Dieta scăzută în carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați ELLE

Tendința dietei cu conținut scăzut de carbohidrați este analizată!

dieta

  • Ce înseamnă low carb?
  • Cum funcționează cu conținut scăzut de carbohidrați?
  • Treceți la o dietă săracă în carbohidrați
  • Mâncare: top sau flop
  • Diverse programe cu conținut scăzut de carbohidrați
  • Rețete cu conținut scăzut de carbohidrați

Aproape orice altă tendință nutrițională nu a primit la fel de multă atenție în ultimii ani ca dieta cu conținut scăzut de carbohidrați. Beneficiile asociate sunt tentante: pierderea în greutate fără să-ți fie foame, îmbunătățirea condiției fizice și beneficii pentru sănătate prin simpla limitare a aportului de carbohidrați. Vă explicăm procesele care au loc în organism atunci când treceți la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dezvăluim modul în care puteți supraviețui cu ușurință în conținut scăzut de carbohidrați și vă arătăm cele mai bune rețete!

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Ce înseamnă low carb?

Termenul „low carb” provine din engleză și înseamnă „puțini carbohidrați”. Prin urmare, principiul dietei este menținerea meniului cât mai redus în carbohidrați și, în schimb, creșterea aportului de proteine ​​și grăsimi, celelalte două componente principale ale dietei noastre. Strict vorbind, termenul larg răspândit de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este înșelător, deoarece implică o schimbare pe termen lung a obiceiurilor alimentare, cu rezultatul că efectele semnificative pot fi recunoscute numai după o perioadă mai lungă de timp. Prin urmare, o dietă pe bază de grăsimi și proteine ​​nu este potrivită doar pentru pierderea ușoară în greutate, ci și pentru menținerea greutății dorite pe termen lung.

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Cum funcționează cu conținut scăzut de carbohidrați?

Pentru a mânca cu succes în conformitate cu principiul cu conținut scăzut de carbohidrați, este important să cunoașteți procesele biologice ale corpului, astfel încât acestea să poată fi utilizate într-un mod țintit.

Practic, carbohidrații sunt importanți și sănătoși - de obicei furnizează cea mai mare parte a energiei organismului nostru. În plus, au și fibre, minerale și vitamine importante - singurul factor decisiv este în ce cantități și în ce formă sunt consumate. Carbohidrații nu trebuie neapărat să fie eliminați complet din meniu, doar o reducere a furnizorilor de energie poate duce la o descompunere crescută a rezervelor de grăsime existente.

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Substanța care este responsabilă pentru transportul zahărului din sânge în celule este hormonul insulină. Carbohidrații au, prin urmare, o influență directă asupra nivelului de insulină: dacă mâncăm zaharuri simple, există foarte multe molecule de zahăr în sânge într-un timp foarte scurt care trebuie transportate în celule, ceea ce necesită multă insulină. Dacă, pe de altă parte, luăm mai multe zaharuri, lanțurile durează mai mult pentru a se descompune, moleculele de zahăr intră în sânge mai încet și este nevoie de mai puțină insulină pentru a efectua transportul.

După ce glucidele au fost transformate în zaharuri simple, acestea sunt transportate de insulină către celulele musculare și ficat, unde sunt stocate ca glicogen și, ca să spunem așa, reprezintă un depozit de energie. Cu toate acestea, dacă aceste depozite nu sunt utilizate, glicogenul neutilizat este stocat ca grăsime în celulele adipoase, deoarece capacitățile de stocare ale mușchilor sunt limitate și noi, ca cunoscători, suntem bucuroși să furnizăm reaprovizionare.

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Dacă aportul de carbohidrați este acum redus, depozitele de glicogen sunt golite, iar organismul este obligat să găsească alte surse de energie. Prin urmare, începe să extragă energie nu mai mult din celulele musculare, ci din celulele adipoase prin descompunerea grăsimii stocate în ele. Grăsimea nu este utilizată în forma sa inițială, ci transformată în așa-numitele cetone, motiv pentru care procesul este cunoscut și sub numele de cetoză sau cetogeneză. Dacă sunteți conștienți de aceste funcții, le puteți induce în mod specific, de exemplu, să piardă în greutate - oamenii de știință presupun că organismul începe să-și schimbe metabolismul după doar câteva zile.

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

În ceea ce privește cantitatea exactă de carbohidrați, opiniile diferă în funcție de tipul de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați. Conceptele nutriționale moderate asigură o reducere, nu o renunțare completă la carbohidrați - aici aportul zilnic de carbohidrați este de 50 până la 120 de grame, în funcție de faptul că se dorește sau nu o scădere în greutate.

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Efectele secundare neplăcute la schimbarea metabolismului pot fi oboseală și lipsă de aparență, deoarece organismul trebuie să se obișnuiască încet cu noul mod de a genera energie. Cu toate acestea, persoanele fără deficiențe de sănătate pot presupune că aceste efecte negative vor apărea după câteva zile până la săptămâni.

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Trecerea la dieta cu conținut scăzut de carbohidrați - Sfaturi și trucuri

1. Dacă sunteți un nou venit absolut în domeniul nutriției cu conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui mai întâi să creați un plan nutrițional pentru a nu da greș după câteva zile din cauza lipsei de creativitate. În primul rând, luați în considerare ce feluri de mâncare cu conținut scăzut de carbohidrați doriți să mâncați în următoarele câteva zile, apoi cumpărați alimentele adecvate.

2. Pentru a-ți regla ușor corpul la un conținut scăzut de carbohidrați, are sens să îndrăznești să treci la începutul weekendului. În acest fel, nu sunteți în plus stresați la locul de muncă și vă puteți concentra perfect pe o dietă sănătoasă.

3. Oricine dorește nu numai să-și păstreze greutatea, ci și să slăbească, ar trebui să urmărească valorile nutriționale. Deși nu este necesar să numărăm caloriile, este important să depistăm sursele ascunse de zahăr. În special, iaurturile îndulcite, bananele, strugurii, fructele uscate și legumele cu amidon sunt adesea subestimate din punct de vedere al conținutului lor de carbohidrați.

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

4. Consumul scăzut de carbohidrați nu înseamnă evitarea completă a carbohidraților. Este important să pariați pe carbohidrații potriviți! Glucidele complexe, care se găsesc adesea în legumele gustoase precum cartofii dulci sau leguminoasele, asigură un aport continuu de energie și, spre deosebire de zaharurile simple, nu duc la pofte de mâncare.

5. Chiar dacă doriți să slăbiți cât mai repede posibil, ar trebui să vă tratați corpul printr-o tranziție ușoară - acest lucru facilitează și perseverența. Pas cu pas, începeți să înlocuiți mesele obișnuite cu mâncăruri delicioase cu conținut scăzut de carbohidrați care se potrivesc gustului dumneavoastră - o dietă săracă în carbohidrați nu ar trebui să fie o dietă chinuitoare!

Top sau Flop - Ce alimente sunt potrivite pentru o dietă săracă în carbohidrați?

Alimente recomandate:

1. Pește și carne: Ambele conțin aproape carbohidrați, dar proteine ​​animale și fier de valoare. În mod ideal, ar trebui să fie carne slabă, dacă te bazezi pe pești de mare, îți vei oferi organismului și acizi grași omega-3 și iod. Calitatea produselor de origine animală este importantă în fiecare caz: ar trebui preferată în mod clar originea organică, precum și pescuitul durabil.

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

2. Produse lactate: Acestea ne furnizează substanțe nutritive importante precum magneziu, calciu și potasiu. Cu toate acestea, trebuie să fim conștienți de faptul că laptele are o anumită cantitate de carbohidrați sub formă de lactoză și că iaurtul din fructe este de obicei îndulcit puternic. Prin urmare, ar trebui să utilizați iaurt natural, quark și brânză. Acesta din urmă, în special, se caracterizează printr-o proporție extrem de redusă de carbohidrați, deoarece acestea rămân în zer atunci când se face brânza.

3. Fructe și legume: Chiar dacă fructele au de obicei un conținut mai ridicat de carbohidrați (datorită fructozei), nu trebuie evitat din cauza celorlalte componente sănătoase. Dacă doriți să slăbiți, ar trebui să eliminați caqui, banane, struguri și fructe uscate și să folosiți mai multe fructe de pădure. Legumele pot fi recomandate aproape fără rezerve: au vitamine și minerale importante și sunt la îndemână.

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

4. Legume și leguminoase cu amidon: Cartofii, cartofii dulci, dovleacul și porumbul sunt foarte amidonosi, dar aceste tipuri de carbohidrați se descompun încet, motiv pentru care aceste legume ar trebui consumate cu moderatie. Legumele precum linte și fasole ar trebui, de asemenea, tratate în mod similar.

5. Nuci și semințe: Datorită acizilor grași polinesaturați, nucile și semințele sunt deosebit de importante pentru sănătatea noastră, deoarece organismul nu le poate produce singur. Efectul lor pozitiv constă în tensiunea arterială și efectul de scădere a lipidelor din sânge.

6. Grăsimi și uleiuri vegetale: Uleiurile și grăsimile vegetale, de exemplu din avocado, au proprietăți similare cu nucile și semințele, motiv pentru care sunt, de asemenea, foarte sănătoase și recomandabile.

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Alimente care ar trebui șterse

1. Produse la cuptor, cum ar fi pâinea și prăjiturile sunt bogate în carbohidrați simpli și zaharuri rafinate. Variantele mai sănătoase sunt pâinea integrală, care conține semințe și multă fibră. De exemplu, orezul și pastele ar trebui înlocuite cu o cantitate mică de legume cu amidon.

2. Bomboane constau în principal din zahăr, care în sine este incompatibil cu o dietă săracă în carbohidrați.

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Inspirație suplimentară pentru frumusețe, modă și stil de viață:

  1. Slăbi
  2. yoga
  3. fitness
  4. mic dejun
  5. Mâncat sănătos
  6. dietă
  1. Coafuri scurte
  2. Coafuri împletite
  3. culoarea părului
  4. Tunsori
  5. Epilare
  6. şampon
  1. Rețete sănătoase
  2. A face exerciții fizice
  3. Cura de detoxifiere
  4. Superaliment
  5. Pofte
  6. mic dejun

Nivelurile dietei cu conținut scăzut de carbohidrați:

1. Dieta Atkins: Această dietă este foarte strictă, glucidele sunt complet eliminate din meniu, în schimb grăsimile și proteinele pot fi consumate în cantități nelimitate. Pierderea în greutate pe termen scurt este posibilă, dar medicii avertizează asupra efectelor nocive, cum ar fi deficiențele de vitamine și fibre și o insuficiență de fitochimicale.

2. Dieta South Beach: Aici, carbohidrații sunt reduși, în timp ce calitatea proteinelor este luată în considerare. Dieta este împărțită în trei secțiuni, cu prima evitare foarte radicală a carbohidraților, după ce s-a atins greutatea țintă, aportul este din nou crescut. Cu toate acestea, doar glucidele care au o valoare glicemică scăzută sunt tolerate. Acest parametru indică cât de repede lanțurile moleculelor de zahăr sunt descompuse și absorbite în sânge - alimentele cu o valoare scăzută sunt absorbite încet.

3. Metoda Logi: Inițial, această formă de nutriție nu a fost concepută ca o dietă, ci mai degrabă pentru a controla nivelul zahărului din sânge și al insulinei. Legumele, peștele, carnea, fructele și produsele lactate reprezintă, de asemenea, baza.În plus, a fost dezvoltat în continuare conceptul indicelui glicemic pentru încărcarea glicemică, care caracterizează alimentele bogate în carbohidrați. Acestea trebuie consumate numai în cantități mici, astfel încât zahărul din sânge să rămână la un nivel relativ constant.

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Cele mai bune rețete cu conținut scăzut de carbohidrați

Pentru mic dejun: În funcție de faptul dacă doriți să mâncați dulce sau sărat dimineața, există diferite opțiuni. Iubitorii de mâncare picantă optează pentru feluri de mâncare cu ouă, brânză sau avocado. Cei care se feresc de mâncărurile sărate dimineața se pot delecta cu „muesli” cu conținut scăzut de carbohidrați din iaurt, quark sau budincă de chia. Iată cele mai bune rețete:

Faceți singuri muesli cu conținut scăzut de carbohidrați:

ingrediente

  • 200 g fulgi de cocos
  • 100 g migdale mărunțite
  • 50 g nuci tocate
  • 50 g făină de migdale (alternativ migdale măcinate)
  • 4 albușuri
  • Stevia după bunul plac

pregătire

  1. Se amestecă toate ingredientele și se adaugă puțină apă, astfel se creează o masă sfărâmicioasă
  2. Coaceți la cuptor la 125 ° C timp de o oră, rotind ocazional
  3. Se răcește într-un recipient etanș și se păstrează într-un loc uscat

Salată de fructe cu brânză de vaci

ingrediente

  • 200 g brânză de vaci
  • 25 ml suc de lamaie
  • 50 g caisă cubulețe
  • 50 g afine
  • 50 g zmeură
  • 25 g alune
  • Stevia după bunul plac

pregătire

  1. Se amestecă brânza de vaci cu sucul de lămâie și stevia
  2. Împingeți restul de ingrediente

Gustări: Chiar dacă pofta de alimente este ușor de controlat printr-o dietă săracă în carbohidrați, dorința unei gustări mici poate fi cu greu suprimată. Puteți ceda la acest lucru fără conștiință vinovată dacă recurgeți la gustări cu conținut scăzut de carbohidrați. De exemplu, se recomandă migdale, fructe de pădure sau un smoothie. Ouă fierte, bastoane de legume cu unt de arahide pentru scufundare sau chipsuri de legume își pot găsi de asemenea calea pe farfurie.

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

La pranz: La prânz, puteți face fără carbohidrați în totalitate concentrându-vă pe carne, pește și legume. Dacă nu puteți evita carbohidrații, le puteți include în prânz sub formă de cartofi sau leguminoase, deoarece acestea sunt, de asemenea, digerate mai lent și nu provoacă o scădere acută a nivelului de zahăr din sânge.

File de somon pe sfeclă roșie

ingrediente

  • 2 avocado
  • 250 g file de somon
  • 200 g sfeclă roșie
  • 5 linguri semințe de susan
  • Suc de lămâie

pregătire

  1. Zdrobește pulpa de avocado și condimentează cu sare, piper și suc de lămâie
  2. Tăiați și sfecla roșie gătită în felii mici și rafinați-o cu sare și piper
  3. Acum prăjiți fileurile de somon
  4. Așezați crema de avocado pe sfeclă roșie
  5. Scoateți fileul de somon din tigaie și presărați semințe de susan. Se serveste apoi cu legumele pregatite si crema de avocado

Seara: Carbohidrații de orice fel ar trebui evitați seara, astfel încât organismul să fie dependent de producția de energie din celulele grase cât mai mult timp posibil și obiectivele dorite ale dietei să poată fi atinse mai bine. Rețetele adecvate includ, de exemplu, caș cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, legume proaspete și ouă. Se recomandă și cârnații sau peștele. Dacă nu ți-e foame deosebit seara, te poți ajuta și la mâncăruri dulci precum quark de fructe sau piureuri. Iată cele mai bune rețete:

Smoothie de zmeură:

ingrediente

  • 250 ml lapte de soia
  • 200 g zmeură
  • Îndulcitor după bunul plac

pregătire

  1. Puneți toate ingredientele în blender, piure, gata!

Sparanghel învelit în slănină

ingrediente

  • 500 g sparanghel
  • Gouda (o felie per bat de sparanghel)
  • Slănină pentru micul dejun (felie pe băț de sparanghel)

pregătire

  1. Spălați și curățați sparanghelul, dacă este sparanghel alb, și îndepărtați orice capete lemnoase
  2. Puneți sparanghelul în apă clocotită și gătiți timp de șapte minute
  3. Înfășurați legumele fierte cu brânză Gouda și slănină și puneți-le pe o foaie de copt
  4. Coaceți la cuptor timp de aproximativ zece până la cincisprezece minute la 200 ° C până când slănina se colorează