Dieta persoanei active fizic Experții sportivi

Activ sau sedentar, cu toții avem nevoie de o dietă care să furnizeze toți nutrienții necesari creșterii, întreținerii și reparării țesuturilor. Cu toate acestea, înainte de o sesiune de activitate viguroasă sau prelungită, cel mai bine este să realimentați. Iată elementele de bază ale nutriției pentru persoana activă.

active

Mai mulți carbohidrați

Prima cerință: un aport adecvat de carbohidrați pentru a menține nivelul zahărului din sânge (nivelul zahărului din sânge) la un nivel optim pentru a nu lipsi de energie. Unii dintre carbohidrații consumați sunt depozitați în ficat și mușchi sub formă de glicogen. În timpul exercițiilor intense și prelungite, acest glicogen este principala sursă de energie pentru mușchi, dar aceste rezerve sunt limitate. O dietă bogată în carbohidrați îi va menține la un nivel ridicat.

Masa dinaintea exercițiului

Cu cel puțin 2 ore înainte de o activitate fizică moderată de peste 60 de minute, mâncați o masă ușoară de proteine, dar mai ales bogată în carbohidrați care nu determină o creștere rapidă a zahărului din sânge (paste, fasole gătită, linte, iaurt, arahide prăjite, orez) maro, lapte degresat etc.). Acest lucru vă garantează un aport regulat și regulat de glucoză. În absența unei mese complete, cu mai puțin de o oră înainte de sesiune, luați o gustare bogată în carbohidrați care cresc rapid zahărul din sânge (castron de orez instant, pâine albă, biscuiți, fructe proaspete, brioșe, stafide, castron de cereale cu 1 % sau 2% lapte etc.).

Masa post-exercițiu

Dacă sunteți ușor sau moderat activ, masa după antrenament nu trebuie modificată. Pe de altă parte, dacă practicați activități viguroase și prelungite aproape în fiecare zi, este mai bine să vă umpleți rapid depozitele de glicogen prin ingerarea a aproximativ 50 g de carbohidrați (vezi tabelul) cât mai curând posibil după efort. Cu mesele ulterioare, puteți crește puțin aportul de carbohidrați. Sportivii de înaltă performanță recurg la o dietă „supraîncărcată cu glicogen”. Pentru mai multe informații, consultați site-ul web al Coaching Association of Canada la www.coach.ca.

Exemple de porții care conțin în jur de 50 g de carbohidrați

  • 375 ml suc de fructe (portocală, grapefruit, măr, fructe mixte)
  • 250 ml suc de struguri
  • 625 ml de lapte 1% sau 2%
  • 3 1/2 felii de pâine
  • 2 buzunare de pâine pita
  • 125 ml budinca de orez si stafide
  • 500 ml de cereale din orez
  • 375 ml paste fierte
  • 250 ml orez fiert
  • 125 ml stafide
  • 2 mere mari
  • 8 întâlniri
  • 2 pere

125 ml = 1/2 cană; 250 ml = 1 cană

Aportul de proteine ​​și grăsimi

Dacă sunteți foarte activ, nutriționiștii recomandă creșterea consumului de alimente proteice (carne, pește, crustacee, leguminoase, tofu, băutură din soia etc.). În ceea ce privește lipidele, nu este nevoie să adăugați mai multe, dar alegeți lipide bune, bogate în vitamine liposolubile, grăsimi monoinsaturate și polinesaturate (uleiuri vegetale naturale, nuci, semințe, uleiuri de pește). Limitați consumul de grăsimi saturate de origine animală și grăsimi trans (hidrogenate), care sunt dăunătoare sănătății cardiovasculare.