarte valoroase și stabile datorită proporției lor ridicate de acizi grași mononesaturați. În același timp, acestea sunt relativ bogate în vitamina E, care ajută la protejarea organismului de influențe nocive. Vă recomandăm o margarină cu un procent ridicat de ulei de rapiță sau unt ca tartă.
Brânză, iaurt, alte produse lactate
Deși se consumă puțin lapte în țările mediteraneene, includerea zilnică a produselor lactate este importantă pentru a putea acoperi necesarul zilnic de calciu al unui adult de 1000 - 1500 mg. Calciul este important pentru construirea și menținerea substanței osoase. Prin urmare, este un factor important în prevenirea osteoporozei. Din acest motiv, este important să consumați trei porții de produse lactate pe zi (o porție corespunde de ex. 2 dl lapte, 150 - 200 g iaurt, quark, brânză de vaci, 30 g brânză tare/tare, 60 g brânză moale, 200 g quark sau 200 g brânză de vaci).
peşte
Includeți 1-2 preparate din pește pe săptămână ca înlocuitor al cărnii. O porție corespunde cu 100-120 g. Anumiți pești precum Păstrăvul, somonul și heringul conțin o proporție mare de grăsimi valoroase, în special mulți acizi grași omega-3, care ajută la prevenirea arteriosclerozei. Capsulele din ulei de pește nu au aceleași efecte pozitive ca și consumul regulat de pește.
Carne, păsări de curte
În bucătăria tradițională mediteraneană, se consumă de obicei puțină carne și aproape niciun fel de mezeluri. Vă recomandăm să includeți două până la trei zile fără carne.
Putin vin cu masa
Un maxim de 1-2 dl de vin pe zi pentru femei, 2-3 dl pentru bărbații cu mese, dacă nu există probleme de alcool sau boli de ficat. Oricine nu a băut încă alcool nu ar trebui să înceapă cu el, în ciuda posibilelor beneficii pentru inimă și vasele de sânge. Alcoolul crește colesterolul HDL „bun”. Vinul roșu conține, în special, o cantitate considerabilă de fitochimicale (polifenoli) care, împreună cu alcoolul, au un efect pozitiv asupra organismului, în special a vaselor de sânge.
Concluzii: Tu ești ceea ce mănânci
Dieta mediteraneană este o dietă sănătoasă care poate fi recomandată tuturor, inclusiv diabeticilor. Recomandările corespund practic celor pentru populația generală. Implementarea în viața de zi cu zi este ilustrată de piramida alimentară (vezi ilustrația). Bucătăria mediteraneană este potrivită în mod ideal pentru atingerea obiectivelor stabilite de tratament și a celei mai înalte calități de viață posibile. Cu toate acestea, rămâne întrebarea dacă stilul de viață mediteranean în sine este deja bun pentru sănătatea dumneavoastră. De ce nu reintroducem siesta și lăsăm în urmă viața de zi cu zi agitată? Grecii care au luat o siesta zilnică au avut cu aproximativ 30% mai puține atacuri de cord, potrivit unui studiu al Universității din Atena.
Articolul original a apărut în „d-journal” 181, 2006, paginile 6-9 și a fost scris de: Dr. med. Reinhard Imoberdorf, Clinica medicală, Kantonsspital Winterthur, 8401 Winterthur