Dieta pentru sarcină Ce să mănânci și ce să eviți (2020)

Fructele și legumele sunt piatra de temelie a oricărei diete nutritive și sunt deosebit de importante în timpul sarcinii.

Femeile gravide trebuie să se asigure că dieta lor asigură suficienți nutrienți și energie pentru ca bebelușul să se dezvolte și să crească corect. De asemenea, trebuie să vă asigurați că corpul dumneavoastră este suficient de sănătos pentru a face față schimbărilor care apar.

Pentru o sarcină sănătoasă, dieta mamei trebuie să fie echilibrată și hrănitoare - aceasta include echilibrul corect între proteine, carbohidrați și grăsimi și consumul unei varietăți de plante, cum ar fi legumele și fructele.

Unele diete ale femeilor pot fi influențate de credințe etice, cerințe religioase sau condiții de sănătate, astfel încât revizuirea cu un medic este o parte importantă a planificării unei diete de sarcină.

Aportul de calorii al unei femei însărcinate crește în timpul sarcinii. Nu mănâncă pentru doi; Consumul dvs. de calorii merge doar câteva sute de calorii pe zi pentru majoritatea femeilor însărcinate.
Creșterea tipică în greutate atunci când mama transportă un singur copil variază semnificativ în funcție de greutatea dinaintea sarcinii și de alți factori. O femeie însărcinată subponderală este recomandată să câștige cel mai mult, în timp ce o femeie supraponderală este recomandată să câștige cel mai puțin.
Corpul unei femei absoarbe fierul mai eficient și volumul de sânge crește atunci când este gravidă, așa că trebuie să folosească mai mult fier pentru a se asigura că atât ea, cât și bebelușul ei au o oxigenare adecvată.

Care sunt regulile unei diete de sarcină?

După cum sa menționat mai sus, mama ar trebui să urmeze o dietă variată, echilibrată și hrănitoare și trebuie:

fructe și legume

Țintește cinci porții de fructe și legume pe zi. Acestea pot fi sub formă de suc, uscate, conservate, congelate sau proaspete. Proaspete și congelate (dacă sunt înghețate la scurt timp după cules) produc de obicei cantități mai mari de vitamine și alți nutrienți.

Experții subliniază că consumul de fructe este de obicei mai bun pentru dvs. decât consumul de suc, deoarece nivelurile naturale de zahăr din suc sunt foarte mari. Luați în considerare sucurile de legume precum morcovii sau iarba de grâu pentru o nutriție densă.

Alimente bogate în carbohidrați mai puternice

Alimentele bogate în carbohidrați mai puternice includ cartofi, orez, paste și pâine. Carbohidrații au un conținut ridicat de energie, deci sunt o parte importantă a unei diete bune pentru sarcină.

proteină

Proteinele animale sănătoase includ pește, carne slabă și pui și ouă. Toate femeile însărcinate, în special veganii, ar trebui să ia în considerare următoarele alimente ca surse bune de proteine:

Quinoa - cunoscută sub numele de „proteină completă”, conține toți aminoacizii esențiali.
Tofu și produse din soia.
Fasolea, linte, leguminoase, nuci, semințe și unturi de nuci sunt surse bune de proteine și fier.

Cercetătorii britanici și brazilieni au raportat în revista Plus One că femeile însărcinate care au mâncat fructe de mare au un nivel mai scăzut de anxietate comparativ cu cele care nu au consumat-o. Mămicile însărcinate care nu au consumat niciodată fructe de mare au fost cu 53% mai predispuse să experimenteze niveluri ridicate de anxietate, au scris autorii.

Grăsimi

Grăsimile nu ar trebui să constituie mai mult de 30% din dieta unei femei însărcinate. Cercetătorii de la Universitatea din Illinois au raportat în Journal of Physiology că o dietă bogată în grăsimi poate programa genetic copilul pentru viitorul diabet.

Liderul echipei, profesorul Yuan-Xiang Pan, a spus:

Am constatat că expunerea la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi înainte de naștere modifică expresia genelor în ficatul descendenților, făcându-i mai susceptibili să producă în exces glucoza, care poate provoca rezistență precoce la insulină și diabet. "

Există și alte riscuri pentru sarcină, cu o dietă excesiv de scăzută în grăsimi, astfel încât este nevoie de un echilibru, iar monoinsaturatele și omega-3 sau „grăsimi sănătoase” ar trebui să fie principalele alegeri în materie de grăsime. În revista Endocrinology, o echipă de la Oregon Health & Science University a declarat că Food and Nutrition Bulletin deoarece fluxul de sânge de la mamă la placentă este redus.

Exemple de alimente bogate în grăsimi nesaturate includ uleiul de măsline, uleiul de arahide, uleiul de floarea soarelui, uleiul de susan, uleiul de canola, avocado, o mulțime de nuci și semințe.

fibră

Alimentele din cereale integrale, cum ar fi pâinea integrală, orezul sălbatic, pastele din grâu integral, leguminoasele precum fasolea și linte, fructele și legumele sunt bogate în fibre.

Femeile prezintă un risc mai mare de a dezvolta constipație în timpul sarcinii; Consumul de fibre este eficient în minimizarea acestui risc. Studiile au arătat că consumul de fibre în timpul sarcinii reduce riscul sau severitatea hemoroizilor, care crește și mai frecvent ca făt.

calciu

Este important să aveți un aport zilnic sănătos de calciu. Produsele lactate precum brânza, laptele și iaurtul au un conținut ridicat de calciu. Dacă mama este vegană, ar trebui să ia în considerare următoarele alimente bogate în calciu; Lapte de soia îmbogățit cu calciu și alte lapte și sucuri vegetale, set de calciu Tofu, soia, Bok Choy, broccoli, varză, varză chinezească, gombe, verdeață de muștar, fasole, varză și soia.

Zincul este un oligoelement important. Acesta joacă un rol important în creșterea și dezvoltarea normală, integritatea celulară și mai multe funcții biologice, inclusiv metabolismul acidului nucleic și sinteza proteinelor.

Deoarece toate aceste funcții sunt implicate în creșterea și diviziunea celulară, zincul este important pentru dezvoltarea fătului. Cele mai bune surse de zinc sunt pui, curcan, șuncă, creveți, crabi, stridii, carne, pește, produse lactate, fasole, unt de arahide, nuci, semințe de floarea-soarelui, ghimbir, ceapă, tărâțe, germeni de grâu, orez, paste, cereale, ouă și linte tofu.

De ce am nevoie de fier suplimentar în timpul sarcinii?

Fierul constituie o mare parte a hemoglobinei. Hemoglobina este pigmentul care transportă oxigenul și proteina principală din celulele roșii din sânge; Transportă oxigenul în tot corpul. În timpul sarcinii, cantitatea de sânge din corpul mamei crește cu aproape 50% - are nevoie de mai mult fier pentru a produce mai multă hemoglobină pentru tot sângele în plus. Majoritatea femeilor își încep sarcina fără consumabile hardware adecvate pentru a satisface cerințele crescânde ale corpului lor, mai ales după a 3-a sau a 4-a lună. Atunci când tranzacțiile cu fier sunt inadecvate, mama poate deveni anemică și prezintă un risc mai mare:

Livrare anticipată.
Bebeluș.
naștere mortă.
Moartea nou-născutului
Oboseală, iritabilitate, depresie (la mamă) în timpul sarcinii.

Dacă mama este anemică mai târziu în timpul sarcinii, există un risc mai mare de a pierde mult sânge la naștere. Următoarele alimente sunt surse bogate de fier:

Fasole uscata.
Fructe uscate, cum ar fi caisele.
gălbenuș de ou.
Unele cereale integrale când sunt întărite cu fier.
Ficatul este bogat în fier, dar medicii și majoritatea dieteticienilor recomandă femeilor însărcinate să evite ficatul. Ficatul este foarte bogat în vitamina A, care poate dăuna copilului în timpul sarcinii.
Carne slabă.
Stridii (femeile însărcinate ar trebui să le gătească).
păsări de curte.
somon.
ton.
Mielul, carnea de porc și crustaceele conțin, de asemenea, fier, dar mai puțin decât articolele enumerate mai sus.
Leguminoase - fasole Lima, soia, fasole, fasole uscată și mazăre.
Semințe - nuci și migdale din Brazilia.
Legume, în special verde închis - broccoli, spanac, frunze de păpădie, sparanghel, varză și varză.
Cereale integrale - orez brun, ovăz, mei și grâu.

Sursele de fier non-animale sunt mai puțin absorbite de corp. Amestecarea cărnii slabe, a peștelui sau a păsărilor de curte cu acestea le poate îmbunătăți ratele de absorbție.

Ce să nu mănânci în timpul sarcinii

Următoarele alimente sunt cel mai bine evitate în timpul sarcinii:

Ar trebui să nu mai beau alcool întreg?

Doar cantități foarte mici de alcool pot fi consumate de mamele însărcinate în fiecare săptămână.

Autoritățile de sănătate publică din întreaga lume au redus treptat cantitatea maximă de alcool pe care o femeie ar trebui să o bea în fiecare săptămână. Un ficat al fătului nu poate manipula alcoolul oriunde aproape la fel de bine ca un adult. O expunere prea mare la alcool poate submina grav dezvoltarea copilului. Majoritatea medicilor recomandă mamelor însărcinate să evite cu totul alcoolul.

Unele linii directoare recomandă doar cantități foarte mici pe săptămână dacă mama bea în timpul sarcinii. Băutul abundent în timpul sarcinii poate dăuna atât mamei, cât și bebelușului. Există riscul ca bebelușul să dezvolte FAS (sindromul alcoolului fetal), astfel încât multe mame aleg să elimine riscul de probleme prin eliminarea alcoolului din dieta lor în timpul sarcinii.

Femeile gravide ar trebui să evite cofeina?

Dacă o mamă gravidă consumă prea multă cofeină în timpul sarcinii, există un risc crescut de greutate mică la naștere, ceea ce poate duce la probleme de sănătate mai târziu. Există, de asemenea, un risc mai mare de avort spontan.

Multe alimente și băuturi conțin cofeină, nu doar cafea. Exemple sunt câteva băuturi răcoritoare, băuturi energizante, ciocolată și ceai. Unele remedii pentru răceală și gripă conțin și cofeină. O femeie însărcinată trebuie să vorbească cu medicul, asistenta sau farmacistul înainte de a lua orice remediu.

Majoritatea oficialilor din domeniul sănătății din întreaga lume spun că cafeaua nu trebuie să fie tăiată complet, dar nu ar trebui să depășească 200 de miligrame pe zi. O cană standard de cafea instant conține 100 de miligrame de cofeină.

Câtă greutate ar trebui să mă aștept în timpul sarcinii?

Potrivit Institutului de Medicină din SUA, o femeie al cărei indice de masă corporală (IMC) este cuprins între 18,5 și 24,9 ar trebui să câștige între 11,4 și 15,9 kilograme în timpul celor 9 luni. O femeie care este supraponderală devreme în timpul sarcinii ar trebui să câștige între 6,8-11,4 kg. Recomandările privind creșterea în greutate pot varia, de asemenea, în funcție de vârsta femeii, de dezvoltarea fetală și de starea ei de sănătate actuală.

Creșterea în greutate excesivă sau insuficientă poate submina sănătatea fătului și a mamei.

Trebuie să iau suplimente în timpul sarcinii?

fier

Acid folic

National Health Service (NHS), Marea Britanie, recomandă ca suplimentele cu acid folic să fie de 400 mcg (micrograme) pe zi până în săptămâna 12 de sarcină. În mod ideal, femeile ar fi trebuit să fie pe ele înainte de a rămâne însărcinate, spune NHS.

Vitamina D

Liniile directoare din Marea Britanie spun că o femeie însărcinată ar trebui să ia zilnic suplimente care conțin 10 mcg de vitamina D. Lumina soarelui de vară este o sursă bună de vitamina D (lumina nu are vitamina, dar slăbește pielea pentru a o sintetiza) - dar expunerea ar trebui limitată, deoarece prea multă lumină solară poate provoca arsuri și arsuri pe piele. crește riscul de a dezvolta cancer de piele.

Un studiu, care este raportat în Buletinul de alimente și nutriție, conform căruia studiile observaționale au arătat că „deficitul de zinc în timpul sarcinii poate duce la rezultate negative ale sarcinii pentru mamă și făt”. După revizuirea mai multor studii, au descoperit că femeile însărcinate cu suplimente de zinc au fost cu 14% mai puțin susceptibile de a avea naștere prematură.

Evitați suplimentele de vitamina A

Femeile gravide ar trebui să evite să ia prea multă vitamină A, deoarece acest lucru le poate dăuna copilului. Excepția de la această regulă este atunci când un medic o recomandă pentru un motiv. Poate de ex. De exemplu, dacă se constată că o mamă este deficitară în vitamina A în timpul sarcinii, un medic poate recomanda suplimentul.