Dieta potrivită O mulțime de carbohidrați, puține grăsimi și un amestec sănătos de sport A-Z

Actualizat: 07/10/19 - 16:27

O dietă echilibrată joacă un rol important

Cerințe extreme, un meniu sofisticat Desigur, o alimentație bună nu poate înlocui antrenamentul, acest lucru este clar pentru toți cei care fac sport. Dar fiecare sportiv de top, în special în zona de rezistență, știe, de asemenea, că, fără un meniu sensibil și bine gândit, nimic nu funcționează în vârful lumii. La fiecare oră de alergare, se consumă rapid 1.000 de calorii, în funcție de viteză și condițiile fizice. Cu cât alergarea este mai lungă și mai extremă, cu atât este mai mare necesarul de energie, desigur, și este necesar un meniu sofisticat. O alergare de 100 km consumă rapid 5.000 - 8.000 de calorii suplimentare. Cicliștii din Turul Franței trebuie să consume între 8.000 și 11.000 de calorii, în funcție de lungimea și gradul de dificultate al secțiunii.

Glucidele - principala sursă de energie Glucidele sunt prima sursă de energie pentru organism. Cel puțin 50, mai bine 60% din metabolismul energetic ar trebui să fie acoperit de acestea, deoarece aceste procese de ardere sunt cele mai economice. Dar în știința nutrițională modernă, aportul pur de carbohidrați nu mai este preferat. Se recomandă un amestec de toate. Glucidele pentru energie, proteinele pentru putere și vitaminele și mineralele importante care se pierd prin transpirație, printre altele. Pentru comparație: un gram de grăsime (9 kcal) oferă mai mult de două ori mai multe calorii decât carbohidrații și proteinele (ambele 4 kcal). Alcoolul are 7 kcal (puteți găsi mai multe în tabelul de calorii alcoolice).

Grăsimile ca subiect în mare măsură tabu Grăsimile, pe de altă parte, ar trebui să fie un subiect în mare măsură tabu pentru sportivi, deoarece nimic nu este mai greu de scăpat decât un gram inutil de grăsime. Heinz Imhof, bucătarul personal al echipei naționale de fotbal germane la Cupa Mondială din Japonia/Coreea de Sud, a urmărit cu ochi de vultur că protejații săi mănâncă cât mai puțină grăsime. Și: La urma urmei, fotbaliștii germani au devenit vicecampioni mondiali. Rămâne de văzut dacă s-a datorat în principal faptului că a existat puțină grăsime.

Metabolismul grăsimilor este o povară considerabilă În ciuda câștigului său mai mare de energie, metabolismul grăsimilor este o povară considerabilă asupra organismului. Arderea deliberată a grăsimilor - așa-numita lipoliză - este posibilă doar cu foarte ușoară, dar cu toate activitățile de mai lungă durată. Înseamnă să ai răbdare, chiar dacă este foarte, foarte dificil, deoarece cu cât mișcarea este mai intensă, cu atât este mai mare acoperirea energetică prin carbohidrații mai repede utilizabili.

O cantitate prea mare de grăsimi în Germania În SUA există deja o abordare mult mai conștientă și mai prudentă a grăsimii furnizorului de energie. În Germania suntem încă departe de atât de departe. În multe cazuri, chiar și după micul dejun în afara propriilor patru pereți, nevoile dvs. pentru întreaga zi sunt acoperite. În timp ce în multe țări există doar unt de 10 grame foarte mic, este aproape întotdeauna dublu față de cel din țara noastră. Această rație acoperă întreaga zi. Mulți experți recomandă în mod repetat consumul de alimente cu conținut scăzut de grăsimi.

Lupta pentru fiecare calorie din pădurea verde Cerința de calorii a unui jogger normal de agrement pe șase până la opt kilometri în aer liber nu este, desigur, la fel de mare ca în cazul stelelor de ciclism. Toată lumea este fericită atunci când corpul a folosit 500 până la 1.000 de calorii. Destul de modest când consideri că doar o sticlă de bere consumă în jur de 250 de calorii. Un baton de ciocolată are un impact și mai mare.

Nu uitați să beți Activități sportive precum alergatul și mersul pe jos sunt întotdeauna asociate cu transpirația. Prin acest mecanism natural, corpul eliberează energie și reglează echilibrul termic. Cu toate acestea, alergătorul pierde și minerale, care trebuie înlocuite în orice caz, cu activitate prelungită, de preferință în timpul alergării. Recomandările nutriționiștilor sunt o jumătate de litru de lichid pentru fiecare oră de exercițiu. Apa trebuie băută la o temperatură a apei de 25 de grade, dacă este posibil.

Dacă organismul pierde în greutate din cauza lipsei de lichide, există riscul unor consecințe cumplite. Până la cinci la sută minus poate fi totuși ușor compensat, doar sete este rezultatul. Cu până la zece procente mai puțin poate duce la amețeli, greață, uscăciunea gurii și dificultăți de vorbire. Acest lucru îl face cu adevărat periculos, cu dificultăți vizuale, crampe și delir.

Cinci reguli pentru succesul personal Puțini dintre noi vor să devină campioni mondiali, dar toată lumea poate pretinde oricând un mic succes personal pentru ei înșiși. Pe drum, el ar trebui să respecte cinci reguli mici atunci când vine vorba de nutriție, pentru a adapta mai bine mâncarea și băutura la condițiile sportive.

Practicați să mâncați și să beți. Răspândiți ziua - este mai bine să luați multe mese mici decât o masă mare
Bea întotdeauna suficient și suficient
Evitați pe cât posibil grăsimile de orice fel, în schimb o proporție mare de carbohidrați
Amestecul trebuie să fie corect: în dietă, asigurați un raport favorabil între vitamine, minerale și calorii
Oferiți organismului suficiente proteine de înaltă calitate