Dieta Paleo pentru începători Plan și sfaturi pentru Paleo
Foto: Yulia Furman/Shutterstock.com
S-a raportat că dieta Paleo elimină gazele, elimină acneea, elimină alergiile sezoniere, scapă de migrene și chiar te ajută să slăbești câteva kilograme. Deși nimic din toate acestea nu este garantat, este cu siguranță o idee bună să vă curățați dieta și să vă concentrați asupra alimentelor întregi și proaspete. „Alimentele adevărate din porțiile potrivite vă ajută să vă simțiți mai fericiți, deoarece vă ajută să mențineți nivelul zahărului din sânge uniform și hormonii foamei în echilibru”
Dieta Paleo de bază pentru începători Liniile directoare: sări peste cereale (atât rafinate, cât și întregi), leguminoase, gustări ambalate, produse lactate și zahăr în favoarea legumelor, fructelor și legumelor. Carnea, fructele de mare, ouăle, nucile, semințele, grăsimile și uleiurile - par ușor, dar pentru ca Cavewoman să aibă succes, aveți nevoie de ceva dexter (mersul peșterilor este foarte diferit de cetoză). Respectați aceste 11 reguli ale dietei paleo pentru începători.
Curățați-vă bucătăria
Adunați toate produsele fără alimente de pe lista dietelor paleo - cereale, cereale, uleiuri vegetale, fasole, iaurt, brânză, lapte, alimente preambalate - și aruncați-le la coșul de gunoi. Există un avantaj în a face totul dintr-o dată. „Este mai ușor să scapi de tentație când nu este acolo”, spune Nell Stephenson, autorul cărții Paleoista, Gain Energy, Get Lean și Be Fabulous din dieta pe care te-ai născut să o mănânci.
Pas cu pas, și asta funcționează. Poate că tăiați lactatele în prima săptămână, eliminați boabele rafinate în a doua săptămână, săriți toate boabele în săptămâna următoare și așa mai departe, până când urmați o dietă paleo. Oricum ar fi, asigurați-vă că vă aprovizionați bucătăria cu alimente întregi, astfel încât să puteți merge împreună cu o dietă paleo pentru începători.
Identificați-vă motivația
Mulți oameni apelează la Paleo pentru a ajuta cu probleme medicale, cum ar fi probleme gastrointestinale, boli autoimune și alergii. Unii vor doar să se simtă mai bine sau cred că acesta este cel mai sănătos mod de a mânca. Motivul dvs. vă va ajuta să determinați liniile directoare pe care doriți să le urmați și ce anume trebuie să aveți în vedere, spune Sanfilippo. Și respectați strict propriile reguli personale în primele 30 de zile, recomandă Stephenson. "Este timpul suficient pentru a vedea toate beneficiile pentru sănătate."
Respectați regula 85/15
După prima lună, mulți experți recomandă abordarea 85/15, care reprezintă 85 la sută din timp în care alegi cu strictețe Paleo, care lasă 15 la sută pentru lucruri care nu sunt paleo, fie că este un bar de granola (poți opta pentru acest lucru Rețeta de paleo muesli decide), un hamburger (rulouri și orice) cu o plită sau cocktail-uri cu fetele. Fiți atenți la modul în care vă simțiți după ce ați pus lucrurile înapoi în dietă, spune Sanfilippo. De exemplu, dacă ai o lingură de înghețată și te trezești balonat a doua zi, poți decide că neplăcerile viitoare nu merită. (Vezi și: De ce regula 80/20 este standardul de aur pentru echilibrul alimentar)
Deoarece paleo este făcut din alimente întregi și proaspete, este mai ușor să condimentezi mesele acasă decât într-un restaurant, unde este mai greu să controlezi ce ingrediente sunt folosite. Profitați de ocazie pentru a experimenta alimente noi - s-ar putea chiar să vă provocați să cumpărați cele mai nebune legume de pe piața fermierului și să întrebați vânzătorul cum să le gătiți cel mai bine. De asemenea, puteți căuta online sau investiți în unele cărți de bucate dietetice Paleo pentru inspirație. Acest lucru vă va menține gustul gustos și nu doar pieptul de pui prăjit cu gulii și morcovi. (O idee distractivă de rețetă paleo? Acest bol încărcat de paleo Buddha.)
Așteptați un retrograd (sau două)
„Este perfect normal ca paleo să se strecoare înapoi în obiceiurile alimentare normale”, spune Sanfilippo. „Dar nu te simți ca un eșec. Este o curbă de învățare. „Găsiți oameni cu aceeași idee care respectă dieta prin grupuri locale, bloguri, forumuri și Facebook și conectați-vă cu ei pentru a vă readuce pe drumul cel bun - și rămâneți la curent. (A se vedea, de asemenea: 10 mese pentru mese confortabile paleo-prietenoase)
Decodificatoare de etichete
Puteți sări gogoși, fursecuri și biscuiți, dar, în mod surprinzător, unele alimente nu sunt paleo: untul de arahide (este o leguminoasă). Unt de nuci sau fructe uscate cu adaos de zahăr; și sos de soia, oțet de malț, carne de prânz și multe marinate și sosuri (unele conțin soia, gluten, conservanți și zahăr). Așadar, asigurați-vă că citiți lista ingredientelor atunci când cumpărați ceva într-un pachet. (Vezi și: Ce trebuie să știi despre cea mai recentă actualizare privind etichetele nutriționale din SUA)
Regândiți-vă farfuria
Ați învățat să vă rezervați jumătate din farfurie pentru legume, un sfert pentru proteinele slabe și restul pentru cereale integrale. Când treceți la Paleo, încetați să păstrați un loc pentru cereale: un platou echilibrat este alcătuit dintr-o porție de albus de dimensiuni de palmier, o grămadă de grăsime și legume, legume, legume (umpleți restul platoului cu asta). (Vezi și: Câți carbohidrați ar trebui să mănânci într-o zi?)
Efectuați o schimbare a uleiului
În loc să folosiți ulei de rapiță, porumb sau soia pentru prăjire, folosiți ulei de cocos sau untură de porc. Într-adevăr. Aceste grăsimi saturate de înaltă calitate sunt sănătoase pentru gătit, deoarece sunt mai stabile și nu se oxidează atunci când sunt încălzite (oxidarea eliberează radicali liberi dăunători). Și când vine vorba de untură, „grăsimile animale - atunci când provin de la vaci hrănite cu iarbă - conțin mai multe omega-3, precum și un tip de grăsime numit acid linoleic conjugat. Unele studii sugerează că pot ajuta la arderea grăsimilor ”, spune Sanfilippo. Unii experți recomandă, de asemenea, untul de la vacile hrănite cu iarbă, dar mulți limitează produsele lactate de toate tipurile (alegerea este a ta.) Pentru utilizări reci, folosește ulei de măsline, ulei de avocado și ulei de nucă.
Mânca carne
„Mulți oameni au restricționat carnea din dieta lor, deoarece consideră că este dăunătoare sănătății lor. Puteți mânca carne - asigurați-vă că este de înaltă calitate ”, spune expertul Paleo Loren Cordain, profesor la Universitatea de Stat din Colorado și autor al The Paleo Diet. Deci, ia rămas bun de la carnea procesată, cum ar fi Bologna, salam și hot dog. Carnea sălbatică, cum ar fi bizoni, elani și mistreți, este alegerea ideală, urmată de carne și carne de pasăre care sunt hrănite cu pășuni. Boabele slabe ar trebui să fie ultima ta alegere. Dacă preferința dvs. este pentru fructele de mare, optați pentru capturarea sălbatică cât mai des posibil și alegerile durabile, cu conținut scăzut de mercur sunt cele mai bune. (Vezi și: Aperitive și gustări paleo simple pentru o petrecere perfectă)
Păcălește-ți dulceața
Renunțarea la zahăr este inițial un obstacol major pentru mulți oameni. Dacă doriți să vă delectați după cină, schimbați biscuiții sau her-yo cu o bucată de fruct proaspăt. (Pentru poftele mari de zahăr, Sanfilippo spune că secretul paleo este un pic de mango uscat.) De-a lungul timpului, papilele tale gustative se vor adapta - iar oreo-ul pe care l-ai iubit atât de mult s-ar putea să devină prea dulce acum, adaugă Sanfilippo . Serios!
Mănâncă cu ușurință
O dietă de afaceri sau un brunch cu cel mai bun prieten al tău este încă posibil în dieta paleo. Tot ce trebuie este un mic ingredient, spune Stephenson. În primul rând, uitați-vă la meniu și alegeți o opțiune sau două pe care le puteți paleo-ize. Ar putea fi somon sălbatic cu broccoli. (Solicitați legume duble în locul pilafului de orez.) Nu vă fie teamă să puneți întrebări la restaurant despre cum vor fi pregătite lucrurile și, dacă este necesar, solicitați modificări.