Dieta mereu plină cu trucul cu fibre

Secretul subțire al fibrelor alimentare: Se umflă în stomac, leagă multă apă și te umplu rapid și, mai presus de toate, mult timp. De asemenea, asigură un nivel stabil al zahărului din sânge - astfel încât poftele alimentare nu au nicio șansă!

fibre

Chiar dacă numele este înșelător, fibra este orice altceva decât un balast de prisos! Produsele care pot fi găsite în fructe, legume, nuci, ciuperci, cereale și leguminoase sunt importante pentru o dietă sănătoasă. Acestea stimulează metabolismul, favorizează digestia și te ajută să slăbești.

Totul este să ai cantitatea potrivită de fibre

Nutriționiștii recomandă consumul a 30 până la 40 de grame de fibre pe zi. Dar în medie primim doar 20 de grame. Prin urmare, am creat împreună rețete pentru ca dvs. să depășiți limita de 30 de grame. Important: creșteți cantitatea de fibre treptat și mestecați încet - acest lucru face ca organismul să fie mai ușor de tolerat. Și beți cel puțin doi litri de apă pe zi, altfel există riscul de constipație.

Amestecul optim îl face cu dieta cu fibre

În timpul unei diete, suplimentele ideale pentru preparatele din pește, carne slabă și ouă sunt o porție mare de legume (inclusiv castraveți, cicoare, morcovi, conopidă, boia), un castron de salată (salată, salată de miel) și trei bucăți de fructe (inclusiv ananas, banană, măr, Berry). Ajungeți la varietățile de cereale integrale pentru paste, orez și pâine și mâncați mai des leguminoase (de exemplu, linte, naut, soia). O mână de nuci este ideală ca gustare sau împotriva poftelor mici!

Dimineața: pâine de sfeclă roșie

Pentru 2 portii

  • 2 linguri de miez de nucă
  • 1 lingură semințe de in zdrobite
  • 150 g sfecla rosie (gatita)
  • 2 lingurițe de oțet balsamic
  • 1 linguriță miere
  • Sare piper
  • 2 felii de pâine integrală
  • 20 g margarină (de exemplu, rama cu ulei de nucă)
  • 2 linguri de parmezan sau brânză pecorino (în tală)
  • ceva rachetă

pregătire

  1. Tocăm grosolan nucile și le prăjim cu semințele de in într-o tigaie.
  2. Tăiați sfecla roșie în cuburi, amestecați cu amestecul de oțet balsamic, miere și nucă. Condimentează după gust cu puțină sare și piper.
  3. Apoi periați feliile de pâine cu margarină. Se întinde deasupra salata de sfeclă roșie.
  4. Se serveste presarat cu parmezan si racheta rupta.

Aproximativ 377 kcal pe porție, E: 11 g, F: 20 g, KH: 34 g, 10 g fibre dietetice

Pranz: salata de pui cu arahide

Pentru 4 porții

  • 2 lingurite de bulion de pui
  • 1 ardei iute
  • 400 g file de piept de pui
  • 200 g mazăre de zahăr
  • 200 g ciuperci
  • 30 g arahide
  • 150 g iaurt (1,5% grăsime)
  • 1 amestec de condimente pentru sos de salată
  • 2 linguri de ulei de rapiță

pregătire

  1. Aduceți 1½ l de apă la fiert și dizolvați stocul în el. Spălați și tăiați ardeiul iute, adăugați la bulion cu fileul. Gatiti la foc mic 15 minute.
  2. Se spală 2 mazăre de zăpadă, tăiate în jumătate. Curățați și feliați ciupercile. Tocați arahide, puneți deoparte 2 lingurițe.
  3. Se amestecă restul de nuci cu iaurtul, amestecul de condimente pentru salate, 3 linguri de bulion și ulei de rapiță.
  4. Tăiați puiul în felii, aranjați-le cu legumele și restul de nuci pe un platou. Stropiți peste sosul de salată.

Pe porție aproximativ 250 kcal, E: 29 g, F: 12 g, KH: 7 g, 5 g fibre dietetice

Seara: file de șanț pe legume de linte

Pentru 2 portii

  • 2 tulpini de țelină
  • 100 g morcovi
  • 3 linguri de ulei de prăjit
  • 125 g linte roșie
  • 200 ml bulion de legume
  • 1 lingura suc de lamaie
  • Sare piper
  • 2 file de șold cu piele (150 g fiecare)

pregătire

  1. Curățați țelina, curățați morcovii, tăiați-i inele sau felii, sotati-le într-o lingură de ulei într-o cratiță. Se adaugă lintea și se sotează scurt.
  2. Se toarnă bulionul, se acoperă și se fierbe la foc mic timp de 10 minute (nu amestecați!). Condimentează după gust cu suc de lămâie, sare și piper. Se ia de pe foc, se acoperă și se lasă să stea.
  3. Apoi prăjiți șarpele în 2 linguri de ulei pe partea pielii timp de 4 minute până când este crocant. Sare, piper, se rotește și se prăjește timp de 3 minute. Serviți șanțul pe linte.

Aproximativ 561 kcal pe porție, E: 45 g, F: 23 g, KH: 36 g, 11 g fibre dietetice

Desert: frigarui de fructe la gratar

Pentru 2 portii (cate 3 frigarui fiecare)

  • 200 g ananas
  • 200 g pepene verde
  • 1 banană
  • 2 caise
  • 125 ml sos curry

pregătire

  1. Mai întâi curățați ananasul și tăiați-l în bucăți. Curățați și miez de pepene verde și tăiați-l în bucăți.
  2. Curățați banana și tăiați-o felii groase sau bucăți. Spălați, tăiați și sfărâmați caisele.
  3. Așezați fructele alternativ pe șase frigărui din lemn înmuiate și grătiți timp de aproximativ 5 minute, rotind. Dacă doriți, puteți utiliza și o tavă pentru grătar.
  4. Serviți frigarui cu sos curry în boluri mici.

Pe porție aprox.282 kcal, E: 2 g, F: 14 g, KH: 33 g, 4 g fibre dietetice