Dieta pentru construirea musculaturii Corpul tău iubește acest aliment

Dieta ideală pentru construirea mușchilor este acea mâncare care are un gust bun și asigură, de asemenea, că organismul dvs. este alimentat cu cei mai importanți nutrienți în timpul fazei de antrenament.

Desigur, pentru a construi mușchi aveți nevoie mai presus de programul de antrenament potrivit. Dar și dieta joacă un rol important. Un concept sensibil pentru nutriția pentru construirea mușchilor vă asigură că antrenamentul poate fi implementat eficient și că vă atingeți obiectivele mai repede. De altfel, acest lucru este, de asemenea, complet vegan.

Cum funcționează construirea musculară prin dietă?

Înainte de a elabora un plan nutrițional, ar trebui să cunoașteți principiile pe care se bazează conceptul. Deoarece pentru a genera masa musculară, factorul de echilibru energetic trebuie să fie corect. El decide dacă ne îngrășăm sau slăbim. Marlen Krausmann, practicantă alternativă și antrenor de performanță specializată în sănătatea metabolică din Berlin, spune: „Dacă ți-ai propus obiectivul de a construi mușchi, ar trebui să ai un ușor surplus caloric. Vă recomandăm 100 până la 200 de calorii peste necesarul zilnic calculat. " Asta înseamnă: Cei care mănâncă mai multe calorii decât folosesc vor construi țesuturi corporale.

Dieta bogată în proteine: pierdeți în greutate și construiți mușchi

Sfat pentru experți: Acesta este ceea ce ar trebui să ia în considerare femeile atunci când vine vorba de construirea masei musculare

În special la femei, se recomandă prudență că schimbarea dietei nu duce la efecte secundare nedorite. Prin urmare, Marlen Krausmann recomandă concepte nutriționale pe termen lung, mai degrabă decât pe termen scurt: „Întrucât multe femei doresc o cifră definită mai presus de orice, este de obicei necesar să ne concentrăm nu numai pe construirea mușchilor, ci și pe reducerea procentului de grăsime corporală. Mușchii devin vizibili numai atunci când stratul de grăsime este relativ subțire. Cu toate acestea, în special în cazul dietelor pe termen lung, femeile, în special, ar trebui să aibă grijă să nu fie prea insuficiente în calorii. La femeile normale până la cele subțiri, acest lucru poate duce la modificări hormonale, cum ar fi perioadele pierdute, o tiroidă subactivă și, în cele din urmă, un risc mult crescut de osteoporoză. "

Expertul în nutriție recomandă: „Din punct de vedere al sănătății, femeile ar trebui, prin urmare, să își stabilească un obiectiv pe termen lung în loc să pară perfect definite pe tot parcursul anului, să mențină o greutate sănătoasă adecvată pentru ele și pentru dimensiunea corpului lor, să mănânce o dietă echilibrată și variată și să facă antrenamente cu greutăți în mod regulat. S-a demonstrat că antrenamentul intensiv de forță reduce riscul apariției osteoporozei - care afectează statistic mai multe femei decât bărbați. De asemenea, stimulează metabolismul și îmbunătățește sensibilitatea la insulină, adică sensibilitatea celulelor corpului la insulină. "

Structura și efectele nutriției pentru construirea mușchilor

Grăsimile și carbohidrații acționează ca furnizori de energie, care sunt implicați semnificativ în cifra de afaceri de bază și de performanță. Proteinele sunt o componentă centrală a oricărui plan nutrițional, deoarece este responsabil pentru producerea celulelor corpului și este implicat în procesele de regenerare.

Prin urmare, în planul unei diete de construcție a mușchilor, ar trebui să existe și alimente suficiente care să fie adecvate ca furnizori de proteine. În plus, planul ar trebui să fie cât mai variat și complet posibil. Aceasta este singura modalitate de a rezista conceptului suficient de mult timp pentru a vedea efectele.

Furnizorii de proteine potriviți sunt:

Lactate
carne
peşte

Cele mai bune surse de proteine sunt:

carne rosie
parmezan
somon
Mozzarella
ou
quark cu conținut scăzut de grăsimi

Dieta de construire a mușchilor vegani

Dar nu trebuie să folosiți produse de origine animală pentru a obține toate ingredientele necesare. De asemenea, puteți construi mușchi printr-o dietă vegană, de exemplu prin

fructe
legume
produse din cereale integrale

Cele mai bune surse vegane de proteine sunt:

tofu
Lentile roșii
fasole verde
Fasole roșie
Lupini
Tărâțe de ovăz

Dar nucile sunt, de asemenea, un adaos util pentru vegani - nu numai pentru că sunt un aliment bogat în proteine. De asemenea, conțin niveluri ridicate de acid oleic omega-9 monoinsaturat.

Marlen Krausmann confirmă: „Practic, ar trebui să acordați o atenție deosebită unei diete pe bază de proteine. Cu 1,5 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală, puteți obține deja rezultate vizibile cu două până la trei unități de antrenament pe săptămână. Antrenamentul ar trebui să fie în consecință intens. Vă sfătuiesc antrenamentul de forță cu greutăți mari. "

20 de alimente proteice

Bacsis: În special pentru începători, merită să fie ghidat de un antrenor pentru a internaliza executarea corectă a exercițiului chiar de la început și pentru a minimiza riscul de rănire.

Cum să implementați dieta de construcție a mușchilor

Deoarece nu există o regulă generală pentru care clasificarea este cea mai bună pentru cine să reușească, ar trebui să se folosească ghidul pentru o masă ca ghid: Două grame de proteine și un gram de grăsime pe kilogram de greutate corporală.

Exemplu: Cu o greutate de 70 de kilograme, aceasta înseamnă: 70 kg * 2 g/kg = 140 g. Această cantitate de proteină pură poate fi acum furnizată sub formă de alimente. Cu 100 g de carne sau pește care ar fi în jur de 20 g de proteine, în quarkul cu conținut scăzut de grăsimi există în jur de zece până la 12 și așa mai departe - așa se obține cantitatea respectivă de proteine.

Dacă observați în general următoarele lucruri, cu siguranță vă veți atinge obiectivele:

Mănâncă variat
Bea apă și ceai în loc de băuturi cu zahăr
Evitați alimentele procesate
Mănâncă suficientă fibră
Consumați multe alimente cu acizi grași omega-3
Înlocuiți gustările dulci cu fructe și legume
Dacă este posibil, evitați suplimentele alimentare