Dieta Paleo Tot ce ar trebui să știți despre asta

Există multe forme diferite de nutriție și toată lumea trebuie să afle singură care le convine. Dieta paleo include, mai presus de toate, alimente „reale”, neprelucrate și bogate în nutrienți, precum cele folosite de oameni în paleolitic (paleolitic). Dar numele nu este atât de important, ceea ce se află în spatele acestuia este mult mai important. Acum veți afla care sunt beneficiile dietei paleo, ce să mâncați și ce să evitați și multe altele.

Ce este mai exact paleo? Istorie și origine

Cuvântul Paleo este preluat din paleolitic, paleolitic. Prin urmare, dieta paleo se mai numește și dieta epocii pietrei sau dieta epocii pietrei. S-ar putea spune, de asemenea, pur și simplu „mâncare originală”. Se bazează pe fosta dietă a acestor oameni, care pe o perioadă de două milioane și jumătate de ani î.Hr. BC până la 9500 de ani BC. a trăit ca vânători și culegători. Paleo se bazează pe alimente neprelucrate, de înaltă calitate și bogate în nutrienți. Deci, imităm strămoșii noștri care sufereau de probleme de sănătate mai rar decât oamenii moderni! Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să trăim ca niște cavernari, ca în trecut, ci doar că trebuie efectuate anumite ajustări ale vieții noastre în funcție de noile cunoștințe științifice.

Nici Paleo nu înseamnă că trebuie să renunți la îngăduință. Practic, este vorba de a explora ce fel de dietă este bună pentru corpul dumneavoastră. Faptul este că în zilele noastre consumăm mult prea mult și mult prea multă mâncare comodă. Dieta paleo este puternic orientată spre nevoile evolutive ale genelor noastre, care sunt încă programate pentru epoca de piatră. Printre altele, era important să te muți mult mai mult pentru a obține mâncare! Aceasta înseamnă că mai multă mișcare face parte din modul de viață paleo! La fel ca o zi rapidă din când în când! Acest lucru regenerează și detoxifică corpul nostru și ne aduce mai multă bunăstare și calitate a vieții! Fidel devizei: „Să‘ mâncarea să fie medicamentul tău și medicamentul să-ți fie hrana! ”

Asta inseamna:

1. Mănâncă alimente întregi care sunt mai bune combustibil pentru organism
2. Evitați produsele procesate, rafinate, sărace în nutrienți, adică Cereale, leguminoase, zahăr rafinat și produse obținute din lapte pasteurizat
Gastroenterologul Walter Voegtlin a inventat termenul dietă din epoca pietrei încă din anii '70. El a vrut să arate că oamenii sunt consumatori de carne și nu omnivori. Abia în 2002 acest subiect a fost reluat iar dieta paleo a devenit o tendință.

Alimentele paleo: poți mânca asta

Pur și simplu, puteți mânca orice poate fi vânat sau colectat. De exemplu pește, carne, fructe, legume, ouă, fructe de pădure, ciuperci, nuci. Alimentele produse industrial sunt tabu! Acordați o atenție specială digestiei atunci când comutați. Eructele, gazele, diareea sau constipația sunt semne că ceva nu este în regulă cu digestia! Un alt punct pe care ar trebui să-l acordați cu siguranță este reglarea glicemiei. Cât de repede ți-e foame din nou după ultima masă? Această întrebare este un indiciu important în acest sens. În principiu, ar trebui să mănânci doar la fiecare 4-6 ore, astfel încât zahărul din sânge să rămână constant.

Piramida alimentară paleo

1. Legume

Legumele constituie baza dietei epocii de piatră și ar trebui consumate din abundență. Oferă fibre importante pentru digestie, dar și vitamine esențiale, minerale și oligoelemente. Mâncați doar legume cu amidon, cum ar fi cartofi, cartofi dulci și dovleac, în cantități mici - mai ales dacă doriți să slăbiți. În caz contrar, există o mare varietate de legume, cum ar fi anghinare, vinete, conopidă, broccoli, varză, castraveți, morcovi, cohlrabi și multe salate. Dar sunt incluse și bietă, boia, ciuperci, ridichi, ridiche, țelină, spanac și sparanghel, precum și măsline, usturoi și ceapă. Cu cât sunt mai diverse, cu atât mai bine! Alimentele fermentate, pe care le poți face și tu, sunt deosebit de benefice pentru digestia ta!

2. Fructe

Deoarece dieta epocii de piatră este și despre durabilitate, ar trebui să preferați și fructele regionale. Aceasta include mere, pere, tot felul de fructe de pădure, cireșe, caise, piersici, prune și struguri. Deoarece fructele pot crește nivelul zahărului din sânge, nu ar trebui să îl consumați ca masă, doar cu desert. Cu cât faci mai mult exercițiu, cu atât poți include mai multe fructe în dieta ta.

3. Proteine animale

O altă componentă a dietei paleo sunt alimentele de origine animală. Carnea este cel mai bine obținută de la animale sălbatice sau animale de pășunat hrănite cu iarbă, dar cel puțin din agricultura ecologică. Cumpărați carne (precum și legume) de la fermierii din cartierul dvs. Mănâncă și tu mai multe gibbets! Peștele de mare capturat sălbatic (conține o mulțime de acizi grași omega-3) este, de asemenea, mai bun aici decât peștele din acvacultură. Căutați sigiliul aprobării (de exemplu, MSC). Peștele local, precum păstrăvul, șobolanul sau Reinanke, vă oferă proteine bune și ouă organice grăsimi valoroase, proteine și vitamine și vă mențin mulțumiți.

4. Grăsimi și uleiuri bune

Grăsimile vegetale presate la rece sunt o parte importantă a bucătăriei paleo. Uleiul de cocos, untura de porc și ghee (unt clarificat) sunt potrivite pentru gătit, pentru salate etc. folosiți ulei de in, ulei de măsline virgin presat la rece, avocado, cânepă, ulei de nucă și unt de salcie!

5. Nuci și semințe

Oferă multă energie! Cu toate acestea, nu ar trebui să mănânci prea multe nuci pe zi. Macadamia, alunele și nucile, migdalele, precum și semințele de in, semințele de chia, semințele de dovleac și pinul sunt de preferat.

6. Băuturi fără zahăr

Desigur, apa și ceaiurile neîndulcite sunt cele mai bune, dar și laptele de cocos și nuci. Bea cafea numai în cantități mici. Băuturile cu aditivi sau îndulcitori ar trebui, de asemenea, să fie tabu.

7. Condimente și ierburi

Acestea sunt o parte importantă a bucătăriei paleo și pot fi utilizate în siguranță și în cantități mari pentru gătit și mâncare. Asigurați-vă, totuși, că condimentele gata preparate nu conțin conservanți. Faceți-vă propriul amestec de condimente!

Asta nu face parte din dieta paleo - și de ce?

Dacă v-ați decis dieta paleo, atunci ar trebui să evitați anumite alimente. Aceasta include:

Pentru cine este Paleo?

Dieta paleo sau dieta paleo este, în principiu, potrivită pentru toată lumea. De asemenea, pentru persoanele care doresc să slăbească și pentru persoanele cu probleme digestive sau pentru controlul glicemiei. În plus, această formă de nutriție este potrivită și pentru sportivi. Această formă de nutriție nu este de fapt o dietă în sens convențional, ci o schimbare pe termen lung. Vă recomandăm să vă schimbați dieta în pași mai mici. De exemplu, vă puteți seta o anumită perioadă de timp (în jur de 30 de zile) în care mâncați o dietă în stil paleo. Mai jos sunt câteva sfaturi din cartea lui Nico & Michaela Richter „Paleo for Starters” (publicată de Christian Verlag München).

Sugestii pentru micul dejun

Ouă amestecate, salată de fructe, smoothie puternic din fructe de pădure și lapte de cocos, salată de avocado și portocale, budincă de chia de banane, cartofi dulci cu spanac și slănină, musli cu nuci, fulgi de cocos și miere.

Sugestii pentru prânz

Ardei umpluți cu carne, împachetări de pui, salată de pepene verde, brioșe de cartof dulce și ton, omletă umplută cu morcovi și ceapă, salată de cohlrabi cu semințe de susan, salată de ton cu portocale și pătrunjel, salată de alune și morcovi cu carne tocată.

Sugestii pentru cină

Supă de curry thailandez, dovlecei umpluți cu carne de vită, tocană de miel cu prune, păstrăv de cuptor cu lămâie, pui indian tikka masala sau ratatouille colorată, aripi de pui cu chili și var, lasagna de cohlrabi și spanac, legume la grătar, miel persan Curry cu coriandru.

Sugestii gustări

Bare energizante fructate din nuci și fructe uscate, biscuiți de rozmarin și smochine, pâine de fructe sau chipsuri de manioc, biscuiți de nucă cu baie.

Dulciuri și băuturi

Panacotta din lapte de migdale cu sos de căpșuni, înghețată de mango și banane, apă de mere și scorțișoară, înghețată de lămâie și mentă cu ghimbir, budincă de mere.

Argumente pro și contra paleo

În primul rând: Predomină avantajele acestei forme de nutriție. În cele din urmă depinde de dvs. dacă vă țineți strict de el sau faceți ușoare adaptări. Pentru că trebuie să vă simțiți confortabil și dieta trebuie să vi se potrivească.

Beneficiile dietei paleo

1. Nu se utilizează produse finite
2. Gatesti mai mult tu insuti din nou
3. Regulile gătitului paleo sunt simple
4. Alimentele bogate în nutrienți sunt în centrul atenției
5. Paleo nu este o dietă, ci o schimbare a dietei
6. Nivel constant de zahăr din sânge
7. Digestie care funcționează bine
8. Corpul dvs. este alimentat în mod adecvat cu toți nutrienții importanți
9. Nu trebuie să numeri caloriile
10. După doar 30 de zile de la obișnuință, primele succese sunt deja foarte mari
11. Vei avea mai multă energie după un timp foarte scurt

Dezavantaje ale dietei paleo

1. Paleo necesită mai mult timp, deoarece evitând mâncarea rapidă și produsele gata făcute, tu însuți te afli mai des la aragaz
2. Acest lucru este valabil și pentru gustările intermediare: fie lăsați-le afară, fie pregătiți-le singur!
3. Nu puteți obține alimente de înaltă calitate peste tot. Aceasta înseamnă adesea excursii mai lungi la ferma ecologică sau o căutare mai intensă. Și costă și mai mulți bani
4. Dieta paleo este potrivită doar într-o măsură limitată pentru vegetarieni, deoarece renunțarea la carne trebuie compensată de alte alimente precum leguminoasele sau produsele lactate. Dar nu fac parte din dieta paleo!

10 greșeli de evitat la Paleo

Prea puțină varietate: Diversitatea speciilor este foarte importantă în dieta paleo! Mănâncă cât mai multe alimente diferite. Îmbogățiți-vă dieta cu alimente pe care nu le-ați consumat niciodată sau rareori. Cu cât arătați alimentele mai diverse și mai variate, cu atât adăugați mai mulți nutrienți în corp. Deci, nu poți ajunge deloc la un deficit! Știți înțelepciunea că ar trebui să încercați o mâncare de cel puțin 10 ori înainte de a putea judeca dacă are un gust bun! Încercați și asta! Când vine vorba de fructe și legume, este important să consumați alimente de orice culoare imaginabilă. Atenție la calitatea cărnii, a păsărilor și a peștelui! Poate fi și rață sau vânat! De asemenea, gândiți-vă la fructe de mare, cum ar fi calamarii sau creveții!
Legume greșite: Consumul de multe legume face parte din dieta paleo. Aceeași regulă se aplică aici, cât mai diversă posibil! Cu toate acestea, nu sunt recomandate toate soiurile, cum ar fi mazărea și fasolea. Aparțin familiei leguminoaselor și ar trebui evitate!
Renunțare absolută: Chiar dacă carbohidrații din cerealele rafinate, orezul și porumbul sunt evitate în mare măsură la Paleo, puteți utiliza alte feluri de mâncare umplătoare, cum ar fi hrișca sau legumele cu amidon, cum ar fi cartofii dulci. Concentrați-vă pe un amestec bun de alimente vegetale și animale. Acest concept nutrițional nu ar trebui să fie dogmatic! Accentul este pus pe plăcere și distracție.
Grăsime greșită: Deoarece grăsimile sunt surse importante de energie, ele reprezintă o parte esențială a dietei paleo. Dar și aici trebuie făcută o distincție între grăsimile „bune sau rele”. Nici grăsimile bune nu te îngrașă.Uleiul de măsline, uleiul de cocos, mulți acizi grași omega 3 din peștii de mare grași și nucile și semințele sunt ideale. Acizii grași Omega -6 trebuie evitați! Le puteți găsi în mare măsură în ulei de floarea-soarelui sau de porumb, dar și în produse de cârnați și carne ieftină din creșterea animalelor!
Prea multă carne: Dacă este carne, vă rugăm să fiți de înaltă calitate (de preferință de la fermierul ecologic de alături. Înainte de a recurge la produse ieftine, este mai bine să o lăsați în pace! Același lucru se aplică, desigur, la pește și păsări de curte!
Prea puțin calciu: Paleo înseamnă a evita în mare măsură produsele lactate pasteurizate. Dar acest lucru poate duce la deficiențe de calciu (și vitamina D). Dar asta nu e rău! Alternativele care au mai mult sens pentru organism sunt legumele precum țelina, broccoli și varza. Legumele verzi, bulionul de os, sardinele și susanul conțin în mod natural multe minerale valoroase, precum calciu și magneziu, care sunt esențiale pentru bunăstarea noastră și mai ales pentru oasele noastre! Calciul singur nu este suficient pentru oasele puternice. Avem nevoie și de vitaminele liposolubile A, D și K2 - și nu le găsim în laptele pasteurizat! Cu toate acestea, dacă aveți ocazia să obțineți lapte crud de la animale hrănite cu iarbă și îl tolerați bine, atunci nu este nimic în neregulă cu includerea acestuia în dieta dvs.
Prea puțin condimente/prea multă sare: Paleo nu înseamnă că mesele dvs. ar trebui să conste numai din carne și legume. Ar fi plictisitor și unilateral în timp. Evitați sarea convențională și folosiți în schimb mult mai multe ierburi și condimente! Ce zici de ex. cu sosuri din curry sau pastă de curry, lapte de cocos și suc de lime. Sau cu un pesto făcut din busuioc, usturoi, suc de lămâie, ulei de măsline și nuci de pin.
Gustări prefabricate: Gustări gata preparate, compatibile cu Paleo, cum ar fi bare sau altele similare. a mânca nu trebuie să fie întotdeauna bun pentru corpul tău. Siropul de arțar este, de asemenea, bogat în zahăr. Aruncați o privire atentă asupra compoziției de pe etichetă!
Verificați aprovizionarea cu alimente: Verificați cămara și sortați orice mâncare care nu aparține bucătăriei paleo. De asemenea, acest lucru vă împiedică să consumați accidental produse care nu se potrivesc bine cu Paleo.
Băuturile greșite: Este de la sine înțeles că nu consumați băuturi energizante conservate, cola sau alte băuturi îndulcite artificial. Apa, ceaiul și cafeaua sunt mai bune.

Cele mai mari greșeli paleo

Există alimente care, datorită compoziției lor, ar fi cu siguranță incluse în domeniul bucătăriei paleo, dar care au pierdut puțin sau nimic acolo. Nucile și semințele sunt permise. Dar ar trebui să evitați arahidele. Acestea aparțin leguminoaselor și sunt tabuuri în dieta epocii de piatră.
Quinoa, amarantul și hrișca sunt pseudograine și ar trebui folosite doar cu moderare. Acest lucru depinde de cât de strict trăiți această dietă și de ceea ce doriți să realizați (de exemplu, pierderea în greutate). De asemenea, deplasate în bucătăria paleo: soia, sirop de agave, ulei de struguri, ulei de floarea soarelui, porumb, alcool, zer, tăiței de sticlă

Unde fac cumpărături?

Dacă puteți cumva, vă rugăm să faceți cumpărături la fermierul dvs. ecologic local. Acolo veți obține calitatea pe care o așteptați de la mâncarea sănătoasă. Fără ambalaje din plastic. Regionalitatea și durabilitatea sunt factori importanți pentru sănătate și mediu. Departe de marile corporații cu monoculturi și fabrici agricole. Există în jur de 23.000 de fermieri ecologici în Austria, 1.600 dintre ei în Salzburg. Iată un link către Bio-Austria: https://www.bio-austria.at/biobauer. Acolo veți găsi peste 1000 de adrese ale fermelor ecologice austriece. Bio-Austria este asociația fermierilor ecologici austrieci și, prin urmare, reprezintă reprezentarea agriculturii organice.

Paleo și micronutrienți

Dieta paleo oferă o densitate foarte mare de micronutrienți și, prin urmare, are un avantaj față de alte forme de nutriție. Alimentele produse în mod industrial pot elimina echilibrul nutrienților. Următoarele vitamine, minerale și oligoelemente sunt conținute în alimentele care aparțin dietei paleo și pot fi furnizate și prin suplimente alimentare.

Vitamine: atât vitaminele solubile în apă din grupul B, cât și vitamina C și, din ce în ce mai mult, vitaminele liposolubile A, D, E și K.
Minerale și oligoelemente: Magneziu, calciu, potasiu, sodiu, crom, cupru, iod, seleniu, fier și zinc.