Dieta MIND Un ghid detaliat pentru începători
Dieta MIND este conceput pentru a preveni demența și pierderea funcției creierului pe măsură ce îmbătrânești.
Acesta combină dieta mediteraneană și dieta DASH pentru a crea un model dietetic special axat pe sănătatea creierului.
Acest articol este un ghid pas cu pas pentru începători, cu tot ce trebuie să știți despre dieta MIND și cum să o urmați.
Ce este dieta MIND?
MIND înseamnă Mediterana Intervenție-DASH pentru Întârziere Neurodegenerativă.
Dieta MIND își propune să reducă demența și scăderea sănătății creierului care apare adesea odată cu vârsta. Acesta combină aspectele a două diete foarte populare, dieta mediteraneană și dieta DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea).
Mulți experți consideră că regimul mediteranean și dietele DASH sunt printre cele mai sănătoase. Cercetările au arătat că pot reduce tensiunea arterială și pot reduce riscul de boli de inimă, diabet și alte câteva boli (1, 2, 3, 4).
Dar cercetătorii au dorit să creeze o dietă special pentru a ajuta la îmbunătățirea funcției creierului și la prevenirea demenței.
Pentru a face acest lucru, au combinat alimente din dieta mediteraneană și DASH, care s-au dovedit a fi benefice pentru sănătatea creierului.
De exemplu, dietele mediteraneene și DASH recomandă consumul multor fructe. Consumul de fructe nu a fost corelat cu funcția creierului îmbunătățită, dar consumul de fructe de padure are (5, 6).
Asa ca Dieta MIND încurajează adepții săi să mănânce fructe de padure, dar nu subliniază consumul de fructe în general.
În prezent, nu există instrucțiuni stabilite cu privire la modul de urmat Dieta MIND. Pur și simplu mâncați mai multe din cele 10 alimente pe care dieta vă încurajează să le consumați și mâncați mai puține dintre cele cinci alimente pe care dieta vă recomandă să le limitați.
Următoarele două secțiuni discută despre alimentele de consumat și despre alimentele de evitat.
Rezumat: Dieta MIND combină dietele DASH și mediteraneene pentru a crea o dietă menită să reducă riscul de demență și scăderea sănătății creierului pe care oamenii o experimentează adesea pe măsură ce îmbătrânesc.
10 alimente de consumat în dieta MIND
Iată cele 10 alimente care Dieta MIND încurajează:
Dacă nu puteți consuma cantitatea țintă de porții, nu opriți Dieta MIND. Cercetările au arătat că Dieta MIND, chiar moderat, este asociat cu un risc redus de boală Alzheimer (9).
Când țineți o dietă, puteți mânca mai mult decât aceste 10 alimente. Cu toate acestea, cu cât țineți mai mult dieta, cu atât rezultatele vor fi mai bune.
Potrivit cercetărilor, consumul mai multor 10 alimente recomandate și mai puține alimente de evitat a fost legat de un risc mai scăzut de boală Alzheimer și de o funcționare mai bună a creierului în timp (9, 10).
Rezumat: Dieta MIND încurajează consumul de tot felul de legume, fructe de pădure, nuci, ulei de măsline, cereale integrale, pește, fasole, carne de pasăre și o cantitate moderată de vin.
5 alimente de evitat în dieta MIND
Dieta MIND recomandă limitarea următoarelor cinci alimente:
- Unt și margarină: Încercați să mâncați mai puțin de 1 lingură (aproximativ 14 grame) pe zi. În schimb, încercați să utilizați uleiul de măsline ca principală grăsime de gătit și să vă înmuiați pâinea în ulei de măsline cu ierburi.
- Brânză: Dieta MIND recomandă să vă limitați aportul de brânză la mai puțin de o dată pe săptămână.
- Carne rosie: Nu consumați mai mult de trei porții pe săptămână. Aceasta include toate carnea de vită, porc, miel și produsele realizate din aceste carne.
- Prăjire: Dieta MIND descurajează puternic mâncărurile prăjite, în special cele din restaurantele de tip fast-food. Limitați aportul la mai puțin de o dată pe săptămână.
- Produse de patiserie și dulciuri: Aceasta include majoritatea deserturilor și a mâncării nedorite procesate la care vă puteți gândi. Înghețată, prăjituri, prăjituri, prăjituri cu gustări, gogoși, bomboane și multe altele. Încercați să le limitați la cel mult patru ori pe săptămână.
Cercetătorii vă încurajează să limitați aportul acestor alimente, deoarece acestea conțin grăsimi saturate și grăsimi trans.
Studiile au arătat că acizii grași trans sunt în mod clar asociați cu tot felul de boli, inclusiv boli de inimă și chiar boala Alzheimer. Cu toate acestea, efectele grăsimilor saturate asupra sănătății sunt larg dezbătute în lumea nutriției (11, 12).
În timp ce cercetarea asupra grăsimilor saturate și a bolilor de inimă poate fi neconcludentă și extrem de controversată, cercetarea pe animale și studiile observaționale la oameni sugerează că consumul prea mult de grăsimi saturate este asociat cu o sănătate slabă a creierului (13).
Rezumat: Dieta MIND vă încurajează să vă limitați aportul de unt și margarină, brânză, carne roșie, alimente prăjite, produse de patiserie și delicatese, deoarece conțin cantități mari de grăsimi saturate și trans.
Dieta MIND poate reduce stresul oxidativ și inflamația
Cercetări actuale privind Dieta MIND nu a putut să arate exact cum funcționează acest lucru. Cu toate acestea, oamenii de știință care au creat dieta cred că aceasta poate funcționa prin reducerea stresului oxidativ și a inflamației.
Stresul oxidativ apare atunci când molecule instabile numite radicali liberi se acumulează în organism în cantități mari. Acest lucru cauzează deseori deteriorarea celulelor. Creierul este deosebit de vulnerabil la acest tip de daune.
Inflamația este răspunsul natural al organismului la leziuni și infecții. Dar, dacă nu este reglementată corespunzător, inflamația poate fi, de asemenea, dăunătoare și poate contribui la multe boli cronice (14).
Împreună, stresul oxidativ și inflamația pot fi foarte dăunătoare creierului. În ultimii ani, acestea au fost în centrul unor intervenții menite să prevină și să trateze boala Alzheimer (15).
Urmarea dietelor mediteraneene și DASH a fost asociată cu niveluri mai scăzute de stres oxidativ și inflamație (16, 17, 18, 19).