Dieta pentru a construi mușchiul 7 noi strategii nutriționale
Acesta este un post al oaspeților despre nutriția pentru construirea mușchilor de Tobias Fendt, antrenor de fitness și fondator al Muscle-Guide.de.
Construcția musculară naturală nu necesită medicamente sau aditivi chimici.
Construirea mușchilor începe cu o dietă sănătoasă.
Spre deosebire de alte sporturi, cel mai bun antrenament în culturism și antrenament cu greutăți este complet lipsit de valoare dacă corpul tău nu are nutrienții necesari.
Prin urmare, sportivii de succes acordă atenție celor 7 strategii din dieta lor pentru construirea mușchilor.
Acestea vă susțin antrenamentul și astfel vă ajută în mod natural să vă construiți mușchii pe salturi.
1. Proteinele sunt cheia dietei pentru construirea mușchilor
Aportul corect și direcționat de proteine este un ajutor esențial dacă doriți să construiți masa musculară.
Mușchiul este format din proteine și o mare parte din apă, ceea ce face esențial consumul de alimente bogate în proteine.
2. Construiți mușchi în timp ce dormi: proteinele potrivite seara
Asigurați-vă că utilizați proteinele potrivite seara, deoarece hormonii de creștere sunt eliberați în timpul somnului, care accelerează creșterea musculară.
Dacă pentru această fază este aleasă o proteină care este absorbită foarte lent, poți folosi noaptea cu succes pentru tine.
Veți găsi proteine optime în carnea de curcan și în quarkul cu conținut scăzut de grăsimi (conține multă cazeină).
3. Evitați fazele în vrac și fazele de definiție
Pentru o lungă perioadă de timp, experții în culturism și fitness credeau că fazele de masă erau necesare pentru a crește greutatea și masa musculară.
După aceea, grăsimea corporală acumulată în faza de volum a fost redusă din nou și astfel s-a lucrat la definiția musculară.
Dieta din această a doua așa-numită „fază de definiție” duce inevitabil la pierderea musculară. Și cu cât greutatea a fost mai rapidă, cu atât sportivii au pierdut mai mult mușchi.
Cum să găsiți calea corectă: Aici veți afla cum puteți calcula necesarul de calorii și efectuați ajustări ulterioare de acolo.
4. Căutați un bilanț caloric pozitiv
Astăzi suntem mai deștepți: este mai bine dacă oferim corpului nostru mai mulți nutrienți decât este necesar pentru a menține status quo-ul.
Rezultatul este că creștem în greutate, dar fiecare creștere musculară aduce și creșterea în greutate.
Cheia aici este că mâncăm ceea ce trebuie: consumul de alimente de calitate facilitează construirea masei musculare slabe.
5. Căutați nutrienții potriviți după exerciții
Mai ales după antrenament intensiv, corpul nostru tânjește literalmente la energie pentru a-și umple magazinele goale.
Aici ar trebui să adăugați carbohidrați cât mai repede posibil și astfel să induceți o reacție hormonală în corpul dumneavoastră care promovează construirea musculară: În timpul antrenamentului, se produce hormonul de stres cortizol, care poate împiedica formarea musculară.
Cu o nutriție adecvată după antrenament, corpul dvs. eliberează insulină, ceea ce scade din nou nivelul de cortizol.
Nu ar trebui să durezi prea mult să faci un duș sau să te duci acasă după antrenament, ci mai degrabă să mănânci ceva în studio sau să bei un shake proteic din zer care conține exact blocurile proteice de care are nevoie corpul tău acum.
O masă completă cu carbohidrați bogați în nutrienți și o sursă de proteine de înaltă calitate funcționează deosebit de bine.
Dextroza sau maltodextrina sunt la fel de importante în dietă pentru construirea mușchilor, precum proteina din zer ușor digerabilă și aminoacizi.
Cel mai important lucru poate fi acoperit cu aportul suficient de creatină, vitamine, minerale, proteine și glutamină.
6. Marșul apei: Acesta este modul în care obțineți suficiente lichide
Mușchii sunt compuși în mare parte din apă și proteine.
Prin urmare, este important să beți multă apă nu numai pentru a favoriza creșterea musculară, ci și pentru a asigura o hidratare adecvată pentru restul corpului.
Corpul folosește multă apă, mai ales atunci când face mișcare. Prin urmare, trebuie să vă asigurați că îi dați din nou lichide în timpul fazelor de antrenament.
A bea înainte să-ți fie sete este deviza aici.
Setea este un semnal clar al lipsei de apă și, până atunci, poate fi prea târziu pentru consumul în timp util: riscați să vă deshidratați ușor.
7. Evitați alcoolul, inamicul construcției musculare
Alcoolul nu trebuie evitat de urgență numai înainte de a face mișcare.
Pe de o parte, încetinește semnificativ regenerarea, pe de altă parte, alcoolul favorizează acumularea de grăsimi: atâta timp cât corpul nostru poate accesa alcoolul ca sursă de energie, va stoca în substanțele grase alte substanțe nutritive, cum ar fi carbohidrații și în special grăsimile.
Prin urmare, un sportiv ar trebui să acorde atenție consumului de alcool cât mai puțin posibil, chiar și la sărbători, pentru a evita contracarările antrenamentului.
Concluzie
Construirea musculaturii are loc în bucătărie.
Dacă urmați aceste 7 strategii de nutriție pentru construirea mușchilor, sunteți pe cale să transformați stimulul de antrenament pe care l-ați stabilit în timpul antrenamentului dvs. într-un succes vizibil.
Vă doresc multă distracție și succes în antrenament!
Tobias Fendt este fondatorul Muscle-Guide.de. De la sfârșitul anului 2009, el conduce blogul de fitness Muscle-Guide.de și transmite toată experiența sa din anii de activitate în sportul de fitness, care se referă la construirea musculară, nutriție și antrenament eficient al mușchilor abdominali.